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Was ist Krafttraining?
Eine ausgewogene Übungsroutine umfasst Aerobic (Cardio) Aktivität, Stretching und Krafttraining.
Gehen, Laufen und Schwimmen sind Beispiele für
Aktivität. Aerobe Aktivität stärkt Herz und Lunge. Stretching verbessert Ihre Flexibilität., Krafttraining verwendet Widerstand, wie freie Gewichte, Kraftmaschinen, Widerstandsbänder oder das eigene Gewicht einer Person, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Jugendliche möchten vielleicht Krafttraining, um die sportliche Leistung zu verbessern, Verletzungen zu behandeln oder zu verhindern oder das Aussehen zu verbessern.
Personen, die mit Gewichten trainieren, können Folgendes verwenden:
- freie Gewichte. Freie Gewichte (einschließlich Hanteln, Hanteln und Handgewichte) sind tragbar und kostengünstig. Es kann etwas Übung erfordern, um gute Technik zu lernen.
- Gewicht Maschinen., Gewicht Maschinen machen es einfacher, gute Technik zu folgen, aber Sie werden wahrscheinlich in ein Fitnessstudio oder Kraftraum gehen müssen.
Menschen können auch Widerstandsbänder und sogar ihr eigenes Körpergewicht (wie in Liegestützen, Sit-ups, Planken und Kniebeugen) für Krafttraining verwenden.
Wenn Sie noch nicht mit der Pubertät begonnen haben, hilft Ihnen Krafttraining, stärker zu werden, aber Ihre Muskeln werden nicht größer. Nach der Pubertät hilft das männliche Hormon
beim Muskelaufbau als Reaktion auf das Krafttraining. Weil Jungs mehr Testosteron haben als Mädchen, bekommen sie größere Muskeln.
Was Sind die Vorteile von Krafttraining?,
Neben dem Aufbau stärkerer Muskeln kann Krafttraining:
- Verbesserung der allgemeinen Fitness
- Steigerung der mageren Körpermasse (mehr Muskeln, weniger Fett)
- mehr Kalorien verbrennen
- Knochen stärker machen
- Verbesserung der psychischen Gesundheit
Wie fange ich an?
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, besuchen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sicher Gewichte heben können.
Wenn Sie das OK von Ihrem Arzt erhalten, erhalten Sie eine Anleitung und fachkundige Beratung. Trainer, die in Schulen, Fitnessstudios und in Krafträumen arbeiten, wissen über Krafttraining Bescheid., Suchen Sie jedoch jemanden, der ein zertifizierter Krafttrainingsexperte ist und Erfahrung in der Arbeit mit Teenagern hat.
Der beste Weg, um die richtige Technik zu lernen, ist, die Übungen ohne Gewicht zu machen. Nachdem Sie die Technik beherrscht haben, können Sie nach und nach Gewicht hinzufügen, solange Sie die Übung für 8 bis 15 Wiederholungen bequem machen können.
Wenn Sie Gewichte heben-entweder freie Gewichte oder an einer Maschine-stellen Sie sicher, dass immer jemand in der Nähe ist, der Sie überwacht.
Ein Spotter in der Nähe ist besonders wichtig, wenn Sie freie Gewichte verwenden., Auch jemand, der gut in Form ist manchmal einfach nicht leisten können, die Letzte, rep. Es ist keine große Sache, wenn Sie tun Bizeps-curls; alle Sie haben zu tun, wird das Gewicht sinken auf den Boden. Aber wenn Sie mitten in einem Bankdrücken sind — eine Brustübung, bei der Sie auf einer Bank liegen und eine geladene Langhantel von Ihrer Brust wegschieben -, können Sie leicht verletzt werden, wenn Sie das Gewicht fallen lassen. Ein Spotter kann Sie davon abhalten, die Langhantel auf Ihre Brust fallen zu lassen.
Viele Schulen bieten Kraft-oder Zirkeltraining in ihren Fitnesskursen an. Oder schauen Sie sich Ihr lokales Fitnessstudio an, um zu sehen, ob Sie sich für einen Krafttraining-Kurs anmelden können.,
Ist Krafttraining sicher?
Krafttrainingsprogramme sind im Allgemeinen sicher. Wenn es richtig gemacht wird, wird Krafttraining wachsende Knochen nicht beschädigen. Kinder und Jugendliche mit einigen Erkrankungen — wie unkontrolliertem Bluthochdruck, Krampfanfällen oder Herzproblemen — müssen vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms von ihren Ärzten behandelt werden.
Wenn Sie mitten in einem Krafttraining sind und sich etwas nicht richtig anfühlt, Sie Schmerzen verspüren oder wenn Sie während eines Trainings einen „Knall“ hören oder fühlen, hören Sie auf, was Sie tun., Lassen Sie es sich von einem Arzt überprüfen, bevor Sie wieder zum Training gehen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Training ändern oder sogar das Heben von Gewichten für eine Weile einstellen, damit die Verletzung heilen kann.
Viele Menschen neigen dazu, alle Arten von Gewichtheben zusammen zu klumpen. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen Krafttraining, powerlifting und bodybuilding. Powerlifting konzentriert sich darauf, wie viel Gewicht eine Person gleichzeitig heben kann. Das Ziel des wettbewerbsfähigen Bodybuildings ist es, Muskelgröße und-definition aufzubauen.
Powerlifting, maximale Lifte und Bodybuilding werden nicht für Jugendliche empfohlen, die noch reifen., Das liegt daran, dass diese Arten von Aktivitäten die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen.
Einige Leute, die nach großen Muskeln suchen, wenden sich möglicherweise anabolen Steroiden oder anderen leistungssteigernden Medikamenten zu. Diese Substanzen sind riskant und können Probleme wie Akne, Glatzenbildung und Bluthochdruck verursachen. Sie erhöhen auch die Chancen auf Krebs, Herzerkrankungen und Sterilität.
Was ist eine Gesunde Routine?
Hier sind einige Grundregeln für das Krafttraining:
- Vor jeder Sitzung 5-10 Minuten aufwärmen.,
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie einige Wochen lang mit Körpergewichtsübungen (z. B. Sit-ups, Liegestütze und Kniebeugen) und arbeiten Sie an der Technik, ohne Gewichte zu verwenden.
- Trainieren Sie etwa dreimal pro Woche mit Widerstand (Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewicht). Vermeiden Sie Krafttraining an Rücken-zu-Rücken-Tagen.
- Mache 2-3 Sätze höherer Wiederholungen (8-15); Keine maximalen Aufzüge. Ein zertifizierter Trainer, Coach oder Lehrer kann helfen, ein Programm zusammenzustellen, das für Sie richtig ist.,
- Lernen Sie die richtige Technik und trainieren Sie immer unter Aufsicht
- Kühlen Sie sich nach jeder Sitzung 5-10 Minuten lang ab und dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben.
Für beste Ergebnisse, machen Sie Kraftübungen für mindestens 20-30 Minuten 2 oder 3 Tage pro Woche. Nehmen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag frei. Arbeiten Sie mit den wichtigsten Muskelgruppen Ihrer Arme, Beine und Ihres Kerns (Bauchmuskeln, Rücken und Gesäß).
Ärzte empfehlen mindestens eine Stunde pro Tag moderate bis kräftige körperliche Aktivität. Also an Tagen, an denen Sie keine Gewichte heben, zielen Sie auf mehr aerobe Aktivität., Trinken Sie auch viel Flüssigkeit und essen Sie eine gesunde Ernährung für eine bessere Leistung und Erholung.
