低炭水化物とケトダイエットの便秘に対処する方法

ケトまたは低炭水化物を残しながら便秘を解決する方法

あなたが便秘を持っているか、それを防ぐための措置を講じることに興味がある場合は、ここで実装するためのいくつかの戦略があります。

十分なナトリウム、カリウムを得る&マグネシウム

不十分な電解質レベルは、ケトインフルエンザの最も一般的な症状を引き起こすこと, しかし、彼らはそれが必要として、特にナトリウムとマグネシウム、あなたの消化管の機能を維持するためにも

便秘を持つ244人の女性の対照研究では、マグネシウム強化された水を飲んだグループのものは、低ミネラルウォーターグループ（の女性と比較して、自分の症状

ほとんどの人は、非常に低炭水化物ダイエットで一日あたりのナトリウムの少なくとも3-5グラムを必要としています。, あなたのナトリウム摂取量を増やす簡単な方法は、調理中やテーブルであなたの食べ物を塩漬け、塩漬けのスープのカップを飲んで、あなたの食事にオリーブ、チーズ、ザワークラウトを含むことが含まれます。

カリウムが豊富なケト食品とマグネシウムが豊富なケト食品には、アボカド、ナッツ、肉、魚、緑、ギリシャヨーグルトが含まれます。

一日あたりのマグネシウムの200-400mgを補充することも役立つかもしれません。酸化マグネシウムとクエン酸マグネシウムは下剤効果をもたらしますが、緩い便や下痢を防ぐために毎日200mg以下から始めるようにしてください。,

注：うっ血性心不全、腎臓病、または健康状態のために薬を服用している場合は、食事に電解質を補給する前に医師に相談してください。

よく水和した滞在

前述したように、ケトーシスにあることは、脱水および潜在的に便秘につながる可能性があり、排尿を増加させます。確かに、さらに軽度の脱水は、影響を受けやすい人（で便秘にリンクされている10）。

毎日十分な液体を飲むことをポイントにしてください。ケトダイエットでは、ほとんどの人は最低2つを必要とします。,一日あたりの水の5リットル、および背の高い、重い個人はかなり多くを必要とする場合がありしかし、これはやや個性的です。それはあなたの次の食事の時間になるまで待っているのではなく、喉の渇きの最初の兆候で手に水を保ち、飲むのが最善です。また、尿の色は淡黄色ではなく暗い”あるいは明るいです。

水は理想的ですが、液体としてカウントされる唯一の飲料ではありません。コーヒー、紅茶、骨スープもあなたの毎日の総流体の集計に貢献することができます。, 過去に飲むカフェイン飲料は脱水のリスクを高めると考えられていたが、より最近の研究では、これは一日あたりのカフェインの500未満ミリグラム（11）の摂取量では真実ではないことが示されています。（参考のために、コーヒーの平均カップは、カフェインの約100-180mgが含まれています。）さらに、コーヒーはカフェイン抜き（よりも有意に大きな下剤効果を有するレギュラーコーヒーで、規則性を促進する12）。

身体活動に従事する

非アクティブは長い間便秘に関連してきましたが、定期的な運動に従事すると健康な腸機能を維持するのに役立ち, 便秘や他の消化器疾患に対する身体活動の影響を調べた一つの研究は、最適なタイプと量が決定されなかったが、それは、事実上すべてのケースで有

毎日あなたの体を動かすことは便秘を征服するための鍵です。そのためには、あなたがやって楽しみ、長期的に固執することができます運動や活動を選択することが重要です。

あなたの繊維の取入口を調節しなさい

多くの人々は繊維が豊富な食糧を定期的に消費することが規則性を促進するのを助けることが分る。, 便秘を持つ人々におけるいくつかの比較試験は、繊維の添加は、典型的には、BMの一貫性と頻度（改善することがわかった14、15、16）。

可溶性繊維は、その強力な保水能力（の乾燥、硬い便を防止するために特に有用であることが示されている15、17）。

幸いなことに、可溶性繊維はいくつかのケト食品に見出される。最もよい源のいくつかはアボカド、芽キャベツ、ブロッコリー、ブラックベリー、亜麻の種およびchiaの種である。（それらを食べる前に一時間の最低のためのチアの種を浸すことを忘れないでください。,）

大黄は、可溶性繊維が多く、また、その下剤効果（のためによく知られているセンノシドAと呼ばれる化合物を含む低炭水化物食品である18）。

高繊維食品を食べるときには、十分な水分を消費することがさらに重要になります。最高の繊維摂取量な飲料水分を十分で実際に便秘悪化.

そして、我々は通常、あまりにも少ない繊維が便秘の理由であることを疑うが、それは必ずしもそうではありません。, さらに何人かを実際に見ることその消化の向上につながって食べる少により、ファイバにより確認されてい研究(19,20). 2012年に、中国の研究者は、食品やサプリメントからの高繊維摂withを持つ便秘の人々は、繊維フリーの食事に置かれたとき、彼らは症状（の解決を経験したことがわかりました20）。

再び、応答は非常に個人的であるように見えるので、あなたはあなたのために最もよく働くものを見つけるために繊維摂intakeを試す必要があります。,

あなたの食事にココナッツオイルとMCTオイルを含める

それらの急速な消化と吸収のために、中鎖トリグリセリド（Mct）は排便を刺激すること MCTオイルは最も強い下剤効果を有するが、ココナッツオイルはいくつかのMctを含み、規則性を促進することもできる。

食事時に食品や飲料に追加された一日あたりのココナッツオイルまたはMCTオイルの1-2杯を目指してください。しかし、一日あたり小さじ1杯だけの少量から始めて、徐々に摂取量を増やしてください。そうすれば、あなたはけいれんや下痢のような可能なGIの副作用を避けることができるでしょう。,

ソークナッツと種子

私たちは、その高い繊維content有量のために便秘の治療薬としてナッツや種子を考える傾向がありますが、これらの食品は、実際

ただし、ナッツや種子を食べる前に浸すことで、この効果を減らすことができるかもしれません。ナッツや種子を浸して脱水することは、消化率を向上させることによって、含まれる栄養素をよりよく吸収するのに役立ちます。

また、あまりにも多くのナッツを食べていないことを確認してください。, 一日あたり約30-60グラム（1-2オンス）は、ナッツアレルギーや感受性を持っていない人々によってよく許容されるべきです。

プロバイオティクス食品やサプリメントを消費

プロバイオティクスは、あなたの腸内細菌叢のバランスをとり、規則性を改善するのに役立つ食

より人気のある発酵食品のいくつかは、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、およびキムチです。慢性便秘を持つ20人の小さな研究では、4週間毎日ケフィア飲料を消費することは、下剤使用の減少とともに、便の頻度と一貫性の改善につながった21）。,

食品に加えて、プロバイオティクスサプリメントも有益です。

2016年の15の臨床試験のレビューでは、プロバイオティクスは腸管通過時間を短縮し、便秘の症状を軽減することが示されました。研究者らは、規則性を促進するための最も有益な細菌株がBifidobacterium lactis（22）であることを見出した。

便秘を和らげるのに役立つその他のプロバイオティクスには、Lactobacillus acidophilus、Lactobacillus reuteri、lactobacillus plantarum、Lactobacillus rhamnosus、およびBifidobacterium animalis（23）が含まれます。,低炭水化物とケトダイエットに便秘に対処する方法

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