Good Mood

前腕の板を行う方法：あなたの肘の上に直接あなたの肩と床の上に平らなあなたの手を置きます。 また、拳を作るために一緒に手を握ることもできます。 あなたのabs、肩、背部および尻の筋肉をきつく締めて、厚板にあなたの足を伸ばし、30秒の間保持しなさい。 あなたのお尻を上げたり、あなたのコアをブレースし、あなたの骨盤を挟み込むことによってあなたの胃が落ちることを, ゆっくりと完全な分のための板を保持するためにあなたの方法を動作します。

鳥の犬は、あなたのコアの強さを向上させ、あなたのバランスに挑戦するために 署名のヨガの姿勢として、鳥犬はあなたの腹部および背部筋肉を従事させ、後部を長くするのを助け、より低い腰痛を減らす。 それはまたあなたの足を上げる度に脊柱を安定させ、glute筋肉を働かせるのを助けます。,

鳥の犬を行う方法：あなたの膝が離れて腰の距離を曲げ、あなたの肩があなたの手首の上に直接テーブルトップの位置で開始します。 あなたの中心を固定し、あなたのヒップを正方形に保ち、地面からあなたの右手を持ち上げ、あなたの後ろのあなたの左の足を伸ばしている間あなたの あなたはあなたの手からあなたのかかとまで直線を描くことができるはずです。 手と脚を交互にする前に、この位置を数秒間保持します。 十人の担当者の三セットを行います。,

高齢者は関節の痛みを経験する傾向があり、安定性と姿勢に問題があります。 そして、これらの問題の多くはバランスが悪いことから生じるので、ほとんどの50代は、トレーニングに安定性練習を追加し、敏感な関節の周りの筋肉を,

“バランスコントロールの動き—壁のアシストで数秒間単足に立ってから、支援なしで単足のスタンスに進むなど—あなたのバランスコントロールのため

単一の足のつま先の接触をする方法:あなたの左足があなたの後ろの地面からわずかに上がっている間あなたの右足のあなたの重量を立てなさい。 したときは、武器による方およびまたは育ててもらい、積極的に推進しています。肩の高さです。 あなたの中心を固定し、あなたの脊柱を長く保ち、あなたの右の膝を曲げ、あなたの左手が付いているあなたの右のつま先, 同時に、左足を後ろに伸ばしてバランスをとるのに役立ちます。 その後、右足を地面にしっかりと押して立ち上がり、左足を持って右足に触れます。 これは一つの担当者です。 脚あたり八から十二の担当者の三セットを行います。

ランジング—前方と後方の両方のもの—歩行とランニングを模倣する基本的な機能的な動きです—–, 彼らは”バランスと調整を強化し、脚を強化する”とLampaは説明します。

そして、あなたはノッチの上にこの演習をキックしたい場合は、いつでもステップを使用することができます。 “この練習はあなたが階段を歩く方法を強制する、”Lampaは指摘する。 適切な形を釘付けにしたら、あなたの腕と脚を動作させるために運動をするときにもダンベルのペアを運ぶことができます。

逆突進を行う方法：あなたの足の股関節の距離を離して立ち、あなたの腰に手を置きます。, 右足で大きな一歩を踏み出し、体を床に向かって下げ、前足と後ろ足で90度の角度を形成します。 あなたの左の腿はあなたの足首の上のあなたの膝が付いている床に直接平行べきです。 あなたの左足を床にしっかりと押して、それを開始位置に戻すことによって立ち上がってください。 十二担当者の三セットのために繰り返します。,

ボックススクワットは、非常に機能的な動きを強制するため、50歳以上の人にとって特に優れた運動です座って席から立ち上がるのです そして、この演習を最大限に活用するための鍵は、異なるテンポで遊んでいます。, 代わりに、一つの担当者として一つのアップダウンモーションをカウントするのではなく、偏心フェーズ中に三秒（あなたのお尻でボックスに触れるためにしゃがん）と同心位相中に一秒を含む3:0:1のテンポに従ってみてください（立ち上がって）。 このタイプのカウントは動きを破壊し、練習中の適切な形態を保障するのを助ける。

ボックススクワットを初めて使用する場合は、良いフォームを練習するために重みなしで実行することをお勧めします。 より強くなると同時に、軽いダンベルおよびバーベルの使用に動くことができる。,

ボックススクワットを行う方法：あなたの後ろに適切な高さのボックスを設定し、それの前に離れて腰の距離よりも少し広い足で立っています。 あなたの尻とコアを係合し、ゆっくりとあなたのかかとに体重を維持し、背中とダウンあなたのお尻を下げます。 あなたのお尻がボックスに触れたら、体重をかかとに押し込んで立ち上がります。 あなたがダンベルのペアを使用している場合は、各肩に軽くダンベルの一端を休ませ、前方を向いてあなたの肘でそれらを保持します。 八から十二担当者の三セットを行います。,

デッドリフトは、50の後に筋肉を構築するための素晴らしい運動です。 彼らは膝腱、尻の筋肉、ラッツ、トラップ、およびコアをターゲットにしています。

“私たちは常に地面から物事を拾うので、この演習ははるかに私のお気に入りです。 筋肉を構築することができれば、怪我のリスクを減らします。 彼らはまた、より良い姿勢のための素晴らしい運動です”とLampaは言います。, デッドリフトは多目的、余りにであり、意味するダンベル、kettlebells、バーベルおよびバンドとのそれをすることができる!

デッドリフトを行う方法：あなたの足のヒップの距離を離して立って、あなたの足のアーチの間にケトルベルを置きます。 両手でケトルベルハンドルを握り、肩が腰の上にあり、腰が膝の上にあることを確認します。 あなたの中心を従事させ、あなたの背部を平ら保って、あなたのlatsを活動化させるためにあなたの肩を押し あなたのフィートを地面にしっかりと押し、次に立つためにkettlebellを持ち上げなさい。, ケトルベルをまっすぐな背骨で地面に戻し、胸が腰を過ぎて落ちることを許さないようにしてください。 P>

スタンディングショルダープレスは、ライアンの50以上の彼のクライアントのためのゴーに演習。 これを毎日のような仕事をするようになった重いものを持ち上げたり箱を大きな袋で開催子どもや孫の世代のオーバーヘッド。,

そして、肩のプレスはあなたの肩を強化し、上半身の可動性を改善するだけでなく、腹筋のトレーニングのためにあなたのコアを活性化させます。 “チャレンジする”という座プレス軽dumbbells実施する前に、立軍事プレス、バーベル,”Ryanと理解することが可能である。 “抵抗バンドの上に立ってハンドルを頭上に押すことで、肩のプレスを行うこともできます。”

立って肩のプレスを行う方法：それぞれの手にダンベルで離れてあなたの足の肩の距離で立っています。 90度の角度を形作るあなたの腕が付いている肩の高さにダンベルを上げなさい。, あなたの中心を固定して、あなたの耳によってあなたの二頭筋と直接上方にダンベルを一緒に押しなさい。 避ける、現在腰や足、重量オーバーヘッド。 あなたの肩によって重量を持って来なさい。 P>

骨盤底筋肉は年齢、妊娠、出産、これは失禁や痛みを伴うセックスにつながる可能性があります。, ありがたいことに、glute橋のような練習をすることは骨盤の床およびglutesを増強でき、それにより苦痛を軽減し、問題を除去する。

グルートブリッジを行う方法：あなたの足を床に平らにして背中に横たわり、あなたの手をあなたの側に置きます。 （あなたの足があなたの腰に近いほど、この運動はより困難です。）あなたの尻を締め、床からあなたのお尻を持ち上げ、天井に向かって腰を押してください。 を避ける巻上げのお尻が高すぎ防止overextending下です。 数秒後、床に戻ってあなたのお尻を下げます。, この運動をより困難にするには、膝のすぐ上の足の周りにミニ抵抗バンドをループします。

強い尻の筋肉を持つことは美学に関するすべてではありません（彫刻された裏側を持つことは常にプラスですが）。 あなたの尻の筋肉はよりよいスポーツの性能および姿勢へキーであり、ヒップの推圧はこれらの力構築筋肉を活動化させる為の最終的な練習である。,

“静的なテンポが保持されているヒップスラストに取り組む”とRyan氏は示唆しています。 “これは、できるだけ早く担当者の束をクランキング対あなたの強さのための驚異を動作します。”

バーベルヒップスラストを行う方法：あなたの足を床に平らにして地面に座り、あなたの肩甲骨をそれに対してあなたの後ろのベンチに座ります。 あなたのヒップ上のバーベルを直接置きなさい。 あなたの足を地面に押し付け、あなたの尻を絞って、床から腰を橋の位置に押し上げます。 あなたの肩、腰、膝は直線にする必要があります。, ゆっくりと地面に戻ってあなたのお尻を下げます。 P>

プルアップは間違いなく初心者の動きではなく、

プルアップは間違いなく初心者の動きではなく、あなたがいずれかを行うことができれば、すべての自慢—– しかし、運動は急ぐべきではなく、Ryanは援助のために機械と抵抗バンドを使用することを推奨しています。 “バンドやプルアップマシンを使用して、基本的な上半身の引っ張り強度と握力を安全に動作させます”と彼は言います。,

プルアップを行う方法：プルアップバーの周りに両手をグリップし、あなたのラッツをアクティブにするためにあなたの肩を下に引っ張ります。 引き自分自身を持ってチン、バーがあります。 保持脚とをご核の予防による、現在お客様の間を揺らしながらお尻.

“人間はこれまで以上にコンピュータに座ったり、テレビを見たり、机で働いたりする時間を費やしているため、前かがみに。, 良い姿勢の練習を実施するために背中の筋肉を強化することは非常に重要です”とLampa氏は説明します。 着席させた列は筋肉を訂正し、よい姿勢を維持する大きい方法である。

着席させた列をする方法:ケーブルの列機械で坐り、フットベッドにあなたのフィートを置きなさい。 あなたの膝は少し曲がるべきです。 両手でハンドルを握り、手のひらを互いに向かい合わせます。 次に、肘を両側に近づけながら、背中の筋肉を圧迫しながら、ハンドルを胴体に向かって引きます。 バーを開始位置に戻す前に、この位置を一秒間保持します。, P>

抵抗バンドは、関節に圧力をかけることなく筋肉を構築するため、高齢者にとって理想的な筋力トレーニングツールです。 “抵抗バンド練習は重量が彼らの接合箇所に過度の圧力を置くかもしれないこと恐れている高齢者のための強さを造る大きい方法である”ライアン “筋肉が動きのパターンで最も従事しているとき張力は最も大きい。,”

上半身の可動性を助ける一つのバンドエクササイズ—あなたが年を取るにつれて制限される傾向があるもの—は腕の回転です。 “考える：バンドの上に立って、あなたの手でそれらを保持しながら、水泳でフライストロークとバックストローク。”

抵抗バンド腕の回転を行う方法：離れて抵抗バンド肩の距離に両足で立って、それぞれの手で一つのハンドルを保持します。 あなたの側面の方にバンドを離れて引っ張り、あなたの腕を前後に回します。 あなたが運動をするようにあなたの肩を背中と下に保ちます。 十二の担当者の三セットを行います。,

ケーブルの箱の出版物機械はpecs、またdeltsおよび三頭筋重いドアを押し、他の毎日の動きを遂行するために必要であるかどれが。

ケーブルチェストプレスを行う方法：片方の足をケーブルマシンの前に立て、それぞれの手にハンドルを持ち、腕を90度にします。, より多くの安定性のために、他の前に片足であなたのスタンスをずらします。 あなたの胴体を正方形に保ち、腕を伸ばしてハンドルを前方に押し、それらをあなたの前にまとめます。 ハンドルを開始位置に戻す前に、この位置をしばらく保持します。 P>

Le Sweatの創設者であるCscsのCharlee Atkinsは、ファーマーズキャリーを推奨している。中心および腕を増強するために運んで下さい。, “階段を上って食料品の袋を運ぶことを考えてみてください”と彼女は言います。 練習は握力を改善し、二頭筋および肩のような上体筋肉を目標とするためにまた大きい。

農家のキャリーを行う方法：離れてあなたの足の肩の距離とそれぞれの手にケトルベルで立っています。 をコアに保存しておくことが肩に背中をく胸に持ち上げられる状態になります。 あなたの肩を保っている間前方に歩き始めなさ Kettlebellsを置く前ににできる限りのために歩き続けなさい。,

あなたが50歳以上であるかどうかにかかわらず、プッシュアンドプルの練習は、あなたが毎日行う機能的な動き そして具体的には、プッシュアップは総ボディ強さを造るための完全な押しの動き移動である。 “上半身に自分の体重を運ぶ能力は、雪かきのようなものを押すことを可能にします”とAtkinsは言います。,

プッシュアップを行う方法：あなたの手首とあなたの背中、肩、コア、およびタイトな尻の上に直接あなたの肩で高い板の位置で開始します。 あなたが地面に向かってあなたの体を下げると、45度であなたの肘をポイントし、あなたの胸が地面を放牧することができます。 押して、リンク元に対するbodyweightを押すと、身体に戻せずに沈んでおhips、abs.