Good Mood

” De grootste ontdekking van mijn generatie is dat mensen de kwaliteit van hun leven kunnen veranderen door de attitudes van hun geest te veranderen.”- William James

het basisidee van cognitieve gedragstherapie is dat je denken je kwaliteit van leven bepaalt. Als je je denken verandert, zal je je leven verbeteren. Externe factoren beïnvloeden je leven tot op zekere hoogte, maar het is vooral hoe je externe factoren interpreteert dat de grootste impact heeft.,

als je denkt dat je perfect moet zijn, zullen kleine teleurstellingen als grote mislukkingen aanvoelen. Als je blijft stilstaan bij je zorgen of angsten, zul je je uiteindelijk overweldigd voelen. Als je vasthoudt aan teleurstellingen of wrok, zul je de vreugde uit het leven sap. Hoe je ervoor kiest om gebeurtenissen te interpreteren, en je vermogen om ze te herkaderen, is de kracht van geest over stemming.

vraag uw therapeut of arts of cognitieve therapie geschikt is voor u. Deze technieken kunnen een aanvulling vormen op het werk dat u met uw therapeut of arts doet, maar ze kunnen het beste worden gedaan in combinatie met professionele begeleiding.,

inhoudsopgave

1. Wat is cognitieve gedragstherapie?
2. negatief denken
3. CBT werkblad-Thought Record
4. effectiviteit van cognitieve gedragstherapie

Wat is cognitieve gedragstherapie?

Het is een stap-voor-stap methode om uw negatieve denken te identificeren en te vervangen door gezonder denken. Het verandert je innerlijke dialoog. Talrijke studies hebben aangetoond dat cognitieve gedragstherapie effectief is voor de behandeling van angst, depressie, verslaving, en de vele uitdagingen van het leven.,

negatief denken

negatief denken is denken dat leidt tot negatieve gevolgen. Het is gebaseerd op valse overtuigingen of op een paar selectieve feiten, en het negeert belangrijke feiten die tot betere gevolgen zouden leiden. Negatief denken is meestal rigide, absoluut, en niet ondersteund door de meeste feiten.

wanneer uw denken rigide en absoluut is, neigt u naar een alles-of-niets benadering en bent u resistent tegen verandering. U kunt bijvoorbeeld denken dat u een mislukking bent in alles, en u kunt weerstand bieden tegen het horen van bemoedigend advies van uw vrienden.,

soms is het moeilijk om negatief denken te herkennen. Misschien herken je alleen dat je leven niet werkt. Cognitieve therapie is ontworpen om u te helpen uw negatieve denken te herkennen en ontdek gezonder denken patronen.

Dit zijn de meest voorkomende vormen van negatief denken. Er is enige overlap tussen hen, en soms kan een gedachte meer dan één type van negatief denken te betrekken.

vier gemeenschappelijke negatieve denkpatronen

1. alles-of-niets denken: “Ik moet dingen perfect doen, en alles wat minder is een mislukking.,”
2. Focusing on the negatieven: “Nothing goes my way. Het voelt als de ene teleurstelling na de andere.”
3. negatieve Zelflabels: “I’ m a failure. Als mensen de echte ik kenden, zouden ze me niet mogen. Ik ben gebrekkig.”
4. Catastrofizing: “als er iets gaat gebeuren, zal het waarschijnlijk het slechtste scenario zijn.”

nog zes negatieve denkpatronen

1. excessieve behoefte aan goedkeuring: “ik kan alleen gelukkig zijn als mensen zoals ik. Als iemand overstuur is, is het waarschijnlijk mijn schuld.”
2. Mind Reading: “ik kan zeggen dat mensen me niet mogen vanwege de manier waarop ze zich gedragen.,”
3. Should Statements: “People should be fair, and when they are not fair they should be punished.”
4. Disqualificating the Present: “I’ ll relax later. Maar eerst moet ik me haasten om dit af te maken.”
5. Dwelling on the Past: “If I dwell on why I’ m unhappy and what went wrong, maybe I ‘ ll feel better.”
6. Pessimism: “Life is a struggle. We horen niet gelukkig te zijn. Ik vertrouw mensen die gelukkig zijn niet. Als er iets goeds gebeurt in mijn leven, moet ik er meestal voor betalen met iets slechts.,”

oorzaken van negatief denken

negatief denken is geleerd denken. Je bent niet zo geboren. Je hebt het waarschijnlijk geleerd door naar de mensen om je heen te kijken.

Als u belangrijke mensen in uw leven ziet die negatief denken, zal het normaal gaan lijken. Je zult je niet afvragen of het gezond is of niet. Je vraagt je niet eens af waar het vandaan kwam. Het zal voelen alsof je altijd zo gedacht hebt.

negatief denken verandert in automatisch denken door herhaling., Tegen de tijd dat je onafhankelijk genoeg bent om je eigen denken te doen, ben je misschien blootgesteld aan tal van voorbeelden van negatief denken. Tegen die tijd voelt negatief denken als een deel van wie je bent. Zonder het zelfs maar in twijfel te trekken, neem je automatisch aan dat je verkeerd bent, of een mislukking, of een hekel aan.

automatisch denken is nuttig in het dagelijks leven, omdat je zoveel kleine beslissingen te maken hebt dat je niet de tijd kunt nemen om na te denken over elke keuze. Hiermee kun je efficiënt door het leven navigeren. Maar automatisch denken helpt niet als je veronderstellingen onjuist zijn., Als je een negatieve manier van denken hebt geabsorbeerd, dan zul je vaak tot verkeerde conclusies komen zonder zelfs maar te weten waarom.

wat je hebt geleerd kun je afleren en opnieuw leren iets nieuws in zijn plaats. Dit is de waarde van cognitieve gedragstherapie. Je kunt nieuwe levensvaardigheden en nieuwe manieren van denken leren die zullen leiden tot een beter leven.

gevolgen van negatief denken

de gevolgen van negatief denken zijn cumulatief. De ene negatieve gedachte opgestapeld op de top van een andere begint een tol te eisen van hoe je jezelf en je toekomst ziet. Hier zijn enkele voorbeelden.,

Als u denkt dat een fout een mislukking is, kan dit alles-of-niets denken leiden tot angst. Je maakt je zorgen dat elke fout je kan blootstellen aan kritiek of oordeel. Daarom geef je jezelf geen toestemming om te ontspannen en laat je op je hoede.

Als u denkt dat u gebroken, onvindbaar of onlogisch bent, kan deze negatieve zelf-labeling leiden tot depressie. Je zit gevangen door je eigen onrealistische kijk op jezelf. Zich gevangen voelen is een van de meest voorkomende oorzaken van depressie.,

negatief denken dat kan leiden tot angst of depressie kan ook leiden tot verslaving, omdat angst en depressie voelen zich zo ongemakkelijk dat u kunt wenden tot drugs of alcohol om te ontsnappen.

negatief denken leidt niet alleen tot ongeluk, het is ook een obstakel voor zelfverandering. Als je denkt op een alles-of-niets manier, dan voelt het idee van verandering als een overweldigende uitdaging. Je kunt de kleine stappen niet zien, en je hebt niet de energie om grote stappen te zetten, daarom voel je je vastzitten.,

CBT-werkbladen-Gedachterecords

een CBT-werkblad (ook wel een gedachterecord genoemd) helpt u na te denken over uw denken. Het is het basisinstrument van cognitieve therapie. Het is een reeks vragen die jullie stap voor stap door het proces leiden van het identificeren van jullie negatieve denken en het veranderen ervan.

een CBT-werkblad geeft u de kans om na te denken over uw denken, wanneer u niet reageert uit angst of woede, zodat het gemakkelijker is om negatief denken te identificeren.

een gedachterecord helpt u te zien dat uw negatieve gedachten gebaseerd zijn op valse en ongeteste overtuigingen., Je kunt bijvoorbeeld geloven dat je een mislukking bent omdat je verteld werd dat je een mislukking was toen je opgroeide. Je gelooft het misschien ook al vinden andere mensen je succesvol of kunnen je werk loven.

Dit is een klassiek voorbeeld van een ongetest geloof. Je bent niet gestopt met het denken dat je op jonge leeftijd geleerd hebt uit te dagen. CBT-werkbladen (thought records) helpen u om gezondere manieren te vinden om de feiten te interpreteren. Je kon deze alternatieve manieren niet eerder zien, omdat ze het niet eens waren met je kindertijd overtuigingen.

u kunt uw denken veranderen., Zodra je je realiseert dat je het kunt veranderen en de gewoonte krijgt om je denken uit te dagen, zul je je leven beginnen te veranderen.

CBT-werkblad-Thought Record Template

1. Situatie. Beschrijf kort de situatie die leidde tot je onaangename gevoelens. Dit zal u helpen herinneren de situatie later als u uw notities.
2. Eerste gedachte. Wat dacht je eerst? Dit was waarschijnlijk een onbewuste of automatische gedachte die je eerder hebt gehad.
3. Denk aan de gevolgen. Waarom wil je dit denken veranderen?, Wat zullen de gevolgen zijn als je niet verandert? Kijk naar de psychologische, fysieke, professionele en relatie gevolgen. (Deze stap helpt u uw motivatie te vinden.)

• stappen 1-3 helpen u te bepalen wat u moet veranderen en geven u de motivatie om te veranderen.

4. Daag je eerste gedachte uit. Hoe succesvol was dit denken in het verleden? Welke feiten heb je die uw eerste gedachte ondersteunen of uitdagen? Welke sterke punten heb je die je misschien over het hoofd ziet? Welk advies zou je iemand anders geven in dezelfde situatie?
5., Negatief denken. Vat het soort negatieve denken samen achter je eerste gedachte. Identificeer een of meer van de basistypen van negatief denken, bijvoorbeeld alles-of-niets, gericht op de negatieven, catastrofale, of negatieve zelf-labeling.
(Deze stap is optioneel omdat, nadat je het een paar keer hebt gedaan, dezelfde soorten negatief denken zal blijven komen.)
6. Achtergrond. Wanneer had je voor het eerst zulke gedachten? Hoe diep gaan de wortels? Ken je iemand anders die zo denkt? Hoe succesvol is dit denken voor hen geweest?,
(Deze stap is optioneel omdat, nadat je het een paar keer hebt gedaan, dezelfde bronnen van negatief denken zullen blijven komen.)

• stappen 4-6 helpen u te zien dat uw negatieve denken niet gebaseerd is op feiten, maar wordt gedreven door valse overtuigingen die u waarschijnlijk hebt geleerd.

7. Alternatief denken. Nu je je negatieve denken begrijpt, hoe kon je de situatie anders aanpakken? Laat alle negatieve veronderstellingen vallen en denk aan mogelijkheden of feiten die je misschien over het hoofd hebt gezien.
8. Positief geloof en bevestiging., Schrijf een affirmatie op, in een positieve vorm, die uw gezondere aanpak weerspiegelt. Kies iets dat u kunt gebruiken als herinnering.

• stappen 7-8 helpen u om gezondere manieren van denken te bedenken en kristaliseren ze in een bevestiging.

9. Actieplan. Wat kunt u doen als deze situatie zich opnieuw voordoet? Hoe kun je je voorbereiden op de situatie? Schrijf een lijst van sterke punten die je brengt naar de situatie? Het kennen van uw neigingen, wat kun je doen als je terugvallen op oude gewoonten?
10. Verbetering. Voel je je iets beter of optimistischer?, Deze stap versterkt het idee dat als je je denken verandert, je je leven zult veranderen.

• stappen 9-10 helpen u uw nieuwe denken in uw leven te integreren.

cognitieve gedragstherapie is effectief omdat het je stap-voor-stap door het proces van zelfverandering brengt.

gratis online sjabloon: CBT – werkblad-Gedachterecord

Hier is een online versie van een CBT – werkblad-gedachterecordsjabloon en een pdf-versie die u zonder beperkingen kunt afdrukken.

voorbeeld werkblad-gedachte Record

1. Situatie., Beschrijf kort de situatie die leidde tot je onaangename gevoelens. Dit zal u helpen herinneren de situatie later als u uw notities.ik zei iets verkeerd op een sociaal evenement. Ik voelde me beschaamd en later voelde ik me angstig te denken over het.

2. Eerste gedachte. Wat dacht je eerst? Dit was waarschijnlijk een onbewuste of automatische gedachte die je eerder hebt gehad.ik voel me een mislukkeling. Ik ben bang dat mensen me zullen veroordelen. Ik haat het dat ik me zo voel, en dat ik altijd domme fouten maak.

3. Denk aan de gevolgen., Waarom wil je dit denken veranderen? Wat zullen de gevolgen zijn als je niet verandert? Kijk naar de psychologische, fysieke, professionele en relatie gevolgen. als ik zo blijf denken, en mezelf de schuld geef, zal ik me ellendig voelen. Mijn negativiteit kan mijn relaties en mogelijk mijn gezondheid beïnvloeden. Als ik blijf denken dat ik een mislukkeling ben, verlies ik mijn zelfrespect en gedraag ik me als een mislukkeling.

4. Daag je eerste gedachte uit. Hoe succesvol was dit denken in het verleden? Welke feiten heb je die uw eerste gedachte ondersteunen of uitdagen?, Welke sterke punten heb je die je misschien over het hoofd ziet? Welk advies zou je iemand anders geven in dezelfde situatie? ik voel me overweldigd als ik perfect probeer te zijn.Ik ben hard voor mezelf. Ik hoef niet perfect te zijn. Mensen die zichzelf altijd in elkaar slaan zijn saai. Ik heb liever mensen die aardig voor zichzelf zijn.Andere mensen maken fouten en het is niet zo erg. Ik ben niet zo kritisch over hen.

5. Negatief denken. Vat het soort negatieve denken samen achter je eerste gedachte., Identificeer een of meer van de basistypen van negatief denken: alles-of-niets, gericht op de negatieven, catastrofale, negatieve zelf-labeling, overmatige behoefte aan goedkeuring, Gedachtenlezen, zou uitspraken.ik was aan het zelf labelen en focuste op de negatieven. Ik las dat mensen me niet mogen.

6. Achtergrond. Wanneer had je voor het eerst zulke gedachten? Hoe diep gaan de wortels? Ken je iemand anders die zo denkt? Hoe succesvol is dit denken voor hen geweest?,ik kan de stem van mijn ouder horen zeggen dat ik een mislukkeling ben en dat ik nooit iets zal bereiken.

7. Alternatief denken. Nu je je negatieve denken begrijpt, hoe kon je de situatie anders aanpakken? Laat alle negatieve veronderstellingen vallen en denk aan mogelijkheden of feiten die je misschien over het hoofd hebt gezien.ik hoef niet perfect te zijn. Dat is niemand. Ik heb een aantal sterke punten die mensen waarderen. Ik wil van dit negatieve denken af. Ik voel me beter als ik aardig voor mezelf ben.

8. Positief geloof en bevestiging., Schrijf een affirmatie op, in een positieve vorm, die uw gezondere aanpak weerspiegelt. Kies iets dat u kunt gebruiken als herinnering.iedereen maakt fouten. Wees aardig voor jezelf.

9. Actieplan. Wat kunt u doen als deze situatie zich opnieuw voordoet? Hoe kun je je voorbereiden op de situatie? Schrijf een lijst van sterke punten die je brengt naar de situatie? Het kennen van uw neigingen, wat kun je doen als je terugvallen op oude gewoonten?voordat ik in een sociale omgeving ga, zal ik mezelf eraan herinneren dat hard zijn voor mezelf saai is. Als ik een fout maak, zal ik niet stilstaan bij de negatieven., Ik zal mezelf herinneren aan mijn successen uit het verleden. Ik zal eraan denken vriendelijk te zijn voor mezelf en anderen.

10. Verbetering. Voel je je iets beter of optimistischer? Deze stap versterkt het idee dat als je je denken verandert, je je leven zult veranderen.

Als u een maand lang elke dag een gedachterecord schrijft, ziet u de terugkerende thema ‘ s in uw automatische gedachten en waar ze u heen brengen. Het zal ook gemakkelijker voor u om uw negatieve denken te spotten en snel komen met gezonde alternatieven.

hoe effectief is cognitieve gedragstherapie?,het is bewezen dat cognitieve gedragstherapie effectiever is dan andere vormen van psychotherapie voor angst en depressie.

cognitieve therapie helpt de bedrading van uw hersenen te veranderen. Als je je negatieve denken uitdaagt, creëer je nieuwe zenuwbanen. Hoe meer je je nieuwe manier van denken oefent, hoe meer je die zenuwbanen versterkt.

MRI-onderzoeken hebben bevestigd dat cognitieve therapie de bedrading van uw hersenen verandert. Je hersenen beginnen je nieuwe manier van denken te reflecteren. Dit is de reden waarom de voordelen van cognitieve gedragstherapie zijn niet alleen tijdelijk., Cognitieve therapie verandert je hersenbanen en heeft een meer permanent effect op je denken en gedrag.

een overzicht van recente varianten van cognitieve gedragstherapie, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, acceptatietherapie en bindingstherapie, heeft aangetoond dat ze niet effectiever zijn dan CBT en dat ze werken via dezelfde onderliggende mechanismen.

de principes van cognitieve gedragstherapie zijn zo gezond dat het effectief kan worden gebruikt in een aantal settings., Cognitieve gedragstherapie is aangetoond effectief te zijn wanneer geleverd in de eerstelijnszorg, via de computer, en via internet-gebaseerde zelfhulp programma ‘ s.

gedragstherapie

CBT is eigenlijk twee vormen van therapie: cognitieve en gedragstherapie. Gedragstherapie wordt soms gebruikt in eerste instantie met individuen die te angstig of te depressief zijn om zelfs te erkennen dat hun denken deel uitmaakt van het probleem.

gedragstherapie moedigt u aan om eenvoudige taken uit te voeren, en als u slaagt, verbetert u geleidelijk uw geloof in uzelf., Als je eenmaal ziet dat je je gedrag kunt veranderen, ben je misschien meer bereid om je denken te veranderen. In de meeste gevallen, worden de individuen die klaar zijn om te veranderen aangemoedigd om direct met cognitieve therapie te beginnen eerder dan met gedragstherapie te beginnen.

geschiedenis van cognitieve gedragstherapie

in de jaren 1950 introduceerde de Amerikaanse psycholoog Albert Ellis rationele therapie waarin mensen de A-B-C-D benadering voor het omgaan met ongemakkelijke situaties leerden., Wanneer een persoon wordt geconfronteerd met een tegenslag A, hun overtuigingen B, zal de manier waarop ze reageren op die tegenslag beïnvloeden en leiden tot emotionele en gedragsmatige gevolgen C.

als de overtuigingen B, rigide, absoluut en onrealistisch zijn, zullen de gevolgen C, waarschijnlijk zelfvernietigend en destructief zijn. Als de overtuigingen B flexibel en constructief zijn, zullen de gevolgen C waarschijnlijk positief zijn. Mensen kunnen hun denken en hun leven veranderen door D, twisten en uitdagen van hun overtuigingen.,

rationele therapie werd gedeeltelijk ontwikkeld als reactie op de psychoanalyse, die als inefficiënt werd beschouwd omdat individuen jarenlang therapie hadden ondergaan, maar niet expliciet waren gericht op het veranderen van hun denken. Psychoanalyse was gebaseerd op de benadering dat het begrijpen van je onderbewuste gedachten uiteindelijk zou leiden tot zelfverandering. Rationele therapie heeft een meer directieve aanpak. Jullie worden aangemoedigd om jullie overtuigingen uit te dagen om snellere en efficiëntere veranderingen te bereiken.

in de jaren 1960, De Amerikaanse psychiater Aaron T., Beck introduceerde cognitieve gedragstherapie gedeeltelijk gebaseerd op de ideeën van Albert Ellis en gebruikte het als een behandeling voor depressie. Beck ontwikkelde het idee van the thought record, waarin individuen hun denken konden uitdagen door hun gedachten op te schrijven en op zoek te gaan naar gezondere manieren van denken. Hij ontwikkelde ook zelfrapportagemaatregelen voor angst en depressie, waaronder de Beck Anxiety Inventory (BAI) en de Beck Depression Inventory (BDI).

CBT werkblad en het traditionele Denkrecord

het denkrecord werd oorspronkelijk ontwikkeld door Dr.A. Beck., De traditionele gedachte record maakt gebruik van een kolom formaat. Dit is het formaat dat ook wordt gebruikt in de boeken “Feeling Good” en “Mind over Mood.”Je schrijft je gedachten op speciaal gelinieerd papier binnen kolommen. Er zijn meestal vijf of zes kolommen die vijf of zes vragen per gedachte record vertegenwoordigen.

het CBT-werkblad gebruikt een journaalformaat, waarbij elke stap een nieuwe regel start. Het voor de hand liggende voordeel is dat er meer ruimte is voor vragen en je meer ruimte hebt om te schrijven. Dit helpt je er dieper uit te zien en diepere veranderingen aan te brengen.,

Traditionele Gedachte Record

CBT Werkblad