カルシウムとビタミンDは、あなたが若いときに強く、密な骨を構築し、あなたの年齢としてそれらを強く、健康に保つために不可欠です。 に含まれる情報はこちらではのすべてのカルシウムやビタミンDの重要な栄養素骨の健康が注目されています。
カルシウムとは何ですか？
カルシウムは人生に必要なミネラルです。 骨を構築し、それらを健康に保つことに加えて、カルシウムは私たちの血液を凝固させ、筋肉を収縮させ、心臓を鼓動させることを可能にします。 私たちの体のカルシウムの約99％は、私たちの骨や歯にあります。
毎日、私たちは皮膚、爪、髪、汗、尿、糞便を通してカルシウムを失います。 私たちの体を出せない独自のカルシウム入り。 だからこそ、私たちが食べる食べ物から十分なカルシウムを得ることが重要です。 私たちの体が必要とするカルシウムを得ないとき、それは私たちの骨から取られます。, これはたまにはいいですが、あまりにも頻繁に起こると、骨が弱くなり、壊れやすくなります。
余りにも多くのアメリカ人は毎日必要とするカルシウムの量を得ることの不足分落ち、それは骨の損失、低い骨密度および壊れた骨をもたらすことができる。
どのくらいのカルシウムが必要ですか？
あなたが毎日必要とするカルシウムの量は、あなたの年齢と性別によって異なります。,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
カルシウムはどのくらい食べますか？
見つけるために国際骨Osteoporosisしょう症財団のカルシウム電卓を使用してください。
カルシウム源
カルシウムが豊富な食品源
食品は、カルシウムの最高の供給源です。 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムが高いです。 ある緑の野菜および他の食糧は少量でカルシウムを含んでいる。 あるジュース、朝食の食糧、豆乳、穀物、軽食、パンおよびびん詰めにされた水はカルシウムを加えた。, 豆乳やカルシウムで強化された別の液体を飲む場合は、カルシウムが底に落ち着くことができるので、容器をよく振ってください。
多くの食品にカルシウムを加える簡単な方法は、約50mgのカルシウムを含む非脂肪粉末ミルクの単一の大さじを加えることです。 ほぼすべてのレシピに数杯を加えるのは簡単です。
食品ラベルを読む–私はどのくらいのカルシウムを得ていますか？
特定の食品にどのくらいのカルシウムが含まれているかを判断するには、栄養事実パネルで毎日の値（DV）を確認してください。 食品ラベルは、DVの割合としてカルシウムをリストします。, この量は一日あたり1,000mgのカルシウムに基づいています。 例えば：
- カルシウムの30％DVはカルシウムの300mgに等しい。
- カルシウムの20％DVはカルシウムの200mgに等しい。
- カルシウムの15％DVはカルシウムの150mgに等しい。
カルシウムサプリメント
サプリメントから必要なカルシウムの量は、あなたが食べ物から得るどのくらいに依存します。 不足を補うために必要とされるに応じて食糧および補足だけから推薦される毎日量を得ることを試みなさい。 一般的に、必要のないサプリメントを服用すべきではありません。 食糧から十分なカルシウムを得れば、補足を取ってはいけない。, ありません追加の利益をよりカルシウムよります。 そうすることはある危険を運ぶかもしれない
カルシウムサプリメントは、広範囲の調製物（チュアブルおよび液体を含む）および異なる量で処方箋なしで入手可能である。 最高のサプリメントは、利便性、コスト、および可用性のためのニーズを満たすものです。 をお選びになる際には、以下のことに注意してください。
- 選択のブランドサプリメントと実績のある信頼性です。 “精製された”またはUSP（米国薬局方）シンボルを持つラベルを探します。, 補足のラベルの”USPによって確認される印”はUSPが純度および質のための標準に合うとカルシウム補足をテストし、見つけたことを意味します。
- 製品ラベルをよく読んで、サプリメント中のカルシウムの実際の量である元素カルシウムの量と、服用しなければならない用量または丸薬の数を ラベルを読むときは、”一食当たりの量”と”サービングサイズ”に細心の注意を払ってください。”
- カルシウムは、500–600mg以下の量で摂取すると最もよく吸収されます。 これは食品とサプリメントの両方に当てはまります。, 食事との少量のあなたのカルシウム豊富な食糧や補足を終日得ることを試みなさい、できれば。 それが推薦されない間、あなたのカルシウムをすべてをすぐに取ることは全然取らないよりよい。
- 食べ物と一緒に（ほとんどの）カルシウムサプリメントを取る。 食べる食生胃酸の吸収に役立ちで最もカルシウムサプリメント. ルールの一つの例外は、食物の有無にかかわらず摂取するとよく吸収することができるクエン酸カルシウムです。
- 新しいカルシウムサプリメントを始めるときは、それをよりよく許容するために少量から始めます。, サプリメントを切り替えるときは、週間毎日200-300mgから始めてみて、それと水の余分な6-8オンスを飲みます。 その後は徐々に追加カルシウムの。
- ガスや便秘などのカルシウムサプリメントの副作用が起こることがあります。 あなたの食事療法の増加の液体が問題を解決しなかったら、カルシウムの別のタイプかブランドを試みなさい。 それはあなたのための右の補足を見つけるために試行錯誤を要求する幸いにも多くの選択があるかもしれない。,
- 処方または市販薬とカルシウムサプリメントとの相互作用の可能性について、医療提供者または薬剤師に相談してください。li>
ビタミンDとは何ですか？
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助け、転倒を避けるために必要な筋肉をサポートすることによって、骨を保護する上で重要な役割 子供は強い骨を作るためにビタミンDが必要であり、大人は骨を強く健康に保つためにビタミンDが必要です。 十分なビタミンDを得なければ、年齢として骨を壊すために本当らしい。,
どのくらいのビタミンDが必要ですか？
| 女性と男性 | |
|---|---|
| 50歳未満 | 400-800国際単位(IU)毎日** |
| 50歳以上 | 800-1,000iu毎日** |
**一部の人々は、より多くのビタミンdを必要とします医学研究所（iom）によると、ビタミンdの安全な上限は、ほとんどの成人のための一日あたり4,000iuです。,
ビタミンD源
ビタミンDを得るには三つの方法があります：
- Sunlight
- 食品
- サプリメント
Sunlight
あなたの肌は日光に反応してビタミンDを作り、後で使用するために脂肪に保存します。 どのくらいのビタミンDあなたの肌が生成することができます日、季節、緯度、皮膚の色素沈着、年齢、およびその他の要因の時間に依存します。
人々は十分なビタミンDを持っていない多くの理由があります私たちの年齢として、私たちの肌はビタミンDを生成する能力を失います。, 都市や特別養護老人ホームのような施設に住んでいる人々は、屋外で過ごす時間が少なすぎます。 屋外で時間を過ごす人々でさえ、しばしば日焼け止めを使用して皮膚癌を予防します。 低いSPFの日焼け止め8は95パーセントビタミンDの生産を減らす。
食品中のビタミンD
ビタミンDは非常に少数の食品に含まれています。 源は野生でつかまえられたサバ、サケおよびマグロのような脂肪質の魚を含んでいる。 ビタミンDはミルクおよび他の乳製品、オレンジジュース、豆乳および強化された穀物に加えられる。
ビタミンDが特定の製品に追加されているかどうかを確認するには、食品ラベルをチェックしてください。, ミルクの一八オンスのサービングは、通常、ビタミンDの毎日の値（DV）の25％を持っていますDVは、ビタミンDの400IUの総一日摂theに基づいていますので、ビタミンDのDVの25％とミルクのサービングは100IUが含まれています。
食べ物だけから必要なすべてのビタミンDを得ることは非常に困難です。 ほとんどの人は必要なビタミンDサプリメントを取得しを支えるに十分な骨の健康が注目されています。
ビタミンDサプリメント
日光や食品から十分なビタミンDを得ていない場合は、サプリメントを服用することを検討してください。, ビタミンDサプリメントを追加する前に、他のサプリメント、マルチビタミン、またはあなたが取る薬のいずれかがビタミンDが含まれているかどうか それらはビタミンD2（エルゴカルシフェロール）およびビタミンD3（コレカルシフェロール）である。 両方のタイプは骨の健康に良いです。
ビタミンDサプリメントは食べ物の有無にかかわらず摂取することができ、一度に全額を摂取することができます。 あなたの体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを必要とする間、カルシウム補足と同時にビタミンDを取る必要はありません。, 困ったときに選択しているビタミンD補足したものではありませヘルスケアプロバイダまたは薬剤師にお勧めします。
どのくらいのビタミンDを補うべきですか？
サプリメントから必要なビタミンDの量を把握するには、あなたの年齢の推奨総日量から毎日取得するビタミンDの総量を引きます。 例えば、55歳の女性は彼女のカルシウム補足からビタミンDの400IUを得る400そして600の間で彼女の年齢のために推薦される800-1,000IUに会うためにビタミンDの付加的なIUを取るべきである。
ビタミンD欠乏症：あなたは危険にさらされていますか？,
ビタミンD欠乏症は、時間の経過とともにビタミンDの推奨レベルを取得していない場合に発生します。,
- 太陽の下でほとんど時間を過ごさない人、または屋外で定期的に隠れる人;
- 老人ホームやその他の施設に住んでいる人、または自宅にいる人;
- セリアック病や炎症性腸疾患などの特定の病状を持つ人;
- 特定の抗発作薬などのビタミンDレベルに影響を与える薬を服用している人;
- 非常に暗い肌を持つ人;
- 肥満または非常に太りすぎの人々;および
- 特定の危険因子を有する高齢者。,
これらのリスク要因のいずれかがある場合は、医療提供者に相談してください。 Osteoporosisしょう症があり、またビタミンDの不足があれば、あなたのヘルスケア提供者は健康なレベルに育てるためにビタミンDの大量服用を一時的に
カルシウムが豊富な食品へのガイド
私たちは皆、牛乳はカルシウムの偉大な源であることを知っていますが、あなたはカルシウムのあなた 以下のガイドを使用して、毎週の買い物リストに追加する追加のカルシウムが豊富な食品のアイデアを取得します。,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., 食品ラベルをチェックして、特定の製品に含まれるカルシウムの量を判断します。
