ここでは、マーフを生き残るための彼らのプロのヒントがあります—そして多分実行している、引っ張って、押して、そしてまだあなたの最高の時間にあなたの方法をしゃがん。
ファイブルーキーのミスを避ける
ウェルズは、彼が初めてのタイマーが毎年同じエラーを作る見ていると言います。 これがあなたの最初のMurphなら、確かめなさい:
–最初のマイルを走らないで下さい。 “想像しようとPRにごウォッシュフリーダムのサービスと仕上がり10Kレース、”と彼は言う。 “それは生きている悪夢のようなものです。,”
–体操の最初の五ラウンドをスプリントしないでください。 “あなたはゲートの外に測定されたペースから始める必要があります。”
–体重ベストを着用しないでください。 “それは最後のマイルで窒息デバイスのように感じています。
-セットを分割する。 プロクロスフィッターは、一度にすべての100プルアップに取り組むかもしれませんが、最初のタイマーは非常に速く疲労を避けるために、各運動のスーパーセ （これについては少し詳しく。）
–各担当者にすべてを出てはいけません。 （つまり、フォームが鍵です。 速度のための質を犠牲にしてはいけない!,)
ワークアウトのリハーサル
“人々が練習でできることは信じられないほどです”とジョイナーは言います。 “大量の練習の多くをする人々はmindsetを開発する。 それは少しできるだけ長くお湯に手を残すようなものです：あなたはあなたの手を取り出す必要があるときに知っている必要があり、パニックにな”
トレーニングの数日前に（あなたはそれのために痛いではありません）、軽い練習のメガセットを通過する練習。 の量を盛り、心と身体に耐えられるような大きな負荷も大きくなっていました。,
しかし、前日には、あなたの作業負荷を主に精神的に保ちます。 “前日は完全に休みになるかどうかはわかりませんが、あまり重いことはしません”とジョイナーは言います。
地獄のような水和物
マーフはしばしば記念日に開催されるので、このワークアウトは数日の酒、日焼け、ホットドッグに従う可能性があります。 悪い組み合わせ。
“2015CrossFit Gamesでは、水分補給は絶対にMurphの最大の問題でした”とWells氏は言います。 “人々はちょうどそれのために十分に水和していなかった。, 私たちは皆、私たちが訓練するので、私たちは無敵のアスリートだと思いますが、マシンが燃料—この場合は水で空になったとき、それは実際には壊れます。”
二日前に水分補給を開始します。 だけでなく、それはすべてのそれらのバーベキューを介してあなたを取得しますが、あなたが記念日にスタートラインに足を踏み入れた
空のタンクで走らないでください
あなたは10kまたはハーフマラソンと同じようにマーフに近づく：炭水化物と電解質で十分に事前に燃料を,
“空腹時に走らないでください—それは通過するためのレシピです—しかし、完全な胃の上で走らないでください”とウェルズは言います。 彼は蛋白質の粉と混合される容易に消化できる炭水化物の補足の振動を混合する。
5. 一口サイズのセットを考える
一流のクロスフィッターは、各体操セットを順番に行いますが、日常の選手は通常、ミニセットに物事を分割します。,
“比較的フィットしており、クロスフィットワークアウトの経験がありますが、大きなセットを心配しているアスリートは、5ラウンドの20プルアップ、40腕立て伏せ、60スクワットのような小さなセットでワークアウトを完了することができるようになります”とBaumは言います。
別のオプションは、ウェルズ氏によると、20セットの5つのプルアップ、10の腕立て伏せ、および15のスクワットを行うことであり、クロスフィッターはそのrepスキームでWODの後に”シンディ”と呼んでいる。 腕立て伏せに問題がある場合は、10のセットを5の二組に分割してみてください：5プルアップ、5腕立て伏せ、15スクワット、および5腕立て伏せ。,
しかし、あなたは物事を壊す、ジョイナーは言う、”ほとんど失敗に設定を行い、その後、休息を取ります。”
あなたの能力にそれをスケール
この巨大な努力に着手する前に、あなたがこのワークロードを処理することができますどれだけの正直な評価を行い、あなたが適切に担当者を介して得ることができるように演習をスケールします。
“アスリートが運動を行うことができない場合、安全かつ効果的に参加できるようにスケーリングオプションを提供します”とBaum氏は言います。
プルアップをスケーリングするには、Baumはバンド付きプルアップを推奨します。, 腕立て伏せの代りに、箱のあなたの腕を支えることによって傾斜の腕立て伏せをするか、または重量の棚で置かれるバーベルをすることができる。
プロのヒント：トレーニングの数日前にあなたの能力を評価するのではなく、の日に、あなたは集団フーラの雰囲気は、あなたができるよりもさらにあなたをプッシュさせるように誘惑されていません。 プッシュアップ73の200を取得し、あなたの腕を動かすことができない実現よりも悪いことは何もありません。
プレッシャーを感じないでください。 どのよいトレーナーかCrossFitのコーチでもあらゆる運動選手に彼自身の限界があり、正気を離れて始まること道の下のより大きい利益をもたらすことを確認,
各担当者にエネルギーを節約
私たちはそれを得る—あなたはhardassだし、完璧なプルアップと腕立て伏せだけで十分でしょう。 しかしちょうど各担当者をよくすることができるのであなたの体から力のあらゆるワットを絞らなければならないことを意味しない—実際は、各担当者を離れて努力の少しを剃ることはラインの下の巨大な省エネに翻訳する。
“エネルギーを節約する方法があります”とウェルズは言います。 “エアスクワットは平行の下に行く必要がありますが、地面からお尻を跳ね返す必要はありません。, プルアップと腕立て伏せの偏心相を排除する—あなたが腕立て伏せに疲れた場合は、ちょうどあなたの胸にドロップします。”とはいえ、形を犠牲にしないようにしてください。 質は量および速度よりよいです常に。
それを涼しく保って下さい
あらゆる堅い持久力の試しのように、Murphは余りに熱くなることからあなたのエンジンを防ぐためにスマートな作戦 “重度の労作ストレスでは、環境、特に過熱について心配する必要があります”とJoyner氏は言います。, “骨格筋損傷、あるいは横紋筋融解症の可能性もあります”筋肉の崩壊が非常に広範囲になると、潜在的に有毒なレベルのミオグロビンが血流に漏れる。
簡単な解決策：”それは体操のための時間が来るとき、日陰で取得し、風がある場所を取得しようとすると、”ジョイナー氏は述べています。 箱の中にいる場合は、ファンまたはACユニットの近くにいるようにしてください。
ギアアップ
どんなにあなたがそれをスライスしても、100プルアップはあなたの手に多くの消耗です。, ウェルズは体操スタイルのハンドグリップを推奨しています。
靴の場合、クッション性のある柔軟なランニングシューズと、スクワットのための安定した支持的なかかとを持つ靴とのバランスを見つける。 参照のためのこれらの普及した交差トレーナーのいくつかを見てみなさい。
覚えておいてください：マインドオーバーマター
選手がトレーニングの途中で取得し、彼らがどのように疲れているかを実現し、その後、パニックになることは驚くほど一般的です。, しかし、最終的に行わなければならない膨大な数の担当者に圧倒されるのではなく、次に行わなければならない担当者に焦点を当ててください。
“各担当者は単なるステップです”とウェルズは言います。 “何も本当に大したことではないことを思い出させる。 でき続き進めています。 前方に傾き、動き続け、減速すると期待しなさい。”
ウェルズはマントラを暗唱：一日中。 “一日中持っていることをあなたの心の中で思い出させてください”と彼は言います。 “最後の200メートルまでスプリントする必要はありません。 それの残りはすべて管理しやすいです。,”
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