強い肩は上半身の陰の英雄：彼らは、強力なモバイルだし、タンクトップやストラップレスのドレスで非常に魅力的にすることができます。 彼らはまた、上半身で最も頻繁に使用される筋肉群の一つです。, “腕を押したり、引っ張ったり、持ち上げたり、押したりして何かをすると、肩にかかわることになります”と、Openfitのシニアフィットネスと栄養コンテンツマネージャーであるTrevor Thieme氏は述べています。 それは目標とされた肩の試しの間に、また上部の背部試し、腕の試し、および伸び、食料雑貨を運び、そしてあなたの幼児の上で持ち上げることのような
あなたの肩はまた、運動の最大の範囲を持つ身体の中で最も汎用性の高い関節の二つである、Thiemeは言います。, “その類例のない移動もしに弱く、傷害、”と彼は説明します。 だからこそ、定期的に肩の練習をすることによって肩を積極的に強化することがとても重要です。 手始めて空のリストにベストが動きます。
肩の解剖学
肩のワークアウトに飛び込む前に、肩の筋肉のさまざまな部分を理解すると役に立ちます。 肩には筋肉の二つの層があります：回旋腱板と三角筋。, 肩の両方の部分は重要ですが、それらは異なる機能を果たします。
“各関節を安定させる筋肉は、腱板の筋肉であり、棘上筋、棘下筋、小テレス、およびap下筋である”とThiemeは説明する。 “しかし、肩に形状を与え、ほとんどの肩の動きを駆動するのは三角筋—回転子の袖口の上の筋肉—です。”それぞれの三角筋の三つの部分があります—前部（前部）、側面（中間）、および後部（後部）。,
自宅で肩のトレーニングを行う方法
“より強い肩を構築することは、ジムで行うのと同じくらい簡単で、大量の機器は必要ありません”とThieme氏は言います。 あなたはあなたの体重を使用することができますが、それは抵抗バンドやダンベルを持つのに役立ちます。 “Dumbbellsやバンドの様々な習い、その可能性のある速度の結果について、”Thieme説明します。
マイアミに拠点を置く理学療法士ウィリアム-P-ケリー、C.S.C.S.,、行為は、目標とされた肩の試しを週に二回行い、そしてあなたの筋肉に休むチャンスがある従って日を広げることを推薦する。 あなたは週二回以上あなたの肩をうまくいくことができますが、あなたの肩はまた、多くの胸、背中、腕の練習、さらにはHIITやピラティスの間に従事されることを覚えておいてください、ケリー氏は述べています。
特に肩のサイズを大きくしたい場合は、三角筋の各部分をヒットするために複数の角度を使用する動きを行う必要があります。, “回旋腱板の筋肉は、実際にサイズとボリュームを追加し、広い肩の美学に貢献するには小さすぎます”とKelley氏は言います。 最高の肩のトレーニングは、強度、安定性、および質量を構築することができますので、あなたの回旋腱板と三角筋を動作させるための動きの様々なが含
自宅で行う最高の肩の練習の10
あなたの家の快適さからこれらの肩の練習を行うには、必要なのは重みや抵抗バンドのペアです。 より軽い重量から始め、より強くなると同時に漸進的により重い物を持ち上げなさい。,
ダイビングイルカ
利点：これは、任意の機器なしであなたの前三角筋を係合します。 Kelleyは、肩の安定性を高めるのにも最適であると説明しています,それは閉鎖鎖の動きで肩を利用しているので、,あなたの手と足は、運動を通して固定位置にあることを意味します.
- あなたの肩の下にあなたの肘とあなたの足のヒップ幅を離して前腕の板で始まります。
- あなたの腰が天井に向かってわずかに持ち上げられるように、約12インチからあなたの腕に向かって足を歩きます。 これが開始位置です。,
- あなたの腰を下げ、あなたの手首の上にマウスを置くためにあなたの肩を前方に駆動するように直線であなたの体を保ちます。
- 動きを逆にして開始位置に戻り、繰り返します。
板レイズタップクランチ
利点：”この体重の動きは、肩の安定性のための別の良い閉鎖運動です”とケリーは言います。 移動の板のクランチの部品はあなたの中心を働かせるためにまた大きい。,
- あなたの肩があなたの手とあなたの足のヒップ幅の上に積み重ねられたまっすぐな腕の板の位置で始まります。
- あなたの右腕を前方に伸ばし、それを板の中に戻します。
- あなたの右腕を横に伸ばし、それを板の中に戻します。
- 体の下の反対側（左）の腕に到達し、右足を芯に向かって引っ張り、左手で右足をタップするように体をまっすぐに保ちます。
- 板の位置に戻ります。
- すべての担当者を実行してから、反対側で繰り返します。,
ダンベルラテラルレイズ
利点：この動きは、あなたの中間の三角筋をターゲットにする優れた方法です、ケリーは言います。
- それぞれの手にダンベルを持って、あなたの足のヒップ幅を離して、あなたの側にあなたの腕で背の高いスタンド。
- 腕を肩と水平になるまで両脇に上げてください。 手のひらを下向きにしてください。
- ゆっくりと腕を下げて繰り返します。,
リバースフライ
メリット：主に背中の上部の運動が、この動きはまた、後部三角筋に係合し、ケリー氏は述べています。
- それぞれの手にダンベルを持って、あなたの足の肩の幅を離して立ってください。
- 胸が地面とほぼ平行になるまで腰を前方に曲げます。 重量が腕の長さ、互いに直面するやしでまっすぐに掛かるようにしなさい。 これが開始位置です。
- 背中を平らにして、腕を体に沿うまで両側に持ち上げます。, 動きの上であなたの肩甲骨を一緒に絞って下さい。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
軍事プレス
利点：これは三角筋全体をターゲットにし、筋肉の成長に優れている、とケリーは言います。 それはまたあなたの三頭筋、トラップ、および胸筋を働かせます。
- それぞれの手にダンベルを持って、あなたの足の肩幅を離して背の高いスタンド。 千鳥姿勢で少し前方に片足をステップします。
- 手のひらを前方に向けて、体重を肩の高さにします。,
- 腕を肩の上にまっすぐ伸ばします。 お帰直線の組ます。
- ゆっくりと体重を肩のレベルに戻して繰り返します。
クリーンスクワットプレス
利点：少し複雑ですが、非常に効果的な動きは、クリーンスクワットプレスは、全身運動です。 “それはあなたが安全にいくつかの余分な担当者を介して電力を供給するために勢いを使用することができますので、それは肩のために特に良いで,
- それぞれの手にダンベルを持って、あなたの足の腰の幅を離して、あなたの両側にあなたの腕を立ててください。li>
- あなたの両側にあなたの腕を維持し、スクワットに下げます。
- 同時に立ち上がって、ぶら下がった位置から”きれいな”位置（手のひらがお互いに向いている肩の高さ）に体重をカールします。
- 一時停止せずにスクワットに戻り、肩の真上に重みを押しながら立ち上がります。
- あなたが戻ってスクワットにあなたの体を下げるようにあなたの側に戻って体重を下げます。
- シーケンス全体を繰り返し続けます。,
アーノルドプレス
利点：このダンベルエクササイズは、三角筋の中央部と前部の両方に働きます、ケリーは言います。 回転運動は、肩の安定性を向上させるのにも最適です。
- それぞれの手にダンベルを保持し、離れてあなたの足のヒップ幅で背の高いスタンド。
- あなたのコアを従事してください。 背中を平らに保ち、前腕を胸の前に、手のひらを後ろに向けて、体重を肩の高さまで持ってきてください。 これが開始位置です。,
- 重みを肩の真上に押しながら手のひらを前に向けるように重みを回転させます。
- ゆっくりと重みを下げて開始位置に戻し、繰り返します。
かかしプレス
利点：かかしプレス—伝統的な肩プレスのバリエーション—は、あなたの腱板筋肉に挑戦する良い方法です、ケリーは言います。
- それぞれの手にダンベルを持ち、互い違いの姿勢をとり、肘を90度曲げて両脇に腕を上げます。, あなたの上腕はあなたの肩と一直線にあるべきであり、あなたの手は天井の方に指すべきである。 これが開始位置です。
- あなたの前腕をあなたの前に一緒に持ってきて、動きを逆にして開始位置に戻ります。
- 重みを肩の真上に押してから、動きを逆にして開始位置に戻ります。 それは一人の担当者です。,
ストレートレッグキック付きショルダープレス
利点：この動きは、バランス、コアの安定性、股関節の可動性を改善するのに役立ちながら、三角筋と胸を係合させるなど、標準的なショルダープレスのすべての利点を提供します、ケリー氏は言います。
- 背の高いスタンド各肩の前に体重を保持します(お互いに直面して手のひら)あなたの肘を押し込めて、あなたの足のヒップ幅を離れて.
- 腕を肩の上にまっすぐ伸ばします。,
- 体重を肩の高さまで下げるときは、片足を体の前でまっすぐに上げます。
- 足を下げるときに、重みを頭上に押し戻します。
- もう一度重みを下げて、今度はもう片方の足を体の前でまっすぐに上げます。
- 各担当者と足を交互に続けます。
側方とフロントレイズと突進を交互に
利点：この複合移動はキラー全身運動である、ケリーは言います。 前部昇給があなたの前方の三角筋を目標とする間、側面昇給はあなたの側面三角形およびあなたのトラップを目標とする。, またあなたの中心を働かせ、回り、突進すると同時にあなたのクワッドおよび尻の筋肉を槌で打つこと。
- それぞれの手にダンベルを持って、あなたの足の肩の幅を離して、あなたの腕をあなたの側に立ってください。
- あなたの背中を平らに保ち、あなたのコアを従事させ、あなたの胸の前でまっすぐに腕を上げ、手のひらを互いに向かい合わせます。
- あなたの腕を下げ、あなたの左にピボットし、あなたがまっすぐにあなたの側面にあなたの腕を上げるように突進位置（後膝を90度曲げ、前太もも床に平行）,
- 立ち上がるときに重みを下げ、中央にピボットして開始位置に戻ります。
- シーケンス全体を繰り返し、この時間はあなたの右に旋回します。
- 交互の側面を続けます。li>
より良い肩を構築するために栄養を使用する方法
すべての筋肉群と同様に、あなたの肩を行使するには、適切な燃料が必要です。 “十分な量のタンパク質で健康的な食事を食べると、筋肉の回復と成長が促進されます”とThieme氏は言います。, “研究によると、運動直後にタンパク質、特に乳清タンパク質を消費すると、筋肉の利益を最大化するのに役立ちます。”
