conseguimos. Se você é novo para trabalhar fora ou tentando rever o seu físico e adicionar massa por todo o lado, você quer que isso aconteça o mais cedo possível. Uma transformação ao longo de um ano é óptima, mas se pode acelerar o processo, porque não o faria?
Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,* D, um membro do Conselho Consultivo Médico e científico para os atletas e o diretor do Instituto De Alimentação, Nutrição e Saúde da Universidade Rutgers & o desempenho humano criou um roteiro que destaca como sua nutrição e treinamento precisam mudar ao longo das próximas cinco semanas. Se és um tipo magro a lutar para engordar, ou um tipo maior que quer reduzir a gordura e ganhar massa magra, notámos onde o teu regime vai diferir para atingir esses objectivos. Pronto para uma transformação?,
os fatores mais importantes para ganhar músculo
“Em suma, é a intensidade e volume de seus treinos, quantas vezes você está treinando, quantos conjuntos você está fazendo, no total, por parte do corpo, e se você está obtendo qualidade e quantidade suficiente de proteína”, diz Arent. Vamos entrar em detalhes nutricionais em um pouco, mas se você está buscando pelo menos um grama de proteína por meio quilo de peso corporal, é um bom lugar para começar. No entanto, notas recentes, pesquisas recentes dizem que um pouco mais de proteína pode até ser melhor. Descanso e recuperação também é um componente enorme., Dê a seus músculos tempo para reparar e dar-lhes os nutrientes necessários para fazer isso. Proteína dá ao seu corpo aminoácidos que reparar, construir e manter os músculos; e carboidratos reabastecer suas reservas de energia e prepará-lo para o próximo exercício intenso.
skinny Guys
“Let’s clarify what we mean by bulking up,” Arent notes. “Se você está apenas adicionando peso, que é músculo, uma grande parte do processo vai estar comendo”, explica. Você precisa comer muita comida para ficar em um equilíbrio calórico positivo., “se você está apenas tentando construir músculos sem colocar gordura, três aspectos muito críticos são o seu volume de treinamento, a quantidade de proteína que você está tomando, e sua recuperação—quanto você está dormindo”, acrescenta Arent.
E agora para os mínimos detalhes:
quantas Vezes Você Precisa Acertar o Ginásio
Se você é um novato absoluto ou só tenha sido o levantamento de alguns meses, você deve estar funcionando no mínimo 3 dias por semana. A pesquisa prova que isso irá produzir resultados notáveis sem sobrecarregar o seu corpo. À medida que você melhorar, passar para 4 dias por semana.,
Se você é alguém que tem feito isso por um tempo (pelo menos um ano), 4-5 dias é ótimo. “Eu prefiro 4 dias porque você pode permitir dias de recuperação e movimentos alternativos”, diz Arent. O que ele quer dizer com movimentos alternativos é que não se trata apenas de entrar no ginásio: ir dar uma volta, andar de bicicleta, ir à piscina. Você não precisa estar apertando pesos seis dias por semana; esse tipo de volume é exagerado. Vá de 4 a 5 dias por semana se você está avançado e olhando para adicionar mais volume em seu treinamento e massa para o seu corpo., “sabemos que o exercício cardiovascular de longa duração pode interferir com os ganhos de força e hipertrofia”, afirma Arent. “Mas também depende de quais são os seus objetivos.”Se você é um cara grande olhando para se inclinar e / ou tentando manter sua gordura corporal ao mínimo, a cardiologia não é ruim.
mas, pode ser melhor incorporado como intervalos de alta intensidade. “Breves, curtos períodos de cardio se encaixam mais no tipo de treinamento que você está fazendo, já que tem uma base anaeróbica”, explica., “Há também pesquisas interessantes que dizem que pode haver um impacto positivo se você fizer trabalho aeróbico de manhã e treinamento de resistência no final do dia; parece haver um efeito de preparação que poderia ajudar na adaptação.”Agora, você não vai acordar com bolas de bowling para bíceps porque você começa a fazer rotinas HIIT de manhã e elevadores tradicionais à noite. Mas se queres continuar a fazer cardio, então é assim que deves fazê-lo.afinal de contas, a cardiologia é boa para ti. Os musculados dirão vezes sem conta que é uma perda de tempo., Mas a cardio ajuda o coração e constrói um melhor condicionamento cardiovascular, o que ajuda com a sua recuperação. Enquanto a ênfase do seu regime for o treino de resistência, então o seu caminho para construir a maior massa possível em pouco mais de um mês será bastante suave.
conjuntos por parte do corpo
a pesquisa suporta a teoria de que mais conjuntos tende a ser melhor para acumular massa. “Cerca de 10-12 ou 10-14 conjuntos por parte do corpo por semana parece produzir uma hipertrofia significativamente maior do que 3-6 ou 6-8 conjuntos”, diz Arent.,por exemplo, se você está trabalhando no peito, você pode usar uma parte do corpo tradicional dividida onde você faz o peito um dia, para trás outro, e ombros outro para que ele se espalha por uma semana. Mas essa não é a única maneira. Você pode fazer uma parte superior e inferior do corpo ao longo de 4 dias: segunda-feira (superior), terça-feira (inferior), quinta-feira (superior), sexta-feira (inferior). “Nos seus dois dias superiores do corpo, entre os dois, você quer fazer conjuntos suficientes para o peito que igual a 10 ou mais., Então você pode fazer 6 conjuntos para o peito cada dia que se quebra assim:
segunda-feira: 3 conjuntos de bancada e 3 conjuntos de flyes
quinta-feira: 3 conjuntos de inclina e 3 conjuntos de pec dec ou crossovers de cabo
Há os seus 12 conjuntos para a semana. Arent acrescenta: “é o total de execução semanal que parece fazer a diferença. Agora, você poderia fazer todos os 12 em um dia, mas não há nada que sugira que é melhor do que bater na mesma parte do corpo várias vezes por semana.”Se você pode rodar através destes exercícios com mais frequência, isso é ideal., Eis porque:
Quando você treina um músculo, há um processo de ruptura. Você está fazendo danos a ele e é por isso que ele cresce e se adapta; ele cura. “Mas se você permitir que essa cura continue e você esperar e não voltar a direcioná-la uma vez que a cura esteja em seu auge, você terá um retorno em direção à linha de base, então você está perdendo super compensação onde o músculo se curou e cresceu e se desenvolveu além do que era antes”, explica Arent. Se você fizer o seu próximo treinamento em parte do corpo específico nesse período de tempo, você será mais forte, o que significa que você pode levantar mais peso, fazer mais volume, e ficar melhor.,
conclusão: você não quer muitos dias entre os exercícios de partes do seu corpo.
outra alternativa sólida dividida é um programa push-pull. “Estes exercícios tradicionais proporcionam uma recuperação embutida à medida que você vai do exercício ao exercício, como banco a fila ao ombro, porque no momento em que você começa a carregar no ombro, seus delts anteriores tiveram tempo suficiente para se recuperar enquanto você estava passando pelos outros.,”Another great split is going chest and back, shoulders and arms, and legs so this is done over a four-day period:
Day 1: Workout 1 (Chest and Back)
Day 2: Workout 2 (Shoulders and Arms)
Day 3: Workout 3 (Legs)
Day 4: Workout 4 (Chest and Back)
etc. etc. à medida que você circula durante duas semanas, tudo é atingido pelo menos duas vezes. ** Incluímos um exemplo de divisão do corpo superior-inferior, bem como um peito/preto, braços/ombros, e pernas divididas na última página para você usar para treinamento.,**
uma nota sobre a nutrição e frequência das refeições
com que frequência deve comer:
Arent é um fã da frequência das refeições e do calendário dos nutrientes. Isso significa que tens de comer proteínas logo a seguir aos treinos? Não. “Uma das suas melhores apostas é espalhar a sua ingestão de proteínas durante todo o dia”, acrescenta. “Alimentações pequenas e frequentes, em algum lugar entre 20-40g (até 50g se você é um cara maior) de cada vez. Estás a olhar .3-.35g de proteína por quilograma de peso corporal. Se você é um cara de 100 kg / 220 lb, mire para obter 35-40g por refeição espalhado ao longo do dia. coma de 5 a 6 refeições cada 2-3 horas., “E pare de pensar nisso como 3 refeições e 3 lanches!”Orent diz. “Porque quando pensamos num lanche, provavelmente estamos a comer porcaria.”Não procure alimentos pré-embalados; coma carne e legumes, frutas ou amido. (Além disso, isso não quer dizer que você não pode ganhar massa em 3 refeições por dia. Mas a maioria das pessoas tem problemas com a matemática.)
quanta proteína deve obter:
Existe um limite máximo ou uma tampa sobre a quantidade de proteína que o seu organismo pode utilizar a partir de uma refeição e que paira entre 30 e 50 g por refeição. Qualquer coisa acima que não aumente a síntese de proteínas musculares. Então, se você pesa 100kg / 220lb e precisa de 2-2.,5g de proteína por kg, terias de comer cerca de 70-80g de proteína por refeição se só comesses três vezes por dia. Pense nisso: a matemática não faz sentido se o limite de proteínas for de 30-50g por refeição para síntese de proteínas. Você tem que comer 6 vezes para que isso funcione. Se é apenas perda de peso que você quer, então com certeza, a frequência da refeição não é absolutamente necessária; mas se você quiser maximizar a sua composição corporal, perder gordura, e ganhar massa magra, então a frequência é necessária.,
Quanto tempo após um exercício pode passar até que você deve comer:
“cada alimentação é uma chance de atingir o seu limiar de luecina”, diz Arent. A leucina é o aminoácido responsável pela síntese proteica e pelos seus ganhos. Quando você pode aumentar essa resposta, você obtém os melhores resultados. “Alguns caras pensam que não existe tal coisa como uma janela anabólica; bem, há, mas é mais como uma porta de garagem (é muito maior do que você pensa)”, diz Arent. Esta “janela” dura cerca de 24 horas. Então, porque não apertar o máximo de proteína possível?, Para utilizar mais da proteína que ingeres, o momento é importante.
Onde a maioria dos homens corre mal:
“Se você não está comendo proteínas suficientes durante todo o dia, não importa se você come logo após o exercício; você ainda está faltando a camada de porão e não obter proteínas suficientes”, explica Arent. Mas se você conseguir proteína suficiente e adicionar tempo em cima dela, você verá resultados ainda melhores., se está a carregar demasiada gordura corporal e a tentar ficar mais magro enquanto adiciona músculo, então a sua ingestão alimentar vai ser diferente, em termos calóricos, do que alguém que é magro, mas quer ser maior. Seu ponto de partida e metas são os principais motoristas aqui.
quantas calorias você precisa por dia:
“uma regra de polegar comumente aplicada é de 15-20 calorias por libra de peso corporal”, diz Arent. “Eu recomendo que você se mantenha na faixa de calorias 16-18, mas esta é uma aproximação áspera.”A partir daqui, ajustar para cima ou para baixo, dependendo da sua proporção de gordura para músculo e taxa de ganho., Certifique-se de ajustar as calorias para baixo um pouco por ~300 ou assim em dias não-Treinamento.
“outra abordagem é usar Diretrizes para a disponibilidade de energia”, diz Arent. “Esta é a sua ingestão dietética menos a energia gasta pelo exercício-então é basicamente a quantidade de energia deixada para o seu corpo para executar todas as suas outras funções depois que você conta para o exercício, crescimento, reparação.”Uma disponibilidade de energia de cerca de 45 calorias por kg de massa sem gordura (não apenas peso corporal) é geralmente associada com a saúde ideal e desempenho em atletas., Menos de 30 calorias por kg de massa sem gordura (FFM) por dia tende a resultar em um metabolismo mais lento e desregulação hormonal. Abaixo de 25 kcal por kg de FFM pode causar perturbações hormonais da tiróide. (Embora a maior parte deste trabalho tenha sido feito em mulheres, ainda se aplica aos homens, diz Arent.)
Skinny Guys: “If you want to add mass and put weight on, eat before you go to bed,” Arent suggests. “Qualquer lugar de 60-70g para cima para o que você não conseguiu durante todo o dia é bom. Além disso, pesquisas mostram que isso tem um efeito positivo na composição do Corpo, Reparação e recuperação., tipos maiores: você ainda quer atingir cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal e depois ajustar de acordo. Se estás a ganhar muita gordura, aumenta um pouco a ingestão de proteínas e reduz os hidratos de carbono.
as rotinas
Aqui está um exercício para cada um dos dias em um peito/costas, ombros / braços, e perna dividida e um para a parte superior do corpo, corpo inferior dividido. Também incluímos 2 exercícios de HIIT para aqueles que tentam perder gordura. Programas de elevação não diferem para o tipo de corpo (skinny vs maior), diz Arent.,th 120-180 sec resto
lev Split Squat: 4×6-10 por perna com 120-180 sec resto
Boa Manhã: 4×8-10 com 120-180 sec resto
Banda Lateral Passeios: 3×8-10 por perna com 90 a 120 seg resto
a Hip Estocadas: 3×8-12 com 90 a 120 seg resto
Extensão de Perna: 3×10-15 com 90 a 120 seg resto
Seated Leg curl: 3×10-15 com 90 a 120 seg resto
Donkey Calf Raises: 3×12 e 18 com 90 seg resto
HIIT Rotinas
“para quem procura perder gordura corporal ao mesmo tempo, eu recomendo 2 dias de HIIT e pelo menos um dia de intensidade moderada constante estado de cardio se você está levantando 4 dias por semana,” Não diz., Aponte para fazê-los de manhã se você estiver levantando à tarde/noite. Comece com um aquecimento de 5 minutos antes de começar. *Como o nome indica, a idéia por trás de alta intensidade é apenas ser capaz de manter essa velocidade para o intervalo de tempo atribuído. Não te esqueças de aquecer bem primeiro!
escolha: correr (passadeira ou ao ar livre) ou bicicleta (estacionária ou ao ar livre)
Workout 1:
10 intervalos: 30 segundos trabalho com 1 – 1.,5 min de recuperação
5 intervalos de 60 segundos trabalhar com 2 min de recuperação
a 10 minutos a constante de velocidade moderada moderada-alta intensidade
Exercício 2:
4 intervalos de 30 segundos, trabalhar com 1 min de recuperação
4 intervalos de 45 segundos trabalhar com 1,5 min de recuperação
4 intervalos de 60 segundos trabalhar com 2 min de recuperação
3 intervalos: 2 min de trabalho com 2 min de recuperação
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