Este post é parte de TED “Como Ser um Humano Melhor” da série, cada um dos quais contém um pedaço de conselhos úteis de pessoas na comunidade do TED; navegue por todas as postagens aqui.o jejum intermitente tem sido considerado o segredo para a perda de peso. mas qual é a realidade?,embora haja evidências científicas credíveis para os benefícios do jejum intermitente, não é uma solução rápida nem garantida, de acordo com o pesquisador principal Satchin Panda. Panda, professor de biologia circadiana no Salk Institute for Biological Studies em La Jolla, Califórnia, passou sua carreira estudando os complexos processos bioquímicos do corpo humano. Sua pesquisa — em ratos e pessoas — parece sugerir que o jejum intermitente poderia beneficiar a saúde humana em uma variedade de maneiras diferentes, incluindo a perda de peso.,
Antes de mergulhar na ciência, vamos colocar uma coisa na frente: não há uma maneira de fazer jejum intermitente. Se você pesquisar no google, você encontrará um menu de opções, cada uma com seus próprios proponentes. Há a dieta 5: 2, que envolve comer muito poucas calorias (cerca de 500-600) por dois dias da semana, seguido por cinco dias de alimentação normal. Ou, há jejum alternado, o que significa comer normalmente num dia e depois comer nada ou apenas 500 calorias no dia seguinte.,todos os métodos de jejum intermitentes baseiam-se essencialmente na mesma ideia: quando se reduz a ingestão calórica, o organismo utiliza a gordura armazenada para produzir energia. Mas o que torna o jejum intermitente diferente do Simples Corte de calorias é a possibilidade de que é mais fácil para as pessoas restringir calorias por períodos limitados de tempo do que para os dias, semanas e meses exigidos por dietas convencionais. Além disso, o tipo específico de jejum intermitente que o Panda estudou pode ter efeitos positivos adicionais.,o Panda focou-se num método de jejum intermitente conhecido como ingestão restrita ao tempo. Neste formato, uma pessoa consome todas as suas calorias para o dia dentro de uma janela de 8 a 12 horas. Digamos que costumas começar o teu dia com uma primeira chávena de café às 7 da manhã e eventualmente acabas com pipocas e uma bebida por volta das 23: 00. Com o tempo limitado de comer, você pode mudar para tomar o café da manhã às 8: 00, incluindo café, e terminar o seu jantar às 18: 00. Dessa forma, você está comendo todas as suas refeições dentro de uma janela de 10 horas-e você provavelmente está renunciando calorias de sobremesas, lanches noturnos e álcool., Mas essa não é a história toda.a ingestão de alimentos com restrição de tempo parece estar a fazer mais pelo organismo do que simplesmente reduzir a ingestão de calorias. Isto foi sugerido pela primeira vez por um estudo de 2012 que Panda e colegas fizeram com ratos. Pegaram em dois conjuntos geneticamente idênticos de ratos e alimentaram — nos com a mesma dieta-uma versão lab-mice da dieta americana padrão que é rica em gordura e açúcar simples e com pouca proteína.apesar de ambos os grupos terem recebido a mesma quantidade de alimentos, um grupo teve acesso aos alimentos durante 24 horas e o outro grupo teve acesso aos mesmos apenas durante 8 horas., Os ratos são noturnos, normalmente dormem durante o dia e comem à noite. Mas quando um grupo teve acesso 24 horas por dia à comida, os ratos também começaram a comer parte dela durante o dia, quando normalmente dormiam.após 18 semanas, os ratinhos que podiam comer a qualquer hora mostraram sinais de resistência à insulina e também apresentaram lesões hepáticas. Mas os ratos que comeram numa janela de 8 horas não tinham estas condições. Eles também pesavam 28% menos do que os ratos com acesso 24 horas a alimentos-apesar de ambos os grupos de ratos comerem o mesmo número de calorias por dia., “Foi um pouco devastador”, lembra Panda. Até então, ele diz que ele e outros pesquisadores tinham pensado que o número total de calorias, ao invés de quando foram comidas, era o que determinava o ganho de peso.
Sua equipe repetiu o experimento com três conjuntos adicionais de ratos e obteve os mesmos resultados. Os resultados também se mantiveram estáveis para diferentes tipos de alimentos e para comer janelas de até 15 horas — embora, curiosamente, quanto mais Curta a janela, menos peso os ratos ganharam., Quando os ratos restritos ao tempo foram transferidos para comer sem restrições por dois dias por semana, ou o que Panda chama de “ter o fim de semana de folga”, eles ainda ganhou menos peso do que os ratos autorizados a comer 24 horas por dia.
então, a equipe de Panda também tentou de outra maneira: eles pegaram ratos que tinham ganho peso por causa da alimentação irrestrita e mudaram-nos para a alimentação com restrição de tempo. Apesar de comerem a mesma quantidade de calorias, estes ratos perderam peso e mantiveram-no durante 12 semanas até ao final do estudo., Eles também reduziram sua resistência à insulina, que se acredita estar ligada à obesidade, embora os cientistas ainda não entendem a associação. É claro que o corpo humano é mais complexo do que o de um rato, diz Panda, mas essas experiências foram a primeira indicação de quão importante o momento pode ser quando se trata de como nossos corpos usam comida.nos últimos anos, os cientistas descobriram que muitos dos processos do corpo humano estão ligados aos nossos ritmos circadianos., Por exemplo, a maioria de nós sabe que receber luz solar de manhã cedo é benéfico para o nosso humor e sono e que ser exposto à luz às 21: 00 através de nossos celulares ou laptops pode interromper o nosso sono noturno. “Da mesma forma, a comida no momento certo pode nos nutrir, e a comida saudável no momento errado pode ser comida de plástico”, diz Panda. Em vez de ser usado como combustível, ele é armazenado como gordura, o que faz sentido uma vez que você examinar os fundamentos de como o metabolismo humano funciona.a ingestão de alimentos com restrição de tempo dá ao nosso corpo mais tempo para consumir gordura., Quando comemos, nosso corpo usa carboidratos para energia, e se não precisarmos deles imediatamente, eles são armazenados no fígado como glicogênio ou convertidos em gordura. Depois de acabarmos de comer por hoje, o nosso corpo continua a funcionar com glucose dos hidratos de carbono que comemos há algumas horas antes de entrar em hidratos de carbono armazenados, ou glicogénio, no fígado. Esse glicogénio dura várias horas antes de se esgotar cerca de oito horas depois de termos parado de comer, que é quando o nosso corpo começa a entrar na gordura armazenada.,quando encurtamos a nossa janela de alimentação e estendemos a nossa janela de jejum, passamos mais tempo neste modo de queima de gordura do nosso metabolismo. Mas no momento em que ingerimos comida novamente — mesmo que seja apenas café com um pouco de açúcar e leite — mudamos de volta para o outro modo e começamos a queimar carboidratos e armazenar glicogênio e gordura. Por isso, se acabar de comer às 22h com o seu lanche da noite, o seu corpo ficará sem glicogénio e começará a queimar gordura por volta das 6h. Se normalmente tomar o pequeno-almoço às 6 da manhã, mas mudar para as 9 da manhã, deu ao seu corpo três horas extras para usar gordura como combustível.,o Panda seguiu as suas experiências de comer em humanos com restrição de tempo-e encontrou-as promissoras também lá. Em 2015, ele e seus colegas tentaram colocar um pequeno grupo de pessoas em um plano de alimentação limitado por 16 semanas. Curiosamente, os investigadores não deram a estas pessoas quaisquer instruções ou conselhos dietéticos. Em vez disso, os sujeitos foram instruídos a escolher uma janela de 10 a 12 horas para fazer toda a sua alimentação. Quando comiam, tiravam fotos da comida e enviavam-na aos investigadores., Após 16 semanas, os indivíduos mostraram uma pequena quantidade de perda de peso — uma média de pouco mais de 8 libras cada. Mas eles relataram que experimentaram um melhor sono, mais energia de manhã e menos fome na hora de dormir, sugerindo que a alimentação restrita ao tempo “na verdade tem um impacto sistêmico em todo o corpo”, de acordo com Panda. Embora fosse muito pequeno um grupo de pessoas para ser capaz de tirar conclusões definitivas, os pesquisadores acharam encorajador que esta simples intervenção parecia fácil para os sujeitos a implementar e sustentar.a ingestão de alimentos restringida ao tempo demonstrou algum potencial para prevenir a diabetes., Num estudo realizado com 15 homens em risco de diabetes tipo 2 gerido pelo Panda, ele e a sua equipa descobriram que, após uma semana de os limitar a comer dentro de um intervalo de nove horas, os homens mostraram um pico mais baixo na glucose sanguínea após uma refeição de teste, um sinal de maior sensibilidade à insulina. Pode também ajudar a baixar o colesterol. Em outra experiência, Panda e colegas tinham 19 pessoas — a maioria das quais estavam sob medicação para baixar o colesterol ou a pressão arterial ou tratar a diabetes-o tempo restringe sua alimentação., Após 12 semanas de comer dentro de uma janela de 10 horas, eles baixaram seu colesterol total em cerca de 11 por cento em média. Além disso, o Panda registou-se um ano depois e descobriu que cerca de ¾ dos indivíduos ainda estavam a comer voluntariamente numa janela de 8-11 horas. “Foi gratificante que eles pudessem auto-sustentar isso por um período de tempo”, diz Panda. Esta é uma boa notícia dado que, por algumas estimativas, ⅓ a ½ de dieteres eventualmente recuperar mais peso do que eles perdem.aqui está como você pode praticar comida restrita ao tempo, de acordo com Panda., Enquanto alguns planos de jejum intermitentes permitem que as pessoas tenham quantidades ilimitadas de café e chá durante o dia, ele diz que você deve consumir apenas água durante a sua janela de jejum. Isso significa que não há café, chá ou chá de ervas, que podem Todos mudar a química do sangue e é por isso que eles não são permitidos durante os jejuns para exames médicos de sangue.
Panda recomenda que você beba água quente simples depois de acordar; ele pode lhe dar um pouco da mesma sensação relaxante como o café., Claro, se é importante para você estar alerta de manhã, ele diz que é OK tomar um café preto-mas fique longe de qualquer adição de natas, açúcar, mel ou outros adoçantes. “Apenas uma colher de chá de açúcar é suficiente para dobrar o nosso açúcar no sangue”, diz ele, e muda o seu corpo para fora do modo de queima de gordura e de volta para o modo de queima de hidratos de carbono.quanto a quando tomar as suas refeições, o Panda recomenda que espere para tomar o pequeno-almoço até estar acordado durante algumas horas. Cerca de 45 minutos depois de acordar, a hormona cortisol aumenta e níveis elevados de cortisol podem impedir a sua regulação da glucose., Além disso, a hormona melatonina, que prepara o nosso corpo para o sono, só desaparece cerca de duas horas depois de acordar. Isto significa que, durante as primeiras duas horas, o seu pâncreas, que produz a insulina necessária para utilizar hidratos de carbono nos alimentos, também está a acordar. Então você deve tentar terminar a sua última refeição cerca de duas a três horas antes de dormir, uma vez que é quando a melatonina começa a preparar o corpo, incluindo o seu pâncreas, para o sono.enquanto o jejum intermitente, e a alimentação restrita ao tempo em particular, mantém uma promessa tentadora, ainda é cedo., Desde que Panda começou sua pesquisa, outros grupos de pesquisa têm apoiado alguns de seus resultados. Por exemplo, um estudo publicado em julho no metabolismo celular descobriu que as pessoas em um programa de alimentação limitado no tempo reduziram sua ingestão de calorias, apesar de não terem sido convidadas a fazê-lo, e perderam uma pequena quantidade de peso.há necessidade de mais pesquisa sobre a ingestão de alimentos restrita ao tempo. Até agora, não houve estudos com indivíduos humanos que durassem mais do que alguns meses. Os pesquisadores também precisam entender como o jejum afeta o corpo humano., Por exemplo, o microbioma intestinal tem sido mostrado para realmente mudar em ratos que restringem sua alimentação a uma janela de oito e nove horas para que eles digerem nutrientes de forma diferente, absorvendo menos açúcar e gordura. Isso é possível em humanos? Isso ainda está para ser visto. Panda não é o único que investiga os efeitos da ingestão de alimentos restrita ao tempo que vão além da perda de peso; outros pesquisadores também estão começando a explorar se o Jejum Intermitente também pode proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas.jejum intermitente não é uma bala de prata para perda de peso., Algumas pesquisas até sugerem que as pessoas que praticam a dieta 5: 2 ou jejum de dias alternados podem instintivamente comer mais antes e depois de seus dias de jejum ou reduzir sua atividade nos dias de jejum, negando os benefícios de redução de calorias. Em seus estudos de alimentação restrita ao tempo, Panda diz que ele viu alguns participantes ganhar peso depois que eles tomaram a idéia de comer o que eles queriam dentro de uma janela para o extremo, bingeing sobre os alimentos que normalmente se abstiveram., Além disso, ao contrário dos ratos, o corpo humano pode ter maneiras de retardar o metabolismo de modo que, à medida que você consome menos calorias, você também queima menos. Finalmente, não está claro se o jejum intermitente é benéfico para pessoas que não estão tentando perder peso. Na verdade, há um perigo potencial para as pessoas que lutam com transtorno de ingestão compulsiva ou anorexia; não é difícil ver como a tentativa de jejum intermitente poderia encorajar esses comportamentos prejudiciais.a alimentação restrita ao tempo tem vantagens práticas sobre outras opções de dieta: é fácil e acessível., Muitas pessoas não têm tempo ou recursos para contar calorias — planejando suas refeições, comprando certos alimentos, rastreando suas calorias — de modo que as dietas são muitas vezes o privilégio de pessoas que podem pagá-las. A alimentação com restrição de tempo pode ser feita por qualquer um que pode contar o tempo e limitar a comer e beber a períodos específicos.Panda e os seus colegas estão agora a realizar um estudo de consumo limitado de tempo a 120 participantes. Também estão a investigar se os bombeiros podem melhorar a sua saúde comendo numa janela de 10 horas., Os bombeiros e outros trabalhadores por turnos são mais propensos a doenças devido à constante perturbação dos seus ritmos circadianos. (Nota do Editor: Se você gostaria de participar da pesquisa do Panda, Baixe um aplicativo gratuito que lhe pedirá para registrar seu sono, exercício, medicamentos e tudo que você come e bebe. Sete grupos de cientistas em todo o mundo também estão atualmente fazendo estudos usando a plataforma do aplicativo.durante muito tempo, as pessoas que querem perder peso tiveram de se concentrar em mudar os alimentos nos seus menus diários., A alimentação limitada ao tempo tem o potencial de expandir os factores que podemos controlar. “Quando se trata de saúde, temos um menu” de opções, diz Panda, que adere a uma janela de 10 horas de comer. “Agora podemos adicionar o momento da comida ao menu.”
Watch Satchin Panda’s TEDxBeaconStreet talk here:
