ショルダープレスビデオ#1
ショルダープレスビデオ#2
注：上記のビデオは、ジムフルボディショートカットサイズ（ビデオ#1）と田畑ビルダー（ビデオ#2）プログラムと一緒にFacebookのライブチュートリアルとして記録された。,
肩プレスキーポイント
- 肩プレス（別名、オーバーヘッドプレス）は、肩、特に中央のデルトに全体の質量を構築するために行うことができる最も効果的
- ショルダープレスは、立位または座位のいずれかから行うことができます。 永続的な版は着席させた出版物はより多くの重量を使用し、deltsにより多くの積み過ぎを置くことを可能にするが、より低い背部でよりよい。,
- フリーウェイトショルダープレスの二つの主なバリエーションは、ダンベルとバーベルです。 両者の間には生体力学的な違いがありますが、適切な技術では、両方のバージョンが安全で効果的です。
誰もが大きな肩を望んでおり、肩のプレスは間違いなく三角筋のための究極の質量ビルダーです。 しかし、あなたがこの運動を間違って行うことができ、脆弱な肩関節だけでなく、腰にも害を与えるいくつかの方法があります。,
だから、このマスタークラスでは、私は最高の有効性と安全性のために肩のプレスを行う方法をカバーするつもりです。
Shoulder Press Step-by-Step Overview
- 手のひらを前方に向け、肘を胴体の前ではなく両側に向けて、肩の高さにダンベルのペアを保持して立ちます。
- あなたの肘を体の前にわずかに保つが、まだ両側に指摘し、あなたの肩の筋肉を収縮させ、あなたの肘を伸ばすことによって、まっすぐにオーバーヘッド,
- その後、ゆっくりと開始位置に戻って体重を下げ、上部にフル肘ロックアウトのちょうど恥ずかしがり屋を停止します。
肩の解剖学プレス
肩を身体の一部として話すとき、私たちが参照している筋肉群は三角筋です。 用語”肩”および”三角筋”（略して三角筋）は、交換可能に使用される。
肩には三つの三角筋（または頭）があります：前部（前部）三角筋、中間の三角筋、および後部（後部）三角筋。, 肩のプレスを行うとき、関与する主な頭は前部と中間のデルトであり、後部はそれほどではありません。
ボディビルダー（および体重をたくさん持ち上げる人）は、彼らが行うすべての胸の練習のために、中間のdeltsに比べて圧倒的な前部deltsを持つ傾向があ 傾斜の出版物および平らなベンチ出版物のような動きは少しだけ中間のdelt介入の前部溝に大きい範囲に、当った。
あなたがより広い肩を構築し、その良い丸みを得て、それらの”砲弾の三角筋”を達成したいなら、あなたは本当に中間の三角筋を開発する必要があり, それらをきちんとすれば肩の出版物とのそれをすることができる。 それが来るものは肘の位置です。
プレスバイオメカニクス
肩のプレスは、肘を体の前の側面またはそれ以上に指摘し、前方に指摘することで行うことができる。 肘の位置は三角筋の介入を定めます。 肘が側面に出てくるとき、それはより多くの中間のdeltに当っています;上腕がボディの前にあるとき、それは前部deltをもっと強調しています。,
さて、ちょうど明確にするために、肘は両側に指摘されていますが、彼らはまだ肩と胴体の前にあり、直接それらに沿っていません。 肩関節を怪我から守るために少し前方にしたいです。 以下の”セットアップ”セクションでは、病気の怪我のリスクを最小限に抑えるために、運動中に肩関節を安定させる方法についての詳細に取得します。
ダンベル対バーベルショルダープレス
それでは、どのように我々は中央のデルトをターゲットに正しい位置に肘を保つのですか？, 一つの簡単な方法は、バーベルの代わりに肩のプレスにダンベルを使用することです。
バーベルショルダープレスの問題は、バーを下にすると、頭が邪魔になることです。 移動前のバーの顔できく引き下げによって品揃えされ、肘を前ます。 この位置では、フロントデルトがより関与しています。 バーベルの出版物と側面にあなたの肘を、しかし保てれればそれをし続ける。
それ以外の場合は、中央のデルトをターゲットにダンベルショルダープレスを行います。, ダンベルを使うと、頭部または表面のあなた自身に当るか、またはあなたの頭部の後ろの重量を下げることを心配しないで肘を燃やせる(後ろ首のバーベルの多くはすぐに押す)。 こうすれば、私は私の回転子の袖口に過度の緊張をかけることなく、私が打ちたい筋肉を打っています。
の後ろ首のバーベルの肩の出版物
多くの人々のために、バーベルの肩の出版物の側面に肘を保つ唯一の方法は頭部の後ろに行くことです。, ここでの問題は、肩の外部回転を得ることであり、回旋腱板を危険にさらし、潜在的に問題を引き起こす可能性があります。 言い換えれば、肘が体のわずかに前にあるのではなく、肘はさらに後ろに回転します（体に沿って、またはわずかに後ろに回転します）。
だから私はダンベルプレスを好むのです。 バーベルでは、頭の前または後ろに行かなければなりません。, しかし、ダンベルでは、あなたの手の間の想像上の線は、体重を下げるときに頭の真ん中を文字通り右に行くことができ、肩をあまり回転させないように、肘を両側に指摘し続けることができます。 ウィンウィン！
あなたが首の後ろの肩のプレスをすることに決めた場合は、あなたの耳の下にバーを下げないようにしてください。 そして、あなたの首をできるだけまっすぐに保つ–あなたの頸椎を担当者の底に曲げないでください。
立って対, 着席させていた肩の出版物
個人的に、私は私がダンベルかバーベルを使用しているかどうかにかかわらず着席の代りに立っている私の肩の出版物 私はいくつかの異なる理由で立っていることを好む…
1）より良い機能
まず、立っているプレスは、座っているよりも日常生活の中でより機能的 私はあらゆる手段によって”機能訓練”の時流で跳んでいないが、立っている肩の出版物とボディのより多くの筋肉を使用し、より多くのカロリーを燃,
また、現実の生活の中で何かをオーバーヘッドに押しているとき（棚の上に箱を置くように）、あなたは立ち上がっていますよね？ 繰り返しますが、私はここで機能的なトレーナーになろうとしていませんが、運動のバリエーションを選択するときに実際の持ち越しを考慮するのは良い
2）より多くのコア関与
立っているときに座っているときにも、より大きな程度にコアを従事しています。 知多くの人が嫌いないのがちょっ幹トレーニングとなっている人でも、考えていね, -しかし、それは全体的なフィットネス、健康、さらには強さのための重要な要因です。
概念を更に取るためには、研究は不均衡な位置に置き、より懸命に働くためにそれらの筋肉を強制するので片腕のダンベルの肩の出版物が(あなたの非働く手がダンベルを握っていないところ)大きい中心の練習であることを示す。 私は片腕のダンベルの出版物を私のプログラムの頻繁にすべて規定しないが、中心の強さに焦点を合わせたいと思えば完全に私が試しのダンベル,
3）腰のためのより良い
私のために座って対立っての最も重要な利点は、それが私の腰のためのより多くのクッションを提供することです。 私はティーンエイジャーとしてモトクロスをレースするために使用され、私は悪い事故を持っていたので、私は私の腰椎にいくつかのかなり深刻な背中 多くの人が座って私の腰から圧力をかけるだろうと仮定しますが、これはそうではありません。
着席させた肩の出版物をするとき、あなたの上体が支えられるのでより多くの重量を使用できる。 それは良いことだと思うかもしれませんが、腰の問題がある場合はそうではありません。, その重量からの力の多くは、背骨によって、仙骨と骨盤に吸収されています。 座席は与えない提供しない、従って力のどれも吸収しない。しかし、立っているとき、脚、腰、膝、足首はすべてショックアブソーバーとして機能し、負荷の一部を取ります。 （あなたの下半身が力を吸収するのを助けることから全く除去される着席させることに対して。）これは脊柱の圧力を非常に減らします/より低い背部。 そしてちょうど肩の出版物で;より低い背部がかかわっているところで、立つことはダンベルの側面昇給およびダンベルのカールでまた着席させるより,
立っているプレスは、背骨から圧力を取るのに適しているだけでなく、運動は腰の筋肉（脊髄勃起器）を強化するのにも適しています。 立っているプレスが腰を痛めると言うとき、それはしばしばそれらの腰の筋肉が弱いからです。 そして常に着席させた出版物をすることによってそれらを増強することを避けたいと思わない–その場合、ベンチか座席は弱い背骨の建設者のため 忘れてはいけない、それらのより低い背筋は中心の部分であり、私達は立つ肩の出版物がその区域を増強するために大きいことを知っている。,
座っている場合は、直立したまま
とはいえ、腰の問題がなく、座っている肩を押すことを好む場合は、少なくとも胴体が完全に直立していること 腰の低い座席を使用するとき、特に重くなるとき、多くの人が背中を傾けているように、お尻を座席の上で前方に滑らせるでしょう。 その時点で、あなたは基本的にインクラインプレスをやっています。, それはより多くの傾斜プレスのようなものであり、それはより大きな程度にフロント三角筋を打っています。
インクラインプレスはもちろん悪い運動ではありません。 しかし、それが肩の日であり、目標が中央のデルトに当たることである場合は、胴体を垂直に保ちます。 調節可能なベンチを使用したら、それを90度の角度に、身を乗り出さなかった置いてもらいなさい。,
座っている肩のプレスの最後のポイント：それは運動の私の好みのバージョンではありませんが、それは間違いなく最大の肩のサイズのために真ん中のデルトをオーバーロードする最良の方法です–あなたはその素敵な直立した胴体の位置を維持することを提供します。 座席かベンチによって支えられるので、より多くの重量を使用できより多くの重量はより多くの積み過ぎに等しい。
個人的には、私の目標は肩のサイズを最大化することではないので、私は立ってプレスを好む理由です。, しかしdeltのサイズがあなたの主要な目的なら、先に行き、あなたのより低い背部および肩の健康両方の認識にとどまる着席させた出版物をしなさい。
より良いバイオメカニクスのためのオープングリップを使用してください
私はベンチプレスやラットプルダウンにオープングリップ（バーやダンベルハンドルの同じ側に親指を指として使用することの利点について頻繁に話し、それは肩のプレスにも有効です。
このエクササイズでは、オープングリップは、バー/ハンドルを手のひらの中で低く保ち、手の肉によってダウンし、ナックルの近くでアップします。, それがこのようにより低く坐るとき、重量はより強い出版物のために作る前腕の骨に直接ある。 前腕の上に直接あることは、あなたがそれらのハンドルに押し込んでまっすぐにしている力のより直接的な線になります。 ハンドルが手の中で高いほど、前腕から遠く離れています。
あなたがオープングリップであなたの手から私のスリップの重みを心配しているなら、私は非常にリストストラップをお勧めします（私は個人的にVersa Grippsブランドが好きです）。, あなたはとにかく練習を引っ張るためのストラップを持っている必要がありますので、ハンドルやバーがあなたの手から滑り落ちる場合に備えて、肩 上記のショルダープレスビデオ＃1では、19：00のマークでショルダープレスでVersaグリップを使用する方法を示しています。
ショルダープレスのやり方
セットアップ
ショルダープレスの適切な位置に入ることは、動きを安全に保つために重要です。
肘の位置
私が前述したように、あなたの肘はボディの前でわずかに始まり、動きを通してそのようにとどまるべきである。, 彼らがあまりにも遠くに戻ってくると、肩関節の健康を損なうことになります。
肩をロックする
肘の位置は別として、動きを安全かつ効果的に保つために肩を所定の位置にロックする必要があります。 これを行うには、あなたのミドルトラップと菱形を収縮させることによって一緒にあなたの肩甲骨を引っ張ります。 さらなるサポートを提供するために、latsも契約してください。
開始位置
あなたのグリップのために肩幅の周りのどこかに行きます。, これはバーベルの出版物に多くを適用するが、これはまたダンベルを使用するときあなたの手をいかに広く持つか考えを与えるべきである。 そして再度、開いたグリップと行きなさい。
立っている肩のプレスをしている場合は、まず肩まで体重を増やす必要があります。 または、バーベルの肩の出版物をし、重量をきれいにしたいと思わなければ力の棚の肩の高さで棒を置き、そこにからのつかむことができる。,
実行
ここでの動きはかなり簡単です：オーバーヘッドをまっすぐに重みを押します。 つまり、肩のプレスでの正確な動きの範囲は、あなたがやっている動きのバージョンに応じて多少異なります。
どのように低く行くには？
降りてくるときは、ダンベルのバーまたはハンドルを顎のレベル以下に下げます。
今、あなたは人々が耳のレベルに下がるだけと言うのを聞いたことがあるかもしれません。 まあ、はいといいえ。, 耳のレベルで停止は私が後ろ首の出版物のために助言するか、またはあなたの手が肩幅の外によくあれば（棒かダンベルと）であるものである;その下で行くことは余分で外的な回転による回転子の袖口に過度の圧力を置く。 基本的に、肘が戻ってきて胴体に沿っているときは、体重をあまりにも遠くに落とさないように注意する必要があります。
あなたの肘が体の前にあるとき、しかし、あごの下に下がってくることは大丈夫です。
どのように高いですか？,
上の肘を締めることはあなたの接合箇所のためにだけでなく、安全ではないが、中間のdelt介入を最大にするためにまた不必要である。 筋肉の観点から肘をロックアウトする唯一のことは、上腕三頭筋の収縮を増加させることです。 しかし、これは上腕三頭筋ではなく、肩のための運動です。 押し下げおよび延長のための肘の閉鎖を救って下さい。
腰の安全のための曲がった膝
あなたの下半身（あなたの背骨と腰ではない）の重量を吸収するために、動きを通してあなたの膝にわずかに曲が,
それ以外は、それらの肩を所定の位置にロックしておき、権限のオーバーヘッドで体重を押してください。
ショルダープレスインアクション
3日目にダンベルショルダープレスを見つける（肩とトラップフォーカス）サイズプログラムへの私のフルボディショートカットのすべての四週間の。 バーベルショルダープレスは、田端ビルダーの3日目（肩とトラップ）に見つけることができま
