geralmente é melhor obter os nutrientes que você precisa de alimentos, em vez de uma pílula. Isso é porque os alimentos ricos em nutrientes contêm outras coisas que são boas para você, como a fibra.a maioria das pessoas mais velhas pode obter todos os nutrientes de que necessitam a partir dos alimentos., Mas se não tiver a certeza, fale com o seu médico ou com um nutricionista registado para saber se lhe faltam vitaminas ou minerais importantes. Ele ou ela pode recomendar uma vitamina ou suplemento dietético.se precisar de completar a sua dieta, procure um suplemento que contenha a vitamina ou mineral de que necessita sem muitos outros ingredientes desnecessários. Leia o rótulo para se certificar de que a dose não é demasiado grande. Evite suplementos com mega-doses. Muito de algumas vitaminas e minerais podem ser prejudiciais, e você pode estar pagando por suplementos que você não precisa., O seu médico ou farmacêutico pode recomendar marcas que se adaptem às suas necessidades.as vitaminas e minerais são medidos de várias formas. Os mais comuns são:
- mg – miligrama (um miligrama é um milésimo de um grama)
- mcg – microgramas (um microgramas é um milionésimo de um grama., De 1.000 microgramas é igual a um miligrama)
- UI – unidade internacional (a conversão de miligramas e microgramas em UI depende do tipo de vitamina ou de drogas)
> Recomendado a Ingestão de Sódio por Adultos mais Velhos
de Sódio é outro mineral importante. Na maioria das dietas dos americanos, o sódio vem principalmente do sal (cloreto de sódio). Sempre que adicionas sal à comida, adicionas sódio. Mas as Diretrizes Dietéticas mostram que a maioria do sódio que comemos não vem de nossos salitreisos — é adicionado a muitos alimentos durante o processamento ou preparação., Todos nós precisamos de algum sódio, mas demasiado ao longo do tempo pode levar a pressão arterial elevada, o que pode aumentar o risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.quanto sódio está bem? As pessoas com 51 anos ou mais devem reduzir a sua ingestão de sódio para 2.300 mg por dia. Isso é cerca de uma colher de chá de sal e inclui sódio adicionado durante a fabricação ou cozedura, bem como na mesa ao comer. Se tem pressão arterial elevada ou pré-hipertensão, limitar a ingestão de sódio a 1500 mg por dia, cerca de 2/3 de colher de chá de sal, pode ser útil., Preparar as suas próprias refeições em casa sem utilizar muitos alimentos processados ou sal irá permitir-lhe controlar a quantidade de sódio que recebe. Tente usar menos sal quando cozinhar, e não adicione sal antes de dar a primeira dentada. Se você fizer esta mudança lentamente, você vai se acostumar com a diferença de gosto. Também Procure por produtos de mercearia marcados com “baixo sódio”, “sem sal”, “sem sal”, “sem sódio” ou “sem sal”.”Verifique também o rótulo Nutrition Facts para ver quanto sódio está em uma porção.,comer mais legumes frescos e frutas também ajuda — eles são naturalmente baixos em sódio e fornecem mais potássio. Pegue o seu molho e molho de lado e use apenas o quanto você precisa para o gosto.,
| Vitamina/Mineral | Homens de 51 anos de Idade+ | Mulheres de 51 anos de Idade+ | Fontes de Alimentos |
|---|---|---|---|
| Vitamina D | Se você estiver de 51 a 70 anos de idade, você precisa de pelo menos 15 mcg (600 UI) a cada dia, mas não mais do que 100 mcg (de 4.000 UI). Se tiver mais de 70 anos, necessita de pelo menos 20 mcg (800 UI), mas não mais de 100 mcg (4.000 UI).,se tem 51-70 anos, necessita de pelo menos 15 mcg (600 UI) por dia, mas não mais de 100 mcg (4 000 UI). Se tiver mais de 70 anos, necessita de pelo menos 20 mcg (800 UI), mas não mais de 100 mcg (4.000 UI).pode obter-se vitamina D A partir de peixes gordos, óleos de fígado de peixe, leite fortificado e produtos lácteos e cereais fortificados.vitamina B12 2,4 mcg todos os dias. | 2,4 mcg todos os dias.pode obter esta vitamina da carne, peixe, aves, leite e cereais fortificados para o pequeno-almoço., Algumas pessoas com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver a vitamina B12 encontrada naturalmente nos alimentos. Eles podem precisar de tomar suplementos de vitamina B12 e comer alimentos enriquecidos com esta vitamina. | |
| cálcio | homens entre os 51 e os 70 anos necessitam de 1. 000 mg por dia. Homens com 71 anos precisam de 1. 200 mg por dia. Não consuma mais de 2 mil mg por dia. | 1.200 mg por dia. Não consuma mais de 2 mil mg por dia. | o cálcio é um mineral que é importante para ossos e dentes fortes, por isso existem recomendações especiais para pessoas mais velhas que estão em risco de perda óssea., Você pode obter cálcio do leite e outros laticínios, algumas formas de tofu, verduras escuras, soja, sardinhas enlatadas e salmão com ossos, e alimentos fortificados com cálcio. |
| magnésio | |||
| sódio | homens com mais de 51 anos devem reduzir a sua ingestão de sódio para 2.300 mg por dia., Isso é cerca de 1 colher de chá de sal e inclui sódio adicionado durante a fabricação ou cozedura, bem como na mesa ao comer. Se tem pressão arterial elevada ou pré-hipertensão, limitar a ingestão de sódio a 1500 mg por dia, cerca de 2/3 de colher de chá de sal, pode ser útil.mulheres com mais de 51 anos devem reduzir a sua ingestão de sódio para 2.300 mg por dia. Isso é cerca de 1 colher de chá de sal e inclui sódio adicionado durante a fabricação ou cozedura, bem como na mesa ao comer., Se tem pressão arterial elevada ou pré-hipertensão, limitar a ingestão de sódio a 1500 mg por dia, cerca de 2/3 de colher de chá de sal, pode ser útil.preparar as suas próprias refeições em casa sem utilizar muitos alimentos processados ou sal permitir-lhe-á controlar a quantidade de sódio que obtém. | ||
| vitamina B6 | a maioria dos homens com mais de 51 anos deve ter como objectivo 1, 7 mg por dia. | a maioria das mulheres com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 1, 5 mg por dia.a vitamina B6 encontra-se numa grande variedade de alimentos., As fontes mais ricas de vitamina B6 incluem peixes, fígado de vaca, batatas e outros vegetais amiláceos, e frutas (além de citrinos). | |
| vitamina A | a maioria dos homens com mais de 51 anos deve ter como objectivo 900 mcg RAE. | a maioria das mulheres com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 700 mcg RAE por dia.a vitamina A pode ser encontrada em produtos como ovos e leite. Também pode ser encontrada em legumes e frutas, como cenouras e mangas. | |
| Vitamina c | a maioria dos homens com mais de 51 anos deve ter como objectivo 75 mg por dia. | a maioria das mulheres com 51 ou mais anos de idade deve procurar 90 mg por dia.,os frutos e os produtos hortícolas são algumas das melhores fontes de vitamina C. os citrinos, os tomates e as batatas podem ser uma grande fonte de vitamina C. A vitamina E a maioria dos homens com mais de 51 anos devem ter como objectivo 15 mg por dia. | a maioria das mulheres com idade igual ou superior a 51 anos deve ter como objectivo 15 mg por dia.a vitamina E pode ser encontrada em frutos de casca rija como amendoins e amêndoas e também em óleos vegetais. Também pode ser encontrada em vegetais verdes, como brócolos e espinafres. |
| vitamina B1 (Tiamina) | a maioria dos homens com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 1, 2 mg por dia., | a maioria das mulheres com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 1, 1 mg por dia. | você pode encontrar vitamina B1 na carne – especialmente carne de porco – e peixe. Também está em grãos inteiros e alguns pães fortificados, cereais e massas. |
| vitamina B2 (Riboflavina) | a maioria dos homens com mais de 51 anos deve ter como objectivo 1, 3 mg por dia. | a maioria das mulheres com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 1, 1 mg por dia.pode encontrar vitamina B2 em ovos e carne de órgãos, como fígado e rins, e carne magra. Você também pode encontrá-lo em vegetais verdes, como espargos e brócolos., | |
| vitamina B3 (Niacina) | a maioria dos homens com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 16 mg por dia. | a maioria das mulheres com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 14 mg por dia.a vitamina B3 pode ser encontrada em alguns tipos de frutos de casca rija, leguminosas e grãos. Também pode ser encontrada em aves de capoeira, carne e peixe. | |
| vitamina K | a maioria dos homens com mais de 51 anos deve ter como objectivo 120 mg por dia. | a maioria das mulheres deve procurar 90 mg por dia.a vitamina K pode ser encontrada em muitos alimentos, incluindo vegetais de folha verde, como espinafre e couve e em algumas frutas, como mirtilos e figos., Também pode ser encontrada em queijo, ovos e carnes diferentes. | |
| folato | a maioria dos homens com 51 anos ou mais devem ter como objectivo 400 mcg DFE por dia. | a maioria das mulheres com idade igual ou superior a 51 anos deve ter por objectivo 400 mcg DFE por dia. | o folato pode ser encontrado em produtos hortícolas e frutas, como brócolos, brócolos, espinafres e laranjas. Também pode ser encontrada em frutos de casca rija, feijão e ervilhas. |
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Para obter Mais Informações sobre Vitaminas e Minerais
Escritório de Suplementos Dietéticos
Institutos Nacionais de Saúde
301-435-2920
U.S. Food and Drug Administration
888-463-6332 (ligação gratuita)
Diretrizes Dietéticas para os Americanos
(703) 305-2881
[email protected]
Este conteúdo é fornecido pelo NIH National Institute on Aging (NIA). Os cientistas da NIA e outros peritos analisam este conteúdo para garantir a sua exactidão e actualização.conteúdo revisto: 01 de janeiro de 2021
