マリンのような列車
米海兵隊は、頻繁にクールな新しいワークアウトや物理的な課題に混合することにより、係合戦闘コンデ ルーチンは人間の体に戦争をするように設計されていませんが、それはあなたがプログラムに飛び込んだ場合、彼らはまさに何をするのでしょうか。 だから我々は徐々にその軍事訓練の要求のために物理的にも精神的にあなたを準備する計画を作成しました。 （強くなり、速く合うより多くの方法のために急いで巨大のコピーを今日取りなさい!,）
最初の週の間に、あなたは礎石の戦闘コンディショニング演習をマスターします。 次に、改善の総合的なフィットネスによるペア電源で動作すsprints. 第三週のために、強さおよび速度のためのあなたの総ボディを訓練するために強い運動ドリルで取る。 最後に、あなたは本当の米海兵隊のフィットネスチャレンジのために完全に準備され、あなたはそれを証明する筋肉を持っています。
（どんな練習に集中すべきかわかりませんか？, Men’S Health Personal Trainerには、プログラムを案内する専門家がいるだけでなく、ダウンロードしてジムに連れて行くことができるさまざまな教育ビデオがあります。 それをチェックアウト。）
方向：
セッションの間に、少なくとも一日休んで、週に三つのトレーニングを完了します。 コアの動きであなたのルーチンを開始し 海兵隊は、他の演習の中で板、サイドブリッジ（示されている）、吊り下げ脚レイズ、およびスーパーマンを使用しています。 完全なコアルーチンについては、に行きますMensHealth.com/marines.
週1
示されている順序で海兵隊工廠で各演習を行います。, サイドブリッジを除く各移動のための1セットの8から10の繰り返しを行います。 （各側面の20から30秒のための側面ブリッジを保持して下さい。）演習の間に60秒まで休みます。
第2週
第1週のエクササイズを使用して、スプリントに続いて強さの動きを実行します。 これは二重と呼ばれます。
スプリントのセットごとに、できるだけ早く8-15秒間実行します。 その後、スタートラインに戻って歩いて、次の一連の演習を開始します。
1日目：腕立て伏せとスプリントのダブルスを2回行う。 残りの60秒;スクワットとスプリントの2倍を行います。 各練習の12人のrepsを行いなさい。,
2日目：プルアップとスプリントの2つのダブルスを行う。 残りの60秒;スイングとスプリントの2ダブルスを行います。 8プルアップと20スイングを目指しています。
3日目：腕立て伏せとスプリントのダブルスを2回行う。 残りの60秒;スクワットとスプリントの2倍を行います。 12腕立て伏せと20スクワットを実行します。
{C}週3
トリプルは、上半身の運動に続いてすぐに下半身の運動に続いて、スプリントで追いかけられることです。
スプリントの場合は、8-15秒間ハードチャージしてからスタートに戻る。 各トレーニングで6つのトリプルの合計を行い、トリプルの間に60秒を休ませます。,
1日目：20回のスクワットを行い、12回の腕立て伏せを行い、その後スプリントを行う。
2日目：ダンベルスイングを25回行い、その後12回クリーンアンドプレス、スプリントを行う。
3日目：フロントスクワットを25回行い、プッシュプレス、スプリントを行う。 その下20pushups.
第4週
マリンフィットネスチャレンジの二つがあります。 それらの間に少なくとも一日は休む。 サイドブリッジと板で各セッションを開始します（腕立て伏せ位置、しかしあなたの肘の上）。 各移動を1分間保持し、30秒間休止し、繰り返します。
マリンチャレンジ1
クォーターマイルランに行く。, これはあなたのダブルスのためのあなたのスプリン あなたの最初のダブルのために、クリーンとプレスの15担当者を行い、その後実行します。 次に、実行が続く20デッドリフトの別のダブルを行います。 25スクワットのダブルで終了し、実行します。 少なくとも1分によってあなたの総時間を打つことの目的の月にそれを、再度試みなさい。
マリンチャレンジ2
ダンベルスイング20回、腕立て伏せ20回を行う。 それはスーパーセットです。 20分でできるだけ多くのスーパーセットを行います。 4週間後にチャレンジを繰り返し、追加のスーパーセットを完了しようとします。
1., 砂袋スクワット
重いダンベルをつかむ（海兵隊は土嚢を使用する）と、あなたの胸に対して、一方の端によって、垂直にそれを保持して立ちます。 あなたの肘を下に向けて、あなたの太ももが床に少なくとも平行になるまで、あなたの体を下げるために腰と膝を曲げます。 スタートに戻ります。
2. 砂袋デッドリフト
重いダンベル（または砂袋）を両手で重さの上の下に保持し、あなたの腕があなたの前にぶら下がって立っています。 あなたの胸を上げて肩を戻してください。 次に、体重が床に触れるまで体を下げます。 もう一度立ってください。
開始位置（A）から、あなたの腰を浸し、上向きに爆発、重みを引き上げます。 重みがあなたの胸の近くに来るように、下に浸し、あなたの肩の上にそれらを”キャッチ”。 スタンド、オーバーヘッドの重みを押して、移動を逆にします。
両手でダンベルを持って立ちます。 腰を後ろに押して、足の間の体重をお尻の下になるまで下げます。 立った姿勢までドライブバックアップし、あなたの腕をまっすぐに保つ、体重をスイング。 開始位置に戻ります。
オーバーハンドグリップ（手のひらを前方に）と離れて肩の幅よりもわずかに多くの手でチナップバーをつかみます。 腕をまっすぐに吊り下げ、肩甲骨を下に引き下げます。 自分自身を引き上げてから、開始位置に戻ります。
{C}6. フロントスクワットプレスをプッシュする
あなたの肩の前にバーベルを保持し、前方にあなたの肘をもたらすスタンド。 腰を後ろに押してから、膝を曲げて体を下げます。 腕が完全に伸びるまで、頭の上のバーを押しながらすぐに立ち上がります。 体重を下げる。 それは1人の担当者です。
古典的な腕立て伏せの位置（足まっすぐ、あなたの肩の下の手）を想定しています。 維持するための体剛性曲げ武器の低下にまでは自分自身で胸にあります。 あなたの腕が伸びるまで押し戻して下さい。
前腕を肩の下の床に置き、足を積み重ねて横たわってください。 あなたの尻の筋肉と腹筋を契約します。 足首から肩に直線を作成し、あなたの背骨に沿ってあなたの頭を維持し、床から腰を押してください。 20-30秒間保持し、反対側で繰り返します。
