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Zuletzt aktualisiert am Februar 12, 2020 von Michael Joseph

Pinienkerne sind eine der weniger bekannten Nusssorten, aber sie haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.

Diese Nüsse haben einen leckeren, buttrigen Geschmack und eignen sich gut als Snack und bieten beim Kochen einen köstlichen Geschmack.

Dieser Artikel untersucht ihr Ernährungsprofil und die potenziellen gesundheitlichen Vorteile (und Nachteile), die sie bieten.

Was Sind Pinienkerne?,

Pinienkerne sind die essbaren Samen der Kiefer.

Eine harte Schale umgibt diese Nüsse und ein Tannenzapfen umschließt diese Schale. Wir können die tatsächlichen Nüsse selbst im obigen Bild sehen.

Asien dominiert die weltweite Produktion von Pinienkernen, die auch als Pignoli / Pinoli bekannt sind.

Überraschenderweise ist Nordkorea der Produzent Nummer eins. Andere Länder, die große Mengen an Pinienkernen produzieren, sind Russland, China, Pakistan und Afghanistan (1).

Pinienkerne wachsen auch auf der ganzen Welt, auch in Europa und den Vereinigten Staaten.,

Die Nüsse haben einen milden Geschmack und einen nussigen, leicht süßen, buttrigen Geschmack.

Aus diesem Grund sind sie eine geschätzte Zutat beim Kochen und eine der Hauptzutaten in Pesto-Sauce.

Kiefernsorten

Obwohl es Dutzende Kiefernsorten gibt, kann nur eine kleine Anzahl Samen (Pinienkerne) anbauen, die groß genug sind, um sie zu essen.,

Die beliebtesten Arten für die kommerzielle Produktion von Pinienkernen sind;

• Koreanische Kiefer (Pinus koraiensis)
• Mexikanische Pinyon (Pinus Cembroides)
• Chilgoza Kiefer (Pinus gerardiana)

Nutrition Facts

Ernährungsphysiologisch haben Pinienkerne viel zu bieten und sind eine reiche Nährstoffquelle.,

Based on data from the USDA’s FoodData Central database, here are the full nutritional values per ounce (28g) serving (2).

Pine nuts are primarily a source of (polyunsaturated) fat, and they contain moderate amounts of carbohydrate and protein.,

Vitamins

• Vitamin K1: 19% DV
• Vitamin E: 13% DV
• Thiamin (B1): 7% DV
• Niacin (B3): 6% DV
• Riboflavin (B2): 4% DV
• Böen: 2% DV
• Vitamin B6: 1% DV
• Vitamin B5: 1% DV

As the table demonstrates, pine nuts are an excellent source of vitamin K1 and a rare dietary source of vitamin E.,

Mineralien

• Mangan: 123% DV
• Kupfer: 18% DV
• Magnesium: 18% DV
• Phosphor: 16% DV
• Zink: 12% DV
• Eisen: 9% DV
• Kalium: 5% DV
• Calcium: 1% DV

Gesundheitliche Auswirkungen und potenzielle Vorteile

Vor allem aufgrund ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Pinienkerne mehrere potenzielle Vorteile haben.,

1) Signifikante Quelle für Vitamin E

Es kann ziemlich schwierig sein, Nahrungsquellen für Vitamin E zu finden, und Nüsse und Samen sind einer der Hauptanbieter.

Pinienkerne sind eine besonders gute Quelle des Vitamins und enthalten 2,6 mg Vitamin E pro Unze (28 Gramm) Portion. Diese Menge arbeitet bei 13% der RDI für das Vitamin (2).

Vitamin E spielt zahlreiche lebenswichtige Rollen im Körper.

Unter diesen Rollen ist Vitamin E für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt, und das Vitamin hilft, Schäden durch Reaktionen freier Radikale im Körper zu hemmen (3).,

Studien zeigen auch, dass Vitamin E die Immunantwort stimulieren und verstärken kann (4, 5).

2) Pinienkerne sind eine wesentliche Quelle für Mangan

Pinienkerne bieten eine der konzentriertesten Manganquellen der Welt.

Da 100 Gramm der Nüsse über 400% des Tageswertes für Mangan liefern, bietet nur eine kleine Handvoll eine Handvoll 123% des Tageswertes.,

Mangan spielt eine wesentliche Rolle im Skelettsystem und kann neben der Unterstützung von Mineralien wie Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink zur Stärkung der Knochen und zur Verbesserung der Knochenmassendichte beitragen (6, 7).

Für die Prolidaseaktivierung, ein Enzym, das die Wundheilung unterstützt, ist auch eine ausreichende Zufuhr von Mangan erforderlich (8).

3) Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl

Viele verschiedene Faktoren können das Sättigungsgefühl beeinflussen, und einer davon verbraucht genug Protein, von dem angenommen wird, dass es der sättigendste Makronährstoff ist (9, 10).

Ansonsten spielen auch das Nahrungsvolumen und Lebensstilfaktoren wie gesunde Schlafgewohnheiten eine Rolle (11, 12).

Basierend auf frühen In-vitro-Studien (Reagenzglas) dachten Forscher zuvor, dass Triacylglycerole aus Pinienkernen einige einzigartige sättigende Vorteile bieten könnten.,

Obwohl die Förderung dieses Glaubens weiterhin besteht, haben randomisierte Studien an menschlichen Teilnehmern gezeigt, dass dies nicht der Fall ist.

In einer randomisierten kontrollierten Studie hatten Pinienkerntriacylglycerole keinen signifikanten Einfluss auf die Appetitzügler oder die Energieaufnahme (13).

Die Wahl von Pinienkernen als Snack (insbesondere als Ersatz für hoch raffinierte Snackoptionen) kann jedoch aufgrund des Protein -, Ballaststoff-und Mikronährstoffprofils der Nüsse möglicherweise zur Sättigung beitragen.,

4) Reich an B-Vitaminen

Pinienkerne sind eine anständige Quelle für B-Vitamine und enthalten eine relativ hohe Menge an Vitaminen B1 und B3.

Vitamin B1 (Thiamin) ist essentiell für die Umwandlung der Nahrung, die wir essen, in Energie, die wir verwenden können, Muskelkontraktion und Nervensignale (14).,

Ähnlich wie Vitamin B1 spielt auch B3 (Niacin) eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

Zusätzlich deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin B3 lichtschützende Eigenschaften haben kann.

Im Klartext bedeutet dies, dass das Vitamin dazu beitragen kann, die Haut vor UV-induzierten Schäden zu schützen (15).

Der Vitamin B1-und B3-Gehalt von Pinienkernen beträgt 24% bzw.

5) Pinienkerne sind relativ proteinreich

Mandeln und Pistazien sind die wichtigsten Proteinquellen unter den verschiedenen Arten von Nüssen.

Pinienkerne bieten jedoch eine gute Menge an Protein und liefern fast vier Gramm pro Portion (28 Gramm).

Pro 100 Gramm liefern Pinienkerne 13,7 Gramm Protein, was viel höher ist als Nüsse wie Macadamia oder Pekannüsse (2).

6) Eine Quelle von Kaffeesäure

Pinienkerne sind eine Quelle von Polyphenolen; Insbesondere wird die Verbindung, die sie in der höchsten Menge enthalten, Kaffeesäure genannt (16, 17).

Kaffeesäure findet sich auch im Kaffee und ist eines der bioverfügbareren Polyphenole. Eine kürzlich randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass der Konsum von Nahrungsquellen für Kaffeesäure die Plasmakonzentration der Verbindung erhöht (18, 19).

Verschiedene Studien legen nahe, dass Kaffeesäure entzündungshemmende Wirkungen ausüben kann. Es ist jedoch mehr Forschung aus Studien am Menschen notwendig. (20, 21, 22).,

Wenn diese Verbindung jedoch von besonderem Interesse ist, sind Quellen wie Kaffee, Rotwein und Olivenöl konzentriertere Optionen.

Nachteile

Wie alle Lebensmittel gibt es einige mögliche Nachteile beim Verzehr von Pinienkernen.

1) Pinienkernallergie

Ähnlich wie bei anderen Nüssen können auch Pinienkerne bei einigen Personen allergische Reaktionen hervorrufen.

Pinienkerne enthalten ein Hauptproteinallergen, das als „Pin p 1“ bekannt ist, und die Nüsse können eine Reihe von allergischen Reaktionen hervorrufen, die Symptome verursachen, die von leicht bis schwer reichen (23, 24, 25).

Im schlimmsten Fall verursachen Pinienkerne bekanntermaßen eine Anaphylaxie (anaphylaktischer Schock). Anaphylaxie ist eine potenziell lebensbedrohliche allergische Reaktion (26).,

2) „Pine Nut Syndrome“

Pinienkerne haben bei manchen Menschen seltsame—aber nicht gefährliche—Nebenwirkungen verursacht.

Der Begriff „pine nut syndrome“ (oder manchmal „pine mouth syndrome“) wird verwendet, um diese Effekte zu beschreiben.

Diese Nebenwirkungen drehen sich um einen extrem bitteren Nachgeschmack, der nach dem Verzehr der Nüsse Tage (oder sogar Wochen) anhalten kann.,

Obwohl die Mechanismen, die das Kiefer-Mund-Syndrom verursachen, derzeit nicht vollständig verstanden sind, scheint es, dass eine bestimmte Art von Pinienkernen (Pinus armandii – „chinesische weiße Kiefer“) ein Toxin enthalten kann, das den Zustand verursacht (27, 28).

Das Pinienkernsyndrom tritt normalerweise innerhalb von 12 bis 48 Stunden nach dem Verzehr von Pinienkernen auf (29).

Wie man mit Pinienkernen kocht

Pinienkerne verleihen dem Essen viel Geschmack,und es ist einfach, sie zu verwenden.

Manche Leute bevorzugen es, Pinienkerne vor dem Kochen leicht zu rösten, da dies ihren Geschmack vertieft und den Gerichten noch mehr Geschmack verleiht.

Für einige Ideen gibt es hier eine große Auswahl an Pinienkernrezepten.

Letzte Gedanken

Pinienkerne sind eine nährstoffreiche Nuss, die einen köstlichen nussigen und buttrigen Geschmack bietet.,

Die Nüsse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, liefern eine anständige Menge an Protein und können den Geschmack verschiedener Gerichte verbessern.

Weitere Informationen zu Nüssen finden Sie in dieser vollständigen Anleitung zu Pekannüssen.