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Nur wenige Dinge sind für Anfänger-Gewichtheber einschüchternder als ein Raum voller muskulöser Fitnessfanatiker, die riesige Gewichte herumwerfen, als wären sie Nerf-Bälle. Bevor Sie sich von diesen Langhanteln im Fitnessstudio abschrecken lassen, haben wir einige Tipps, mit denen Sie lernen können, wie Sie Muskeln aufbauen können, ohne wie ein totaler Neuling auszusehen.,

Ben Booker, DailyBurn-Trainer und Gründer von Second Chance Lifestyle, sagt, der erste Schritt für Anfänger sollte darin bestehen, eine Sitzung mit einem Personal Trainer einzurichten oder an einem Trainingsprogramm teilzunehmen, um zu lernen, wie man richtig trainiert. „Es ist wirklich wichtig, mit einem Plan in die Turnhalle zu kommen“, sagt Booker. „Wenn du einfach auftauchst und durch den Kraftraum gehst, bringt dich das nirgendwohin.“

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Der zweite Schritt? Auswahl der richtigen Gewichte., So finden Sie heraus, ob Ihre Gewichte zu leicht oder zu schwer sind — und wie Sie die perfekte Form für Ihre grundlegende Aufstellung von Aufzügen beibehalten.

Testen Sie Ihre Kraft

Sie haben sich mit einigen Schaumwalz-und Mobilitätsübungen ausreichend aufgewärmt. Als nächstes: Entscheidung zwischen Hanteln und Hanteln. Laut Booker hängt dies von den Liften ab, die Sie ausführen, und empfiehlt, eine Kombination beider Geräte in Ihrem Training zu verwenden. „Wenn Sie Schulterverletzungen hatten, empfehle ich im Allgemeinen Kurzhanteln für Schultern und Brust., Es braucht mehr Arbeit, um sie zu kontrollieren…deshalb benutzt du mehr Muskeln“, sagt Booker. „Verwenden Sie die Langhantel für Kniebeugen oder Kreuzheben.“

In der Regel möchten Sie während des Trainings mit einem leichteren Satz und einem schwereren Satz Hanteln arbeiten. Schwere Gewichte helfen beim Aufbau von Muskelmasse, während leichtere „den Muskel stabilisieren, der Gelenke und Sehnen unterstützt“, sagt Booker.

Um herauszufinden, welche Größe Hanteln für Sie am besten sind, gibt es einen einfachen Test, den jeder verwenden kann., Es beinhaltet eine Bizeps-Curl — aber es wird Ihnen helfen, die Größe der Gewichte zu bestimmen, die Sie für fast jede Hantel Übung verwenden werden.

Der Hanteltest

Booker schlägt vor, dass Frauen im Allgemeinen mit einem Satz von zwei 5 – bis 10-Pfund – Gewichten beginnen Männer beginnen mit einem Satz von zwei 10-bis 20-Pfund-Gewichten.

Wie zu: Stehen mit einem gewicht in jeder hand, in der nähe hüften, palmen vorwärts. Schultern und Ellbogen sollten an der Wand befestigt werden. Ohne die Oberarme zu bewegen, rollen Sie die Gewichte nach oben, bis die Hanteln Schulterhöhe haben, und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition., Ziel für 14 bis 22 Wiederholungen mit guter Form (Schultern flach gegen die Wand, heben Arme für eine Zählung von zwei und senken sie für eine Zählung von zwei).

„Wir versuchen, diesen Muskel so weit zu ermüden, dass Sie den Bizeps wirklich belasten. Ihre Form könnte beginnen, nur ein wenig zu geben, oder Sie können nicht ganz auf die Rep-Bereich bekommen, “ Booker sagt.

Wenn Ihre Muskeln versagen oder Sie die Form nicht aufrechterhalten können, bevor Sie 14 Wiederholungen erreichen, wählen Sie eine Reihe von Gewichten, die fünf Pfund leichter sind. Wenn Sie leicht mehr als 22 Wiederholungen machen können, wählen Sie einen Satz fünf Pfund schwerer. Dies bestimmt Ihren leichteren Satz von Gewichten., Fügen Sie 10 Pfund hinzu, und so viel sollten Sie heben, wenn Sie nach einem schwereren Satz von Gewichten greifen.

Master den Zügen

Ready to get ripped? Das Geheimnis des effizienten und sicheren Muskelaufbaus ist ziemlich einfach. „Man muss immer solide, ordentliche Form bewahren“, sagt Booker. „Sobald Sie anfangen, aus dieser Form herauszukommen, passen Sie sich an, indem Sie entweder abnehmen oder anhalten, egal welchen Lift Sie machen.“

Booker sagt, er mag es, wenn Kunden versuchen, vier Sätze von 6 bis 15 Wiederholungen anzustreben (erstere, wenn Sie schwer heben, letztere, wenn Sie leicht heben).,

„Wenn Sie mit dieser Form kaum in der Lage sind, das untere Ende des Rep-Bereichs zu erreichen, wenn Sie fast voll oder voll Muskelversagen treffen, dann senken Sie Ihr Gewicht“, sagt Booker. „Das gleiche gilt für das High End. Wenn Sie den Max Rep-Bereich problemlos in guter Form ausführen können, fügen Sie Gewicht für den nächsten Satz hinzu.“

So führen Sie vier grundlegende Bewegungen aus:

Squat

Wenn das Heben mit dem Kochen vergleichbar wäre, wäre das Beherrschen der Kniebeuge, als würde man lernen, wie man ein Ei knackt — es ist eine grundlegende Bewegung, die jeder beherrschen sollte.,

How to: Beginnen Sie mit nur Ihr Körpergewicht, oder eine Langhantel über die Rückseite der schulterblätter, Füße schulterbreit auseinander, Zehen zeigt entweder geradeaus oder leicht aus. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, greifen Sie sie breiter als schulterbreit. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen, senden Sie Ihren Hintern und Hüften hin und her, Halten Sie die Knie über den Zehen, Schultern und Brust hoch. Drücken Sie unten in der Hocke durch die Fersen und kehren Sie in die stehende Position zurück.

Glute Brücke Brust Drücken

Treffen die brust drücken, die schlüssel zu genial pecs und stärker brust muskeln.,

Wie zu: Für abwechselnden arm brust presse in eine brücke, legen sie sich auf den boden, knie gebeugt, füße fest gepflanzt auf dem boden, eine hantel in jeder hand. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihren unteren Rücken und Hintern vom Boden. Halten Sie Torso und Oberbeine ausgerichtet, drücken Sie Hanteln über Brust, senkrecht zu Ihrem Körper, Arme schulterbreit auseinander, Handflächen weg von Ihrem Gesicht. Biegen eines Ellenbogens so Arm schafft einen 90-Grad-Winkel, untere Hantel bis zur Brust, halten den anderen Arm angehoben. Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm für eine Rep.,

„Wenn das Gewicht Eichhörnchen wird, und Sie können nicht folgen, und nach unten, dann Gewicht fallen und das Formular richtig“, rät Booker.

Hantel Trizepsverlängerung

Ideal für den Aufbau Arm Definition, die Trizepsverlängerung ist ein must-try move-und es ist ziemlich einfach, auch.

Wie zu: Sitzen auf eine flache bank oder box. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Kopf, Handflächen einander zugewandt, Arme gerade, Ellbogen in der Nähe der Ohren, Kinn nach oben. Senken Sie Hanteln hinter dem Kopf und halten Sie die Ellbogen an Ort und Stelle. Strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.,

Pro Tipp: Wenn Ihre Ellbogen beim Heben zu schweben beginnen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie die Flexibilität in Ihren Schultern verbessern müssen. „Stellen Sie immer sicher, dass Sie keine Nackenschmerzen oder Schmerzen in Ihren Schultern haben und wenn nicht, können Sie weiterhin an dieser Form arbeiten“, sagt Booker.

Einarmige Hantelreihe

Wenn Sie gleichzeitig Rücken und Schultern für eine bessere Körperhaltung stärken möchten, ist die Reihe der richtige Weg. Plus, es ist ein ziemlich einfacher Schritt zu meistern.

Wie zu: Stehen hinter eine box, füße schulterbreite auseinander, hantel in der rechten hand., Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie es auf die Box, und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zurück, Knie leicht gebeugt, Zehen auf dem Boden. Lehnen Sie sich an die Hüften und legen Sie Ihren linken Arm auf die Box vor Ihrem Knie, um sich zu stützen. Heben Sie Ihre Hantel mit der rechten Hand auf. Halten Sie Ihren Rücken flach, Ellbogen nahe an Ihrem Körper, heben Sie das Gewicht in Richtung der rechten Seite Ihrer Brust, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern zusammendrücken. Langsam senken Hantel wieder nach unten. Füllen Sie die vorgeschriebene Menge an Wiederholungen, dann auf die andere Seite wechseln.,

Im Laufe der Zeit können Sie feststellen, dass sich Ihre „schweren“ Gewichte für Sie leichter anfühlen, wenn Sie Ihre Lifte beherrschen und Muskeln aufbauen. Congrats: Jetzt, starten Sie mehr Gewicht hinzufügen, in Fünf-Pfund-Schritten. „Es heißt progressive Überlastung; Sie werden langsam Gewicht hinzufügen und es sollte innerhalb eines gezielten Rep-Bereichs erfolgen“, sagt Booker.

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