Updated:September2,2020
ランニングの前後にかかわらず、ストレッチはランナーによって誤って”余分なもの”と見なされることがあり、時間が不足しているときに切り取ることができる。 しかし、走りからの回復方法も、トレーニングにおいて驚くほど重要な役割を果たします。 回復の一つの重要な要素：下半身ストレッチ。
私たちの足は、多くのマイルを介して私たちをパワーし、そうすることにより、多くの場合、私たちのトレーニングの影響の矛先を取る。, これらの単純な足が伸びているにとってより良いものとしてランナーのかどうかはどうするためには熟達した長距離ランナー。
ランナーにとって最高の脚のストレッチは何ですか？
体全体をストレッチする時間を費やすことは確かに有益ですが、時間が不足しているときは、下半身に焦点を当てることが最も有益です。,
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ランナーのための脚のストレッチは、健康的な回復の鍵です。
下半身ストレッチルーチンを実装すると、大幅にあなたのランニングを強化する力を持っています。 これらの足の伸張はルーチンを伸ばす広範囲の後運営を作成する静的な伸張、永続的な伸張および動的伸張の組合せである。,
走った後、どのように足を伸ばしますか？
ほとんどの脚のストレッチは、下半身の特定の筋肉群をターゲットにしています。 この伸びルーチンのランナーまで全ての主要分野に対する包括的な回復ます。
走った後に足を伸ばすとき、あなたの最初の焦点は、足、脛、足首、ふくらはぎ、大腿四頭筋、膝腱、尻の筋肉、腰とIlliotibialバンド：ランニングで最も高い使用を受ける領域を伸ばすことでなければなりません。
ランナーのためのこれらの足の伸張は回復を高めます。,
これらの脚のストレッチは、最も一般的に使用される筋肉をターゲットとしてランナーに最適です。 さらに、あなたはそう頻繁にランナーのために非アクティブになる筋肉を集中します,最終的に怪我につながる.
あなたの次の実行後にこの脚のストレッチルーチンをテストします。 それぞれの静的なストレッチを20–30秒間保持し、各ポーズを通して息をするようにしてください-あなたが息を止めていることがわかった場合は、少し
一緒に、これらのストレッチは完了するまでに15分未満かかります。, あなたの下半身はそれが容易な操業、長期または堅い試しであるかどうか、各操業の後で高められた焦点および余分回復時間から寄与する。
ランナーのための10本質的な脚のストレッチ
ランニング後にいくつかの脚のストレッチを完了するために時間を取ることは、あなたがより良いランナーになるのに役立ちます,怪我のない滞在,そして長引く痛みや痛みを軽減します. これを10迅速足が伸び設計のためのランナーを対象に最終的には、多くの人が走りは筋肉によって保たれています。,
- 座っているハムストリングストレッチ
- 針をスレッドGluteストレッチ
- ランナーの突進ヒップストレッチ
- ハーフスプリットハムストリングストレッチ
- ひざまずくクワッドストレッチ
- 立っているふくらはぎストレッチ
- 立っているアキレスストレッチ
- 立っているアキレスストレッチ
- 立っているバンドストレッチ
- 立っているシンストレッチ
- つま先が足のストレッチ
シートハムストリングストレッチ
このシートストレッチは、ランニング後にタイトなハムストリングを緩めるのに役立ちます。,
この脚のストレッチを完了するには、あなたの右足をあなたの前に伸ばして座って始めます–足を曲げました。 あなたの右の腿に対してあなたの左足の底を置き、量を前方に導きなさい。
あなたの右足の底をつかむことを目標に、快適に感じる限りストレッチすることから始めます。 30秒間保持し、脚を切り替えます。
Thread the Needle Glute Stretch
“thread the needle”として知られているこの脚のストレッチは、臀筋をターゲットにしています。
開始するには、膝を曲げて左足を床に平らに置き、背中に平らに横たわってください。, あなたの右の膝の緊張を防ぐために足を曲げ、あなたの左の太ももの上にあなたの右足を持参してください。
あなたの足を通してあなたの左の腿の後ろでつかみ、快適に感じる限りあなたの胸の方に引っ張るために達しなさい。 30秒間保持し、脚を切り替えます。
Runner’S Lunge Hip Stretch
この脚のストレッチは、タイトな股関節屈筋を緩め、股関節移動性を促進し、多くの一般的な走行傷害を予防するために不可欠です。
まず、床にひざまずいて、左足を目の前の床に植えます。, 次に、右足をまっすぐ後ろに伸ばし、左の太ももが床と平行になるまで伸ばします。
このストレッチを強調するには、少し後ろに傾き、天井に向かって手を伸ばします。 この脚のストレッチを30秒間保持し、反対側で繰り返します。
ハーフスプリットハムストリングストレッチ
ハムストリングは、実行中のあなたのパワーとパフォーマンスに重要な役割を果たしていますが、ランナー この半分分割脚ストレッチは、ランナーがこれらの一般的な問題を防ぐのに最適です。,
床にひざまずいてから、右足をまっすぐに伸ばし、足を曲げます。 あなたの右足は今、あなたの足と床の間に三角形を作成し、対角線を形成しています。
次に、前方に傾き、右のつま先に向かって下に達し、快適な限りにしか到達しません。 あなたのヒップを後方に傾けることによってこの伸張を強調できる この脚のストレッチを30秒間保持し、反対側で繰り返します。,
ひざまずくクワッドストレッチ
おそらくランナーのための最も重要な脚のストレッチの一つは、ひざまずくクワッドストレッチは、古典的なクワッドストレッチの有効性を高めるための簡単な方法です。
開始するには、壁に背中を持って、ソファや壁の前に直接床にひざまずきます。 あなたの左のつま先を空気中に持ち上げ、壁に対して休むまで背を傾けます。 次に、あなたの右足をまっすぐにあなたの前に伸ばし、床にかかとを置きます。
ランナーのための立っているクワッドの伸張のこのひざまずく版はあなたの腿の伸張を激化させる。, ストレッチをさらに強調するには、上半身を壁に近づけて少し傾けます。 このポーズを30秒間保持し、反対側で繰り返します。
立っている子牛の伸張
この足の伸張はすべての種類の運動選手、特にランナーのために有利です。
壁から足を離して、両手を壁に置きます。 右脚をまっすぐ後ろに伸ばし、左膝を曲げて上半身を壁に向かって傾けます。
あなたが前方に傾くとき、あなたの右足を床に置いて、あなたの右のふくらはぎのストレッチを感じてください。, 約45秒のためのこの足の伸張を握り、次に反対側で繰り返して下さい。
立っているアキレスの伸張
より低い子牛の筋肉およびアキレスは頻繁に下半身に焦点を合わせるルーチンを伸ばす後運営で見落とされる。 しかし、この地域では活躍の場合は動きの一部を回収できます。
ふくらはぎが壁の前に伸びるのと同じ位置に戻ります。 この伸びの延長である右足に直面後ろで降りて右膝にかけてやや下さい。,
そうすると、あなたはあなたのかかとにつながるあなたの右下のふくらはぎと腱のストレッチを感じる必要があります。 この脚のストレッチを30秒間保持し、反対側で繰り返します。
それを立ってバンドストレッチ
タイトなIlliotibialバンドは、ランナーのための共通の問題であり、多くの場合、トレーニング中に慢性的かつ執拗になります。 この脚部伸縮防止、最小化でバンドの問題がランナーの面かるものを表しています。
両足を一緒に立つことから始めます。 右足を足の上に横切り、左足の反対側の床にしっかりと植えます。, 次に、前方に傾き、床に向かって手を伸ばします。
足の右側の床に触れ、手を足に近づけてストレッチを強調し、さらに離れてストレッチを最小限に抑えます。 このポーズを30秒間保持し、反対側で繰り返します。
スタンディングシンストレッチ
特に新しいランナーのためのもう一つの問題のある領域は、すねです。 すねの副木はランナーのために共通で、訓練の間に非常に苦痛、限ることができます。 練習のこの足を伸ばし後のランニングを通じて交流を防止-抑制タshins.,
両方の足で一緒に立つことから始めます。 あなたの右のつま先で床に向かって達する、あなたの左の上に右足を渡ります。 タイプのバイブレーター右足の曲げひざやが圧迫され、右手には子牛.
あなたは限り快適に感じるように、あなたのふくらはぎに多くの圧力を置くために床に近い下げることによって、このストレッチを強調すること この脚のストレッチを30秒間保持し、反対側で繰り返します。,
Toes Pose Foot Stretch
ランナーのための最後の脚のストレッチは、ヨガのクラスでは”toes pose”と呼ばれることがあり、足底筋膜炎のような足の問題を防ぐのに
まず、床にひざまずいて、かかとに座ってください。 カールお足下までさかのぼるカールをごピンキ足しています。 あなたの足の底にストレッチを感じるまで、あなたのかかとにしっかりと座ってください。 このストレッチを30秒間保持します。
ランナーのためのこれらの簡単な足の伸張はすべての能力レベルのために完全である。, ちょうど始まっているか、または幾年もの間動いているかどうか、post-run回復ルーチンを作成し、維持することは強く、傷害を自由にとどまることに主であ
実行後にわずか5分のストレッチから始めてみて、ルーチンを形成し始めるにつれて徐々に時間を増やしてください。 時間が押され、特に使用中であるとき、全体のボディに対してちょうど足を伸ばすことに焦点を合わせなさい。
ランニング後にこれらの脚のストレッチを組み込むことは、これまで以上に速く、強く、健康に回復するのに役立ちます。,
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