Good Mood

“가장 위대한 발견의 세대는 인간을 변경할 수 있습의 품질을 자신의 삶을 변경하여 그들의 태도 마음입니다.”-William James

인지 행동 치료의 기본 아이디어는 당신의 생각이 당신의 삶의 질을 결정한다는 것입니다. 당신이 당신의 생각을 바꾸면,당신은 당신의 삶을 향상시킬 것입니다. 외부에 영향을 미치는 요소는 당신의 삶을 몇 가지 정도,그러나 그것은 대부분 어떻게 해석할 외부 요인에 가장 큰 영향을 미친다., 당신이 완벽해야한다고 생각한다면,작은 실망은 큰 실패처럼 느껴질 것입니다. 당신이 당신의 걱정이나 두려움에 연연한다면,당신은 결국 압도 당할 것입니다. 당신이 실망 또는 분개에 붙드는 경우에,당신은 생활에서 기쁨을 수액할 것이다. 당신이 사건을 해석하는 것을 선택하는 방법,그리고 그것들을 재구성하는 당신의 능력은 기분에 대한 마음의 힘입니다.

인지 치료가 당신에게 적합한 지 치료사 나 의사에게 물어보십시오. 이러한 기술은 치료사 또는 의사와 함께하는 작업을 보완 할 수 있지만 전문지도와 함께 수행하는 것이 가장 좋습니다.,

목차

1. 인지 행동 치료 란 무엇입니까?
2. 부정적인 생각
3. CBT 워크시트-생각 기록
4. 의 효율성을 인지 행동 치료

는 무엇 인지 행동 치료?

그것은 당신의 부정적인 사고를 식별하고보다 건강한 사고로 대체하기위한 단계별 방법입니다. 그것은 당신의 내면의 대화를 변화시킵니다. 수많은 연구 결과에 따르면인지 행동 치료는 불안,우울증,중독 및 삶의 많은 도전을 치료하는 데 효과적입니다.,

부정적인 사고

부정적인 생각은 부정적인 결과를 초래하는 사고입니다. 그것은 거짓 신념이나 몇 가지 선택적 사실에 근거하여 더 나은 결과를 초래할 중요한 사실을 무시합니다. 부정적인 사고는 일반적으로 엄격하고 절대적이며 대부분의 사실에 의해 뒷받침되지 않습니다.

때 당신의 생각은 견고하고 절대적인,당신은 당신을하는 경향이거나 접근 방식 및 당신이 저항 변경합니다. 예를 들어,당신은 생각할 수 있습니다 당신은 실패에 모든 것,그리고 당신이 저항 할 수있는 청각 장려한 조언에서의 친구들입니다.,때로는 부정적인 생각을 인식하기가 어렵습니다. 당신은 단지 당신의 삶이 효과가 없다는 것을 인식 할 수 있습니다. 인지 치료는 당신의 부정적인 사고를 인식하고 건강한 사고 패턴을 발견하도록 돕기 위해 고안되었습니다. 이것은 부정적인 사고의 일반적인 유형입니다. 그들 사이에 약간의 중복이 있으며 때로는 생각이 하나 이상의 유형의 부정적인 사고를 포함 할 수 있습니다.

네 일반적인 부정적인 생각 패턴

1. 모든 생각:”나는 할 일을 완벽하게,그리고 아무것도 더 적은 실패입니다.,”
2. 네거티브에 초점을 맞추고:”아무것도 내 길을 간다. 그것은 다른 후 하나의 실망 같은 느낌.”
3. 부정적인 자체 라벨링:”나는 실패입니다. 사람들이 진짜 나를 알고 있다면,그들은 나를 좋아하지 않을 것입니다. 나는 결함이있다.”
4. 격변:”어떤 일이 일어날 예정이라면 아마도 최악의 시나리오 일 것입니다.”

여섯이 더 부정적인 생각 패턴

1. 과도한 필요한 승인:”나는 할 수만 있다면 행복 나 같은 사람들. 누군가 화가 나면 아마 내 잘못 일 것입니다.”
2. 마음 읽기:”나는 사람들이 행동하는 방식 때문에 나를 좋아하지 않는다고 말할 수 있습니다.,”
3. 는 다음과 같이 진술해야합니다.”사람들은 공정해야하며,공정하지 않을 때는 처벌해야합니다.”
4. 현재 자격을 박탈:”나중에 휴식을 취하겠습니다. 그러나 먼저 나는 이것을 끝내기 위해 서둘 러야한다.”
5. 과거에 거주:”만약 내가 거하는 이유에 나는 불행하고 잘못된 것,어쩌면 내가 기분이 좋습니다.”리>비관론:”인생은 투쟁이다. 나는 우리가 행복 할 운명이라고 생각하지 않는다. 나는 행복한 사람들을 믿지 않는다. 내 인생에서 좋은 일이 생기면 보통 나쁜 일로 돈을 지불해야합니다.,”

부정적인 사고의 원인

부정적인 생각은 배운 사고입니다. 당신은 이런 식으로 생각하면서 태어나지 않았습니다. 당신은 아마 당신 주위의 사람들을 보면서 그것을 배웠을 것입니다.

면에서 중요한 사람 당신의 삶을 사용하여 부정적인 생각,그것이 시작해 보이 정상입니다. 당신은 그것이 건강한지 아닌지에 대해 질문하지 않을 것입니다. 당신은 그것이 어디에서 왔는지 질문하지 않을 것입니다. 당신이 항상 그런 식으로 생각한 것처럼 느껴질 것입니다.

부정적인 생각은 반복을 통해 자동 사고로 바뀝니다., 당신이 자신의 생각을 할만큼 충분히 독립적 일 무렵,당신은 부정적인 사고의 수많은 예에 노출되었을 수 있습니다. 그때까지 부정적인 생각은 당신이 누구인지의 일부처럼 느껴집니다. 심지어 그것에 의문을 제기하지 않고,당신은 자동적으로 당신이 잘못되었거나,실패하거나,싫어한다고 가정합니다. 당신이 할 수있는 사소한 결정이 너무 많아서 모든 선택을 숙고 할 시간이 없기 때문에 자동 사고는 일상 생활에서 도움이됩니다. 그것은 당신이 인생을 효율적으로 탐색 할 수있게합니다. 그러나 당신의 가정이 거짓이라면 자동 사고는 도움이되지 않습니다., 당신이 부정적인 사고 방식을 흡수했다면,왜 그런지 모른 채 종종 잘못된 결론에 도달하게 될 것입니다.

당신이 배운 것 당신은 그 자리에서 새로운 것을 배우고 재 학습 할 수 있습니다. 이것은인지 행동 치료의 가치입니다. 더 나은 삶으로 이어질 새로운 삶의 기술과 새로운 사고 방식을 배울 수 있습니다.

부정적인 사고의 결과

부정적인 사고의 결과는 누적됩니다. 하나 부정적인 생각에 쌓여 최고의 또 다른 시작을 수신자에 어떻게 보면 자신과 자신의 미래입니다. 다음은 몇 가지 예입니다.,

어떤 실수가 실패라고 생각한다면,이 모든 또는 아무것도 생각하지 않는 것이 불안으로 이어질 수 있습니다. 당신은 어떤 실수라도 당신을 비판이나 판단에 노출시킬 수 있다고 걱정합니다. 그러므로 당신은 긴장을 풀고 경비를 실망시킬 수있는 허가를주지 않습니다.

당신이 생각하는 경우에 당신,수정할 수없는,또는 unlikeable,이는 부정적인 자 라벨 우울증으로 이어질 수 있습니다. 당신은 자신에 대한 자신의 비현실적인 견해에 갇혀 있습니다. 갇힌 느낌은 우울증의 일반적인 원인 중 하나입니다.,

부정적인 생각으로 이어질 수 있는 불안이나 우울증으로 이어질 수 있습을 중독하기 때문에,불안감과 우울증이 그렇게 느끼는 불편을 설정할 수 있습하는 약물이나 알코올을 탈출합니다.

부정적인 생각은 불행으로 이어질뿐만 아니라 자기 변화의 장애물이기도합니다. 당신이 모든 또는 아무것도 아닌 방식으로 생각할 때,변화의 아이디어는 압도적 인 도전처럼 느껴집니다. 작은 발걸음을 볼 수 없으며 큰 발걸음을 내딛을 에너지가 없으므로 붙어있는 느낌이 들게됩니다.,

CBT 워크 시트-생각 기록

CBT 워크 시트(생각 기록이라고도 함)는 생각을 생각하는 데 도움이됩니다. 그것은인지 치료의 기본 도구입니다. 그것은 당신의 부정적인 생각을 식별하고 그것을 변화시키는 과정을 단계별로 이끌어내는 일련의 질문입니다.

CBT 워크시트를 당신에 반영 할 수있는 기회를 당신의 생각한 후에 사실 때,당신은 반응하지 않은 공포 또는 분노를,그래서 그것은 쉽게 식별하는 부정적인 생각입니다.

생각을 기록 돕는 당신이 볼 수 있는 것은 부정적인 생각을 기반으로 거짓 및 검증되지 않은 신념입니다., 예를 들어,당신은 당신이 자라서 실패라고 들었 기 때문에 당신이 실패라고 믿을 수 있습니다. 당신은 다른 사람들이 당신을 성공적이라고 생각하거나 당신의 일을 칭찬 할지라도 그것을 믿을 수 있습니다.이것은 테스트되지 않은 신념의 고전적인 예입니다. 당신은 어린 나이에 배운 생각에 도전하는 것을 멈추지 않았습니다. CBT 워크 시트(생각 기록)는 사실을 해석하는 더 건강한 방법을 찾는 데 도움이됩니다. 그들은 당신의 어린 시절의 신념에 동의하지 않았기 때문에 이전에 이러한 대체 방법을 볼 수 없었습니다.

당신은 당신의 생각을 바꿀 수 있습니다., 한 번 당신은 당신이 그것을 변경할 수 있습고의 습관으로 당신의 생각에 도전,당신은 시작됩니다 당신의 인생을 바꿀 수 있습니다.

CBT 워크 시트-생각 레코드 템플릿

1. 상황. 당신의 불쾌한 감정을 초래 한 상황을 간략하게 설명하십시오. 이렇게하면 메모를 검토하면 나중에 상황을 기억하는 데 도움이됩니다.
2 입니다. 초기 생각. 어떤 생각이 먼저 당신의 마음을 넘어 섰습니까? 이것은 아마도 당신이 전에 가지고 있었던 잠재 의식이나 자동적 인 생각이었을 것입니다.
3. 결과를 고려하십시오. 왜이 생각을 바꾸고 싶습니까?, 변경하지 않으면 결과가 어떻게 될까요? 심리적,신체적,직업적 및 관계 결과를 살펴보십시오. (이 단계는 동기 부여를 찾는 데 도움이됩니다.)

• 1-3 단계는 변경해야 할 사항을 파악하고 변경하려는 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.

4. 초기 생각에 도전하십시오. 이 생각은 과거에 당신에게 얼마나 성공적 이었습니까? 어떤 사실 당신은 그 지원을하거나 초기 생각에 도전합니까? 당신이 내려다 볼 수있는 어떤 강점을 가지고 있습니까? 같은 상황에서 다른 사람에게 어떤 조언을 해주겠습니까?
5., 부정적인 생각. 당신의 초기 생각 뒤에 부정적인 사고의 종류를 요약하십시오. 를 식별하는 하나 이상의 기본적인 형태의 부정적인 생각,예를 들어 모두에 초점을 맞추고,네거티브 catastrophizing,또는 부정적인 자 라벨 등이 있습니다.
(이 단계는 몇 번 해본 후에도 동일한 유형의 부정적인 사고가 계속 나타나기 때문에 선택 사항입니다.)
6. 배경. 언제 처음으로 이와 같은 초기 생각을 했습니까? 뿌리는 얼마나 깊습니까? 이렇게 생각하는 다른 사람을 아십니까? 이 생각은 그들에게 얼마나 성공적 이었습니까?,
(이 단계는 몇 번 해본 후에도 동일한 부정적인 사고 원천이 계속 나타나기 때문에 선택 사항입니다.)

• 단계 4-6 은 당신이 볼 수 있도록 부정적인 사고가 사실에 기초하지 않지만,에 의해 구동되는 잘못된 믿음을 가능하게 배웠습니다.

7. 대체 사고. 이제 당신의 부정적인 생각을 이해 했으므로 어떻게 상황을 다르게 처리 할 수 있었습니까? 부정적인 가정을 버리고 간과했을 가능성이나 사실을 생각해보십시오.
8. 긍정적 인 믿음과 긍정., 당신의 건강한 접근 방식을 반영하는 긍정적 인 형태로 긍정 판단을 적어 두십시오. 미리 알림으로 사용할 수있는 것을 선택하십시오.

• 7-8 단계는 더 건강한 사고 방식을 생각해 내고 긍정으로 결정화하는 데 도움이됩니다.

9. 행동 계획. 이 상황이 다시 발생하면 어떻게 할 수 있습니까? 어떻게 상황에 대비할 수 있습니까? 상황에 가져 오는 강점 목록을 작성 하시겠습니까? 당신의 성향을 알고,오래된 습관에 다시 빠지면 무엇을 할 수 있습니까?10. 개선. 약간 나아 졌거나 낙관적 인 느낌이 드십니까?, 이 단계는 생각을 바꾸면 인생을 바꿀 것이라는 생각을 강화합니다.

• 9-10 단계는 새로운 생각을 당신의 삶에 통합하는 데 도움이됩니다.

인지 행동 치료는 자기 변화 과정을 단계별로 진행하기 때문에 효과적입니다.

무료 온라인 템플릿:CBT 워크시트-생각 기록

여기에는 온라인 버전의 CBT 워크시트-생각 기록 템플릿 pdf 버전을 인쇄할 수 있는 제한 없이 제공됩니다.

예제 워크 시트-생각 레코드

1. 상황., 당신의 불쾌한 감정을 초래 한 상황을 간략하게 설명하십시오. 이렇게하면 메모를 검토하면 나중에 상황을 기억하는 데 도움이됩니다.
나는 사교 행사에서 뭔가 잘못 말했다. 나는 당혹감을 느꼈고 나중에 그것에 대해 생각하면서 불안감을 느꼈다.피>2. 초기 생각. 어떤 생각이 먼저 당신의 마음을 넘어 섰습니까? 이것은 아마도 당신이 전에 가지고 있었던 잠재 의식이나 자동적 인 생각이었을 것입니다.
나는 실패처럼 느껴진다. 나는 사람들이 나를 판단 할 것이라고 걱정한다. 나는 내가 이런 식으로 느끼고,나는 항상 멍청한 실수를하고 있다는 것을 싫어한다.피>3. 결과를 고려하십시오., 왜이 생각을 바꾸고 싶습니까? 변경하지 않으면 결과가 어떻게 될까요? 심리적,신체적,직업적 및 관계 결과를 살펴보십시오.
내가 계속 이런 식으로 생각하고 자신을 때려 눕히면 비참하게 느껴질 것입니다. 내 부정성은 내 관계와 아마도 내 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 내가 계속 실패라고 생각한다면,나는 자존심을 잃고 실패처럼 행동하기 시작할 것입니다.피>4. 초기 생각에 도전하십시오. 이 생각은 과거에 당신에게 얼마나 성공적 이었습니까? 어떤 사실 당신은 그 지원을하거나 초기 생각에 도전합니까?, 당신이 내려다 볼 수있는 어떤 강점을 가지고 있습니까? 같은 상황에서 다른 사람에게 어떤 조언을 해주겠습니까?
나는 완벽 해 지려고 노력할 때 압도감을 느낀다.나는 나 자신에게 힘들다. 나는 완벽 할 필요는 없다. 항상 자신을 때리는 사람들은 지루합니다. 나는 자신에게 친절한 사람들을 선호합니다.다른 사람들은 실수를하고 큰 문제가 아닙니다. 나는 그들에게이 비판적이지 않다.피>5. 부정적인 생각. 당신의 초기 생각 뒤에 부정적인 사고의 종류를 요약하십시오., 를 식별하는 하나 이상의 기본적인 형태의 부정적인 생각은 모두에 초점을 맞추고,네거티브 Catastrophizing,부정적인 자 라벨링,과도한 필요한 승인,마음을 읽어야의 문이 있습니다.
나는 자기 라벨링을하고 네거티브에 집중했다. 나는 사람들이 나를 싫어한다는 마음을 읽고있었습니다.피>6. 배경. 언제 처음으로 이와 같은 초기 생각을 했습니까? 뿌리는 얼마나 깊습니까? 이렇게 생각하는 다른 사람을 아십니까? 이 생각은 그들에게 얼마나 성공적 이었습니까?,
나는 실패라고 말하는 부모님의 목소리를들을 수 있으며 나는 결코 아무것도 금액하지 않을 것입니다.피>7. 대체 사고. 이제 당신의 부정적인 생각을 이해 했으므로 어떻게 상황을 다르게 처리 할 수 있었습니까? 부정적인 가정을 버리고 간과했을 가능성이나 사실을 생각해보십시오.
나는 완벽 할 필요가 없다. 아무도 없습니다. 나는 사람들이 감사하는 몇 가지 강점을 가지고있다. 나는이 부정적인 생각을 없애고 싶다. 나는 나 자신에게 친절 할 때 기분이 좋아진다.피>8. 긍정적 인 믿음과 긍정., 당신의 건강한 접근 방식을 반영하는 긍정적 인 형태로 긍정 판단을 적어 두십시오. 미리 알림으로 사용할 수있는 것을 선택하십시오.
모두가 실수를합니다. 자신에게 친절하십시오.피>9. 행동 계획. 이 상황이 다시 발생하면 어떻게 할 수 있습니까? 어떻게 상황에 대비할 수 있습니까? 상황에 가져 오는 강점 목록을 작성 하시겠습니까? 당신의 성향을 알고,오래된 습관에 다시 빠지면 무엇을 할 수 있습니까?
내가 사회 환경에 들어가기 전에,나는 나 자신에게 열심히하는 것이 지루하다는 것을 상기시킬 것이다. 내가 실수를하면,나는 네거티브에 연연하지 않을 것이다., 나는 과거의 성공을 생각 나게 할 것이다. 나는 나 자신과 다른 사람들에게 친절하다는 것을 기억할 것이다.피>10. 개선. 약간 나아 졌거나 낙관적 인 느낌이 드십니까? 이 단계는 생각을 바꾸면 인생을 바꿀 것이라는 생각을 강화합니다.

경우에 당신이 쓰는 생각이 매일 기록을 한 달 동안,당신은 시작을 볼 수에서 반복적으로 나타나는 주제로 자동 생각하고 그들이 어디에 당신을 데려 갈 것이다. 또한 당신이 당신의 부정적인 생각을 발견하고 신속하게 건강한 대안을 마련하는 것이 더 쉬울 것입니다.

인지 행동 치료는 얼마나 효과적입니까?,

인지 행동 치료는 불안과 우울증에 대한 다른 형태의 정신 요법보다 효과적임이 입증되었습니다.

인지 치료는 뇌의 배선을 변화시키는 데 도움이됩니다. 당신이 당신의 부정적인 생각에 도전 할 때,당신은 새로운 신경 경로를 만듭니다. 새로운 사고 방식을 더 많이 연습할수록 그 신경 경로를 강화할 수 있습니다.

MRI 연구는인지 치료가 뇌의 배선을 변화 시킨다는 것을 확인했습니다. 당신의 두뇌는 당신의 새로운 사고 방식을 반영하기 시작합니다. 이것이인지 행동 치료의 이점이 단지 일시적인 것이 아닌 이유입니다., 인지 치료는 당신의 두뇌 경로를 변화시키고 당신의 사고와 행동에보다 영구적 인 영향을 미칩니다.

의 최근 개의 인지,행동 치료 포함 mindfulness 기반 인식 치료,승인 치료,및 투입 치료,보이고 있는 그들은 더 이상 효과적인 이상 CBT,그리고 그들은 작품을 통해 동일한 내부 메커니즘이 있습니다.

인지 행동 치료의 원리는 여러 설정에서 효과적으로 사용할 수 있도록 소리입니다., 인지적 행동 치료 효과적인 것으로 나타났을 때 전달에서 주요 치료를 통해,컴퓨터 및 통해 인터넷 기반의 자 프로그램입니다.

행동 요법

CBT 는 실제로인지 요법과 행동 요법의 두 가지 형태입니다. 행동 치료입니다 때때로 사용되는 처음으로 개인에게는 너무 걱정하거나 너무 우울라는 자신의 생각은 문제의 일부입니다.

행동 요법은 간단한 작업을 시도하도록 권장하며,성공함에 따라 점차적으로 자신에 대한 신념을 향상시킵니다., 일단 당신이 당신의 행동을 바꿀 수 있다는 것을 알게되면,당신은 당신의 생각을 더 기꺼이 바꿀 수 있습니다. 대부분의 경우,변화 할 준비가되어있는 개인은 행동 치료로 시작하기보다인지 치료로 직접 시작하는 것이 좋습니다.

역사의 인지적 행동 치료

1950 년대에,미국 심리학자 앨버트 엘리스 소개한 합리적인 치료하는 사람들을 가르쳤 A-B-C-D 접근 방식을 다루는 불편한 상황입니다., 사람이 직면하는 역경은,자신의 신념 B,에 영향을 미칠 것이다 그에 반응하는 역경과로 이어질 감정과 행동의 결과 C.

경우에는 신념 B,은 엄밀하고,절대 및 비현실적,결과는 C,는 것이 자멸적이고 파괴적인 특성을 갖고 있습니다. 신념 B 경우,유연하고 건설적인,결과 C,가능성이 긍정적 인 것입니다. 사람들은 자신의 신념에 이의를 제기하고 도전함으로써 자신의 사고와 삶을 바꿀 수 있습니다.,

합리적인 치료가 부분적으로 개발된 반응으로 정신,로 간주되었다 비효율적이기 때문에 개인 갔 년을 통해 치료의었지만 명시적으로 감독을 변경할 생각입니다. 정신에 기반 접근 방법을 이해의 잠재 의식의 생각은 결국 자기 변경합니다. 합리적인 치료는보다 지시적인 접근 방식을 취합니다. 보다 빠르고 효율적인 변화를 이루기 위해 신념에 도전하는 것이 좋습니다.

1960 년대 미국의 정신과 의사 Aaron T., Beck 은 Albert Ellis 의 아이디어에 부분적으로 기초한인지 행동 치료를 도입하여 우울증 치료제로 사용했습니다. 벡 아이디어를 개발했의 생각에 기록되는,개인 수 있는 도전이 자신의 생각을 통해 쓰고 그들의 생각을 내려고 건강한 방법으로의 생각을 가지고 있습니다. 그는 또한 beck 불안 인벤토리(BAI)와 Beck 우울증 인벤토리(BDI)를 포함한 불안과 우울증에 대한 자기보고 조치를 개발했습니다.

CBT 워크 시트와 전통적인 생각 기록

생각 기록은 원래 A.Beck 박사가 개발했습니다., 전통적인 생각 레코드는 열 형식을 사용합니다. 이것은 또한”기분 좋은 느낌”과”기분을 통해 마음”책에서 사용되는 형식입니다.”당신은 열 안에 특별히 줄 지어있는 종이에 당신의 생각을 씁니다. 일반적으로 생각 레코드 당 5~6 개의 질문을 나타내는 5~6 개의 열이 있습니다.

CBT 워크 시트는 각 단계에서 새 줄을 시작하는 저널 형식을 사용합니다. 분명한 이점은 질문에 대한 더 많은 공간이 있고 쓸 여지가 더 많다는 것입니다. 이렇게하면 더 깊게보고 더 깊은 변화를 일으킬 수 있습니다.,

전통적인 생각을 기록

CBT 워크시트