a ideia de formação de alta frequência aumenta periodicamente no apelo, geralmente com base em circunstâncias. Talvez você mora ao lado (ou trabalha) de um ginásio e vê a possibilidade de treinar todos os dias. Ou talvez uma pandemia global coloque o ginásio totalmente fora dos limites, e você está descobrindo que você tem muito tempo para matar todos os dias em seu ginásio em casa.
é aqui que os fanáticos hardcore costumam dizer que não há “desculpas” se você quiser fazer ganhos sérios., E claro, essa mentalidade pode ajudá-lo a colocar o treinamento no menu, mas não lhe diz O que fazer, ou como estruturar seu treinamento para torná-lo sustentável por semanas de cada vez.
estou aqui para injectar uma dose de realidade na imagem. Se você vai abandonar a programação de 3-4 dias por semana e ir maior frequência ou até mesmo diariamente, eu vou dar-lhe as regras básicas e prioridades que vai ajudá-lo a tirar o máximo proveito dela.
A minha experiência diária de treino
em 2018, conduzi uma experiência em que pesei 365 dias seguidos., Você lê isso direito: 7 dias por semana durante um ano. Isto inicialmente começou como um projecto de reabilitação, meses antes de começar, fiz uma cirurgia de reconstrução dupla ao joelho por rasgar os dois tendões patelares. Mas uma vez que eu estava fora da pura mentalidade de “reabilitação” eu decidi definir o meu novo objetivo. Estas foram as regras:
I deve treinar por pelo menos 30-40 minutos.o treino deve envolver alguma forma de treino de resistência. Fazer o trabalho elíptico e de mobilidade não conta. Claro, eu conseguia, mas não contava.,ao fazê-lo, aprendi muito sobre o meu corpo, a minha reabilitação e o meu próprio treino, que acho que pode ter muita transferência para outros. Se o seu objetivo é manter o treinamento de alta frequência, então isso deve valer a pena.Regra 1. Use Conjuntos de indicadores, não percentagens
a menos que você seja um atleta de alto nível de força competitiva, caso em que você tem suas próprias regras, então o meu conselho seria o seguinte: treinar como você não competir. Em outras palavras, não suem todos os padrões de força e porcentagens., A sério, eles não se aplicam aqui, e quanto mais você tentar mantê-los durante o treinamento diário, mais você vai acabar frustrado e ferido.
Em Segundo Lugar, Se você está treinando todos os dias, você pode apostar o seu dólar inferior que você vai estar indo para mais de metade de seus treinos com uma energia menos do que Ótima ou níveis de motivação. É um facto. Má recuperação, mau sono, dor muscular—eles vão acontecer. E se você realmente espera manter níveis consistentes de força de topo de gama, pense novamente.,
isso não significa elevação pesada e grandes exercícios estão fora da mesa, no entanto. Quando você tem um dia em que você se sente bem e quer levantar pesado, é simplesmente importante ter algum tipo de “sinal” antes de empurrar o envelope. Esta pode ser a diferença entre um ego ferido ou lesão, e um exercício bem sucedido que se sente fantástico.aqui está como eu faço: encontre um peso em um dos seus grandes elevadores que você está confortável se movendo em seu sono. Esse peso devia ser “pesado”, mas não qualquer coisa perto do teu max., Quando chegar a esse peso na sua rampa, examine a facilidade com que a carga se move. Sobe como manteiga? É um trabalho duro? Causa alguma dor? O meu amigo Tony Gentilcore chama a isto um “conjunto de indicadores”.”Para mim, quando se trata de agachamentos, deadlifts, e prensas de Banco, esse peso indicador geralmente é de 275 libras. Com base no seu conhecimento do que “pesado” significa para você, encontre o indicador Definir o peso que funciona para você.
Como se sente determina se recuo as coisas e não o empurro para, digamos, um triplo sólido., No caso de Eu não estar a ter uma grande força de dia, então eu iria sair desse conjunto de indicadores e fazer um set ou dois Back-off.Quando eu estava a fazer bastante Treino Olímpico de elevação, esta abordagem era um ponto de partida dos agachamentos pós-treino que realizávamos com alta frequência. Em vez de fazer 3 conjuntos de singles pesados ou duplas no regular, nós faria 1 conjunto superior, em seguida, ir para baixo em 10 por cento para 2 conjuntos de 2-3.Regra 2., Abrace a divisão
Se você acha que vai ser capaz de incendiar seu corpo inteiro intensamente em um plano de treino de sete dias, é melhor esperar que sua nutrição e sono são completamente imaculados. Não são.)
para o resto de nós que sabemos que o acima não é muito realista, Serve-nos melhor começar em uma rotina dividida. E não, não tem de ser uma divisão de Manos. Pode concentrar-se em metades do corpo (superior/inferior ou frente/costas), padrões de movimento (puxando/empurrando), ou incluir vários grupos ou regiões do corpo (peito/costas) em vez de músculos individuais., Mas cada exercício deve ter um foco diferente.
numa tal estrutura, ainda pode duplicar certos grupos musculares por semana. Por exemplo, você pode fazer alguns movimentos da anca no final do que é de outra forma um dia focalizado na parte superior do corpo, ou treinar bezerros com o peito e as pernas. Se você é um profissional em discar volume para trás e usando movimentos diferentes, você pode até fazer treinamento de corpo inteiro, mantendo a mentalidade de divisão ou” foco”. Mas a ideia é deixar os músculos que treinaste recuperarem.,
Como UMA nota lateral, dentro da razão, não há nenhum mal no treinamento enquanto dorido; a dor só reduz a gama de movimento—não força. Mas a verdade é que a maioria das pessoas são melhor servidas para deixar os músculos doridos descansar ou usar apenas movimento de luz, em vez de empurrar um músculo dorido vezes sem conta.Regra 3. Actualize o seu conjunto de rampa
quando se trata de volume, as pessoas podem ter tendência a pensar em termos muito rigorosos: mais volume equivale a mais conjuntos e reps totais de um exercício. Embora não seja errado, há mais do que isso.,
digamos que está a fazer um exercício físico e está a planear atingir 5 conjuntos de 8 reps com um peso de trabalho de cerca de 75% (apesar dos indicadores) do seu máximo. Você provavelmente vai subir para o que quer que seja esse peso, em vez de colocar tudo no bar para o seu primeiro set, certo?, Um levantador que é focada em usurpação de 300 para seus conjuntos de trabalho seria mais provável rampa como este:
95 x 5 repetições
135 x 3
185 x 2
205 x 2
225 x 2
250 x 2
275 x 2
300 x 8 x 5 conjuntos
Se você fizer as contas, o peso acumulado levantada sai de 15.160 quilos distribuídos por 58 repetições. Mas, as chances de ficar sem vapor ou bater a resistência da parede é muito alta.,
para treino de alta frequência, eu gosto de usar o que chamo de “método de prisão”, onde você adiciona volume a todos os conjuntos de amortecimento, mas só executa 1-2 conjuntos máximos. Ele teria esta aparência:
95 x 8 repetições
135 x 8
185 x 8
205 x 8
225 x 8
250 x 8
275 x 8
300 x 8 x 2 define
Aqui, o total é 15,760 quilos distribuídos por 72 repetições., Claro, você vai estar exausto, porque você acabou de fazer 8 reps para cada conjunto de amortecedores, mas você também será capaz de permanecer mais tecnicamente som, porque os conjuntos de amortecedores não estão empurrando o limiar do seu máximo de 8-rep. Este “truque” permite que você faça mais trabalho, SEM esmagar-se sob pesos pesados a um grau que irá impedi-lo de ser capaz de voltar novamente e treinar em breve. Vais notar a diferença.Regra 4. Priorizar o tamanho mais do que a força
Desculpe, caçadores de força!, Podes contar-me como os búlgaros fazem tudo o que quiseres, mas, do ponto de vista deste treinador, treino de alta frequência vai ser muito mais amigável para alguém que anda atrás de hipertrofia do que para alguém que está à procura de novos recordes de elevação no ginásio.porquê? Porque o treinamento para força séria requer ter suas unidades motoras de alto limiar trabalhar no melhor do seu potencial em tantos conjuntos quanto possível. Faz isto como deve ser e vais bater com a cabeça na parede da fadiga vezes sem conta., Você pode ser capaz de fazê-lo por um tempo, mas se isso vai ser uma abordagem de meses, você é melhor servido para definir seus objetivos em conformidade.
a formação para o tamanho muscular em vez de força é muito mais amigável a coisas como a formação intuitiva, taxas de esforço percebido (em vez de porcentagens), aumento de volume, e outros intangíveis que podem manter o treinamento de alta frequência ao longo do longo curso., Além disso, ele permite que você use mais exercícios de isolamento ou de articulação única, o que pode ajudá-lo a atingir grupos musculares mais frequentemente, sem ter que depender apenas de trabalho composto pesado.
uma outra coisa que é ótimo sobre o treinamento com foco muscular é que ele funciona bem com o trabalho de condicionamento. Se você está indo de alta frequência, eu recomendaria usar carregamentos carregados e outros exercícios dinâmicos estilo strongman que envolvem locomoção. Trenó empurra e puxa, passeios de fazendeiro, atlas carrega, yoke carrega, e os arremessos por cima do ombro estão todos no meu arsenal para este estilo de condicionamento.,agora vai começar a explorar.como o treino de alta frequência com uma mentalidade antiga? Tenta a planta para cortar a Elite do corpo. Treinará seis dias por semana num clássico split e usará halteres, halteres, máquinas selectas e peso corporal.
