hipertrofia é quando você treina de uma forma que promove o crescimento muscular (hipertrofia).
embora haja várias maneiras de fazer isso, o objetivo é o mesmo: aumentar a massa muscular (que pode não estar diretamente em linha com a força crescente).treino de hipertrofia vs treino de Resistência
para a maioria dos indivíduos (principiantes e salva-vidas intermédias) que fazem um conjunto de 10 agachamentos nas costas irão aumentar a força muscular e a força geral., A diferença fundamental entre os Termos vem quando você realmente define treinamento de “força”. para alguns, Isto significa apenas ser capaz de levantar pesos relativamente pesados. Para outros, força de treinamento significa força máxima de treinamento, que é muito mais dependente do sistema nervoso do que o treinamento geral de hipertrofia.
Por esta razão, a maior parte do treinamento que ocorre abaixo do limiar de 5 rep é muitas vezes visto como “treinamento de força” devido ao aumento da carga relativa (mais perto de um máximo verdadeiro).,
abaixo, discutiremos várias gamas de rep para o treinamento de hipertrofia, força máxima, e força geral e construção muscular: todas as quais são frequentemente realizadas em treinamento de Iniciantes, mas devem ser especificamente atacadas em níveis mais avançados.
Rep Intervalos Para a Hipertrofia
Quando você está em uma missão para desenvolver os músculos maiores e criar mais matéria-prima para, em seguida, a transição para o mais pesado, o treinamento de força é importante para compreender as várias repetições, intervalos que têm sido vistas a promover o crescimento muscular (o que não é o mesmo que a força máxima).,
também é importante entender que um lifter pode ficar “mais forte” sem realmente aumentar a hipertrofia muscular (tamanho e crescimento), o que muitas vezes ocorre no início de uma jornada de treino de Iniciantes. isto deve-se principalmente ao aumento da coordenação muscular e às adaptações do sistema nervoso.
Por esta razão, muitos lifters frequentemente treinam muito pesado ao tentar maximizar o crescimento muscular.
força geral e aptidão
durante anos, os frequentadores do ginásio foram programados para treinar 8-12 reps para o crescimento e força muscular., embora estas sejam grandes recomendações para iniciantes (e muitas vezes onde muitas pessoas que são novas na formação devem fazer), estas são orientações gerais e não se aplicam à medida que se começa a progredir.ao treinar hipertrofia muscular, vários grupos musculares podem responder a intervalos de rep de forma diferente com base em genéricos, tipos de fibras musculares e o indivíduo.,
Por exemplo, indivíduos com músculos quadriculares mais lentos podem ter melhor formação de crescimento muscular na faixa de 12-20 rep, enquanto que os lifters que têm músculo twitch mais rápido podem apenas sentir-se espancados treinando tão alto de reps (e não obter início tardio de dor muscular). Nestes indivíduos, a formação de um intervalo de rep inferior a 8-12 pode ser suficiente.
para a maioria dos indivíduos, é a chave para experimentar dentro da faixa de 8-15 rep, e então trabalhar até 15-25 reps (com esforço duro), e ver o que acontece., Por outro lado, treinar com 5-10 reps também pode ser uma boa maneira para alguns indivíduos embalar em massa muscular grave. Recomenda-se, no entanto, que a formação de menos de 5 representantes seja reservada para uma formação mais orientada para a força.
força hipertrofia
Este é um intervalo que pode ser bom para os lifters que se adaptam melhor (e obter uma boa bomba muscular e dor) usando cargas mais pesadas e 5-10 reps por conjunto. Este é também um bom intervalo entre os intervalos para os lifters que querem avançar para uma fase de treinamento mais focada em força, mas passou algum tempo de treinamento na faixa de 8-15, ou 15-25 rep.,artigo relacionado com
: treino de Resistência de baixo impacto: 15 exercícios para iniciantes
como determinar qual a gama de Rep é melhor para si?
esta pode ser uma pergunta desafiadora para muitos lifters, especialmente quando um amigo tem sucesso em fazer uma coisa, ainda que o mesmo exercício e intervalo rep apenas faz suas articulações doer.abaixo estão três resultados de treino que deve procurar quando treinar para o crescimento muscular. Se um movimento, intervalo de rep, e treino Provê todos os três, geralmente diz-se que esses movimentos e reps funcionam bem para o seu corpo e maquiagem.,artigo relacionado com: com que frequência deve elevar pesos?
# 1-os seus músculos sentem-se bombeados durante o treino/conjunto?
Este é o feedback instantâneo, e você precisa se concentrar sobre isso durante um conjunto. Se você não pode sentir o trabalho muscular, e sentir a fadiga muscular local (como uma queimadura muscular ou exaustão), então você ou precisa para aliviar a carga e se concentrar no movimento, ir mais devagar e sentir o esticar muscular, e usar uma gama mais completa de movimento (ou melhor ainda, fazer todos os três).
