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Kalzium ist der Schlüssel zur lebenslangen Knochengesundheit. Erfahren Sie, wie Sie essen, um Ihre Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kalzium?

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, den viele von uns in unserer Ernährung übersehen. Fast jede Zelle im Körper verwendet Kalzium in irgendeiner Weise, einschließlich des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens., Ihr Körper verwendet Kalzium, um gesunde Knochen und Zähne aufzubauen, sie mit zunehmendem Alter stark zu halten, Nachrichten über das Nervensystem zu senden, Ihrem Blutgerinnsel zu helfen, Ihre Muskeln zusammenzuziehen und den Herzrhythmus zu regulieren.

Wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung erhalten, nimmt Ihr Körper es aus Ihren Knochen, um eine normale Zellfunktion sicherzustellen, die zu geschwächten Knochen oder Osteoporose führen kann. Calciummangel kann zu Stimmungsproblemen wie Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen beitragen.,

Trotz dieser lebenswichtigen Funktionen sind viele von uns verwirrt über Kalzium und wie wir unsere Knochen und die allgemeine Gesundheit am besten schützen können. Wie viel Kalzium sollten Sie bekommen? Wo sollten Sie es bekommen? Und was ist der Deal mit Vitamin D, Magnesium und anderen Nährstoffen, die Kalzium helfen, seine Arbeit zu tun? Diese Verwirrung bedeutet, dass viele von uns nicht die empfohlene tägliche Menge an Kalzium erhalten und ungefähr jede zweite Frau (und etwa jede vierte Frau) über 50 Jahren aufgrund von Osteoporose einen Knochen bricht.

Es ist nicht nur für ältere Menschen wichtig, genügend Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen., Es ist auch für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene von entscheidender Bedeutung, da wir bis Mitte 20 Knochenmasse aufbauen. Von da an können wir Knochenmasse verlieren, ohne dass ausreichend Kalzium in unserer Ernährung vorhanden ist. Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, diejenigen zu begrenzen, die Kalzium verbrauchen, und genügend Magnesium und Vitamine D und K zu erhalten, um Kalzium bei der Arbeit zu unterstützen.

Die Calcium-und Osteoporose-Verbindung

Osteoporose ist eine „stille“ Krankheit, die durch den Verlust von Knochenmasse gekennzeichnet ist. Aufgrund geschwächter Knochen werden Frakturen alltäglich, was zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führt., Menschen mit Osteoporose erholen sich oft nicht nach einem Sturz und es ist die zweithäufigste Todesursache bei Frauen, meist im Alter von 60 und älter. Männer sind auch gefährdet, Osteoporose zu entwickeln, aber in der Regel 5 bis 10 Jahre später als Frauen. Für die meisten Menschen ist Osteoporose vermeidbar, und genug Kalzium in Ihrer Ernährung ist der erste Ort, um zu beginnen.

Nahrung ist die beste Kalziumquelle

Ärzte empfehlen, dass Sie so viel von Ihrem täglichen Kalziumbedarf wie möglich aus der Nahrung beziehen und nur niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um einen Mangel auszugleichen., Ihr Körper ist besser in der Lage, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. In der Tat zeigen Studien, dass, obwohl Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, eine höhere durchschnittliche Aufnahme haben, diejenigen, die ihr Kalzium aus der Nahrung bekommen, stärkere Knochen haben. Darüber hinaus kann die Verwendung hochdosierter Kalziumpräparate das Risiko für Nierensteine und Herzerkrankungen erhöhen.,

Gute Kalziumquellen

Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, bestimmte Fische, Haferflocken und andere Körner, Tofu, Kohl, Sommerkürbis, grüne Bohnen, Knoblauch, Meeresgemüse und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Orangensaft.

Calcium und Vollmilch Molkerei: Die Vor-und Nachteile

Während Milch und andere Milchprodukte viel Kalzium in einer hoch resorbierbaren Form enthalten, kann es einige mögliche Nachteile geben.

Vollmilch Milchprodukte sind oft reich an gesättigten Fettsäuren., Viele prominente Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren begrenzen und fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen, obwohl eine zunehmende Anzahl von Untersuchungen zeigt, dass der Verzehr von Vollmilchmilchprodukten mit weniger Körperfett und geringerer Fettleibigkeit verbunden ist. Fettarme und fettfreie Milchprodukte enthalten in der Regel auch viel versteckten Zucker, um den Geschmacksverlust auszugleichen, der für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht weitaus schädlicher sein kann als das gesättigte Fett, das ersetzt wird.

Milch kann einen hohen Östrogenspiegel enthalten., Einige Studien zeigen einen möglichen Zusammenhang zwischen den natürlichen Östrogenen in Milch und Brust, Prostata und Hodenkrebs. Ein Teil des Problems sind moderne Milchpraktiken, bei denen die Kühe mit synthetischen Hormonen und Antibiotika gefüttert, kontinuierlich schwanger gehalten und über 300 Tage pro Jahr gemolken werden. Je schwangerer die Kuh ist, desto höher sind die Hormone in der Milch. Bio-Milch stammt von Kühen, die mit Gras gefüttert werden und keine synthetischen Hormone oder andere Zusatzstoffe erhalten, obwohl Bio-Milch immer noch reich an natürlichen Hormonen sein kann., Da sowohl natürliche als auch synthetische Hormone im Milchfett enthalten sind, hat Magermilch ein viel niedrigeres Niveau.

Manche Menschen sind laktoseintolerant, was bedeutet, dass sie Laktose, einen Zucker in Milch und Milchprodukten, nicht verdauen können. Die Symptome reichen von leicht bis schwer und umfassen Krämpfe, Blähungen, Gas und Durchfall. Abgesehen von den Beschwerden, die es verursacht, kann Laktoseintoleranz auch die Kalziumaufnahme aus Milchprodukten beeinträchtigen.

Tipps zur Erhöhung Ihrer Kalziumaufnahme

Um Ihre tägliche Aufnahme zu steigern, versuchen Sie, kalziumreiche Lebensmittel in mehrere Mahlzeiten oder Snacks aufzunehmen.,

Tipps zum Hinzufügen von mehr Kalzium aus Milchprodukten zu Ihrer Ernährung

• Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser, wenn Sie Haferflocken oder andere warme Frühstückszerealien zubereiten.
• Ersetzen Sie Milch für einen Teil der Flüssigkeit in Suppen wie Tomaten, Kürbis, Kürbis, Currys usw.
• Milch kann zu vielen Saucen hinzugefügt oder als Basis in Saucen wie Alfredo und Béchamelsauce verwendet werden.
• Machen Sie Vollkornpfannkuchen und Waffeln mit Milch oder Joghurt.
• Werden Sie kreativ mit Naturjoghurt. Verwenden Sie es, um ein Dressing oder ein Bad zu machen, oder probieren Sie es auf Kartoffeln anstelle von saurer Sahne.,
• Milch oder Joghurt zu einem Frucht-Smoothie geben. Sie können sogar gemischte Smoothies für Popsicles einfrieren.
• Genießen Sie Käse zum nachtisch oder als snack. Probieren Sie Cheddar, Mozzarella, Gouda, Jack, Parmesan oder eine Käsesorte, die Sie noch nie zuvor hatten.

Tipps für mehr Kalzium aus Nicht-Milch-Quellen

Greens können leicht zu Suppen, Aufläufen oder Umrühren hinzugefügt werden. Entscheiden Sie sich für Grünkohl, Schmalzgrün, Rübengrün, Löwenzahngrün, Senfgrün, Rübengrün, Brokkoli und Kohl., Würzen Sie diese und andere Gerichte mit Knoblauch, Basilikum, Thymian, Oregano und Rosmarin, um mehr Nährstoffe hinzuzufügen.

Essen Sie zu Ihren Mahlzeiten dunkelgrüne Blattsalate. Probieren Sie Romainenherzen, Rucola, Buttersalat, Mesclun, Brunnenkresse oder roten Blattsalat (vermeiden Sie Eisbergsalat, da er einen sehr geringen Nährwert hat).

Fügen Sie zusätzliche Portionen Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu, d. H. Spargel, frische grüne Erbsen, Brokkoli, Kohl, Okra, Bok Choy.

Top Salate oder machen Sie ein Sandwich mit Fischkonserven mit Knochen, wie Sardinen und rosa Lachs.

Verwenden Sie Bohnen / Hülsenfrüchte als Teil Ihrer Mahlzeiten., Sie sind wunderbar in Eintöpfen, Chili, Suppe oder als Proteinteil einer Mahlzeit. Versuchen Sie Tofu, Tempeh, schwarzäugige Erbsen, schwarze Bohnen und andere getrocknete Bohnen. Sie können auch auf Edamame essen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Haferflocken. Stahl geschnittener Hafer oder gerollter Hafer machen ein füllendes Frühstück. Für einen zusätzlichen Punsch gehören Zimt

Snack auf Nüssen und Samen wie Mandeln und Sesam. Sie können diese auch zu Ihrem Morgen Haferflocken hinzufügen.

Sandwiches auf Vollkornbrot bestellen oder zubereiten.,

Jenseits von Kalzium: Andere Nährstoffe für gesunde Knochen

Wenn es um gesunde Knochen geht und Osteoporose vorbeugt, reicht Kalzium allein nicht aus. Es gibt eine Reihe anderer lebenswichtiger Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen, das von Ihnen verbrauchte Kalzium aufzunehmen und zu nutzen.

Magnesium

Warum es wichtig ist: Magnesium hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu speichern, um Knochen aufzubauen und zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Da Ihr Körper Magnesium nicht gut speichern kann, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genug davon in Ihrer Ernährung haben.

Wie viel brauchen Sie? Für Erwachsene Männer, 400-420 mg täglich., Für erwachsene Frauen, 310-320 mg täglich (mehr während der Schwangerschaft).

So fügen Sie mehr in Ihre Ernährung ein: Magnesium ist in Nüssen (insbesondere Mandeln und Cashewnüssen), Samen (Kürbis, Sesam, Flachs, Sonnenblumen), Vollkornprodukten, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Tofu und vielen Gemüsen enthalten, darunter Spinat, Mangold, Sommerkürbis, Rüben-und Senfgrün, Brokkoli, Seegemüse, Gurken und Sellerie. Reduzieren Sie Zucker und Alkohol, die die Ausscheidung von Magnesium erhöhen.

Vitamin D

Warum es wichtig ist: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und reguliert Kalzium im Blut.,

Wie viel brauchen Sie? Bis zum Alter von 70.600 IE (internationale Einheiten) pro Tag. Über 70.800 IE pro Tag.

So nehmen Sie mehr in Ihre Ernährung auf: Ihr Körper synthetisiert Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt wird. Verbringen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten draußen in der Sonne und nehmen Sie gute Nahrungsquellen für Vitamin D in Ihre Ernährung auf, z. B. angereicherte Milch, Eier, Käse, angereichertes Getreide, Butter, Sahne, Fisch, Garnelen und Austern.

Phosphor

Warum es wichtig ist: Phosphor arbeitet mit Kalzium, um Knochen aufzubauen., Aber auch hier ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten: Zu viel Phosphor führt dazu, dass Ihr Körper weniger Kalzium aufnimmt und sogar giftig sein kann.

Wie viel brauchen Sie? Für Erwachsene, 700 mg pro Tag.

Vitamin K

Warum es wichtig ist: Vitamin K hilft dem Körper, Kalzium zu regulieren und starke Knochen zu bilden.

Wie viel brauchen Sie? Erwachsene Männer, 120 Mikrogramm täglich. Erwachsene Frauen 90 Mikrogramm täglich.,

So nehmen Sie mehr in Ihre Ernährung auf: Sie sollten in der Lage sein, die tägliche Empfehlung für Vitamin K zu erfüllen, indem Sie einfach eine oder mehrere Portionen Brokkoli, Rosenkohl, dunkelgrünen Salat, Schmalzgrün oder Grünkohl pro Tag zu sich nehmen.

Vitamin C und Vitamin B12

Neue Forschungen legen nahe, dass Vitamin C und Vitamin B12 auch eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und der Vorbeugung von Osteoporose spielen können.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann helfen, Knochenschwund zu verhindern., Gute Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit, Erdbeeren, Kiwis, Mango, Rosenkohl und grüne Paprika.

Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Spiegel und Knochendichte und Osteoporose gefunden. Gute Quellen für B12 sind Meeresfrüchte wie Lachs, Schellfisch und Thunfisch in Dosen sowie Milch, Joghurt, Eier und Hüttenkäse.,

Weitere Tipps zum Aufbau starker Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose

Zusätzlich zur Zugabe kalziumreicher Lebensmittel zu Ihrer Ernährung können Sie auch die Menge an Kalzium minimieren, die Sie verlieren, indem Sie die Aufnahme von Lebensmitteln und anderen Substanzen reduzieren, die die Kalziumspeicher Ihres Körpers erschöpfen.

Senken Sie Ihre Salzaufnahme. Zu viel Salz zu essen kann zu Kalziumverlust und Knochenabbau beitragen. Reduzieren Sie verpackte und Fertiggerichte, Fast Food und verarbeitetes Fleisch, die häufig reich an Natrium sind. Verwenden Sie anstelle von Salz Kräuter und Gewürze, um den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern.,

Begrenzen Sie das Koffein, das Sie konsumieren. Das Trinken von mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag kann zu Kalziumverlust führen. Die verlorene Menge kann sich erheblich auf ältere Menschen mit bereits niedrigen Kalziumspiegeln auswirken. Sie können die Effekte in gewissem Maße puffern, indem Sie Kaffee mit Milch trinken.

Beobachten Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkoholkonsum hemmt die Kalziumaufnahme und stört den Kalziumhaushalt Ihres Körpers auf verschiedene Arten. Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als 7 Getränke pro Woche zu beschränken.

Vorsicht vor alkoholfreien Getränken., Um die Phosphate in Erfrischungsgetränken auszugleichen, zieht Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen, das dann ausgeschieden wird. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser oder mit Kalzium angereicherten Orangensaft.

Bewegung ist entscheidend für die lebenslange Knochengesundheit

Beim Aufbau und Erhalt starker Knochen ist Bewegung unerlässlich, insbesondere bei tragenden Aktivitäten wie Gehen, Tanzen, Joggen, Gewichtheben, Treppensteigen, Schlägersport und Wandern. Finden Sie etwas, das Sie gerne tun, und machen Sie es zu einer regelmäßigen Aktivität.,

Kalziumpräparate: Was Sie wissen müssen

Während Nahrung die beste Kalziumquelle ist, ist es eine weitere Option, einen Mangel in Ihrer Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Aber es ist wichtig, nicht zu viel zu nehmen.

Calciumcitrat ist eine hoch resorbierbare Calciumverbindung.

Calciumascorbat und Calciumcarbonat werden nicht so leicht resorbiert wie Calciumcitrat.

Seien Sie schlau über Kalziumpräparate

Nehmen Sie nicht mehr als 500 mg gleichzeitig ein. Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge Kalzium auf einmal aufnehmen, daher ist es am besten, Kalzium den ganzen Tag in kleinen Dosen zu sich zu nehmen.,

nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Menge für Ihr Alter. Berücksichtigen Sie die Menge an Kalzium, die Sie aus der Nahrung erhalten. Und denken Sie daran: Mehr ist nicht besser; Es kann das Herz schädigen und andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Nehmen Sie Ihr Kalziumpräparat mit der Nahrung. Alle ergänzenden Formen von Kalzium werden am besten absorbiert, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden. Wenn es nicht möglich ist, Ihr Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wählen Sie Calciumcitrat.

Reinheit ist wichtig. Es ist am besten, Kalziumpräparate mit Etiketten zu wählen, die „gereinigt“ oder, wenn Sie in den USA sind,, haben die USP (Vereinigten Staaten Pharmacopeia) symbol. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel aus unraffinierter Austernschale, Knochenmehl oder Dolomit, die nicht über das USP-Symbol verfügen, da sie möglicherweise einen hohen Bleigehalt oder andere giftige Metalle enthalten.

Nebenwirkungen beachten. Einige Menschen vertragen keine Kalziumpräparate sowie andere und erleben Nebenwirkungen wie Säurerückprall, Gas und Verstopfung. Wechseln Sie für einen Säurerückprall von Calciumcarbonat zu Calciumcitrat. Versuchen Sie bei Gas oder Verstopfung, die Aufnahme von Flüssigkeiten und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen.

Auf mögliche Arzneimittelwechselwirkungen prüfen., Kalzium -, Magnesium-und Vitamin-K-Präparate können andere Medikamente und Vitamine beeinträchtigen, die Sie einnehmen, einschließlich Herzmedizin, bestimmte Diuretika, Antazida, Blutverdünner und einige Krebsmedikamente. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen. Alle Medikamente, die Sie auf nüchternen Magen einnehmen, sollten NICHT mit Kalzium eingenommen werden.