Good Mood

“私の世代の最大の発見は、人間が心の態度を変えることによって生活の質を変えることができるということです。”-William James

認知行動療法の基本的な考え方は、あなたの思考があなたの生活の質を決定するということです。 あなたの考えを変えれば、あなたの生命を改善する。 外部要因はある程度あなたの人生に影響を与えますが、それはあなたが最大の影響を与える外部要因をどのように解釈するかです。,

あなたが完璧でなければならないと思うなら、小さな失望は大きな失敗のように感じるでしょう。 あなたの心配か恐れに住めば、結局圧倒されて感じる。 失望か憤りにしがみつけば、生命から喜びを樹液する。 あなたがイベントを解釈する方法を選択し、それらを再構成するあなたの能力は、気分に対する心の力です。

認知療法があなたのために右であるかどうかあなたのセラピストや医師に尋ねます。 これらの技術はあなたがあなたの療法士か医者とする仕事を補足できるが専門の指導を伴って最もよくされる。,

目次

1. 認知行動療法とは何ですか？
2. ネガティブシンキング
3. CBTワークシート-思考レコード
4. 認知行動療法の有効性

認知行動療法とは何ですか？

それはあなたの否定的な思考を特定し、それをより健康的な思考に置き換えるためのステップバイステップの方法です。 でお客様のご利用国です。 多くの研究は、認知行動療法は、不安、うつ病、中毒、および人生の多くの課題を治療するために有効であることを示しています。,

ネガティブ思考

ネガティブ思考は、否定的な結果につながる考えています。 それは誤った信念またはいくつかの選択的事実に基づいており、より良い結果につながる重要な事実を無視しています。 否定的な考えることは通常堅く、絶対、事実のほとんどによって支えられない。

あなたの考えが堅く、絶対であるとき、全か無かのアプローチを取りがちであり、変更に対して抵抗力がある。 例えば、いと思うので、失敗も、抗がん剤に耐性であること聴覚の心強いアドバイスからです。,

時には否定的な思考を認識するのは難しいです。 だと認識の生活ていない。 心理療法におけるスピリチュアリについては認められること負の考え方を発見し健康を考えます。

これらは一般的なタイプの否定的な思考です。 それらの間にはいくつかの重複があり、時には思考には複数のタイプの否定的な思考が含まれることがあります。

四つの一般的な否定的な思考パターン

1. すべてかどうか何も考えていません：”私は完全に物事を行う必要があり、それ以下のものは失敗です。,”
2. ネガに焦点を当てる：”何も私の道を行きません。 それは次々と失望のように感じています。”
3. 負の自己ラベリング：”私は失敗です。 人々が本当の私を知っていれば、彼らは私を好きではないでしょう。 私は欠陥があります。”
4. 壊滅的な：”何かが起こる場合、それはおそらく最悪のシナリオになるでしょう。”

六つのより多くの否定的な思考パターン

1. 承認のための過度の必要性：”私は私のような人々ならば、私は幸せになることができます。 誰かが動揺している場合、それはおそらく私のせいです。”
2. マインドリーディング：”私は人々があるため、彼らが動作する方法の私を好きではない伝えることができます。,”
3. すべき文：”人々は公正でなければならず、彼らは公正でないとき、彼らは処罰されるべきです。”
4. プレゼントを失格：”私は後でリラックスします。 が最初にしていますラッシュ仕上げます。”
5. 過去に住んでいる：”私は私が不幸だと何が間違っていた理由にこだわる場合は、多分私は良く感じるでしょう。”
6. 悲観論：”人生は闘争です。 私たちは幸せであることを意味しているとは思わない。 私は幸せな人を信用していません。 私の人生で何か良いことが起こった場合、私は通常、悪いことでそれを支払わなければなりません。,”

ネガティブ思考の原因

ネガティブ思考は思考を学びました。 こう考えて生まれたんじゃない おそらく学んだのです。

あなたの人生で重要な人々が否定的な思考を使っているのを見ると、それは正常に見えるようになります。 それが健康であるかどうか疑問に思うことはありません。 それがどこから来たのか疑問にもならない。 あなたはいつもそのように考えてきたように感じます。

否定的な思考は、繰り返しによって自動思考に変わります。, あなた自身の考えることをするには十分に独立しているまでに否定的な考えることの多数の例にさらされるかもしれない。 それまでに、否定的な思考はあなたが誰であるかの一部のように感じます。 なくても質問では、自動的にまたは間違っているのは、や故障、または嫌われる.

自動思考は、あなたがすべての選択を熟考する時間を取ることができないことを作るために非常に多くのマイナーな決定を持っているので、日常生活 できるナビゲート生ます。 しかし、あなたの仮定が間違っている場合、自動思考は役に立たないです。, あなたが否定的な考え方を吸収した場合、あなたはしばしば理由を知らずに結論を間違えることになるでしょう。

あなたが学んだことあなたはその場所で何か新しいことを学び、再学習することができます。 これが認知行動療法の価値です。 より良い生活につながる新しいライフスキルや新しい考え方を学ぶことができます。

ネガティブ思考の結果

ネガティブ思考の結果は累積されます。 負の思想を盛り上げ別なものになっていけばフリーダイヤル方法を示とです。 ここにある例はある。,

あなたが間違いが失敗であると思うならば、この全か無かの思考は不安につながる可能性があります。 どの間違いでも批評か判断に露出するかもしれないことを心配する。 従ってあなた自身にあなたの監視を緩め、失望させる許可を与えない。

あなたが壊れている、修正できない、または考えられないと思うなら、この否定的な自己標識はうつ病につながる可能性があります。 あなた自身のあなた自身の非現実的な眺めによって引っ掛かる。 閉じ込められた感じは、うつ病の一般的な原因の一つです。,

不安やうつ病につながることができます否定的な思考はまた、中毒につながることができます不安やうつ病は、あなたが脱出するために薬やアル

ネガティブ思考は不幸につながるだけでなく、自己変化の障害にもなります。 あなたがオールオアナッシングの方法で考えるとき、変化のアイデアは圧倒的な挑戦のように感じます。 あなたは小さなステップを見ることができず、大きなステップを踏むエネルギーを持っていないので、あなたは立ち往生,

CBTワークシート-思考レコード

CBTワークシート（思考レコードとも呼ばれます）は、あなたの思考について考えるのに役立ちます。 それは認知療法の基本的なツールです。 それはあなたの否定的な思考を識別し、それを変更するプロセスをステップバイステップであなたを導く一連の質問です。

CBTワークシートは、あなたが恐怖や怒りから反応していないときに、事実の後にあなたの思考を反映する機会を与えるので、否定的な思考を特定する

思考記録は、あなたの否定的な考えが誤ったテストされていない信念に基づいていることを確認するのに役立ちます。, たとえば、あなたはあなたが成長した失敗だと言われたので、あなたは失敗であると信じるかもしれません。 他の人々が成功した考慮するか、またはあなたの仕事を賞賛するかもしれないのにそれを信じ

これはテストされていない信念の古典的な例です。 あなたは幼い頃に学んだことを考えることに挑戦するのを止めていません。 CBTワークシート（思考レコード）は、事実を解釈する健康的な方法を見つけるのに役立ちます。 せんでしたが、少し足を延ばせばこれらとは別の前で反応と子どもの時の基本理念としております。■■

あなたの思考を変えることができます。, それを変え、あなたの考えることの挑戦の習慣に入ることができることをわかればあなたの生命を変え始める。

CBTワークシート-思考レコードテンプレート

1. 状況。 あなたの不快な感情につながった状況を簡単に説明してください。 これはあなたのノートを見直せば状態を後で覚えているのを助ける。
2. 最初の考え。 から考えてパスを出すといった渡りご浮かべますか。 これはおそらくあなたが前に持っていた潜在意識または自動思考でした。
3. 結果を考慮しなさい。 なぜあなたはこの考え方を変えたいのですか？, あなたが変わらなければ、結果はどうなるでしょうか？ 心理的、物理的、専門的、および関係の結果を見てください。 (このステップを自分自身のモチベーション)

• ステップ1-3は、変更する必要があるものを特定し、変更する動機を与えるのに役立ちます。

4. あなたの最初の考えに挑戦。 この考え方は、過去にあなたにとってどれほど成功しましたか？ う事実がないことを支援課題は、期初の想い? どんな強さを見落とすかもしれないこと有するか。 同じ状況で他の誰かにどのようなアドバイスを与えますか？
5., ネガティブ思考。 あなたの最初の思考の背後にある否定的な思考の種類を要約します。 否定的な思考の基本的なタイプの一つ以上を識別します,例えば、すべてまたは何も,ネガに焦点を当てます,壊滅的な,または否定的な自己ラベル付け.
（あなたがそれを数回行った後、同じタイプの否定的な思考が出てくるので、このステップはオプションです。)
6. 背景。 最初にこのような考えを持っていたのはいつですか？ 根はどのくらい深く行くのですか？ こんなことを考えてる人を他に知ってる? この考え方はどれほど成功していますか？,
（あなたがそれを数回行った後、否定的な思考の同じソースが来続けるので、このステップはオプションです。)

• ステップ4-6は、あなたの否定的な思考が事実に基づいているのではなく、あなたがおそらく学んだ誤った信念によって動かされていることを

7. オルタナティブ思考。 あなたの否定的な考えることを理解するので、いかに状態を別様に扱うことができるか。 否定的な仮定を落とし、あなたが見落としたかもしれない事実か可能性について考えなさい。
8. 肯定的な信念と肯定。, あなたのより健康なアプローチを反映する肯定的な形態で断言を、書きなさい。 リマインダーとして使用できるものを選択します。

• ステップ7-8は、より健康的な考え方を考え出し、それらを肯定に結晶化させるのに役立ちます。

9. アクションプラン。 この状況が再び発生した場合、あなたは何ができますか？ どのように状況に備えることができますか？ あなたが状態に持って来る強さのリストを書きなさいか。 あなたの傾向を知って、あなたが古い習慣に戻った場合、あなたは何ができますか？
10. 改善。 あなたは少し良いか、より楽観的に感じますか？, このステップはあなたの考えることを変えれば、あなたの生命を変えるという考えを補強する。

• ステップ9-10は、あなたの新しい思考をあなたの人生に組み込むのに役立ちます。

認知行動療法は、自己変化のプロセスを段階的に進めるため、効果的です。

無料オンラインテンプレート：CBTワークシート-思考レコード

ここでは、CBTワークシート-思考レコードテンプレートのオンラインバージョンと、制限なく印刷できるpdf

ワークシートの例–思考レコード

1. 状況。, あなたの不快な感情につながった状況を簡単に説明してください。 これはあなたのノートを見直せば状態を後で覚えているのを助ける。
社交イベントで何か悪いことを言った 私は恥ずかし、後に私は不安を考えています。

2. 最初の考え。 から考えてパスを出すといった渡りご浮かべますか。 これはおそらくあなたが前に持っていた潜在意識または自動思考でした。
失敗のような気がする。 私は人々が私を判断することを心配します。 私はこのように感じることを嫌い、私はいつも愚かな間違いを犯していること。

3. 結果を考慮しなさい。, なぜあなたはこの考え方を変えたいのですか？ あなたが変わらなければ、結果はどうなるでしょうか？ 心理的、物理的、専門的、および関係の結果を見てください。
こんな風に考え続けて自分を殴ったら惨めな気分になる。 私の否定は私の関係および多分私の健康に影響を与えるかもしれない 私は失敗だと思い続ける場合、私は私の自尊心を失い、失敗のように行動し始めることになります。

4. あなたの最初の考えに挑戦。 この考え方は、過去にあなたにとってどれほど成功しましたか？ う事実がないことを支援課題は、期初の想い?, どんな強さを見落とすかもしれないこと有するか。 同じ状況で他の誰かにどのようなアドバイスを与えますか？
完璧になろうとすると圧倒されます。私は自分自身に難しいです。 完璧である必要はない いつも自分を打ち負かす人は退屈です。 私は自分自身に優しい人が好きです。他の人は間違いを犯し、それは大したことではありません。 私はそれらのこの批判的ではありません。

5. ネガティブ思考。 あなたの最初の思考の背後にある否定的な思考の種類を要約します。, 否定的な思考の基本的なタイプの一つ以上を識別する：すべてか何か、ネガティブに焦点を当て、壊滅的な、否定的な自己ラベル、承認のための過度の必
私は自己ラベル付けし、ネガに焦点を当てていました。 私は人々が私を嫌うことを心読んでいました。

6. 背景。 最初にこのような考えを持っていたのはいつですか？ 根はどのくらい深く行くのですか？ こんなことを考えてる人を他に知ってる? この考え方はどれほど成功していますか？,
私は失敗だと言っている親の声を聞くことができ、私は何にもならないだろうと言っています。

7. オルタナティブ思考。 あなたの否定的な考えることを理解するので、いかに状態を別様に扱うことができるか。 否定的な仮定を落とし、あなたが見落としたかもしれない事実か可能性について考えなさい。
完璧である必要はない 誰もいない 私は人々が感謝するいくつかの強みを持ってい 私はこの否定的な考えを取り除きたい。 私は自分自身に親切にしているとき、私は良い感じ。

8. 肯定的な信念と肯定。, あなたのより健康なアプローチを反映する肯定的な形態で断言を、書きなさい。 リマインダーとして使用できるものを選択します。
みんな間違いを犯す あなた自身に親切にしなさい。

9. アクションプラン。 この状況が再び発生した場合、あなたは何ができますか？ どのように状況に備えることができますか？ あなたが状態に持って来る強さのリストを書きなさいか。 あなたの傾向を知って、あなたが古い習慣に戻った場合、あなたは何ができますか？
社会的な環境に入る前に、自分自身に厳しいことは退屈であることを思い出させるでしょう。 私が間違えれば、私は陰性に住まない。, 私は自分の過去の成功を思い出させるでしょう。 私は自分自身と他の人に親切にすることを覚えています。

10. 改善。 あなたは少し良いか、より楽観的に感じますか？ このステップはあなたの考えることを変えれば、あなたの生命を変えるという考えを補強する。

あなたは月のために毎日思考レコードを書く場合は、あなたの自動思考に定期的なテーマを参照してくださいし、彼らはあなたを取る場所を開始しま また、あなたの否定的な思考を発見し、すぐに健康的な選択肢を思い付くことが容易になります。

認知行動療法はどのくらい効果的ですか？,

認知行動療法は、不安やうつ病のための心理療法の他の形態よりも効果的であることが証明されています。

認知療法は、あなたの脳の配線を変更するのに役立ちます。 あなたの否定的な思考に挑戦するとき、新しい神経経路を作成します。 あなたの新しい考え方を練習すればするほど、それらの神経経路を強化するようになります。

MRIの研究では、認知療法が脳の配線を変えることが確認されています。 あなたの脳はあなたの新しい考え方を反映し始めます。 これが、認知行動療法の利点が一時的なものではない理由です。, 認知療法は、あなたの脳の経路を変更し、あなたの思考や行動に対するより永続的な効果を持っています。

マインドフルネスに基づく認知療法、受け入れ療法、およびコミットメント療法を含む認知行動療法の最近の変種のレビューは、それらがCBTよりも

認知行動療法の原則は非常に健全であり、多くの設定で効果的に使用することができます。, 認知行動療法への有用性が示されている場合があるプライマリケア、コンピュータ、インターネットに基づく自助プログラム.

行動療法

CBTは本当に二つの形態の治療です：認知療法と行動療法。 行動療法は時々彼らの考えることが問題の部分であることを認めるには余りにも心配するか、または余りにも落ち込んでいる個人と最初に使用さ

行動療法は、あなたが簡単な仕事をしようとすることを奨励し、あなたが成功するにつれて、あなたは徐々にあなた自身の信念を改善します。, あなたの行動を変えることができることを見ればあなたの考えを変えて喜んでかもしれない。 ほとんどの場合、変更する準備ができている個人は、行動療法から始めるのではなく、認知療法から直接始めることが奨励されています。

認知行動療法の歴史

1950年代、アメリカの心理学者アルバート-エリスは、人々が不快な状況に対処するためのA-B-C-Dアプローチを教えられた合理的, 人が逆境Aと直面されるとき、確信Bは、その逆境に答え、感情的な、行動の結果C.に導く方法に影響を及ぼす。

確信Bが、堅く、絶対、非現実的なら、結果Cは、多分自defeおよび有害である。 信念Bは、柔軟かつ建設的であれば、結果Cは、おそらく肯定的になります。 人々はdによって彼らの考えおよび彼らの生命を変え、彼らの確信に異議を唱え、挑戦できる。,

合理的な療法は、精神分析に対する反応として部分的に開発されたものであり、個人は何年もの治療を経たが、思考を変えるように明示的に指示されていなかったため、非効率的であると考えられていた。 精神分析は、あなたの潜在意識の思考を理解することが最終的に自己変化につながるというアプローチに基づいていました。 理性的な療法はより指令のアプローチを取る。 より速く、より有効な変更を達成するためにあなたの確信に挑戦するように励まされる。

1960年代、アメリカの精神科医アーロンT., ベックはアルバート-エリスのアイデアに基づいて認知行動療法を導入し、うつ病の治療法として使用した。 ベックは、個人が自分の考えを書き留め、より健康的な考え方を探すことによって思考に挑戦することができる思考記録のアイデアを開発しました。 彼はまた、ベック不安インベントリ（BAI）とベックうつ病インベントリ（BDI）を含む不安とうつ病のための自己報告の措置を開発しました。

CBTワークシートと伝統的な思考レコード

思考レコードは、もともと博士A.ベックによって開発されました。, 従来のthoughtレコードでは、列形式を使用します。 これはまた、本で使用されるフォーマットです”気持ち良い”と”気分よりも心。”あなたは列の中に特別に並んだ紙に自分の考えを書きます。 通常、思考レコードごとに五、六の質問を表す五、六の列があります。

CBTワークシートでは、各ステップが新しい行を開始するジャーナル形式を使用します。 明らかな利点は質問のためのより多くの部屋があり、書くより多くの部屋があることである。 これをより深く、より深い変化します。,

伝統的な思考レコード

CBTワークシート