中年でより良い眠り方|Christiane Northrup,M.D.

睡眠に関する時折の問題は、中年では一般的であり、しばしばほてりや寝汗、または不安やうつ病に続発することがあります—中年の女性では一緒に起こることが多いです。女性の20-40パーセントの間に睡眠障害があり、閉経期の女性はしばしば同じ年齢の男性よりも多くの睡眠を必要とし、不眠症に苦しんでいます。,

十分な睡眠を取らないと、疲れて過敏になるだけでなく、事故が起こりやすくなり、集中力、効率、仕事のモチベーションが低下します。

十分な睡眠での誤差判定。さらに、睡眠不足はストレスホルモンを上昇させ、時間の経過とともにホルモンバランスを乱し、免疫系を低下させる可能性があります。時間の経過とともに睡眠が少なすぎると、肥満、心臓病、糖尿病のリスクが高くなります。,

睡眠は学習と記憶の統合にも重要であり、それは私たちが日中に学び、経験したことを私たちの心と体の中で整理するのを助ける方法として役実際、研究は、パーキンソン病を含む他の脳障害はもちろんのこと、不眠症との夜間の戦いを記憶喪失、認知症、さらにはアルツハイマー病に結びつけています。

なぜあなたは中年で眠ることができないのか

ほてりや寝汗は、中年での睡眠不足の最も一般的な理由です。, 更年期障害の多くの女性では、睡眠のために重要である頭脳の化学薬品は変更を経、私達の体を作る深い眠りに落ちることでより少なく有効になる–人間の成長ホルモンおよび記憶統合の解放と関連付けられ、朝に休んだ感じのために必要である睡眠—およびより容易に内部か外的な刺激によって覚醒させて。

眠るあなたの能力はまたあなたの気持ちによって深く影響されます。中年では、多くの女性が職場や家庭での需要の増加を経験します。, 不眠症やほてりは、ストレス、不安、悲しみ、恐怖、怒りなどの未解決の感情、およびこれらの症状に燃料を供給する未完成のビジネスによって悪化し、睡眠不足のための完璧な嵐を作り出します。

不眠症のための9自然な睡眠補助

自然な睡眠補助は、時折中年期の睡眠の問題を助けることができます。しかし、それはいくつかの自然な睡眠補助剤は、処方薬として脳内の同じ場所に結合することを覚えておくことが重要です。そして、処方薬のように、自然な睡眠の援助は有効性をそのうちに失うことができる。, サプリメントを服用する前に必ず医師に相談してください。

2％プロゲステロンクリーム。プロゲステロンクリームを試してみてください。肌に就寝時に半分のティースプーンに四分の一を使用してください。プロゲステロンは頭脳のGABAの受容器に結合し、静まる効果をもたらします。”プエラリアミリフィカ”の関連キーワード:プエラリアミリフィこのハーブは、女性が閉経周辺症状を鎮めるのを助けるために700年以上にわたってタイで使用されてきました。それは熱いフラッシュを減少するのを助けるようにボディの自身のエストロゲンと相互に作用する機能しますそれを夜に心およびボディを静

アマンティラとバブーナ。, これらの自然な薬はカノコソウの植物（Valerianaのofficinalis）およびmanzanillaの植物（一般にchamomileとして知られているMatricariaのrecutita、）の花から、それぞれ起きます。二重盲検、無作為化された、偽薬対照のmulticentered調査では、Amantillaは患者の睡眠の助力で有効82.5パーセントだった、Babunaは有効68.8パーセントだったが。あなたがキーアップしている夜には、就寝時にアマンティラの15滴が続いて、寝る前にBabuna三十分の15滴を試してみてください。

バレリアン。それは悪い味を持っているので、カプセルの形でバレリアン（Valeriana officinalis）を探してください。, 投与量は150-300mgの製品で、0.8％のバレレン酸に標準化されています。就寝前に一時間を使用してください。

メラトニン。メラトニンは、光と闇のサイクルに応答して脳の松果体によって分泌されます。それはあなたの体がその睡眠覚wakeサイクルを調節するのに役立ちますので、旅行関連の不眠症に適しています。自然なmelatoninの分泌はまた不況、転位の仕事および季節的な情動の無秩序(SAD)によって影響されます。通常の用量は0.5-3.0mgであり、就寝前に一時間を服用する。

5-HTP。 5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）はセロトニンを増加させ、メラトニンに変換される。, このため、5-HTPは、PMSおよび季節性情動障害（SAD）と同様に、睡眠パターンの混乱に役立つ可能性があります。開始用量は100mgであり、一日三回である。徐々に200ミリグラム、一日あたり三回に数ヶ月にわたって増加します。

マグネシウム。マグネシウム欠乏症は不眠症と関連している。ほとんどの人、特に女性は、最適なマグネシウムレベルよりも低い。した場合は、不眠や覚を頻繁に夜には、追加のマグネシウム合睡眠りぐっすり.

マグノリア樹皮。, 伝統的な中国医学では、マグノリア樹皮は、リラクゼーションと睡眠を促進するだけでなく、アドレナリンを低下させることによって不安やストレス研究によると、マグノリア樹皮は眠りにつくのにかかる時間を短縮し、レム睡眠とノンレム睡眠の両方で過ごす時間を増やすことができます。不安を持つ人々のために、マグノリア樹皮は、依存関係や副作用のリスクなしに薬物ジアゼパムと同じくらい効果的であることができます。標準的な適量は睡眠を改善するために推薦されるより高い適量とのおよそ250–500mg毎日あります。

L-テアニン。, 茶葉で見つけられるこのアミノ酸は感情、気分、集中、覚醒、睡眠およびエネルギーを調整する頭脳のGABA、セロトニンおよびドーパミン静まる神経伝達物質のレこれらの化学薬品の増加されたレベルは月経閉止期の間の食欲への睡眠、また月経閉止期関連の気分の振動、難しさの集中および変更と助けます。

処方や市販睡眠薬は避けてください。彼らは習慣を形成しており、脳が寛容を構築するにつれて時間の経過とともにその有効性を失い、同じ効果を得るためにますます必要があります。, それらを使用したら、7から10の連続した日よりもはやの間それを使用しないことを確かめなさい。彼らはメモリのために非常に重要である脳化学アセチルコリンの産生を妨げるので、市販睡眠療法は、あまりにも、面倒です。時間をかけてこれらの薬の使用は、深刻なメモリの問題や混乱を引き起こす可能性があります

良い夜の睡眠を得るための15の方法

良いマルチビタミン/ミネラルを毎日取ります。栄養の補足を取ることはあなたの全面的な健康に非常に貢献できる。, 健康にあるとき、薬物および苦痛によって引き起こされるそれらを含む妨害なしで眠るよりよい可能性を有する。 Multivitaminおよびミネラル補足に加えて、酸化防止補足を毎日取りたいと思う場合もある。
アルコールは避けてください。が眠後の速やかな飲料、アルコールでの妨げに概日リズムがあります。あなたがアルコールを飲むときにあなたがよく眠らないもう一つの理由は、アルコールが最も回復するタイプの睡眠であるレム睡眠をブロックする, 最後に、アルコールは抗利尿ホルモン（ADH）を減少させるので、夜間に排尿する必要があるかもしれません。
カフェインを制限します。女性はカフェインを人より大いにゆっくり新陳代謝させる。あなたが敏感であれば、朝のコーヒー一杯でも後であなたの睡眠の質に影響を与える可能性があります。
定期的な運動をしてください。定期的な運動は、睡眠の質と量を改善することができます。ふりをしていたこともに活躍できるだりで疲れた服用します。さらに、運動はストレスレベルを減らし、落ちやすく眠りにつくことができます。, 穏やかなヨガのような心ボディ練習はベッドの前に緩むのを助けることができる副交感神経系を静かに助けることができる。ちょうど就寝時間の三から六時間以内に活発に運動しないでください。li>
良質のマットレスを入手してください。あなたのマットレスがあなたを支え、あなたの接合箇所の圧力を引き起こさないこ良いマットレスは投資の価値がある—あなたは眠ってあなたの人生の三分の一を過ごす！li>
暗い部屋で寝てください。, 街灯、テレビ、スマートフォン、その他のデバイスから放出される人工光など、寝室の余分な光は、メラトニンの産生を抑制することによって、概日リズム
低血糖の食事に従ってください。高い血糖およびインシュリンは頻繁に悪い睡眠と夜に高いコルチゾールのレベルと関連付けられるので関連付けられます。コルチゾールが夜に高いとき、あなたの急速な目の動き（REM）の睡眠は中断されます。これは睡眠の多くの時間を得てもunrefreshed感じを残すことができる。
寝る前に食べないでください。, ベッドの前に大きい食事をなぜ食べることがこれを規則的にすれば体重増加の可能性を含む最もよい考え、でないかいくつかの理由がある。さらに、あなたの体は直立しているとき食糧をよりよく消化する。だから、重い食事の後に寝るために横たわっていると、胸焼けや酸逆流を経験する可能性があります。食事の後に胃が空になるまで約3時間かかるので、ベッドの前に少なくとも3時間食べるのをやめるのが良い経験則です。しかし、軽食（タンパク質が高く、精製された炭水化物が少ないもの）は大丈夫であり、一部の人々がより良く眠るのを助けるかもしれません。,
水を飲むのをやめてください。常に最適な水分補給をしたいと思っている間、寝る前にたくさんの水を飲むと、夜中に目を覚ましてトイレに行くことがあり、睡眠サイクルに大きな混乱を引き起こす可能性があります。日中はより多くの水を飲む（そして食べる）ようにし、夜遅くには少なくしてください。いくつかの水が必要な場合は、大きな一口ではなく小さな一口を取る。
片付けます。私はあなたがあなたの家全体を上から下にきれいにすることを示唆してい, しかし、まっすぐに、夕食の皿を洗う、あなたの朝のルーチンのためにあなたの台所を準備する、またはあなたの服を片付けることは、瞬間にあなたの注意プラス、テハウスを低減できるコルチゾールレベルを、以下の形で貴社をお手伝いしますと、より実感的に緩やかになります。
to-doリストを作成します。ベッドに横たわっている間あなたが明日する必要がある事を心配しがちであれば眠る前にそれらを書き留めるのを助ける。また、あなたが目を覚ますと、あなたが忘れてしまった何かを考える場合は、それを書き留めることができますので、あなたのベッドの隣にペンと紙, （あなたの夢を書き留めることもできます。
落ち着いてください。寝る前にニュース（または邪魔な映画）を見ないでください—それはsympathetic神経系を活性化させます。同じ理由で、就寝時の近くで感情的に悲惨な会話をしないようにし、物事を煮詰めないようにしてください。（あなたがあなたの心の中で物事を何度も回していることを見つけたら、ベッドから出て、風呂に入ったり、しばらくの間良い本を読んだりするなど、リラックスしたことをしてください）。
風を下ろす：寝る前に風を下ろすのに役立つ儀式を確立することは、あなたの心と体に睡眠の時間であることを知らせるのに役立ちます。, あなたのPJsに変更し、あなたがシートの間に登る前に、少なくとも半時間ベッドのために完全に準備をしてください。
すべての電子機器をシャットダウンします。画面から出てくる青い光は、メラトニンの生産に影響を与え、あなたの睡眠パターンを混乱させることができる完全な昼光の光を模倣しています。さらに、寝る前に電子メールやソーシャルメディアをチェックすると、過度の思考を引き起こし、ストレスや心配を増やすことができます。
マインドフルネスを練習してください。マインドフルネスは、ストレスレベルを低下させ、あなたがより速く眠りに落ちると眠りにとどまるのを助ける, を実行することができます。名古屋市美術館、名古屋として展示しており、静かにストレッチや軽くヨガでリフレッシュ、または暗唱確約前にベッドとなります。

中年期およびそれ以降の概日リズムの混乱を避けるための3つの方法

あなたの概日リズムはあなたの24時間の内部時計です。それはあなたの睡眠覚wakeパターンだけでなく、一日を通して物理的、精神的、行動の違いを決定するのに役立ちます。あなたの概日リズムはあなたの新陳代謝に影響を与えるである。

あなたが年を取るにつれて、あなたの概日リズムが変化するので、多くの人が睡眠の長さと質の低下を経験します。, これは疲れて感じることで起因し、認識低下を後で日経験するかもしれません。そして研究は、概日リズムの崩壊が肥満、気分障害、心血管疾患、さらには癌に関連していることを示しています。

幸いなことに、いくつかの簡単な戦略で年齢関連の概日リズムの変化を克服することができます。ここでは、あなたの概日リズムをリセットし、あなたがより良い睡眠を経験するようにトラックにそれを保つことができる3つの方法があります：

あなたの概日リズムに対する主な外部の影響は軽いです。, ほとんどの人は、日中の光暴露が限られており、夕方の人工光の量が増えているため、概日リズムの崩壊に寄与する可能性があります。時間外の回復にご自然な睡眠-覚醒サイクルです。一つの良い選択肢は、人工光がない（またはほとんどない）数日間キャンプに行くことです。これはあなたの体を”太陽”の時間に設定するのに役立ちます。（緊急の問題でない限り、スマートフォンを完全にオフにしておくようにしてください。,）キャンプがオプションでない場合は、特に疲れを感じる場合は、日中より頻繁に外に出ることを試みることができます。太陽の光での身体感覚醒およびお問い合わせくださいを通じてその日は、夕刻までの時間があります。
あなたのスケジュールを変更します。時間の経過とともに睡眠スケジュールを徐々に変更すると、概日リズムをリセットできます。たとえば、現在のパターンが午前12時に就寝する場合は、毎週早く15分または30分寝るようにしてください。一ヶ月か二ヶ月後には、午後10時までにベッドに行くためにあなたの睡眠時計をリセットしています。, あなたは通常、午前6時に目を覚ます場合は、睡眠の完全に8時間を取得されます。変更もできますスケジュールに寝後、起降するか、又はこれと同等以上の戦略です。また、15-30分（早いか遅いか）で食べるときにシフトすることも、概日リズムをリセットするのに役立ちます。
睡眠不足の挑戦を試してみてください。あなたも一晩のフライトにされているし、眠ることができない場合は、あなたの目的地に到達した後、一日中滞在し、あなたは本質的に睡眠不足の挑戦, 睡眠の剥奪はchronotherapyおよび不況の処置の一部として臨床設定で使用されます。あなたは単に24時間まで滞在し、次の日にあなたの通常の時間にスリープ状態に入ります。アイデアは、一日の睡眠の自分自身を奪うことは、あなたの内部時計をリセットし、睡眠の問題を克服するのに役立ちます。しかし、これは皆のためではありません。それはあなたの医療提供者と協力するのが最善です。そして、あなたは睡眠不足の間に活動を運転したり計画したりしないでください。,

覚えておいてください、永続的な睡眠の問題は、多くの場合、何かがあなたの人生のバランスが崩れていることをあなたの内側のガイダンスシあなたは本当に質の高い睡眠を得る前に、不均衡に直接対処する必要があります

Good Mood