Sie möchten also ein Kaloriendefizit erzeugen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Fantastisch, in diesem Handbuch zeige ich Ihnen genau, welche Art von Defizit Sie benötigen würden, um diese Art von Gewichtsverlust zu bekommen.
Das heißt, Sie können oder nicht für einen Gewichtsverlust in Frage kommen, die so schnell ist.
Whaaaat, was meinst du, Maria?
Ich meine, wenn Sie 2 Pfund Fett speziell verlieren möchten, nicht Fett+Wasser und hoffentlich nicht Fett+Wasser+Muskeln, können 2 Pfund pro Woche ein gesunder Gewichtsverlustbereich für Sie sein oder auch nicht.,
Aber selbst wenn das bei Ihnen der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen, denn in diesem Artikel können Sie Ihre eigene höchste Gewichtsverlustrate und Ihr höchstes Kaloriendefizit berechnen, damit Sie sicher abnehmen können.
(Und bitte verzweifle nicht; du könntest auch höher als 2 Pfund pro Woche gehen. Lesen Sie einfach weiter.)
Was ist ein Kaloriendefizit?
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Ein Kaloriendefizit ist der Unterschied zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie verbrennen, wenn dieser Unterschied negativ ist., Wenn Sie beispielsweise 2000 Kalorien verbrauchen, aber insgesamt 2500 Kalorien verbrennen, haben Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien.
Wenn Sie jedoch 2500 Kalorien verbrauchen, während Sie nur 2000 Kalorien benötigen, dann haben Sie einen Kalorienüberschuss – im Wesentlichen das Gegenteil eines Kaloriendefizits.
Ihr Körper braucht Kalorien (Energie), um am Leben zu bleiben; So können Sie atmen, Blut pumpen, Nahrung verdauen usw.
Sie verbrauchen Kalorien durch Essen und verbrennen sie durch so ziemlich den Akt des Lebens. Sie verbrennen auch Kalorien, indem Sie sich bewegen und trainieren.,
Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, wird Ihr Körper gezwungen sein, diese Fettspeicher zu verwenden, um die Energie zu erhalten, die er benötigt. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Aber brauche ich ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren? Kann ich nicht Fett verlieren, ohne ein Defizit zu haben?
Ok nun, das ist eine der häufigsten Fragen, die ich bekomme. Die meisten Menschen haben mindestens einen Freund, der durch das Schneiden von Kohlenhydraten, Zucker, Gluten, Milchprodukten oder einer anderen Eliminationsmethode abgenommen hat.,
Oberflächlich gesehen sieht es also so aus, als müssten Sie kein Kaloriendefizit haben, um Fett zu verlieren – Sie müssen nur etwas aus Ihrer Ernährung herausschneiden-oder?
Falsch. Der einzige Grund, warum Ihre Freunde beim Schneiden von Kohlenhydraten, Zucker, Gluten, Milchprodukten oder was auch immer sie einschränken, an Gewicht verloren haben, war, dass sie auch ein Kaloriendefizit verursacht haben.
Keine dieser Methoden hätte funktioniert, wenn Ihre Freunde NICHT auch ein Kaloriendefizit verursacht hätten. Macht Sinn?, Lassen Sie uns nun mit der Berechnung Ihres besten Kaloriendefizits fortfahren, um 2 Pfund pro Monat zu verlieren (oder mehr oder weniger, werden wir herausfinden.)
Sollten Sie 1 oder 2 lbs pro Woche verlieren?
ich weiß, einige Leute sind in Eile zu verlieren so viel Gewicht wie möglich. Aber ist das wirklich die beste Gesamtstrategie zur Gewichtsreduktion?
Meiner Meinung nach ist es wichtig, im Laufe der Jahre mit mehreren Kunden zusammenzuarbeiten. Geschwindigkeit ist auch wichtig, aber ist Prioritätsnummer #2. Priorität #1 ist, das meiste Gewicht zu verlieren.,
Was das bedeutet, ist, dass die beste Gewichtsverlustgeschwindigkeit für Sie diejenige ist, die Ihnen hilft, die meiste Gewichtsabnahme zu verlieren.
Wenn Sie also 70 lbs verlieren müssen, aber versuchen, 2 lbs pro Woche zu verlieren, und dann nur 7 lbs verlieren, dann, während das ein guter Anfang ist, stimmen Sie nicht zu, dass Sie besser dran wären, 60 oder alle 70 lbs zu verlieren?
Wenn ja, dann würde die Annahme, 1 Pfund pro Woche zu verlieren, Ihr Gewichtsverlustprogramm nachhaltiger machen und daher Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, tatsächlich alle 70 Pfund zu verlieren, dann sollten Sie das tun.
Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, Ihre Kalorien zu berechnen., Wenn sich herausstellt, dass Ihre Kalorien zum Abnehmen in diesem Tempo niedrig sind, können Sie Ihre Geschwindigkeit verlangsamen, um den Verlust der meisten Gewichtsabnahme zu erleichtern — anstatt stecken zu bleiben!
So berechnen Sie Ihr bestes Kaloriendefizit.
Hinweis Ich habe hier im Titel das Wort“ best “ verwendet. Dafür gibt es einen Grund. Vielleicht möchten Sie ein tägliches 3500-Kalorien-Defizit haben, aber das bedeutet nicht, dass dies für Sie machbar oder sicher ist.,
Das beste Kaloriendefizit für Sie ist das, mit dem Sie Ihr Ziel mit einer Geschwindigkeit erreichen können, die zu Ihrer Persönlichkeit passt und Ihre langfristigen Chancen auf Gewichtserhaltung maximiert.
Denn glauben Sie mir, das Letzte, was Sie wollen, ist, eine Bazillion Pfund zu verlieren, nur um die Mehrheit von ihnen zurückzunehmen.
Aber machen wir uns später Sorgen darüber; Lassen Sie uns jetzt eintauchen, indem Sie die Kalorien berechnen, die Ihr Körper zum Leben benötigt!
Schritt 1. Finden Sie Ihre Erhaltungskalorien heraus
Zuerst, hier ist, wie Sie Ihren BMR berechnen (dies ist Ihre basale Stoffwechselrate).,
Die Harris-Benedict-Gleichung zur Berechnung der BMR lautet wie folgt:
Jetzt müssen wir den Faktor der Aktivitätsstufe hinzufügen. Dies ist in keiner Weise eine direkte Wissenschaft, sondern mehr oder weniger eine Schätzung. Leslie Bonci, der Direktor für Sporternährung am Medical Center der University of Pittsburgh, hat bei der Bestimmung der Wirkung des Aktivitätsniveaus auf den BMR folgende Schätzungen vorgenommen:
Sie möchten die Berechnungen nicht durchführen? Ich würde sie auch nicht machen wollen. Verwenden Sie stattdessen unseren Rechner.
Geben Sie Ihre Daten ein und scrollen Sie dann nach unten, bis Ihre Wartungsdaten angezeigt werden., Dies sind die Kalorien, die Sie jeden Tag brauchen, um weder zu verlieren noch an Gewicht zuzunehmen. Beachten Sie, dass diese Zahl eine Schätzung ist – niemand kann Ihnen genau sagen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, dies ist die nächste Annäherung.
Schritt 2. Finden Sie das Kaloriendefizit heraus, das Sie brauchen würden, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Und jetzt, da Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, berechnen wir, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um theoretisch 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Um zwei Pfund Fett zu verbrennen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit von 7000 Kalorien (3500 Kalorien für jedes Pfund).,)
Jetzt ist dieses Defizit kumulativ, was bedeutet, wenn Sie heute ein 100-Kaloriendefizit haben, morgen ein 300 und übermorgen ein 200, dann haben Sie ein Gesamtdefizit von 100 + 300 + 200 = 600 Kalorien. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, benötigen Sie weitere 7000-600 = 6400 Kalorien als Kaloriendefizit.
Was sollte nun Ihr tägliches Kaloriendefizit sein, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren? Die Antwort würde auf 7000/7 = 1000 Kalorien eines Defizits jeden Tag kommen.
Wenn Sie also beschlossen haben, bis nächste Woche 2 Pfund Fett dünner zu sein, dann ist es ein tägliches Kaloriendefizit von 1000, oder?,
Nicht so schnell! Lassen Sie uns zuerst überprüfen, welche Rate der Gewichtsabnahme für Sie sicher ist.
Bewegen Sie sich im Kalorienrechner, um Ihr Kaloriendefizit zu erkennen. Stellen Sie einfach den Schieberegler für 0.5 lb, 1 lb oder 2lbs pro Woche, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, um diesen Gewichtsverlust zu erreichen.
Schritt 3. Wie viel von einem Kaloriendefizit ist am besten für Sie?
Lassen Sie uns entscheiden, ob die Rate eines täglichen 1000-Kalorien-Defizits speziell für Sie machbar und/oder gesund ist.,
Nehmen wir an, in Schritt 1, in dem Sie berechnet haben, wie viele Kalorien Sie für die Wartung benötigen, war Ihre Nummer 1600.
Wenn Sie nun ein tägliches 1000-Kalorien-Defizit haben, würden Sie 1600-1000 = 600 Kalorien zurücklassen. Mit anderen Worten, Sie möchten täglich auf 600 Kalorien.
600!
Du wärst unterernährt, verhungert und würdest deinen Körper in Gefahr bringen.
Für dich, mein Freund, ist es unsicher, 2 Pfund Fett in einer Woche zu verlieren. Zeitraum. Was sollten Sie also anstreben, wenn der Verlust von 2 Pfund pro Woche unsicher ist?
Im Allgemeinen verlieren 0.,5% bis 1% Ihres Gewichts pro Woche * sollte für die meisten Menschen in Ordnung sein*. Wenn Sie also eine 180-Pfund-Frau sind, würde dies auf eine wöchentliche Gewichtsabnahme zwischen 0,9 und 1,8 Pfund zurückzuführen sein.
Wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen würden, würde Ihr tägliches Kaloriendefizit 3500/7 = 500 Kalorien erreichen.
Nun betrachten wir ein anderes Beispiel. Angenommen, Sie sind ein gesunder 300-Pfund-Mann und Ihre Anzahl der täglichen Wartungskalorien von Schritt 1 beträgt 3000 Kalorien.,
Wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 Kalorien aufrechterhalten würden, dann würden Sie 2000 Kalorien täglich haben – nicht zu schäbig.
Tatsächlich beträgt Ihr eigenes 0, 5% bis 1% des Körpergewichts 1, 5 bis 3 Pfund. Das bedeutet, dass Sie technisch schießen könnten, um nicht nur 2, sondern 3 Pfund pro Woche zu verlieren (dies würde jedoch bedeuten, dass Sie Ihre täglichen Wartungskalorien halbieren, was übermäßig ist. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Kalorien schneiden.)
Ok, und jetzt, da Sie die Rate der Gewichtsabnahme kennen, die Sie anstreben könnten, ist es Zeit, Ihr Kaloriendefizit zu wählen, um dieses Ziel zu erreichen.,
- Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren, benötigen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien.
- Wenn Sie 2 Pfund pro Woche verlieren, dann ist das ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag.
- Um 3 Pfund pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ein Defizit von 1500 Kalorien.
Wählen Sie Ihre Nummer aus, je nachdem, was jetzt sicherer ist, aber auch, was Ihrer Meinung nach in Bezug auf die Gewichtserhaltung nachhaltig ist.
Schritt 4. Bauen Sie bessere Ernährungsgewohnheiten auf.,
Seien Sie schlau: Bevor Sie zu einer Diät wechseln (was übrigens die meisten Menschen tun würden), seien Sie schlauer und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu überprüfen. Durch die Verbesserung Ihrer Ernährung und Essgewohnheiten:
- Sie können Gewicht verlieren, indem Sie das
- Plus tun, Sie werden die Grundlage so legen, dass, wenn Sie auf ein Kaloriendefizit gehen müssen, es wird viel einfacher für Sie sein, dies zu tun.
Wahrscheinlich wissen Sie bereits, was Sie tun könnten, um sich zu verbessern., Es ist zwar nichts falsch daran, sofort zu einem Kaloriendefizit zu springen, aber hier sind einige Ideen, um zuerst mit der Verbesserung der Gewohnheiten zu beginnen:
- Beginnen Sie zu Hause zu kochen und reduzieren Sie das Essen
- Erstellen Sie ein Ritual zur Essensvorbereitung am Sonntag
- Erhöhen Sie Ihren Gemüsekonsum um 1 Portion pro Tag
- Beginnen Sie mit dem Lesen – und Verstehen – Ernährungsetiketten
- Reduzieren Sie den Verzehr von Gemüse um 1 Portion pro Tag
-
Um das oben Gesagte zu erreichen, müssen Sie aktualisieren, wie Sie denken, dass Gewohnheiten erstellt werden., Dies ist der Schlüssel, da viele Menschen denken, dass Gewohnheiten allein durch Wiederholung entstehen. Wenn das wahr wäre, würde jeder, der es für ein paar Monate ins Fitnessstudio geschafft hat, einfach für den Rest seines Lebens weiter trainieren, aber tun sie es? Nein.
Empfohlene Lektüre:
- Wie lange dauert es, sich eine Gewohnheit zu machen (NICHT 21 Tage!!!)
- Wie man Gewohnheiten schafft (Motivation allein wird es nicht schneiden)
- Warum Leiden den Gewohnheitsprozess stoppt
Schritt 5. Fügen Sie der Mischung Übung hinzu,aber seien Sie vorsichtig.,
OK, jetzt sind Sie alle witzelte, um loszulegen mit Ihrem kalorischen Defizit! Für bessere Ergebnisse können Sie auch Übung hinzufügen, dies muss jedoch mit großer Vorsicht erfolgen!,
Obwohl Bewegung dazu beiträgt, die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen, und vor allem dazu beiträgt, Muskelschwund zu verhindern, überschätzen die meisten Menschen:
- oft, wie viele Kalorien sie verbrannt haben, was dazu führt, dass sie nicht in dem erwarteten Tempo abnehmen
- manchmal essen sie mehr als sie würden, weil sie das Gefühl haben, es „verdient“ zu haben, wodurch die Wirkung von Bewegung zunichte gemacht wird oder sogar mehr Kalorien gegessen werden, als sie während ihres Trainings tatsächlich verbrannt haben
Und so verbrennen Sie 300 Kalorien aber am Ende 400 essen, weil Sie „all diese Kalorien verbrannt!,“
Klasse nicht entlassen.
Übung ist aus so vielen anderen Gründen als Gewichtsverlust wichtig, dass ich es hasse, wenn Menschen es als etwas betrachten, das Menschen nur tun, um Gewicht zu verlieren.
Also auf jeden Fall Übung. Aber tun Sie es nicht nur für die Kalorien. Tun Sie es, weil Sie genießen, wie sich Ihr Körper fühlt, wenn Sie sich bewegen; Tun Sie es, weil es Zeit ist, sich selbst zu widmen; Tun Sie es, auch wenn es nur für 5 Minuten ist; Tun Sie es, weil Sie Gewicht verlieren möchten, indem Sie Fett und keine Muskeln verlieren.,
Einige Übungsideen, um loszulegen:
- Anfänger Yoga Workout Routine
- HIIT Workout zu Hause
- Mehr Yoga Videos hier
- 8-min HIIT Cardio zu Hause
- Ab Übungen für faule Menschen
Eine kurze Anmerkung hier: Wenn Ihr Kaloriendefizit hoch ist (sagen wir 750 Kalorien) HIIT und im Allgemeinen Cardio nicht die besten Optionen. Kurz gesagt, übermäßiges Cardio bei einem Kaloriendefizit erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie während einer Diät Muskeln verlieren.,
Also Ihre besten Wetten hier sind Krafttraining entweder mit Widerstand oder Körpergewicht (Yoga gehört zu dieser Gruppe wie so ziemlich die meisten Bodenübungen.)
Letzter Rat, bevor Sie ein Kaloriendefizit haben, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren (oder mehr/weniger, je nachdem, was Sie herausgefunden haben.)
ich möchte mit Ihnen teilen, die drei letzten Stücke der Beratung, bevor ich Sie gehen lassen.
Zuerst ist es leicht, das Gefühl zu haben, dass Sie gestern all dieses Gewicht verlieren müssen. Dies wird Sie dazu anregen, ein höheres als ein niedrigeres Defizit anzustreben., Es gibt Vor-und Nachteile bei diesen beiden Entscheidungen, und ich werde Ihnen nicht sagen, was Sie hier tun sollen.
Was ich jedoch sagen werde, ist, dass vor allem, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, wissen, dass selbst ein Gesamtgewichtsverlust von 5 oder 10% Ihres Körpergewichts gesundheitliche Vorteile bringt.
Zweitens müssen Sie nicht sofort zu dem Kaloriendefizit springen, das Sie oben festgestellt haben. Angenommen, Sie haben sich für ein tägliches Defizit von 500 Kalorien entschieden. Sie müssen nicht sofort mit 500 Kalorien beginnen; Sie können 250 in Ihrer ersten Woche machen und dann in Ihrer zweiten Woche zu 500 gehen., Dies gibt Ihnen einige Zeit, und das kann für einige Leute besser funktionieren, als sofort den ganzen Weg hineinzuspringen.
Schließlich, wenn Gewicht zu verlieren… wie Cathy.
