Good Mood

Jeśli chcesz uruchomić 5K, nietrudno go znaleźć. To samo z 10k. Ale 5-miler jest trudniejszy do zdobycia. Na szczęście ten dearth jest adresowany z nowych ras, takich jak Synchro Financial Rock ' n ' Roll Brooklyn 5 Miler w październiku., 14 lat.

a co cię to obchodzi? Ponieważ dystans 5 mil jest idealnym krokiem dla początkujących biegaczy, którzy ukończyli jedno lub więcej 5 km i są gotowi do Skoku w dal, ale być może nie są gotowi na 10 km.

jest to również świetny dystans dla bardziej doświadczonych biegaczy, którzy chcą biegać szybciej. Zbudowanie prędkości i siły aerobowej potrzebnej do biegania najlepszym 5-milerem uczyni cię silniejszym biegaczem i pomoże Ci poprawić wyniki na innych dystansach.,

wyznacz cel

Jeśli jesteś wystarczająco sprawny, aby ukończyć 5 km, możesz przygotować się na udane doświadczenie 5 mil w zaledwie sześć tygodni. Wybierz nasz plan treningowy Just Finish, aby skupić się na budowaniu przebiegu. Jeśli strzelasz do celu czasowego, powinieneś być w stanie co najmniej biegać 5 mil już i powinieneś podążać za wersją Go for Time.

Wybierz swój wysiłek

Ten plan treningowy wykorzystuje prostą, trójstrefową skalę intensywności:

• Easy to wygodny jogging, który pozwala mówić pełnymi zdaniami bez utraty tchu.,
• twardy jest około 80 procent poziomu wysiłku, który można utrzymać na wymaganym dystansie, co oznacza, że 30-sekundowy twardy wysiłek powinien być wykonywany trochę szybciej niż 1-minutowy twardy wysiłek, 1-minutowy wysiłek byłby szybszy niż 2-minutowy twardy wysiłek i tak dalej.

jak trenować Cross-Train

niektóre treningi mogą być wykonywane jako bieg lub sesja cross-training., Jeśli zdecydujesz się na cross-train, wybierz dominującą w nogach, bez wpływu aktywność cardio, takich jak eliptyczny lub rower.

RELATED: jak zintegrować trening biegowy z bieganiem

Oto Tempo 101

kiedy biegasz na nieznanym dystansie, Tempo to może być trudne. Najlepszy wynik osiągniesz, jeśli twoje tempo będzie równomierne przez cały czas trwania imprezy, ale spodziewaj się, że będziesz biegać wolniej, wspinając się po wzgórzach i szybciej, gdy będziesz na nich schodzić., Oto kilka rad opartych na naszych dwóch planach treningowych:

Po prostu Zakończ

oczywiście, jeśli twoim celem jest tylko Ukończenie, tempo jest trochę łatwiejsze. Zacznij od poziomu wysiłku, jesteś pewien, że możesz utrzymać całą drogę, błądząc po stronie ostrożności. Wykorzystaj doświadczenie zdobyte podczas dłuższych treningów jako przewodnik. Na przykład, jeśli zaczynałeś bonk pod koniec swojego 4,5-Milera, rozpocznij swój 5-miler w nieco wolniejszym tempie.,

Jeśli chcesz iść na czas

wybierz tempo bramkowe dla swojego 5-Milera, które jest od 12 do 18 sekund na milę wolniejsze niż tempo, które przebiegłeś w swoim najlepszym lub ostatnim 5 – kilometrowym biegu (bliższe 12 sekund, jeśli jesteś szybszym biegaczem, bliższe 18 sekund dla wolniejszych biegaczy). Jeśli twój ostatni czas na 5 km wynosił 26 minut (8:22 na milę), staraj się przebiec około 43 minut (8:36 na milę) w swoim 5-milerze.,

Jeśli nie przygwoździsz go za pierwszym razem (zaczynasz za szybko i zwalniasz pod koniec, lub zaczynasz za wolno i kończysz z gazem pozostawionym w zbiorniku), nie przejmuj się—trening pomoże Ci przygwoździć następnego 5-Milera!

6 tygodniowy Plan treningowy

kliknij w plan, aby otworzyć w nowym oknie i wydrukować!

dotyczy: 5 Porad dotyczących trzymania się planu treningowego