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a programar o Seu Supino: Intensidade, Volume, Suplementar e Elevadores

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Há uma persistente mito no mundo fitness que a variedade de igual qualidade em um programa de exercícios, de alguma forma, tornando-a mais útil para geral aptidão física. A ideia de confusão muscular e preparação para o desconhecido, surpreendendo a sua biologia com uma combinação ou Série de tarefas inesperadas tem mérito apenas para a consideração mais superficial da aptidão física., Em vez disso, ensinamos quatro elevadores principais e um pequeno punhado de elevadores ou movimentos adicionais que compõem mais de 90% de nossos programas de treinamento de força. E nós tratamos a força como a base de até mesmo a abordagem mais abrangente para a saúde e fitness. Pode parecer estranho, então, que das centenas de exercícios que você pode realizar em qualquer globo-ginásio que a bancada faz o corte como um dos quatro elevadores principais.

A maioria das pessoas que treinam não querem ser powerlifters. Então, por que eles deveriam treinar como um?, A “bench press”, em particular, parece ser o oposto de “fitness funcional”, uma vez que você realmente pode deitar-se enquanto o faz. Tem uma corrente cinética curta-as partes do seu corpo realmente envolvidas em mover a barra. E empurrar algo para longe de você com suas costas inteiramente apoiadas não é muitas vezes visto na vida real ou na maioria dos esportes. Não deveríamos restringir nossos elevadores àqueles que exigem equilíbrio e coordenação? a resposta está na sua biologia e no facto da sua intenção subjectiva não ter influência na adaptação física., Muitas vezes, os entusiastas de fitness funcional perdem este aspecto do treinamento. Sua intenção pode ser causar adaptações generalizadas, gerais, melhorando a força, velocidade, agilidade, equilíbrio e outras características através de pouco mais do que experiência—mais como um jogo de vídeo do que um processo científico. Tudo o que o seu corpo sabe é entrada sensorial + contrações musculares coordenadas (com um monte de passos auto-regulados no meio)., Em vez disso, nossa intenção deve curvar-se aos princípios da adaptação: se você quer ficar forte, você tem que treinar de uma forma que o torna forte, não de uma forma que imite as aplicações da força ou de uma forma que você acha que o tornará mais forte.

O supino é um dos quatro elevadores que compõem qualquer qualidade programa de treinamento de força, porque, em suma, você precisa levantar pesos pesados, muitas vezes, para construir a força; e nenhum outro superior do corpo elevador trens máximo de massa muscular com pesos pesados como o supino., O banco preenche uma lacuna no que diz respeito à sua prensa superior, obtendo pesos mais pesados nas suas mãos e aumentando a sua prensa superior para um maior stress Sistémico.

abaixo apresentamos algumas ideias para programar a sua “bench press” quando se encontra nas fases intermédias de formação. Tenha em mente que quando se trata de programação tudo funciona e nada funciona. O Timing e as mudanças graduais e bem fundamentadas farão mais pela sua bancada do que qualquer mudança ou elevação suplementar.,

Volume e intensidade todas as semanas

Existem tantas maneiras de abordar a programação que vamos escolher um framework de exemplo e agarrá-lo para estes exemplos. Se você tem seguido o Podcast da lógica Barbell, você não vai se surpreender que este framework é uma divisão de quatro dias. Saindo de uma progressão linear, você será usado para treinar o seu banco Pressione e pressione igualmente. Isto pode continuar à medida que você se move para uma fase intermediária inicial de treinamento, onde uma semana pode se concentrar mais fortemente na bancada prensa e outra na cabeça de prensa., Para cada uma das semanas alternadas, um dia deve priorizar o volume de sua prensa do banco, e o outro deve empurrar a intensidade do peso em suas mãos. Isso funciona bem para o novato mais novo, mas suas opções serão limitadas para priorizar a sua bancada pressione até que você mude para um programa de divisão de quatro dias.a divisão de quatro dias organiza a sua programação em dois dias superiores e dois dias inferiores todas as semanas., Com uma separação de quatro dias, você pode dar igual consideração à sua prensa e bancada, mas isso lhe permite manipular variáveis importantes, utilizar elevadores suplementares de forma mais eficaz, e incluir Trabalho de assistência que pode direcionar diretamente as suas necessidades de benching. Cada um desses slots de treinamento tem um objetivo, e enquanto isso pode se tornar muito mais complicado, um método simples e eficaz de programação é atribuir um objetivo de intensidade e um objetivo de volume para cada um desses slots.,

esta versão dividida básica de quatro dias imediatamente aumenta a frequência que você está levantando e pressionando se você está se movendo de um programa de três dias por semana.

a potência de uma divisão de quatro dias para um estagiário intermédio está na sua versatilidade. A inclusão do volume e da intensidade do trabalho durante a mesma semana dá-lhe dois tipos de stress a ajustar. Embora não queiramos adicionar muita complexidade a um programa, quanto mais alavancas e botões à nossa disposição, melhor seremos capazes de fazer mudanças de dose efetivas mínimas em resposta ao treinamento real., Isso leva ao que é mais desejável em um programa: progresso constante durante um período muito longo.

progresso lento e constante

Imagine todos os exemplos deste artigo como pontos de passagem. O mapa de seu treinamento consiste em onde você está agora-os exercícios, conjuntos, reps, e forma geral de seu programa—e um número aparentemente ilimitado de permutações dessas variáveis para as quais você pode tomar seu treinamento. A programação de qualidade apontará você, geralmente, para o progresso., Vamos falar através de todas as alavancas diferentes que você pode puxar e botões que você pode ajustar em seu treinamento para fazer mudanças direcionadas para melhorar a sua bancada.

O ponto de partida é simples, bancando duas vezes por semana. Um dia é dedicado à intensidade—poucos reps totais a uma carga de esforço quase máxima. O outro dia é um dia de volume-conjuntos e reps suficientes para causar fadiga e uma resposta adaptativa. Provavelmente você estará fazendo chinelos (ou uma variação como pulsações de lat) e/ou linhas de barbell, mas por agora, vamos manter o foco nos principais elevadores do corpo superior.,

a Partir deste ponto de partida, o próximo passo é aumentar lentamente a quantidade de volume e intensidade de estresse no programa a cada semana. Primeiro, adicione a quantidade adequada de peso à barra em um determinado volume. Para a maioria das pessoas, adicionando 2,5 lb a 5 lb o volume de trabalho e trabalho de intensidade a cada semana funciona bem. Lembre-se de priorizar o progresso sustentado sobre o progresso rápido.

eventualmente, você não será capaz de adicionar peso à barra sem alguns ajustes. O próximo passo é alterar o esquema set e rep.,

alterações no dia do Volume

quando não consegue manter o volume que tem funcionado para si e continuar a adicionar peso, o próximo passo é Alterar os conjuntos e reps de modo a que o seu volume aumente ao longo do tempo. Existem diferentes maneiras de adicionar volume. A mais direta é adicionar um conjunto, indo de três séries de cinco repetições (3×5) para quatro conjuntos de cinco (4×5) cinco conjuntos de cinco (5×5), soltando o peso de cinco a dez por cento a cada vez que você adicionar um conjunto para o seu volume de trabalho.,

não existem regras duras e rápidas em relação ao que seu dia de volume deve parecer, mas existe um reino de comunalidade em que a maioria dos lifters intermediários se encaixam: o dia de volume geralmente deve permanecer entre três e seis reps por conjunto. Para a maioria das pessoas, ele pode ajudar a organizar seus planos, limitando o seu volume de trabalho a cinco conjuntos totais por fenda de treinamento. Esta é uma limitação artificial, mas muitos lifters correrão fora do tempo se tiverem que fazer seis, sete, ou oito conjuntos de trabalho de volume na faixa de três a seis rep., Aderindo à gama de três a seis rep, tem opções adicionais para manipular o seu trabalho diário de volume, mantendo o volume estático (mais ou menos), mas mudando os conjuntos e reps: 3×5 a 5×3 a 4×4 a 4×5 a 5×4 e assim por diante. Estas pequenas mudanças podem permitir-lhe tirar mais algumas semanas de pequenos aumentos antes de fazer mudanças mais significativas.

para o trabalho de volume, o peso na barra é apenas um fator e ajustar adequadamente o peso para encontrar a tensão correta quando você muda os conjuntos e reps é OK.,

as alterações do dia de intensidade

as alterações de intensidade seguem um padrão semelhante, preferindo pequenas alterações a conjuntos e reps, mas com o objectivo adicional de obter mais peso na barra. O trabalho do dia de intensidade pode começar com um único conjunto de cinco repetições (1×5) ou um 5RM, adicionando peso até que você precisa diminuir o reps-per-set para dois conjuntos de três repetições (2×3) e, finalmente, para cinco singles (5×1). Alguma versão disso que é apropriado para o seu treinamento funciona bem por um longo tempo se você priorizar aumentos graduais.,

em seguida, a intensidade dia vai começar alternando-se semanalmente entre diferentes rep intervalos:

• Semana 1: 1×5
• Semana 2: 1×3
• Semana 3: 1×1

o Ideal é que você está definindo novos PRs em cada um desses rep intervalos a cada semana, mas, mesmo se estes não são todos os tempos PRs, a intensidade deve ser devidamente perto de um esforço máximo para que o rep intervalo para o dia.,

Como Aumentar o Volume Aqui

Se você seguiu todas as sugestões acima referidas, em seguida, a sua formação parece ser algo como o seguinte:

Se o seu volume e stress necessidade de aumentar, o problema torna-se eventualmente encontrar quarto para obter mais volume sem tirar as cinco conjuntos de volume para seis, sete conjuntos, oito conjuntos, e assim por diante. Em vez disso, aumentar o volume semanal, adicionando maior volume de trabalho após o seu trabalho de intensidade. Para os elevadores superiores do corpo, um único conjunto AMRAP muitas vezes funciona bem para adicionar volume sem sobrecarregar o seu tempo de treinamento.,

as alterações acima não são específicas da bancada. Estes conceitos e sugestões funcionam bem para cada um dos principais elevadores para muitas pessoas à medida que progridem através das fases iniciais a intermédias da formação. Quando você começa a treinar elevadores suplementares e adicionando outro trabalho de assistência ao seu programa, no entanto, a especificidade de bench press torna-se pertinente.,

Supino de Programação Específica: Seleção de Exercícios e Trabalho de Assistência

Se você estava seguindo um método de programação como o exemplo de quatro dias de divisão acima, a necessidade suplementar de elevadores surge geralmente quando você tiver executado através de todas as permutações de séries e repetições no seu volume de dia, e você precisa ajustar o tipo de estresse no seu programa. (Alguns métodos muitas vezes trazer elevadores suplementares para a mistura mais cedo como um meio de variar o estresse durante a semana—um programa de 3 dias, corpo inteiro pesado meio leve, por exemplo.,) The bench press supplemental slot tipicamente seguirá o seu trabalho de prensagem, tomando o lugar do que nós usamos anteriormente para o volume básico de prensagem de banco. Aqui você vai incluir o volume de trabalho na forma de um elevador suplementar., Alguns dos nossos favoritos, são os seguintes:

1. 1. • Close Grip Bench Press
      • Pausa supino
      • Andar Prima
      • Pin Pressione ou de um órgão de imprensa
      • Supino com bandas ou correntes

A estratégia básica é escolher suplementar elevador que é apropriado para o seu treinamento., Quanto menos avançado você é, mais básica a variação—aperto apertado banco de prensa, bancada em pausa, e piso de prensa. Em seguida, treinar este elevador de uma forma muito semelhante a uma progressão linear de um único elevador. Por exemplo, você pode pressionar para três conjuntos de cinco reps (3 x 5), começando relativamente leve porque o movimento é novo para você. Em seguida, fazer pequenos aumentos de peso a cada semana. À medida que o peso sobe, pyramid os reps por conjunto, indo de três conjuntos de cinco (3 x 5) para cinco conjuntos de três (5 x 5) e, eventualmente, para duplas e singles pesados., Melhorar e levantar pesos com um novo elevador complementar ajudará a melhorar a sua bancada.talvez mais do que qualquer outro dos elevadores principais, a bancada responde bem à adição de trabalho de assistência. O trabalho de assistência cairá após o elevador suplementar do dia em seus dias de prensa e bancada. Em geral, a bench press responde ao trabalho de assistência que constrói seus tríceps, peito e parte superior das costas.,

1. 1. • Alto rep sobrecarga prima
      • Mergulhos
      • Rolando DB Extensões
      • DB Supino
      • Barra de Linhas
      • Kroc Linhas

ao contrário da sua suplementar de elevadores, o objetivo do acessório não é para melhorar o desempenho do acessório elevador., Em vez disso, o trabalho acessório adiciona a quantidade adequada de estresse estritamente direcionado para a sua sessão de treinamento com o benefício auxiliar desse estresse que transporta para o seu banco de imprensa. Trabalho acessório tende a causar muito menos estresse sistêmico, em vez de afetar a área muscular local. Trabalho acessório tende a ajudá-lo a treinar seus elevadores principais ou suplementares mais difícil, alvo partes específicas da cadeia cinética, com o objetivo de que o esforço focado levará a melhorias modestas, e construir massa muscular., Raramente o trabalho acessório revolucionará o seu banco pressiona de um dia para o outro, mas trabalho duro consistente, muscle-building vai ajudá-lo a agregar ganhos a longo prazo.

A estratégia com o trabalho acessório não é pensar demais: a maioria do trabalho acessório deve ser um desafio e deve cair na faixa de oito a doze repetições por conjunto. Você pode selecionar uma carga que lhe permite completar doze repetições no primeiro conjunto, mas vai forçar alguma queda devido à fadiga em conjuntos subsequentes.

tantas opções, tão pouco tempo., Há volumes escritos na programação da bench press, muitos dos quais se desviarão loucamente do que apresentámos aqui. Esperamos que este artigo lhe dê algumas idéias para um quadro para o seu treinamento e como fazer pequenas mudanças para grande efeito. Se você não tirar mais nada desta discussão, lembre-se que ao planejar seu treinamento você deve ter uma meta em mente, um ponto de passagem seguinte para o seu programa., Em seguida, planeie levar o máximo possível para chegar lá, permitindo desvios e desvios baseados em seu treinamento diário, os pesos reais que você levanta, e uma análise crítica do que funciona para você e o que não funciona. tudo o resto é apenas opinião, e todos têm um desses.