músculo de construção é a razão pela qual a maioria de nós constantemente voltar para o ginásio. É o farol de luz que continua a impulsionar os nossos treinos motivados pelo esforço pelos quais muitos nos consideram loucos, mas como é que construímos músculos de forma eficaz? Essa é a pergunta que tropeça em tantos lifters.
O ato físico do músculo de construção é mais fácil dizer do que fazer porque, a fim de construir músculo, precisamos ter múltiplas variáveis alinhadas tanto no que diz respeito ao nosso treinamento e nutrição.,
Um grande ponto de partida para todos na busca de adicionar massa ao seu quadro é primeiro definir o que a construção muscular realmente é. O ato de construção muscular, ou propositadamente causando o crescimento muscular através do treinamento de resistência, é muitas vezes referido como hipertrofia muscular.
hipertrofia muscular é a adaptação que os nossos músculos experimentam da exposição contínua A Formas progressivamente sobrecarregadas de formação de resistência, o que resulta num aumento do tamanho da nossa fibra muscular, tanto em diâmetro como comprimento. Essencialmente, hipertrofia muscular é o processo através do qual nossos músculos ficam fisicamente maiores através do ato de exercícios estrategicamente consistentes e mais difíceis.
lembre-se, o esforço é um dos condutores mais definitivos do ganho muscular ao longo do tempo.,se notar a definição acima, a sobrecarga progressiva foi mencionada como sendo necessária para adicionar massa e músculo à sua estrutura. A sobrecarga progressiva implica criar uma forma de esforço estratégico acrescido, baseado no estilo de treino que está a fazer. é por isso que é extremamente importante ter um plano em vigor e construir uma estrutura para o seu treino e hábitos nutricionais que coincidam com os seus objectivos. “Exercícios sem um plano não te levam aos objectivos que queres”, diz O diretor de fitness da MH, Ebenezer Samuel, da C. S. C. S. ” precisas de uma estratégia.,Nota: sua estratégia de construção muscular não precisa ser tão rígida que não deixa espaço para se divertir. Na verdade, você ainda pode comer refeições que você gosta, e você não precisa passar horas no ginásio, desde que quando você está treinando e se abastecendo estrategicamente uma maioria do tempo. O objetivo é criar um plano de construção muscular que é realista para seus objetivos e necessidades.
as dicas abaixo irão ajudá—lo-quer seja um principiante ou alguém que tenha atingido um planalto de treino frustrante-a construir músculos com meios estratégicos e realistas.
the 10 Principles of Building Muscle
quanto mais proteína o seu corpo armazena—num processo chamado síntese proteica—maior o seu crescimento muscular. Mas o teu corpo está constantemente a drenar as suas reservas de proteínas para outros fins-hormonas, por exemplo.
O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para contrabalançar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que o seu corpo quebra velhas proteínas”, diz Michael Houston, Ph. D., um professor de nutrição na Universidade de Tecnologia da Virgínia.
dispara para cerca de 1 grama de proteína por libra de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que o seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology.,por exemplo, um homem de 160 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia-a quantidade que ele receberia de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, uma sanduíche de rosbife, dois ovos, um copo de leite e 2 onças de amendoins. Divida o resto das suas calorias diárias igualmente entre hidratos de carbono e gorduras.2. Comer mais
além de proteínas adequadas, necessita de mais calorias., Use a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa tomar diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para os resultados aparecerem na escala do banheiro. Se você não ganhou até então, aumente suas calorias em 500 por dia.)
3. Trabalhar grande, não Pequeno
Sim, os bíceps Enrolados são divertidos, mas se você quiser colocar em músculo, você tem que fazer mais para desafiar o seu corpo., E uma chave para fazer isso, diz Samuel, é trabalhar através dos chamados movimentos “Multi-conjuntos”. “Sim, o treinamento de isolamento tem valor”, diz Samuel, ” mas não pode ser a espinha dorsal de seu treinamento.”
em vez disso, você quer fazer exercícios que desafiam múltiplas articulações e músculos ao mesmo tempo. Tomemos, por exemplo, uma fila de halteres. Todos os rep desafiam bíceps, lats e abs. O uso de vários grupos musculares permite que você levante mais peso, diz Samuel, um estimulador chave do crescimento (mais sobre isso mais tarde). E isso empurra você a usar músculos juntos, assim como você faz na vida real., “Movimentos Multi-conjuntos são a chave nos treinos”, diz ele. certifique-se que movimentos como agachamentos, deadlifts, pullups, e prensas de banco estão em seu treino para tirar proveito disso. Todos irão estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo, e a fim de crescer, você quer fazer isso. 4. Trein Heavy
Se você quiser construir músculo e força, você tem que treinar pesado, diz Curtis Shannon, C. S. C. S. “treinamento pesado, seguro e eficiente, tem muitos benefícios”, diz Shannon. “Treino pesado desafia os músculos não só concêntricos, mas excêntricos., Se não estiver certo, o estímulo do peso pesado que vai para baixo com o controle e voltar para cima vai causar maior rasgão muscular e reconstruir.”
isso significa que nem todos os conjuntos que você faz deve tê-lo a bombear 10-15 reps. Sim, Os conjuntos de alta reps podem ter valor, mas para movimentos Multi-conjuntos como agachamentos e prensas de banco, e deadlifts, não tenha medo de fazer conjuntos de, digamos, 5 reps. isso permitirá que você use mais peso, construindo uma força mais pura, diz Samuel. E à medida que progridem, essa nova força irá permitir-vos levantar pesos mais pesados para mais reps.,
uma forma de abordar isto no seu treino: Iniciar Todos os exercícios com um exercício que lhe permite treinar rep. faça 4 conjuntos de 3-5 reps no seu primeiro exercício, em seguida, faça 3 conjuntos de 10-12 reps para cada movimento depois disso. “É o melhor de ambos os mundos”, diz Samuel, ” deixar-te construir força pura cedo, e depois juntar representantes.”
5., Beba Primeiro
Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que atletas que beberam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do exercício aumento de sua síntese protéica mais do que levantadores que bebeu o mesmo shake após o exercício.
o batido continha 6 gramas de aminoácidos essenciais—os componentes musculares das proteínas-e 35 gramas de hidratos de carbono.,”uma vez que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os seus tecidos de trabalho, beber uma mistura carboidratos-proteínas antes de seu exercício pode levar a uma maior captação dos aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph. D., um pesquisador de exercício e nutrição na Universidade do Texas, em Galveston.para a sua agitação, precisará de cerca de 10 a 20 gramas de proteínas—geralmente cerca de uma colher de um pó de proteína de soro de leite. As proteínas do estômago não podem beber? Você pode obter os mesmos nutrientes a partir de uma sanduíche feita com 4 onças de Peru deli e uma fatia de queijo americano em pão integral de trigo. Mas uma bebida é melhor.,”as refeições líquidas são absorvidas mais depressa”, diz Kalman. Então, aguenta-te. Beba um 30 a 60 minutos antes do seu treino.
6. Não se esforce sempre por
o seu corpo deve mover-se todos os dias, mas isso não significa que os seus treinos o levem à fadiga e exaustão. “Se Treinares o mais duro todos os dias, o teu corpo não tem hipótese de crescer”, diz Samuel. “Escolham os vossos lugares para atacar.”Pretende terminar todos os exercícios sentindo-se bem, não morto., Limitem os vossos exercícios de pesos a 12-16 conjuntos totais de trabalho, e nunca vão além disso. isso não significa que você não possa fazer um exercício brutal de vez em quando. Mas limitem os exercícios que levam o corpo ao ponto de ruptura para três vezes por semana, nunca nos dias de retorno. “Você precisa de recuperação para crescer”, diz Samuel. “Treinamento constante até o ponto de exaustão será contraproducente para a recuperação que você precisa para o crescimento muscular.”
7. Descer os hidratos de carbono após o seu treino
a investigação mostra que irá reconstruir os músculos mais rapidamente nos seus dias de descanso se alimentar os seus hidratos de carbono corporais.,”refeições pós-treino com hidratos de carbono aumentam os seus níveis de insulina”, o que, por sua vez, atrasa a taxa de degradação das proteínas, diz Kalman. Come uma banana, uma bebida desportiva, uma sandes de manteiga de amendoim.
8. Coma algo a cada 3 horas
“Se você não comer com freqüência suficiente, você pode limitar a taxa a que o seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.tome o número de calorias que precisa num dia e divida por seis. É mais ou menos o número que se deve comer em cada refeição. Certifique—se de que consome algumas proteínas—cerca de 20 gramas-a cada 3 horas. 9., Fazer Um Lanche gelado
Essa dica vai ser o mais fácil de seguir de longe: Tem uma tigela de sorvete (qualquer tipo) 2 horas após o treino.de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, este lanche desencadeia uma onda de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso vai pôr um amortecedor na quebra de proteínas pós-treino.
10. Tome leite antes de se deitar
coma uma combinação de hidratos de carbono e proteínas 30 minutos antes de se deitar., As calorias são mais propensas a ficar com você durante o sono e reduzir a quebra de proteínas em seus músculos, diz Kalman.experimente um copo de farelo de passas com um copo de leite magro ou um copo de queijo cottage e uma pequena tigela de fruta. Come outra vez assim que acordares.
“Quanto mais diligente você é, melhores resultados você terá”, diz Kalman.
O Soro de leite Para Ir para o Crescimento Muscular
Beba esta proteína poder agitar antes de cada treino.,os pós para aumento de peso parecem ser uma solução fácil para os problemas de um tipo magro. Afinal de contas, eles empacotam até 2.200 calorias em uma única porção. Mas não vais receber aquilo por que pagas.
“bebidas de aumento de peso de alta caloria geralmente recebem mais de 80 por cento de suas calorias de açúcar”, diz Doug Kalman, R. D. e downing que muito açúcar pode dar – lhe uma dor de estômago e diarréia.então, de certa forma, estás a deitar dinheiro pela sanita abaixo. “Você terá resultados muito melhores espalhando suas calorias durante todo o dia”, diz Kalman.
e usando batidos proteicos., Procure pó de proteínas de soro de leite nas lojas de nutrição. Combinar uma colher do produto com os seguintes ingredientes e mistura para um caseiro de construção muscular de pré-treino shake:
- 1 colher de chá de azeite ou óleo de linhaça
- 1/2 c livre de gordura iogurte
- 1 c de uva ou suco de maçã
Estatísticas por agitar: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura
Quer mais proteína repleto de construção muscular bondade? Olha para estas receitas saudáveis.,
