この記事はTEDの”How to Be a Better Human”シリーズの一部であり、それぞれにTEDコミュニティの人々からの有用なアドバイスが含まれています。
あなたはおそらく誇大宣伝を聞いたことがあります：断続的な断食は減量の秘密として歓迎されています。
しかし、現実は何ですか？,
断続的な断食の利点についての信頼できる科学的証拠はありますが、主要な研究者Satchin Pandaによると、迅速でも保証された修正でもありません。 カリフォルニア州ラホヤにあるSalk Institute for Biological Studiesの概日生物学の教授であるPandaは、人体の複雑な生化学的プロセスを研究するキャリアを過ごしました。 彼の研究—マウスと人々-断続的な断食は、体重を減らすなど、さまざまな方法で人間の健康に利益をもたらす可能性があることを示唆しているようです。,
私たちは科学に飛び込む前に、のは、前に一つのことを置いてみましょう：断続的な断食を行うための方法はありません。 あなたがそれをgoogle場合は、オプションのメニュー、独自の支持者とそれぞれを見つけることができます。 5:2ダイエットは、週の二日間にわずかなカロリー（約500-600）を食べることを含み、それに続いて通常の食べることの五日間が続きます。 または、一日通常食べてから、何も食べていないか、次の500カロリーだけを食べることを意味する代替日の断食があります。,
すべての断続的な断食方法は、本質的に同じ考えに基づいています：あなたのカロリー摂取量を減らすと、あなたの体はエネルギーのためにその蓄 しかし、断続的な断食を単にカロリーを切ることとは異なるものにするのは、従来の食事が要求する数日、数週間、数ヶ月ではなく、限られた時間のカロリーを制限する方が簡単である可能性です。 さらに、パンダが研究した断続的な断食の特定のタイプは、さらなる肯定的な効果を有する可能性がある。,
パンダは、時間制限された食事として知られている断続的な断食方法に焦点を当てています。 このフォーマットでは、人は8から12時間の窓内の日のための彼らのカロリーすべてを消費する。 あなたは通常、午前7時にコーヒーの最初のカップであなたの一日を開始し、最終的にポップコーンと午後11時の周りの飲み物でダウン風としましょう。 時間制限のある食事では、コーヒーを含む午前8時に朝食を食べ、午後6時までに夕食を終えることに切り替えることができます。 そうすれば、10時間の窓内のあなたの食事をすべて食べている-そしてデザート、夜の軽食およびアルコールからのカロリーをおそらくforgoingである。, しかし、それは全体の話ではありません。
時間制限された食べることは、単にカロリー摂取量を減らすよりも体のために多くをしているようです。 これは、パンダらがマウスを用いて行った2012年の研究によって最初に示唆された。 彼らはマウスの二つの遺伝的に同一のセットを取り、それらに同じ食事を与えた—脂肪と単純な砂糖が高く、タンパク質が低い標準的なアメリカの食
両方のグループにはまったく同じ量の食物が与えられましたが、一方のグループは24時間食べ物にアクセスでき、他方のグループは8時間しかアクセスできませんでした。, マウスは夜行性であり、典型的には日中に眠り、夜に食べる。 しかし、あるグループが食べ物に休みなくアクセスできるようになったとき、それらのマウスは、通常は眠っている日中にもその一部を食べ始めました。
18週間後、すべての時間で食べることができるマウスは、インスリン抵抗性の徴候を示し、また肝障害を有していた。 しかし、8時間の窓で食べたマウスはこれらの条件を持っていませんでした。 彼らはまた、マウスの両方のグループが一日に同じ数のカロリーを食べたにもかかわらず、28時間の食物へのアクセスを持つマウスよりも24パーセント, “それはちょっと地球を粉々にした”とパンダは回想しています。 それまでは、彼と他の研究者は、彼らが食べられたときではなく、カロリーの総数が体重増加を決定するものであると考えていたと言います。
彼のチームは、マウスの三つの追加セットで実験を繰り返し、同じ結果を得ました。 結果はまた、さまざまな種類の食物および最大15時間の窓を食べることについても安定していましたが、興味深いことに、窓が短いほど、マウスの体重, 時間制限されたマウスが週二日のための無制限の食べることに切り替えられたとき、またはパンダが”週末を持っている”と呼ぶものを、彼らはまだ24
その後、パンダのチームはまた別の方法を試しました：彼らは無制限の摂食のために体重を増やしたマウスを取り、時間制限のある食事に切り替え 同じ量のカロリーを食べたにもかかわらず、これらのマウスは体重を減らし、研究の終わりまで12週間維持しました。, 彼らはまた、肥満に関連すると考えられているインスリン抵抗性を低下させましたが、科学者はまだ関連を理解していません。 もちろん、人間の体はマウスよりも複雑ですが、これらの実験は、私たちの体が食べ物をどのように使用するかに関して重要なタイミングがどれほど重要であるかを最初に示したものでした。
近年、科学者たちは、人体のプロセスの多くが私たちの概日リズムに結びついていることを発見してきました。, たとえば、私たちのほとんどは、早朝に日光を浴びることは気分や睡眠に有益であり、携帯電話やノートパソコンを介して午後9時に光にさらされることは、夜の睡眠を妨げる可能性があることを知っています。 “同様に、食の時間を育てることのできる、健康食品の誤った時にできる迷惑食品、”パンダは言う。 燃料として使用されるのではなく、脂肪として貯蔵されるので、人間の代謝がどのように機能するかの基礎を調べると理にかなっています。
時間制限された食事は、私たちの体に脂肪を使い果たすより多くの時間を与えます。, 私達が食べるとき、私達の体はエネルギーのために炭水化物を使用し、私達がそれらをすぐに必要としなければ、グリコーゲンとしてレバーで貯えられるか、 私たちがその日食べ終わった後、私たちの体は、肝臓の貯蔵炭水化物またはグリコーゲンを叩く前に、数時間食べた炭水化物からグルコースを摂取し続け そのグリコーゲンは私達が私達の体が貯えられた脂肪に叩き始めるときである食べることを止めた後約八時間を使い果たす前に数時間の間持続する。,
私達が私達の食べる窓を短くし、私達の絶食の窓を拡張するとき、私達は私達の新陳代謝のこの脂肪燃焼モードでより長く使います。 しかし、我々は再び食べ物を摂取する瞬間—それは砂糖と牛乳のビットとちょうどコーヒーだとしても—私たちは他のモードに戻ってスイッチし、炭水化物を燃やし、グリコーゲンと脂肪を格納し始めます。 だから、あなたの夜のスナックで午後10時に食べ終わると、あなたの体はグリコーゲンを使い果たし、午前6時頃に脂肪を燃やし始めます。 あなたは通常、午前6時に朝食を食べるが、あなたは午前9時にそれを変更する場合は、燃料として脂肪を使用するためにあなたの体に三つの余分な,
パンダは、人間での時間制限された食べる実験をフォローアップし、それもそこに約束を示していることがわかりました。 2015では、彼と彼の同僚は、16週間の時間制限された食事計画に小さなグループの人々を入れようとしました。 興味深いことに、研究者はこれらの人々に食事の指示や助言をまったく与えませんでした。 代わりに、被験者はすべての食事を行うための10-12時間の窓を選択するように言われました。 彼らが食べたとき、彼らは彼らの食べ物の写真を撮り、研究者にそれをメールしました。, 16週間後、被験者は少量の体重減少を示しました—平均はそれぞれ8ポンド以上でした。 しかし、彼らはより良い睡眠、朝のより多くのエネルギー、就寝時の飢えが少ないと報告し、時間制限された食事が”実際には全身に影響を与える”ことを 決定的な結論を導き出すことができるにはあまりにも小さすぎる人々のグループでしたが、研究者らは、この単純な介入が被験者にとって実施し維持
時間制限された食事は、糖尿病を予防するいくつかの可能性を示しています。, パンダによって運営されていた15型糖尿病のリスクのある男性の研究では、彼と彼のチームは、試験食事後の血糖値の低いスパイク、改善されたインスリン感受性の兆候を示したことを発見しました。 ものですが、これまでのところの助け低コレステロール. 別の実験では、パンダと同僚は19人を持っていました—そのほとんどはコレステロールや血圧を下げたり、糖尿病を治療するために投薬されていました—, 12時間の窓の内の食べることの週後で10、それらは平均の約11パーセント総コレステロールを下げた。 さらに、パンダは一年後にチェックインし、被験者のおよそ½がまだ自発的に8-11時間の窓で食べていたことがわかりました。 “彼らがこれをしばらくの間自己維持できたことは嬉しかったです”とパンダは言います。 これは良いニュースを与えることにより一部の見通し、⅓½の遣しなが回復するのであれという大事な一戦となります。
ここでは、パンダによると、時間制限された食事を練習することができます方法です。, いくつかの断続的な断食計画は、人々が日中にコーヒーと紅茶の無制限の量を持つことを可能にするが、彼はあなたがあなたの断食窓の間に水だけを消費 これは、すべての血液化学を変更することができ、彼らは医療血液検査のための断食中に許可されていない理由であるコーヒー、紅茶やハーブティーを意味し
パンダは目覚めた後普通の熱湯を飲むことを推薦します;それはコーヒーと同じなだめるような感じのいくつかを与えることができます。, もちろん、朝に注意することが重要な場合は、ブラックコーヒーを飲んでも大丈夫だと言いますが、クリーム、砂糖、蜂蜜、その他の甘味料を加えることは避けて “砂糖のティースプーンだけで血糖値を倍増させるのに十分です”と彼は言い、あなたの体を脂肪燃焼モードから切り替え、car化物燃焼モードに戻します。
いつ食事をするかについては、パンダは数時間目を覚ますまで朝食を食べるのを待つことをお勧めします。 約45分後のお目覚めには、ホルモンコルチゾールのスパイクと高いコルチゾールのレベルに合を阻害するお糖ます。, さらに、睡眠のために私たちの体を準備するホルモンメラトニンは、目覚めてから約二時間しか身に着けていません。 これは、それらの最初の二時間のために、食品中の炭水化物を使用するために必要なインスリンを生成するあなたの膵臓は、また、ちょうど目を覚まして その後、あなたはメラトニンが睡眠のために、あなたの膵臓を含む体を準備し始めるときだから、あなたの就寝時間の前に約二から三時間あなたの最後
断続的な断食、特に時間制限された食事は食欲をそそる約束を保持していますが、それはまだ早い時期です。, パンダは彼の研究を始めて以来、他の研究グループは彼の結果のいくつかをバックアップし たとえば、July in Cell Metabolismに掲載された研究では、時間制限された食事プログラムの人々は、頼まれていなくてもカロリー摂取量を減らし、適度な量の体重を失うことがわかりました。
時間制限された食事についてのより多くの研究が必要です。 これまでのところ、数ヶ月以上続いた人間の被験者を対象とした研究はありませんでした。 研究者はまた、断食が人体にどのように影響するかを理解する必要があります。, 例えば、腸内微生物叢は、実際に彼らが異なる栄養素を消化し、より少ない砂糖と脂肪を吸収するように、八から九時間のウィンドウに彼らの食べることを制限するマウスで変化することが示されています。 これは人間で可能ですか？ それは見られるべき残っている。 他の研究者はまた、断続的な断食が神経変性疾患から脳を保護する可能性があるかどうかを探求し始めています。
断続的な断食は減量のための銀の弾丸ではありません。, いくつかの研究では、5：2ダイエットや代替日の断食を実践している人々は、断食日の前後に本能的にもっと食べたり、断食日の活動を減らしたりして、カロリーを減らすメリットを否定することさえ示唆しています。 時間制限された食事の彼の研究では、パンダは、彼らが通常から棄権した食品にbingeing、彼らは極端に窓の中で欲しいものを食べるのアイデアを取った後、, また、マウスとは異なり、人体には代謝を遅くする方法があるため、消費カロリーが少なくなるにつれて燃焼も少なくなります。 最後に、断続的な断食が体重を減らそうとしていない人々にとって有益であるかどうかは不明です。 断続的な断食を試みることがこれらの有害な行動をどのように促すことができるかを見るのは難しくありません。
時間制限された食べることに他の食事療法の選択上の実用的な利点がある:それは容易、入手しやすい。, 多くの人々は、食事を計画し、特定の食品を購入し、カロリーを追跡するカロリーを数える時間やリソースを持っていないので、食事はしばしばそれらを買う余裕がある人々の特権です。 時間制限された食事は、時間を数え、特定の期間に飲食を制限することができる人は誰でも行うことができます。
パンダと彼の同僚は現在、120人の参加者に時間制限された食事の研究を行っています。 彼らはまた、消防士が10時間の窓で食べることによって健康を改善するかどうかを調査しています。, 消防士や他のシフト労働者は、概日リズムが絶え間なく中断されているため、病気になりやすくなります。 （編集者注：あなたがパンダの研究に参加したい場合は、あなたの睡眠、運動、薬、あなたが食べたり飲んだりするすべてのものを記録するように求めら 世界中の科学者の七つのグループも現在、アプリのプラットフォームを使用して研究を行っています。長い間、体重を減らしたい人は、毎日のメニューで食べ物を変えることに集中しなければなりませんでした。, 時間制限された食事は、私たちが制御できる要因を拡大する可能性があります。 “それは健康に来るとき、我々はオプションのメニューを持っている”とパンダは言う、食べるの10時間のウィンドウに付着します。 “今、私たちはメニューに食べ物のタイミングを追加することがで”
ここでサッチンパンダのTEDxBeaconStreetトークを見る：
