o post de Hoje é um guet post do Dr. Sarah Duvall. Se você já viu alguns de seus posts anteriores, você sabe que ela sempre o esmaga e este post não é exceção. Desfrutar.
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o piriformis é um daqueles músculos divertidos que gosta de deixar você saber de uma forma dramática quando está se sentindo apertado., Não só causa dor nas costas em viagens de carro, mas pode beliscar o nervo ciático que não é divertido para ninguém. porque é que o músculo piriformis se aperta? Os músculos geralmente ficam com raiva do uso excessivo, e os piriformis não é exceção. Não estou a falar de uso excessivo de exercícios intensos. Estou a falar de uso excessivo na vida diária, o que acontece quando os piriformis têm de fazer mais do que a sua parte para te ajudar a mudar.
A primeira coisa a entender é que esta não é a culpa de seu piriformis. Está apenas a ser usada demais., Enquanto o esticamos e o espancamos até à morte com uma bola e um rolo de espuma, quero que tenha em mente que é apenas a vítima e que não está a abordar a causa do problema. A laminagem da espuma ou o alongamento de um piriformis raramente criam uma solução a longo prazo. É por isso que você pode achar que você precisa esticá-lo todos os dias só para manter a dor à distância. o que realmente faz o alongamento? Alongamento ajuda a amortecer o sistema nervoso que pode trabalhar para acalmar um músculo apertado para baixo e torná-lo mais flexível por um curto período de tempo., Mas muitas vezes os alongamentos não aguentam, e o músculo volta a ser apertado. Para mim, esticar nunca parece uma solução, parece mais um penso rápido sem resolver o problema. Mas, às vezes, alongamento pode ser uma boa ideia par com a abordagem da causa do problema para ajudar a acalmar os músculos e incentivar a mudança! Então, esticar não é tudo ruim, só precisa ser feito como parte de um plano e não todo o plano.
então o que está realmente causando o trabalho excessivo dos piriformis, e como podemos corrigi-lo?,
A primeira coisa que temos que descobrir é o que o piriformis está compensando, porque você tem que fixar os padrões de compensação para ajudar os piriformis a deixar ir por conta própria. Então, essencialmente, encontrar a fraqueza e fortalecê-la. Os piriformis podem compensar muitas coisas, então vamos mergulhar nessa lista e ver se conseguimos descobrir o que o seu está compensando. Este processo pode ficar um pouco complicado, mas se você tem um pouco de paciência, você pode realmente chegar ao fundo dele. um dos principais padrões que encontrei foi o domínio do tendão umbilical., Este é alguém cujo tendão tende a disparar antes de seu glúteo ou assume para o glúteo para o movimento no quadril. Se o tendão disparar antes do glúteo, então vai puxar o fémur para a frente na tomada. (Thanks so Shirley Sarhman for this concept. Quando o fémur (osso da perna) vai para a frente na tomada, ele estabelece um ambiente agradável para os piriformis para querer agarrar., Ele também pode configurar você para tendão apertado e estirpes de tendão, o que, em seguida, faz você sentir que você tem um lado inteiro que é apertado quando, na realidade, você só tem um lado onde os assisters se tornaram os primeiros movedores e os primeiros movedores tiraram férias. A primeira coisa a verificar é se o teu glúteo está a disparar antes do tendão. Veja este pequeno vídeo para saber se o seu glúteo está a disparar antes do tendão.
problema número dois que pode levar à sobrecompensação piriformis é uma atividade paraspinal excessiva.,
Você pode pensar em paraspinais apertados como um seesaw. Quando algo puxa em uma parte de sua espinha, também afeta a outra parte. Então, se você tem músculos apertados puxando no topo da sua coluna, o que acaba acontecendo com o fundo da sua coluna, onde o piriformis se fixa? outra maneira é pensar em seu piriformis como sua âncora para o fundo de sua coluna, então se algo está colocando uma enorme força acima (como os paraspinals), então o pobre piriformis vai estar pendurado para ajudar a contrabalançar essa atração.
paraspeais hiperativos também podem contribuir para um piscar de olhos no rabo., Em alguém que tem paraspinals hiperativos, eles iniciarão seu agachamento com esses músculos, puxando suas costas em vez de alongar seus glúteos e piriformis. O agachamento deve ser iniciado por cargas excêntricas dos glúteos, piriformis e outros rotadores de quadril profundo, não pelos paraspeais arqueados.
Este padrão muitas vezes se mostra durante um agachamento. Isto é quando os glúteos e outros rotadores profundos do quadril não querem excentricamente alongar e assim o seu traseiro dobra para baixo.
Você também pode senti-lo quando você tentar ir para baixo em uma agachamento completo no chão., Se forem próximos dos paraspinals, glúteos e piriformis, cairão para trás a não ser que se agacham nos dedos dos pés. como é que fazemos com que o paraspinal se descontraia? Olhamos para a respiração e o controlo abdominal. Os paraspinals vão substituir os abdominais fracos e um mau padrão respiratório. Isto é especialmente verdadeiro com alguém que é um respirador superficial ou um respirador de barriga.dê uma olhada neste vídeo para descobrir como a respiração pode ajudar a soltar as suas paraspinais e ativar os seus abdominais. #1. Avaliar a respiração-sobe ou desce? #2. Consegues respirar para as costas?,
i find a tight psoas can also cause the fémur to move forward in the socket.o que causa um psoas apertado? Isso também geralmente vem de abdominais fracos e um mau padrão de respiração, bem como a força glútea e da anca, e OK, todo o corpo simplesmente não funciona bem juntos. O Stress também pode desempenhar um papel no sistema, Uma vez que as psoas estão tão ligadas ao diafragma e ao nosso sistema nervoso. (O comentário de estresse aqui não é uma reflexão posterior, é realmente uma peça importante a considerar!!)
outro músculo flexor do quadril que tende a jogar “tug-of-war” com um piriformis é a FLT., A FLT quer puxar – te para a frente, e os piriformis querem puxar-te para trás, e o glute medius devia ser mesmo aquele que está a trabalhar em vez desta batalha de Dug-of-war porque está no meio dos piriformis e da FLT. A fraqueza Glute medius pode realmente afectar os piriformis porque é outra fraqueza pela qual os piriformis vão recuperar. Se o seu medio glúteo é fraco e as fibras anteriores não conseguem preencher o seu papel como rotadores internos, então a FLT tem de trabalhar demais para rotação interna. (Também uma causa da banda de TI estar com raiva., Tal como com os piriformis, não é culpa da banda de TI.)
Se a posterior fibras dos glúteos medius são fracos e os glúteos máximo é fraco, então o piriforme e outros profundo rotadores de quadril (muitas pessoas têm obturador aperto bem e não percebem isso) vai pegar a folga.
o meio glúteo também ajuda a segurar o quadril de forma segura no soquete, o que faz o piriformis muito feliz. Então, como você está aprendendo, um forte Glute medius e max podem fazer uma grande diferença., agora, eu sei o que estás a pensar, como é que eu trabalho o meu glute medius e o glute max sem os meus piriformis assumirem o controlo? Tentei fortalecer os meus glúteos, e consegui um piriformis mais apertado! Essa é a questão técnica, e uma que significa que você tem que se concentrar na forma de exercício e não apenas passar pelas moções. Você tem que sentir, e você provavelmente tem que diminuir a intensidade ou o peso. Fica comigo e vou investigar mais detalhes.,
Então, agora, em teoria, temos o fêmur sentar na tomada um pouco mais, porque temos diminuição da coxa dominação e fortalecido glúteos medius e glúteos máximo, e temos a sua respiração melhorou e abdominais mais fortes para o seu paraspinals está deixando ir, então qual o próximo passo?vamos ver a sua postura. Você pode ter um Piriformis apertado com tanto uma inclinação pélvica anterior ou posterior inclinação pélvica.
Quando você está em uma inclinação pélvica posterior, o que significa que suas dobras inferiores sob um pouco demais, geralmente é um sinal de manter tensão constante no músculo piriformis., Desconectar ou largar esses músculos da anca pode ajudar a libertar a tensão que causa aperto crónico. quando se está numa inclinação pélvica anterior, é quando a pélvis se desloca para a frente, que muda a linha de tracção do medius glúteo e do piriformis. Descobri que se conseguir diminuir a inclinação pélvica anterior de alguém, posso mudar esta linha de tracção e diminuir a tensão. O glute medius e max começam a trabalhar mais naturalmente, e o piriformis tem menos demanda sobre ele.
I also find strong adductors pair well with the glute medius., Gosto de pensar neles como âncoras dentro e fora da pélvis. Muito divertido, não é? O corpo adora equilíbrio. um simples teste de resistência entre glúteos e piriformis é para ver se o seu glúteo aguenta o seu peso quando entra numa única ponte ou se o seu peso se desloca para a sua FLT e piriformis. Experimenta este teste! uma vez que corrigimos as fraquezas subjacentes e os padrões de movimento, é hora de seguir em frente para ensinar seus piriformis como alongar sob carga. Nada como um pouco de trabalho excêntrico para fazer um músculo sentir-se seguro o suficiente para largar., com isso em mente, as alegações são um dos meus exercícios menos favoritos para ajudar os problemas piriformis. O músculo já está sobrecarregado e apertado, por que quereríamos trabalhar mais? Basta dizer NÃO à rotação externa!
adicione um toque adductor à sua ponte para um simples exercício de alívio de piriformis.
= = ligações externas = = Desce com um, sobe com dois para te concentrares no alongamento. polbacks sentados. A tentar abrir a nádega e criar espaço.
todos estes exercícios ajudam a prolongar e desencorajar os piriformis de excesso de trabalho.,ensinar um músculo a alongar sob a carga pode ajudar a religar o músculo para que ele não queira se segurar tão firmemente. Este é um passo importante enquanto você trabalha em corrigir todas as causas que mencionei acima. Então você pode dar a esses outros músculos um papel mais de equilíbrio do corpo e você terá um piriformis feliz.por isso, em vez de estares zangada com o teu piriformis a ser apertado, dá-lhe um pouco de folga. Sabias que considero o piriformis um músculo pélvico do chão? Está na nossa bacia pélvica, a desempenhar um papel importante no apoio aos órgãos pélvicos., Aprender mais sobre a forma como o núcleo e piso pélvico trabalham juntos para apoiar todo o nosso corpo é vital se você escrever programação de treinamento.
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