este artigo faz parte de uma série sobre ciclismo indoor, suportada pela Wattbike
começar com o treino indoor pode ser uma mudança de jogo absoluta para a sua corrida, mas compreender o seu FTP pode ser essencial para o ajudar a maximizar os ganhos.o termo é ubíquo entre os ciclistas e é uma medida comum de aptidão e pode até ser uma fonte de competição entre alguns ciclistas, mas o que é?,
FTP significa potência de limiar funcional e é efetivamente uma medida da potência que você pode manter por uma hora, medida em watts.
mas há muito mais do que isso.
Aqui nós dividimos todas as maneiras que você pode usar o seu turbo trainer ou moto interior para ajudá-lo a entender, medir, treinar e melhorar o seu FTP.
FTP é expresso em termos de watts por quilo – a potência produzida é dividida pelo peso do motociclista., É um valor nominal baseado na teoria de que você precisaria de mais poder para ir na mesma velocidade, e menos se você perder peso – mesmo tendo em conta a inclinação, Aerodinâmica e resistência ao Rolamento que nem sempre é o caso.onde uma vez os medidores de potência foram reservados para o peloton pro e atletas muito dedicados, eles tornaram-se muito mais populares nos últimos anos e a chegada de motos indoor como o Wattbike Atom e Smart turbo formadores significou que ainda mais pilotos têm acesso ao mundo mágico da wattdom.,
saber treinar com um medidor de potência é crucial para obter o máximo de um – e compreender FTP é praticamente o primeiro passo.
o que é que o FTP lhe diz?
FTP é muitas vezes usado como a medida mais acessível de aptidão – quando combinado com o peso e idealmente dados de Frequência Cardíaca.se está a treinar para um evento, pode medir FTP a cada quatro semanas para acompanhar o progresso. Se o número subir sem o seu peso também aumentar, você deve ter se tornado mais apto.,
a situação ideal é que FTP subiu, o peso desceu e a frequência cardíaca para produzir o mesmo poder é menor – mas a menos que você esteja começando a partir de um nível bastante baixo de aptidão seria incrivelmente difícil de gerir todos os três.os treinadores e atletas geralmente se concentram em uma série de figuras de potência – por exemplo, cinco segundos, um minuto e cinco minutos, bem como números FTP ao determinar o programa de um motociclista-no entanto, FTP ainda tem um significado muito forte. Claro, se esforços mais curtos são mais importantes para seus objetivos, você pode querer focar suas atenções lá, em vez disso.,
quais são as limitações do FTP?
embora o FTP seja uma medida eficaz da aptidão, carece de especificidade.um piloto de testes a tempo treina o seu corpo para lidar bem com esforços longos e sustentados. Um sprinter foca-se em acelerações curtas e afiadas.
O resultado é que se FTP é usado como a única medida de fitness, então o testador provavelmente parecerá ser o “mais forte” motociclista no papel, mas o sprinter tem seu próprio conjunto de habilidades que certamente não pode ser negligenciado.,
Se você está se concentrando em melhorar o seu sprinting, então é possível que você pode até mesmo perder um pouco de aptidão no lado da resistência – mas um FTP descartado não representaria um fracasso.
ao testar FTP, portanto, vale a pena ter em mente o que você tem trabalhado ultimamente, e talvez testando em conjunto com esforços mais curtos,como uma avaliação máxima de cinco segundos.,
treinamento interno de aplicativos, tais como Zwift, TrainerRoad, e Wattbike Hub incluem FTP de testes, que pode ser usado para definir intervalos para a formação, enquanto O Sufferfest tem a sua própria seleção abrangente de testes de fitness, para dar-lhe uma medida precisa.como pode medir FTP?
Existem vários métodos disponíveis.
A melhor opção é completar um teste de tempo que levará cerca de uma hora – por exemplo, um teste de tempo de 25 milhas. É muito mais fácil obter o seu melhor número quando há outro preso nas suas costas.,
O segundo melhor é completar uma corrida de critérios de uma hora e tomar o número de “potência normalizada” fornecido. A energia normalizada usa um algoritmo para suavizar as acelerações e é surpreendentemente precisa.
A seguir, há o ‘teste FTP’., A sessão dada em Hunter Allen e Andrew Coggan livro de Treinamento e Corrida com um Medidor de Potência pode estar crescendo em idade (nossa edição remonta a 2010), mas ainda é amplamente utilizado e o mais formação de apps ainda com o pau protocolo:
- de aquecimento: 10 minutos de rotação, em seguida, 3 x 1 minuto rápida cadência, a 1 minuto fácil, 5 minutos de spin
- 5 minutos de esforço – ir tão duro como você pode (pressione ‘Volta’ no início e término)
- 10 minutos de recuperação
- 20 minutos de esforço (uso que ‘Volta’ botão novamente)
- Esfriar
Multiplique a 20 minutos de esforço por 0.,95, para lhe dar o número que teria mais de uma hora*.
*Como nota lateral, pessoalmente eu sempre achei que o número alcançado durante o teste de 20 minutos indoor, e meu desempenho real de uma hora em testes de tempo ao ar livre, coincidem quase exatamente. Talvez seja o efeito de sobreaquecimento dentro de casa (mesmo com um ventilador!), a falta de movimento em um turbo, a capacidade de empurrar mais duro em uma corrida, ou talvez até um pouco de preguiça., No entanto, estes são factores individuais – mas não se admirem se o seu número “indoor” for inferior ao seu número “outdoor” – isto é muito comum – apenas certifiquem-se de que as suas expectativas em matéria de formação estão alinhadas.
como melhorar o FTP?
o seu FTP será usado para definir as suas zonas de treino.,76-90%
Com esses horários, você pode estabelecer quais os sistemas que você deseja segmentar., Idealmente, este será periodizado de modo que você está trabalhando em diferentes atributos para se adequar aos seus objetivos ao longo do ano.
se melhorar o seu FTP é um alvo, então algo como este bloco de construção de força de 2×20 seria um bom lugar para começar.a pontuação de eficácia do pedaling da Wattbike também pode ajudá-lo a melhorar o seu FTP, dando-lhe uma visão sobre a eficiência dos seus movimentos pedais.usando o átomo de Wattbike, você pode medir, ajustar e ajustar a sua técnica de pedal ao vivo para melhorar a sua eficiência de pedalar, potencialmente aumentando o seu FTP como resultado.,
há mais sessões de ciclismo indoor sugeridas aqui, com informações sobre as zonas-alvo e o que você espera obter deles.
quão bom é o seu FTP?
Em Primeiro Lugar, os números variam dependendo do medidor de potência utilizado. Apenas ligeiramente, por um par de por cento – mas por essa razão não vale a pena criar direitos de gabarolice entre você e seus amigos. Deixa a tua actuação na estrada fazer isso.,
Se você está desesperado para saber, no entanto, então existem vários gráficos disponíveis que mostram a capacidade média entre os atletas quando se trata de FTP, cinco minutos, um minuto e cinco segundos potência saída.verificar o seu desempenho durante as quatro durações é uma boa maneira de estabelecer os seus pontos fortes e fracos como motociclista. Quase essencial se você quiser competir em eventos competitivos fora do reino da resistência dos testes de tempo.,
os números básicos para FTP-como listados por Allen e Coggan-parecem um pouco com isso:
estes números são baseados no sistema DOS EUA, onde as categorias começam em cinco, que vale a pena ter em mente.
alternativas ao teste FTP
por uma razão ou outra, o teste FTP tradicional pode não ser para você.
Se é a intensidade que está a atrasá-lo, você deve considerar tentar uma alternativa de teste de rampa para o teste FTP convencional.,
Zwift and Wattbike both have the ramp test that might be perfect for your skills-after a brief warm-up, you will the perform a series of one-minute intervalos with the power increasing each time.
Você vai começar em 100 watts e, em seguida, a cada minuto a potência vai aumentar até que você não pode girar os pedais por mais tempo.
Uma vez que você parar de pedalar, os aplicativos irão então calcular o seu FTP com base no quão longe você chegou na sessão.
é uma sessão menos exigente do que o teste FTP de 20 minutos e ainda irá oferecer uma boa ideia de onde o seu FTP se encontra actualmente.,
O Sufferfest também oferece uma nova versão revolucionária do teste de rampa, o meio Monty, que lhe dará três benchmarks de fitness – o FTP, potência aeróbica máxima (mapa), e lactate threshold heart rate (LTHR).
ou se estas opções são demasiado gerais para os seus gostos, o Sufferfest usa ‘4DimensionalPower’ (4DP), que olha para uma potência de cinco segundos, cinco minutos e 20 minutos, bem como um esforço de um minuto após a fadiga. O resultado é uma imagem do poder Neuromuscular do motociclista, da capacidade anaeróbica, da potência aeróbica máxima e da potência do limiar funcional., Olhar para todos estes números todos os meses daria uma representação incrivelmente precisa da aptidão geral.
Wattbike também tem a sua própria seleção de testes de fitness, incluindo o clássico teste FTP de 20 minutos, um teste de rampa máxima dura para encontrar a sua potência máxima de minutos e a sua frequência cardíaca máxima, o teste de rampa Submaximal, e um curto e afiado teste aeróbico de três minutos, que todos o ajudam a encontrar a sua referência.
Ciclismo semanal criou este conteúdo como parte de uma Parceria paga com Wattbike., O conteúdo deste artigo é totalmente independente e reflete apenas a opinião editorial da bicicleta semanal.
