quando os homens pretendem perder peso, normalmente começam no lugar errado. Eles escolhem uma dieta popular; qualquer dieta, não importa qual. A maioria dos planos diz – lhe para não comer algumas coisas e toneladas de outras. O teu peso cai até parar. Então, cabe-te a ti garantir que o teu instinto encolhido continua assim.estas dietas têm tudo ao contrário. Em vez de começar sem saber onde vais acabar, age como se tivesses atingido o teu alvo. Siga os princípios do nosso novo livro, A Dieta do músculo magro (compre-o agora), para construir o corpo que você quer … e fica com ele.,se você tem um hábito Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, o primeiro passo é fácil: limitar a sua ingestão de qualquer coisa com um nome que inclui as palavras “cheesy”, “gordita”, e/ou “crunch.”
mas você ainda precisa comer alguma coisa, e o que quer que seja, terá calorias que você deve ter em conta. A contabilidade é simples: há dois lados no livro. Um lado é a sua ingestão de calorias, e o outro é o seu metabolismo—isto é, as calorias que você queima—que funciona de quatro maneiras.
Digest., Cerca de 10% do seu metabolismo vem de como você processa alimentos. Mas podes fazer melhor se comeres mais proteínas. 25 por cento das calorias proteicas são queimadas depois que você as ingere, em comparação com 2 a 3 por cento das calorias de gordura e 6 a 8 por cento das calorias de carboidratos. mexe-te. Tudo, desde trabalhar para fora até caminhar para a caixa de correio queima mais calorias do que não se mover—e responde por 20 a 30 por cento do seu metabolismo. Quanto mais te mexeres, melhor, incluindo aquelas vezes em que te mexes…mantém-te vivo. O resto das calorias que você come vão para outras funções operacionais básicas do seu corpo., (Isso é pelo menos 60% do seu metabolismo.) Ao mudar as “calorias” na parte da fórmula, Você também muda as ” calorias para fora.”
com menos energia no tanque, você pode queimar menos calorias durante seus treinos. Esse é o perigo de cortar calorias sem um plano para manter o seu novo peso mais baixo. O teu metabolismo abranda, deixando-te com fome e preparado para recuperar a gordura que perdeste, especialmente quando a fome atinge perto de um Taco Bell. A chave é reverter esse processo.
princípio No., É preciso comer melhor. é pena que o homem tenha de sobreviver com pizza sem glúten e gelado sem gordura. A dieta do músculo magro torna a comida fácil e deliciosa porque você é encorajado a comer (gasp!) real food. Aqui está o teu plano de comer.Coma 80% da sua dieta em alimentos inteiros e minimamente processados de que goste. Alimentos” inteiros ” são aqueles que se parecem com o que eles começaram como: carne, peixe, ovos, leite, nozes, sementes, frutas, legumes, batatas e feijões., Uma exceção: os pós de proteínas são altamente processados, mas eles ainda são uma ótima maneira de consumir a proteína que você precisa para fazer o plano funcionar.comer 10% em alimentos inteiros e minimamente processados que você não gosta necessariamente, mas não odeia (por exemplo, barba Suíça e cordeiro). Isto destina-se a expandir a gama de nutrientes que você está comendo. Talvez até aprendas a gostar de comida, o que significa que é menos provável que sofras de dieta.come 10% no que quiseres. Considere isto a sua recompensa por abraçar fielmente as duas categorias anteriores., Use este bônus como quiser: ter uma pequena indulgência todos os dias, ou economizar para um maior junkfest fim de semana. Mesmo que inclua abdominais de Cheesy Gordita.
Aqui está um atalho: se o alimento não tem uma lista de ingredientes, é uma aposta segura. Bife, maçãs, quinoa, beringela, salmão … são todos alimentos de um só Ingrediente. Com alimentos embalados, cada ingrediente adicional sinaliza um passo extra no processamento, que pode ter retirado algumas das coisas boas. E muitas vezes, para compensar o sabor perdido, os fabricantes de alimentos bombeiam alimentos processados com açúcar e gordura., Estes alimentos também tendem a ser mais elevados em calorias.”qualidade” também significa sabor. Neste plano, você não encontrará nenhuma regra sobre alimentos que você deve comer. Nem vais encontrar uma lista de alimentos que nunca deves comer. Qualquer coisa que você já gosta pode se encaixar no plano, embora talvez não nas quantidades que você está acostumado a comer.
princípio n. º 3macronutrientes matéria (especialmente proteína)
nutricionistas referem-se a proteínas, carboidratos e gordura como “macros. Proteína, é claro, é o material do crescimento muscular, particularmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), incluindo leucina., Os círculos acima mostram as estatísticas de três boas fontes de proteínas. No nosso plano, você vai comer 1 grama de proteína por cada quilo do seu peso corporal alvo, ou 25% a 35% da sua dieta diária.mas as proteínas também aumentam a saciação (sentir-se cheio no final de uma refeição) e a saciedade (sentir-se menos faminto entre as refeições). Então a proteína puxa o triplo dever: acelera o metabolismo, diminui o apetite, e mantém os músculos.e as outras macros? Comerá entre 0, 4 e 0, 7 gramas de gordura por quilo do seu peso corporal por dia., Se você tem um bom pedaço de gordura corporal para perder, use a extremidade superior dessa escala. Não é que as calorias de gordura tenham propriedades mágicas; uma maior percentagem de gordura simplesmente significa menos hidratos de carbono. Isso tende a funcionar melhor para tipos mais pesados, que muitas vezes são menos sensíveis à insulina, um hormônio desencadeado por refeições de alto carboidratos. Menos sensibilidade significa mais insulina; mais insulina significa que o seu organismo irá usar menos gordura para produzir energia. Para todos os outros, é uma preferência pessoal. Quaisquer que sejam as calorias que restem após os seus cálculos virão de hidratos de carbono. Quem diria que a matemática podia ser tão saborosa?
princípio No., 4micronutrientes também têm
um risco de dietas populares de baixa caloria: deficiência em nutrientes. Isso é porque quanto menos comida você come, mais difícil é para cobrir o básico. Uma multivitamina pode ajudar, mas provavelmente não conterá imunidade suficiente-fortificação de magnésio ou vitamina de construção óssea D. A pesquisa mostra que comer uma grande variedade de alimentos proporciona o maior benefício para a saúde geral. Para coletar esses nutrientes chave, pó fora da antiga idéia de grupos de alimentos.
Aqui está o seu menu.carne e outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e proteínas em pó.,alimentos ricos em gorduras, tais como frutos de casca rija e sementes, óleo utilizado para cozinhar ou para salada, manteiga (e butters), azeitonas e abacates.vegetais fibrosos, incluindo quase tudo o que a tua mãe disse que tinhas de comer se quisesses sobremesa.alimentos ricos em amido, tais como grãos (pão, cereais, massas alimentícias), leguminosas (feijões e ervilhas) e tubérculos (batatas e outras raízes).leite e outros produtos lácteos, que incluem todas as variedades de queijo, iogurte e, sim, mesmo leite de chocolate.frutos, frescos ou secos. E não, os Starbursts não contam.,
pretende incluir pelo menos um alimento de cada categoria Todos os dias, com alguma variedade em frutas e legumes, e você vai atingir toda a gama de micronutrientes que você precisa para olhar bem e se sentir ótimo. Para mais comida, confira os 14 novos alimentos musculares.sabemos o que estás a pensar: e a minha cerveja? Beber moderado não irá provavelmente afectar o seu peso em qualquer direcção, desde que as calorias do álcool substituam outra coisa. Se não, provavelmente engordará. Troca os hidratos de carbono por álcool., Se você sabe que vai tomar duas cervejas no bar mais tarde, apenas coma 300 calorias de carboidratos a menos (ou 75 gramas) nesse dia.então agora que você entende os princípios nutricionais, vamos avançar para o primeiro passo do plano: calcular a quantidade de comida que você vai comer todos os dias.
princípio n. º 5 para músculos maiores, levantar pesos maiores
tensão mecânica—criada por cargas que estão a sobrecarregar os músculos, o tecido conjuntivo e os ossos—é o estímulo mais importante para a construção muscular. Mas não podem cultivar as armas se levantarem o mesmo peso em todos os exercícios., Aumentando incrementalmente suas cargas ao longo do programa, você desafia seus músculos a se tornarem mais fortes, a fim de lidar com pesos mais pesados subseqüentes. Deve ser difícil completar os reps finais em seu conjunto final com boa forma.
princípio n. º 6Devote 80 por cento do tempo para grandes músculos
a maioria dos homens tem isso virado, investindo suas horas de ginásio em seus bíceps, tríceps e deltóides. Esses músculos são importantes, mas são menores por uma razão: ajudar músculos maiores durante ações básicas como empurrar, puxar, levantar, carregar e atirar., Músculos menores também não crescerão fora da proporção dos músculos maiores que são projetados para ajudar. No plano de exercício da dieta do músculo magro, primeiro fazes os teus saltos altos. E isso significa que para ver grandes ganhos, você vai precisar trabalhar os grandes músculos com agachamentos, deadlifts, prensas, linhas, chinups, e pullups.
princípio No. 7 gasta 20 por cento em músculos menores
embora devote a maioria da sua sessão direcionada para as costas, peito e pernas, você ainda não vai ignorar os seus músculos auxiliares., Como com grandes músculos elevadores, você vai querer aumentar a quantidade de peso que você usa quando necessário, mas muitas vezes você vai usar os mesmos pesos com o objetivo de acumular mais repetições. Isso permitirá que você para conseguir o que formadores referem como mais profunda exaustão muscular, o que irá estimular o crescimento. Mas aqui está uma nota importante: certifique-se de que você está complementando seus exercícios de músculo grande em vez de repetir um movimento semelhante., Por exemplo, mudar a direção do movimento (por exemplo, de horizontal para diagonal ou vertical), as ferramentas (de uma barra para halteres, kettlebells, ou uma máquina de cabo), e a aderência (de cima para baixo ou em algum lugar no meio). Fazer isso funciona seus músculos de diferentes direções.princípio n. º 8: manter de pé à medida que Transpiras pensa nisso: sentas-te no trabalho o dia todo. Senta-te no teu carro. Pões o rabo no sofá para ver desporto. Porque foste ao ginásio fazer mais sessões?, Além disso, quase todos os exercícios que podes fazer sentados são baseados num que costumávamos fazer de pé.fica de pé. Você não só vai queimar calorias, mas também manter-se mais focado e engajado em seu treino. Melhor ainda, combinar vários exercícios e mover-se rapidamente de um para o outro com o descanso mínimo entre eles. (Não se sente em nada entre sets também.) Quando possível, use um braço ou uma perna de cada vez. Os músculos que te mantêm equilibrado e estabilizado acabam por fazer o dobro do trabalho., Toda essa atividade criará um exercício mais eficiente e eficaz que é mais provável de produzir os resultados que você quer. Toca a levantar!
CRUNCH THE NUMBERS, TORCH THE FAT
Break out the calculator and determine the diet you need to gain the body you want.
× peso corporal alvo = calorias diárias
1. Calcula quantas horas por semana passas a treinar.isso inclui treinamento de força e cardio, bem como esportes como pick-up basquete ou artes marciais.2. Escolhe a intensidade do treino.dê a si mesmo um 11 Se você for sempre all-out., Se você fizer uma mistura de intensidades, escolha 10. Se você está treinando a um ritmo mais casual, vá com 9. Nota: Use a fórmula Greyhound se você tem 35 anos ou mais jovem e luta para ganhar peso. Se for esse o caso, avalie a sua intensidade numa escala de 11 a 13, com 13 sendo a intensidade máxima.3. Escolha o seu peso corporal alvo (TBW).selecione um peso que você acha que pode alcançar em 6 meses. Se pretende manter o seu peso actual, mas trocar gordura por músculo, siga o plano magro-gordo Stan. Se queres pesar menos 10% do que agora, vai com o Deskbound Dan., Se o teu objectivo é perder 3 kg de gordura sem sacrificar os músculos, agora serás conhecido como Bro-tacular Bob.adicione horas e intensidade.digamos que passa 4 horas por semana a treinar com intensidade moderada. Este é o seu multiplicador de actividade.”Exemplo: 4 + 10 = 14.estime as suas calorias diárias.multiplique o seu multiplicador de actividade pelo seu TBW. Então, se o seu TBW é de 180 libras, esta seria a sua fórmula: 180 × 14 = 2,520 calorias.
- Encontre as suas necessidades proteicas.Figura 1 grama de proteína por libra de TBW. Neste exemplo, são 180 gramas., Cada grama de proteína tem 4 calorias, então temos 720 calorias.atribui as tuas calorias de gordura.se você gosta de alimentos ricos em gordura (butters de nozes, abacate) mais do que amidos, coma mais gordura. Por exemplo, gordura moderada seria de 0,5 grama por libra de TBW diariamente (90 gramas). A 9 calorias por grama, são 810 calorias.
- Descubra os seus hidratos de carbono.então 720 calorias proteicas mais 810 calorias de gordura é igual a 1530. Subtrai isso de 2,520 por 990 calorias de carboidratos.,obter planos detalhados de refeições para três pesos corporais diferentes e objectivos de perda de peso com o plano nutricional da dieta do músculo magro. E não te esqueças de comprar o Livro agora!Lou SchulerLou Schuler, CSCS, é um jornalista e diretor editorial do Personal Trainer Development Center.
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