a Proteína é um elemento fundamental da alimentação saudável e perda de peso e estão prontamente disponíveis em muitos dos alimentos que você come, incluindo aves, carnes, laticínios, peixes, ovos, leguminosas, nozes, sementes, soja e até mesmo grãos integrais. Pesquisas mostram que Refeições ou lanches com proteínas mais elevadas também podem ajudar a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade.a dose diária recomendada (DDR) para os homens de 19 a 50 anos é de 56 gramas por dia e de 46 gramas por dia para as mulheres., Para obter uma recomendação mais específica para o que precisa, pode calculá-la com base no seu peso corporal, diz Lindsey Kane, RD. “De um modo geral, precisas .8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (que é cerca de .4 gramas por quilo de peso corporal).”Isso se traduz em cerca de 56 gramas de proteína para alguém que pesa 70 quilos., Você pode controlar sua ingestão de proteína com um aplicativo como o MyFitnessPal e também prestar atenção aos seguintes sinais de que você pode não estar recebendo o suficiente em sua dieta:
VOCÊ ESTÁ PERDENDO MASSA MUSCULAR
Proteína é composta de aminoácidos, que são essenciais para a construção muscular. Isso significa que se você não está recebendo proteína adequada, sua massa muscular pode sofrer. “Você pode notar isso como diminuição de força, mudança de peso ou até mesmo como suas roupas estão se encaixando”, diz Randy Evans, RD.,
tornou-se propenso a fracturas de STRESS
além do cálcio, a investigação mostra que uma dieta rica em proteínas é benéfica para a saúde óssea adulta. “Sem proteína suficiente para fornecer energia para os nossos órgãos e cérebro, o corpo vai procurar outras fontes, e um lugar que ele pede emprestado é o tecido muscular esquelético”, diz Cheryl Mussatto, RD, autora de “o cérebro nutrido”, e “o plano de ação de pré-diabetes e livro de receitas.,””Se você está constantemente ficando sem proteínas, ao longo do tempo, seus ossos serão suscetíveis a lesões como fraturas de estresse e quebras.”
você está sempre de mau humor
“Irritabilidade é um dos sinais de pouca proteína”, diz Jamie Hickey, um nutricionista registrado e personal trainer. “Ao mitigar o efeito dos hidratos de carbono , a proteína de digestão lenta ajuda a manter o seu humor estabilizado.,”
está constantemente a ficar doente
Se estiver sempre sob o clima, a falta de proteínas alimentares pode ser culpa. “A proteína é um bloco de construção de anticorpos que são produzidos pelo nosso sistema imunológico, ajudando-nos a lutar contra bactérias e vírus”, diz Mussatto, que acrescenta que agora é um super momento importante estar consciente do consumo de proteína com a temporada de gripe e resfriado persistente. “Uma dieta deficiente em proteínas também resulta em uma redução nas células T, que combatem os germes e melhoram o nosso sistema imunológico.,”
SUAS UNHAS ESTÃO QUEBRADIÇAS E CABELOS CRESCIMENTO É LENTO
Quando a proteína é insuficiente, as unhas podem tornar-se frágil — quebra facilmente, enquanto o seu cabelo não só perde seu brilho, mas também pode parar de crescer, diz Mussatto. Pouca proteína muda o foco do corpo de ter unhas fortes e cabelo para conservar proteínas.em casos mais graves de deficiência proteica, pode não ser capaz de reparar adequadamente lesões ou feridas., “Muitas vezes nossas necessidades de proteínas são aumentadas acima de nossa linha de base após certos eventos, incluindo cirurgias, infecções ou lesões”, diz Melissa Macher, RD. Semelhante a tornar-se mais suscetível a fraturas de estresse, você também é propenso a uma cura mais lenta. “É especialmente importante verificar com o seu médico ou Dietista após estes grandes eventos para determinar as suas necessidades de proteínas específicas e a ingestão óptima.,”
VOCÊ ESTÁ COMENDO MAIS VEZES
todos Nós sabemos o que é a experiência de um desejo, mas um primeiro sinal de que você pode ser a proteína deficiente é, se você encontrar a si mesmo de voltar para a geladeira ou a despensa e outra vez. “Sem ingestão suficiente de proteínas, você pode não experimentar plenitude”, diz Emily Danckers, MS, RD. “Isso pode levar a lanches intermináveis tentando preencher o vazio da fome.,”
tem fome assim que acaba de comer
é normal que os níveis de fome flutuem; por exemplo, pode ter mais fome após um trabalho árduo do que num dia de recuperação. No entanto, se você achar que você não pode ficar cheio ou se sentir satisfeito regularmente a partir de suas refeições e lanches, pode ser um sinal que você precisa incorporar mais proteínas., “O corpo digere a proteína mais lentamente do que os carboidratos (que nos dão energia rápida), então é uma boa idéia incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche para um nível de energia mais sustentado e saciedade”, diz Macher.
está anémico
proteína inadequada pode retardar o metabolismo, o que afecta a produção hormonal da eritropoetina (POE), sendo fundamental para a produção de glóbulos vermelhos. Isso pode resultar em anemia, uma condição em que você não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para transportar oxigênio para os tecidos do corpo., “A ingestão alimentar reduzida de proteínas pode levar a anemia ligeira a moderada”, diz Katherine Kimber, RD. Os sintomas incluem fadiga, pele pálida, falta de ar (especialmente durante o exercício físico) e tonturas. Se está a sentir algum destes problemas, é uma boa ideia falar com o seu médico.
VOCÊ ESTÁ ENFRENTANDO QUEDAS de ENERGIA
Como é seu dia-a níveis de energia global? Você se encontra tendo uma quebra de energia (ou duas) ao longo do dia?, “A proteína retarda a libertação de glicose na corrente sanguínea, impedindo picos de açúcar no sangue após consumir uma refeição ou lanche”, diz Katie Vaughn, MS, RD. Algo tão simples como juntar uma peça de fruta com um punhado de nozes ou manteiga de noz, ou ter iogurte grego coberto com fruta fresca pode fazer uma grande diferença, observa Vaughn.
originalmente publicado em setembro de 2019, atualizado com relatórios adicionais
faça progressos todos os dias, enquanto você trabalha em objetivos de fitness e nutrição, como comer mais proteína., Vá para “Plans” no aplicativo MyFitnessPal para coaching diário e tarefas fáceis de seguir para mantê-lo motivado.
