“Er is een kans in het uur na de workout”, legt Steve Hertzler, PhD, RD, Nutrition scientist en diëtist met Abbott uit. “Maar als je te lang wacht om te eten, vertraagt dit het tanken in vermoeide spieren en kan het je prestaties in de volgende training of wedstrijd aantasten. Dit is vooral het geval als er een korte tijd tussen de wedstrijden of als u meer dan een keer per dag trainen.,”
de volgende keer dat u de sportschool of het trottoir raakt, probeer dan een van deze smakelijke diëtist-goedgekeurde post-workout snacks voor de energie en voedingsstoffen die uw spieren hunkeren.
een eiwitrijke Shake
voor een optimaal herstel beveelt Hertzler de formule 15-30-45 aan. Dat betekent 15 tot 30 gram eiwit consumeren binnen 45 minuten na het trainen. Om het herstel verder te verbeteren, stelt hij voor om een hoogwaardige wei-eiwit te kiezen dat vrij is van vulstoffen.,
voor een verfrissende, eiwitrijke drank om Versleten spieren bij te tanken, meng twee bolletjes van 100% Wei-eiwitpoeder met water en meng met een kopje bladgroen zoals spinazie, een middelgrote banaan, 10 gram sinaasappelsap en een beetje ijs.
roerei en groenten in een Pita van volkoren
eieren leveren eiwitten van de hoogste kwaliteit, waardoor ze een van de beste voedingsmiddelen zijn om te eten na een zweetsessie. Maak twee grote eieren en je krijgt 13 gram proteïne., Terwijl je toch bezig bent, gooi er een handvol gehakte uien, paprika ‘ s en champignons bij voor extra vitamines en fytonutriënten om spierherstel te versnellen. Serveer het in een pitabak van volkoren tarwe en je scoort zes extra gram proteïne, plus 36 gram koolhydraten om verarmd glycogeen aan te vullen. Glycogeen is een direct beschikbare, opgeslagen vorm van glucose en wordt gebruikt door uw spieren voor brandstof wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt — denk aan het als uw back-up energiereserves.
Greek Yoghurt Delight
Als u op zoek bent naar een snack om u te helpen herstellen, is een Griekse yoghurt parfait een perfecte keuze., Een enkele-serveer container van non-fat gewone Griekse yoghurt levert 17 gram eiwit samen met bijna 20 procent van uw dagelijkse calcium, een mineraal dat verloren gaat tijdens langdurig zweten. Combineer de yoghurt eenvoudig met een schepje weiproteïnepoeder en een theelepel honing en meng goed. Top met een paar pure chocolade chips en verse bessen voor een gezonde dosis energieke eiwitten en koolhydraten.
gegrilde Kipstrips met rauwe groenten en Hummus
na een zware training is het laatste wat je wilt, al je harde werk ongedaan te maken met veel vet en calorieën., Daar komt gegrilde kip bij kijken. Twee ons gegrilde kippenstrips zonder vel leveren 16 gram mager eiwit voor slechts 82 calorieën. Combineer ze met een kopje knapperige waterrijke groenten plus een kwart kopje hummus en je hebt een bevredigende, caloriearme snack die gegarandeerd uren aan je ribben kleeft.
kwark
Als u gewoonlijk ‘ s nachts traint, probeer dan daarna een kopje kwark te eten. Kwark zit boordevol natrium om verloren elektrolyten aan te vullen, dus het is geweldig voor het ondersteunen van hydratatie., Het bevat ook caseïne, een vorm van eiwit dat langzaam wordt verteerd, waardoor het een favoriete eiwitbron voor het slapen gaan is onder atleten. Met een indrukwekkende 28 gram eiwit per kopje, zie het als een slimme strategie om je spieren te voeden terwijl je slaapt.
wanneer u uw post-workout snack plant, vergeet dan geen vloeistoffen voor rehydratatie. Het dragen van een waterfles is een gemakkelijke manier om te garanderen dat u de vloeistof hebt die u nodig hebt om direct na het sporten te rehydrateren, raadt Hertzler aan. Spoel uw post-workout snack af met een groot glas water voor een optimaal herstel.
