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Programmierung für Ihr Bankdrücken: Intensität, Volumen und zusätzliche Aufzüge

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Es gibt einen anhaltenden Mythos in der Fitnesswelt, dass Vielfalt Qualität in einem Trainingsprogramm entspricht, was es irgendwie nützlicher für die allgemeine körperliche Fitness macht. Die Idee der Muskelverwirrung und der Vorbereitung auf das Unbekannte, indem Sie Ihre Biologie mit einer unerwarteten Kombination oder Reihe von Aufgaben überraschen, hat nur die oberflächlichste Betrachtung der körperlichen Fitness verdient., Stattdessen unterrichten wir vier Hauptlifte und eine kleine Handvoll zusätzlicher Lifte oder Bewegungen, die 90+% unserer Krafttrainingsprogramme ausmachen. Und wir behandeln Stärke als Grundlage selbst des umfassendsten Ansatzes für Gesundheit und Fitness. Es mag seltsam erscheinen, dann, dass aus den Hunderten von Übungen, die Sie in einem bestimmten Globo-Fitnessstudio durchführen können, dass das Bankdrücken den Schnitt als einer von vier Hauptliften macht.

Die meisten Leute, die trainieren, wollen keine Powerlifter sein. Also, warum sollten sie so trainieren?, Insbesondere das Bankdrücken scheint das Gegenteil von funktioneller Fitness zu sein, da Sie sich dabei tatsächlich hinlegen können. Es hat eine kurze kinetische Kette—die Körperteile, die tatsächlich an der Bewegung der Stange beteiligt sind. Und etwas mit vollständig unterstütztem Rücken von Ihnen wegzuschieben, wird im wirklichen Leben oder in den meisten Sportarten nicht oft gesehen. Sollten wir unsere Aufzüge nicht auf diejenigen beschränken, die Gleichgewicht und Koordination erfordern?

Die Antwort liegt in Ihrer Biologie und der Tatsache, dass Ihre subjektive Absicht keinen Einfluss auf die körperliche Anpassung hat., Oft vermissen Functional Fitness Enthusiasten diesen Aspekt des Trainings. Ihre Absicht kann sein, weit verbreitete, allgemeine Anpassungen zu bewirken und Stärke, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Gleichgewicht und andere Merkmale durch wenig mehr als Erfahrung zu verbessern—eher wie ein Videospiel als ein wissenschaftlicher Prozess. Alles, was Ihr Körper weiß, ist sensorische Eingabe + koordinierte Muskelkontraktionen (mit einer Reihe von automatisch regulierten Schritten dazwischen)., Stattdessen muss sich unsere Absicht den Prinzipien der Anpassung beugen: Wenn Sie stark werden wollen, müssen Sie auf eine Weise trainieren, die Sie stark macht, nicht auf eine Weise, die die Anwendungen von Stärke nachahmt oder auf eine Weise, von der Sie denken, dass Sie Sie stärker machen.

Das Bankdrücken ist einer der vier Hauptlifte, die jedes hochwertige Krafttrainingsprogramm umfassen, da Sie kurz gesagt häufig schwere Gewichte heben müssen, um Kraft aufzubauen.und kein anderer Oberkörperlift trainiert so viel Muskelmasse mit so schweren Gewichten wie das Bankdrücken., Die Bank füllt eine Lücke in Bezug auf Ihre Kopfpresse, indem Sie schwerere Gewichte in Ihre Hände bekommt und Ihre Kopfpresse für größere systemische Belastung erweitert.

Im Folgenden geben wir einige Ideen für die Programmierung Ihres Bankdrücken, wenn Sie in der mittleren bis späteren Zwischenphase des Trainings sind. Denken Sie daran, dass beim Programmieren alles funktioniert und nichts funktioniert. Timing und gut begründete, allmähliche Änderungen werden mehr für Ihr Bankdrücken tun als jede einzelne Änderung oder zusätzlichen Lift.,

Volumen und Intensität jede Woche

Es gibt so viele Möglichkeiten, sich der Programmierung zu nähern, dass wir ein Beispielframework auswählen und uns an diese Beispiele halten werden. Wenn Sie dem Langhantel-Logik-Podcast gefolgt sind, werden Sie nicht überrascht sein, dass dieses Framework ein viertägiger Split ist. Wenn Sie aus einem linearen Verlauf herauskommen, werden Sie es gewohnt sein, Ihr Bankdrücken und Drücken gleichermaßen zu trainieren. Dies kann fortgesetzt werden, wenn Sie in eine frühe Zwischenphase des Trainings eintreten, in der sich eine Woche möglicherweise stärker auf das Bankdrücken und eine andere auf das Kopfdrücken konzentriert., Für jede der abwechselnden Wochen sollte ein Tag das Volumen Ihres Bankdrücken priorisieren, und der andere sollte die Intensität des Gewichts in Ihren Händen drücken. Dies funktioniert gut für den neueren Anfänger, aber Ihre Optionen sind begrenzt, um Ihr Bankdrücken zu priorisieren, bis Sie zu einem viertägigen Split-Programm wechseln.

Der viertägige Split organisiert Ihre Programmierung in zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage pro Woche., Mit einem viertägigen Split können Sie Ihre Presse und Ihr Bankdrücken gleichermaßen berücksichtigen, aber dies ermöglicht es Ihnen, wichtige Variablen zu manipulieren, zusätzliche Hebebühnen effektiver zu nutzen und Hilfsarbeiten einzubeziehen, die direkt auf Ihre Bänkelbedürfnisse abzielen können. Jeder dieser Trainingsslots hat ein Ziel, und obwohl dies viel komplizierter werden kann, besteht eine einfache und effektive Programmiermethode darin, jedem dieser Slots ein Intensitätsziel und ein Volumenziel zuzuweisen.,

Diese grundlegende viertägige Split-Wiedergabe erhöht sofort die Häufigkeit, mit der Sie die Bank drücken und drücken, wenn Sie von einem dreitägigen Pro-Woche-Programm wechseln.

Die Stärke eines viertägigen Split für einen Intermediate Trainee liegt in seiner Vielseitigkeit. Wenn Sie sowohl die Lautstärke als auch die Intensität der Arbeit in derselben Woche einbeziehen, können Sie zwei Arten von Stress einstellen. Wir möchten einem Programm zwar nicht zu viel Komplexität hinzufügen, aber je mehr Hebel und Knöpfe uns zur Verfügung stehen, desto besser können wir als Reaktion auf das tatsächliche Training minimale effektive Dosisänderungen vornehmen., Dies führt zu dem, was in einem Programm am wünschenswertesten ist: stetiger Fortschritt über einen sehr langen Zeitraum.

Langsamer und stetiger Fortschritt

Stellen Sie sich alle Beispiele in diesem Artikel als Wegpunkte vor. Die Karte Ihres Trainings besteht aus, wo Sie gerade sind—die Übungen, Sätze, Wiederholungen, und allgemeine Form Ihres Programms—und eine scheinbar unbegrenzte Anzahl von Permutationen jener Variablen, auf die Sie Ihr Training nehmen können. Qualitätsprogrammierung wird Sie im Allgemeinen auf den Fortschritt hinweisen., Lassen Sie uns durch all die verschiedenen Hebel sprechen, die Sie ziehen können, und Knöpfe, die Sie in Ihrem Training anpassen können, um Änderungen vorzunehmen, die auf die Verbesserung Ihres Bankdrücken abzielen.

Der Startplatz ist einfach, Bankdrücken zweimal pro Woche. Ein Tag ist der Intensität gewidmet-wenige Gesamtwiederholungen bei nahezu maximaler Kraftanstrengung. Der andere Tag ist ein Volumentag-ausreichend angesammelte Sätze und Wiederholungen, um Müdigkeit und eine adaptive Reaktion zu verursachen. Wahrscheinlich werden Sie Klimmzüge (oder eine Variation wie Lat Pulldowns) und/oder Langhantelreihen machen, aber im Moment konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Oberkörperlifte.,

Von diesem Startplatz aus besteht der nächste Schritt darin, die Menge an Volumen-und Intensitätsstress im Programm jede Woche langsam zu erhöhen. Fügen Sie zuerst die entsprechende Menge an Gewicht zu einem bestimmten Volumen zum Balken hinzu. Für die meisten menschen, hinzufügen 2,5 lb zu 5 lb die volumen arbeit und intensität arbeit jede woche funktioniert gut. Denken Sie daran, nachhaltigen Fortschritt über schnellen Fortschritt zu priorisieren.

Schließlich werden sie nicht in der lage, gewicht auf die bar ohne einige anpassungen. Der nächste Schritt besteht darin, das Set-und Rep-Schema zu ändern.,

Volume Day Changes

Wenn Sie das Volumen, das für Sie gearbeitet hat, nicht beibehalten und weiterhin Gewicht hinzufügen können, besteht der nächste Schritt darin, die Sets und Wiederholungen so zu ändern, dass Ihre Lautstärke mit der Zeit zunimmt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Volumen hinzuzufügen. Am direktesten ist es, einen Satz hinzuzufügen, der von drei Sätzen mit fünf Wiederholungen (3×5) zu vier Sätzen mit fünf (4×5) zu fünf Sätzen mit fünf (5×5) reicht und das Gewicht jedes Mal um fünf bis zehn Prozent senkt Sie fügen Ihrer Volumenarbeit einen Satz hinzu.,

Es gibt keine harten und schnellen Regeln, wie Ihr Volume Day aussehen soll, aber es gibt einen Bereich der Gemeinsamkeit, in den die meisten Zwischenlifter passen: Der Volume Day sollte normalerweise zwischen drei und sechs Wiederholungen pro Set bleiben. Für die meisten Menschen kann es helfen, Ihre Pläne zu organisieren, indem Sie Ihre Volumenarbeit auf fünf Gesamtsätze pro Trainingsschlitz beschränken. Dies ist eine künstliche Einschränkung, aber vielen Hebern wird die Zeit ausgehen, wenn sie sechs, sieben oder acht Volumenarbeiten im Bereich von drei bis sechs Rep ausführen müssen., Wenn Sie sich an den Bereich mit drei bis sechs Wiederholungen halten, haben Sie zusätzliche Optionen, um Ihr Arbeitsvolumen zu manipulieren und die Lautstärke statisch zu halten (mehr oder weniger), aber die Sätze und Wiederholungen zu ändern: 3×5 bis 5×3 bis 4×4 bis 4×5 bis 5×4 und so weiter. Diese kleinen Änderungen können es Ihnen ermöglichen, noch ein paar Wochen kleine Erhöhungen vorzunehmen, bevor Sie größere Änderungen vornehmen.

Für volumen arbeit, das gewicht auf die bar ist nur ein faktor und entsprechend anpassung der gewicht zu finden die richtige stress, wenn sie ändern die sets und wiederholungen ist okay.,

Intensität Tag-Änderungen

Intensität änderungen Folgen einem ähnlichen Muster bevorzugen Sie kleine änderungen an sets und Wiederholungen, aber mit dem zusätzlichen Ziel, immer mehr Gewicht auf die bar. Die Intensität der Arbeit kann bei einem einzigen Satz von fünf Wiederholungen beginnen (1×5) oder ein 5RM, Gewicht hinzufügen, bis Sie die Wiederholungen pro Satz auf zwei Sätze von drei Wiederholungen verringern müssen (2×3) und dann schließlich auf fünf Singles (5×1). Eine Version davon, die für Ihr Training geeignet ist, funktioniert lange Zeit gut, wenn Sie schrittweise Erhöhungen priorisieren.,

Als nächstes beginnt der Intensitätstag wöchentlich zwischen verschiedenen Rep-Bereichen zu wechseln:

• Woche 1: 1×5
• Woche 2: 1×3
• Woche 3: 1×1

Idealerweise setzen Sie in jedem Rep-Bereich neue PRs.von diesen Rep-Bereichen jede Woche, aber selbst wenn es sich nicht um Allzeit-PRs handelt, sollte die Intensität für diesen Rep-Bereich für den Tag angemessen nahe an einem maximalen Aufwand liegen.,

So erhöhen Sie die Lautstärke von hier aus

Wenn Sie alle oben genannten Vorschläge befolgt haben, sieht Ihr Training ungefähr so aus:

Wenn Ihre Lautstärke und Ihr Stress zunehmen müssen, wird das Problem schließlich, Platz für zusätzliches Volumen zu finden, ohne Ihre fünf Sätze Lautstärke auf sechs Sätze, sieben Sätze, acht Sätze usw. zu erhöhen. Erhöhen Sie stattdessen die wöchentliche Lautstärke, indem Sie nach Ihrer Intensitätsarbeit eine höhere Lautstärke hinzufügen. Bei Oberkörperliften funktioniert ein einzelnes AMRAP-Set oft gut, um Volumen hinzuzufügen, ohne Ihre Trainingszeit zu überdehnen.,

Die obigen Änderungen sind nicht Bankdrücken spezifisch. Diese Konzepte und Vorschläge funktionieren für viele Menschen gut für jeden der Hauptaufzüge, da sie die frühen bis mittleren Phasen des Trainings durchlaufen. Wenn Sie mit dem Training zusätzlicher Aufzüge beginnen und Ihrem Programm weitere Hilfsarbeiten hinzufügen, wird die Spezifität des Bankdrückens jedoch relevant.,

Bankdrücken Spezifische Programmierung: Übung Auswahl und Unterstützung Arbeit

Wenn sie wurden folgenden eine programmierung methode wie die beispiel vier tag split oben, die notwendigkeit für ergänzende aufzüge in der regel entsteht, wenn sie haben laufen durch alle die grundlegende permutationen von sets und wiederholungen auf ihre volumen tag, und sie müssen die art von stress in ihrem programm. (Einige Methoden bringen oft zusätzliche Aufzüge früher in die Mischung, um den Stress während der Woche zu variieren—zum Beispiel ein 3-tägiges, schweres, leichtes mittelschweres Ganzkörperprogramm.,) Der Bankdrücken Zusatzschlitz wird in der Regel Ihre Overhead Press Arbeit folgen, an die Stelle von dem, was wir zuvor für grundlegende Bankdrücken Volumen verwendet. Hier werden Sie Volumenarbeit in Form eines zusätzlichen Aufzugs einschließen., Einige unserer Favoriten sind die folgenden:

1. 1. • Schließen Grip Bankdrücken
      • Pausiert bankdrücken
      • Boden Drücken
      • Stiftpresse oder Brettpresse
      • Bankdrücken mit Bändern oder Ketten

Die grundlegendste Strategie besteht darin, den zusätzlichen Lift auszuwählen, der für Ihr Training geeignet ist., Je weniger fortgeschritten Sie sind, desto grundlegender ist die Variation—Bankdrücken mit geschlossenem Griff, pausiertes Bankdrücken und Bodendrücken. Trainieren Sie dann diesen Lift auf eine Weise, die einem linearen Verlauf mit einem Lift sehr ähnlich ist. Zum Beispiel können Sie Boden drücken für drei Sätze von fünf Wiederholungen (3 x 5), beginnend relativ leicht, weil die Bewegung ist neu für Sie. Dann machen Sie kleine Gewichtszunahmen jede Woche. Wenn das Gewicht steigt, erhöhen Sie die Wiederholungen pro Satz, von drei Sätzen von fünf (3 x 5) zu fünf Sätzen von drei (5 x 5) und schließlich zu Doppel-und schweren Singles., Verbessern und Heben schwer mit einem neuen, komplementären Lift wird dazu beitragen, Ihr Bankdrücken zu verbessern.

Zubehörlifte

Vielleicht mehr als jeder andere der Hauptlifte reagiert das Bankdrücken gut auf die Hinzufügung von Hilfsarbeiten. Die Hilfsarbeiten werden nach dem zusätzlichen Lift des Tages an Ihren Presse-und Bankdrücken Tagen fallen. Im Allgemeinen reagiert das Bankdrücken auf die Arbeit, die Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren oberen Rücken aufbaut.,

1. 1. • Hohe rep overhead presse
      • Dips
      • Rolling DB Extensions
      • DB Bankdrücken
      • Langhantelreihen
      • Langhantelreihen

Im Gegensatz zu Ihren Zusatzliften besteht das Ziel der Zubehörarbeit nicht darin, Ihre Leistung des Zubehörlifts zu verbessern., Vielmehr fügt zusätzliche Arbeit die entsprechende Menge an eng gezielten Stress zu Ihrer Trainingseinheit mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Stress auf Ihr Bankdrücken übertragen. Diese Arbeit neigt dazu, viel weniger systemischen Stress zu verursachen, anstatt den lokalen Muskelbereich zu beeinflussen. Zubehörarbeit hilft Ihnen tendenziell dabei, Ihre Haupt-oder Ergänzungslifte härter zu trainieren, bestimmte Teile der kinetischen Kette anzuvisieren, mit dem Ziel, dass gezielte Anstrengungen zu bescheidenen Verbesserungen führen und Muskelmasse aufbauen., Selten wird diese Arbeit Ihr Bankdrücken über Nacht revolutionieren, aber konsequente, muskelaufbauende harte Arbeit wird Ihnen helfen, Gewinne auf lange Sicht zu aggregieren.

Die Strategie bei der Zubehörarbeit besteht nicht darin, sie zu überdenken: Die meisten Zubehörarbeiten sollten eine Herausforderung darstellen und im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz liegen. Sie können eine Last auswählen, mit der Sie zwölf Wiederholungen im ersten Satz ausführen können, die jedoch aufgrund von Ermüdung in den nachfolgenden Sätzen zu einem gewissen Abfall führen.

So viele Optionen, so wenig Zeit., Es gibt Bände über die Programmierung von Bankdrücken, von denen viele stark von dem abweichen werden, was wir hier vorgestellt haben. Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen einige Ideen für einen Rahmen für Ihr Training gibt und wie Sie kleine Änderungen vornehmen können, um eine große Wirkung zu erzielen. Wenn Sie dieser Diskussion nichts anderes nehmen, denken Sie daran, dass Sie bei der Planung Ihres Trainings ein Ziel vor Augen haben sollten, einen nächsten Wegpunkt für Ihr Programm., Dann planen Sie so lange wie möglich zu nehmen, um dorthin zu gelangen, so dass für Umwege und Abweichungen auf der Grundlage Ihrer täglichen Training, die tatsächlichen Gewichte heben Sie, und eine kritische Analyse dessen, was für Sie funktioniert und was nicht. Alles andere ist nur Meinung, und jeder hat eine von denen.