batata Fatos de nutrição
Se você está olhando para aumentar o seu desempenho, não procure mais do que a batata. Sabias que as batatas fornecem o hidrato de carbono, potássio e energia que precisas para fazer no teu melhor? As batatas são mais energy-packed do que qualquer outro vegetal popular e têm ainda mais potássio do que uma banana., Além disso, há uma receita de desempenho de batata opções para alimentar seu corpo e cérebro durante todo o dia – se você leva um estilo de vida ativo ou estão competindo com atletas de elite.
vitamina C
uma pele média de 5, 3 oz na batata contém 27 mg de vitamina C, que é 30% do valor diário. A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que é essencial para os seres humanos. A vitamina C é encontrada naturalmente apenas em frutas e legumes.,1 As batatas são uma excelente fonte de vitamina C e contribuem significativamente para as necessidades diárias de vitamina C para os americanos.2,3
factos-chave sobre a vitamina C
- A vitamina C desempenha um papel importante na formação de colagénio e na função imunitária.como um antioxidante potente, a vitamina C estabiliza ou elimina radicais livres no organismo, ajudando assim a prevenir danos celulares.as frutas e produtos hortícolas são a melhor e única fonte natural de vitamina C. A média 5.,Batata de 3 oz com pele-on é uma excelente fonte de vitamina C, proporcionando 30% do valor diário recomendado (DV). Trata-se de mais vitamina C do que um tomate médio (27% DV) ou uma batata doce (20% DV).para os homens de idade igual ou superior a 19 anos, a dose dietética recomendada (DDR) para a vitamina C é de 90 mg por dia. Para mulheres com idade igual ou superior a 19 anos, a dose diária de RDA é de 75 mg por dia.
funções da vitamina C
A vitamina C é necessária para a síntese do colagénio, uma proteína estrutural que dá força e elasticidade a uma variedade de tecidos corporais (ex.,, pele, gengivas, tendões, ligamentos e osso) e desempenha um papel vital na cicatrização de feridas. A vitamina C também funciona como um antioxidante no organismo, estabilizando ou eliminando radicais livres, ajudando assim a prevenir danos celulares. Finalmente, a vitamina C ajuda com a absorção de ferro e está concentrada em uma série de células imunitárias, ajudando assim a suportar o sistema imunológico do organismo.,1 recomendações de vitamina C As DDR actuais para a vitamina C baseiam-se nas suas conhecidas funções fisiológicas e antioxidantes nos glóbulos brancos, pelo que foram fixadas quantidades superiores às necessárias para prevenir a doença por deficiência (escorbuto).1 para homens com 19 anos ou mais, a RDA é de 90 mg por dia e para mulheres com 19 anos ou mais a RDA é de 75 mg por dia.
- Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Ingestões dietéticas de referência para vitamina C, Vitamina E, selénio e carotenóides. 2000., Washington (DC): National Academies Press (US).
2. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Fontes alimentares de energia e nutrientes entre os adultos nos EUA: NHANES 2003-2006. Nutriente. 2012 Dez 19; 4(12):2097-120.
4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)
POTASSIUM
A medium 5.3 oz skin on potato contains 620 mg of Potassium, which is 15% of the daily value., O potássio é um mineral importante que desempenha uma série de papéis importantes no corpo. Mais notavelmente, é um eletrólito chave que ajuda a manter o delicado equilíbrio de fluido dentro e fora da célula.1 estima-se que menos de 3% dos americanos estão a cumprir a actual ingestão adequada (AI) de potássio, tal como especificado nas orientações dietéticas da USDA para os americanos.O potássio é um electrólito importante que ajuda na função muscular, cardiovascular e do sistema nervoso.O potássio ajuda a manter a pressão arterial normal., Pesquisas sugerem que dietas altas em potássio e baixas em sódio podem reduzir o risco de hipertensão e acidente vascular cerebral.2
funções de potássio e investigação relevante
investigação sugere dietas ricas em potássio e baixas em sódio reduzem o risco de hipertensão e acidente vascular cerebral.5 numa declaração científica que promove abordagens dietéticas para prevenir e tratar a hipertensão, a Associação cardíaca Americana (Aha) informou que as provas de experiências em animais, estudos observacionais e mais de 30 ensaios clínicos em seres humanos mostram uma associação significativa entre doses elevadas de potássio e pressão arterial reduzida.Devido ao seu elevado teor de potássio, as batatas podem contribuir para uma dieta saudável para o coração., Na verdade, as Diretrizes Dietéticas para os americanos incentiva as pessoas a aumentar o potássio, concentrando-se nas escolhas alimentares com o maior potássio, tais como batatas brancas, greens de beterraba, feijão branco, iogurte simples, e batatas doces.As recomendações actuais para a ingestão de potássio são expressas como uma “ingestão adequada” ou AI. Para os homens 19-50 anos de idade, a IA para potássio é 3400 mg por dia, enquanto para as mulheres 19-50 anos de idade é 2600 mg por dia.7
hidratos de carbono
uma batata de 5, 3 oz contém 26 gramas de hidratos de carbono., Alimentos ricos em hidratos de carbono como batatas têm tido má fama ultimamente. Muitas das dietas fad mais populares de hoje recomendam restringir todos ou alimentos específicos ricos em hidratos de carbono. Isto é lamentável porque os hidratos de carbono têm muitas funções importantes e eliminá-los da dieta não é nem necessário nem saudável.
factos-chave sobre hidratos de carbono
- uma batata de 5, 3 oz média com pele fornece 26 gramas de hidratos de carbono, ou 9% do valor diário por porção.
- o cérebro + os glóbulos vermelhos requerem hidratos de carbono.,a ingestão diária de hidratos de carbono é de 130 gramas por dia para o suporte do sistema nervoso central.a principal função dos hidratos de carbono é fornecer energia às células do corpo, particularmente ao cérebro. Enquanto a maioria dos tecidos e órgãos do corpo preferem carboidratos como sua fonte principal de combustível, alguns, como o cérebro, glóbulos vermelhos e brancos, e certas partes do rim exigem-no., 1 carboidratos são também um importante combustível para os músculos durante o exercício, particularmente intenso e / ou exercício prolongado, e como tal são a chave para o desempenho atlético ideal. 2
na verdade, os carboidratos são tão cruciais para o corpo que se você não consumir quantidades adequadas em sua dieta, seu corpo terá que fazê—los-um processo conhecido como “gluconeogênese” (literalmente traduzido “para fazer novos glicose”). Os substratos gluconeogénicos mais comuns são aminoácidos derivados de ambas as fontes alimentares de proteínas e proteínas do corpo, tais como músculos e órgãos vitais., 2 Assim, enquanto o corpo pode sobreviver sem carboidratos, ele o faz à custa da poça de proteínas do corpo e, consequentemente, não funciona de forma otimizada. 2
classificação de hidratos de carbono
hidratos de carbono pode ser amplamente classificado como simples ou complexo, com base na sua estrutura química.hidratos de carbono simples, como o seu nome indica, têm uma estrutura química simples constituída por uma ou duas moléculas de açúcar. Exemplos incluem os monossacáridos (açúcares simples)—glicose, frutose, galactose—e os dissacáridos (dois açúcares)—sacarose, lactose e maltose., A maioria dos frutos e produtos lácteos contém uma abundância de açúcares simples. Refrigerantes, sorvetes, doces e bolos também contêm quantidades significativas de açúcares simples. 3 hidratos de carbono complexos, incluindo amido, glicogénio, fibra e amido resistente, têm uma estrutura química mais complexa, contendo duas ou mais moléculas de açúcar ligadas entre si. 3 glicogênio é a forma de armazenamento do organismo de glicose, enquanto amido é uma forma de armazenamento de glicose. Os alimentos ricos em amido incluem grãos, cereais e a maioria dos legumes, especialmente feijão, ervilhas, milho e batatas., 3
recomendações em hidratos de carbono
A actual RDA para os hidratos de carbono é de 130 gramas por dia, com base na quantidade necessária para suportar o sistema nervoso central (isto é, o cérebro). 1 Se você se envolver em atividade física, você precisa de mais carboidratos. Quanto mais depende da intensidade e duração do seu exercício. 4 O Food and Nutrition Board do Institute of Medicine (o organismo governamental que define a RDA) recomendou uma gama aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) para hidratos de carbono de 45 a 65% da ingestão diária total de energia., Algumas pessoas têm a ideia errada de que precisam de cortar hidratos de carbono para controlar o peso corporal. Mas o consenso científico afirma que o excesso de calorias são responsáveis pelo ganho de peso, não pela composição da dieta. 5 em vez de restringir os carboidratos da sua dieta, pratique o senso comum ao selecionar alimentos ricos em carboidratos-escolha nutrientes grãos inteiros densos, frutas e vegetais.Conselho de Alimentação e nutrição, Instituto de Medicina das Academias Nacionais. Ingestões dietéticas de referência para energia, hidratos de carbono, fibras, gorduras, ácidos gordos, colesterol, proteínas e aminoácidos., Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Hidratos de carbono para treino e competição. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Ingestões dietéticas de referência para energia, hidratos de carbono, fibras, gorduras, ácidos gordos, colesterol, proteínas e aminoácidos. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.Raatz SK, et al., Análise resistente do amido de batatas consumidas: o conteúdo varia de acordo com o método de cozimento e a temperatura de serviço, mas não de acordo com a variedade. Comida Química. 2016 Oct 1; 208: 297-300.U. S. Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture. 2015-2020 orientações dietéticas para os americanos. 8th Edition. Dezembro de 2015. Disponível em http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.uma pele média de 5,3 oz na batata tem 3 gramas de proteína. A proteína é um componente importante de quase todas as células e tecidos do corpo. A proteína é constituída por aminoácidos., Existem 20 aminoácidos com significado biológico; no entanto, apenas nove são essenciais, o que significa que nossos corpos não podem sintetizá-los e eles devem ser obtidos através de alimentos.
factos chave sobre a proteína
- uma batata de tamanho médio 5.3 oz com pele fornece 3 gramas de proteína à base de plantas.as 3 gramas de proteínas numa só pele de batata 5,3 oz excedem as de todos os outros produtos hortícolas normalmente consumidos, excepto feijões secos.As Directrizes dietéticas para os americanos recomendam a ingestão de uma variedade de alimentos à base de plantas para melhorar a saúde geral.,A proteína é um componente chave do músculo, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos, como o colagénio. Além disso, a nossa pele, cabelo e unhas contêm quantidades significativas de proteínas.
- regulando processos metabólicos: enzimas que catalisam reações químicas, hormônios que regulam processos metabólicos e citocinas que se ligam à superfície das células e influenciam suas funções são todas proteínas.,substâncias de Transporte: as proteínas de transporte transportam substâncias importantes no organismo. Por exemplo, a hemoglobina e a mioglobina transportam oxigénio, a albumina transporta várias vitaminas e minerais, bem como ácidos gordos, e a transferrina e a ferritina transportam ferro.líquido de equilíbrio e electrólitos: proteínas, especialmente as encontradas no sangue, ajudam a regular o equilíbrio dos fluidos. Os aminoácidos podem ser carregados de forma positiva ou negativa, permitindo-lhes assim ajudar o organismo a alcançar o equilíbrio ácido-base e pH óptimo.,fonte de energia: as proteínas fornecem 4 calorias por grama (semelhantes aos hidratos de carbono); no entanto, em circunstâncias normais, as proteínas contribuem pouco para a produção de energia. Sob condições estressantes (por exemplo, doença grave, fome, cetoacidose diabética) a proteína torna-se uma fonte de energia mais significativa; mas, em detrimento da saúde.recomendações proteicas a actual dose dietética recomendada (DDR )para as proteínas é.,8 gramas por quilograma de peso corporal e a gama de distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR) é de 10% -35% da ingestão energética diária total das proteínas. Uma batata de 5,3 onças é uma fonte de 3 gramas de proteína vegetal. As orientações dietéticas actuais, incluindo as orientações dietéticas para os americanos, recomendam a substituição de algumas proteínas à base de plantas por algumas proteínas à base de animais para melhorar a saúde geral e apoiar o ambiente.um meio 5,3 oz de pele na batata tem 2g de fibra alimentar., A fibra dietética é um tipo de hidrato de carbono complexo encontrado em vegetais, frutas e grãos inteiros. A maioria dos americanos obter apenas cerca de metade da quantidade recomendada de fibra alimentar e, assim, poderia se beneficiar de consumir mais alimentos ricos em fibras.
fatos chave sobre fibra
- uma batata de 5,3 oz média com pele fornece 2 gramas de fibra, ou 7% do valor diário por porção.a fibra alimentar tem demonstrado ter inúmeros benefícios para a saúde, incluindo melhorar os níveis lipídicos no sangue, regular a glicose no sangue, e aumentar a saciedade, o que pode ajudar com a perda de peso.,1
- um equívoco comum é que toda a fibra em uma batata é encontrada na pele. Enquanto a pele contém aproximadamente metade da fibra alimentar total, a maioria (> 50%) está dentro da própria batata.3
- nos Estados Unidos, recomendações para a ingestão de fibras são muitas vezes feitas em relação à ingestão de calorias. A ingestão recomendada atual para a fibra é de 14g / 1.000 kcal; assim, uma mulher adulta média deve consumir 25 gramas de fibra por dia e o homem médio deve consumir 38 gramas de fibra por dia.,2
funções de fibra
fibra dietética tem demonstrado ter inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a melhoria dos níveis lipídicos no sangue, regular a glicose no sangue, e aumentar a saciedade, (faz você se sentir cheio por mais tempo), o que pode ajudar com a perda de peso.1
recomendações de fibras
A actual dose dietética recomendada (DDR) para a fibra é de 25 g por dia para as mulheres com 19-50 anos de idade (28 g por dia se estiverem grávidas ou lactantes) e de 38 g por dia para os homens com 19-50 anos de idade.5
vitamina B6
meio 5.,A pele de 3 oz na batata é uma boa fonte de vitamina B6, proporcionando 10% do valor diário recomendado. A vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água que desempenha papéis importantes no metabolismo dos hidratos de carbono e proteínas. Ele ajuda o corpo a fazer aminoácidos não essenciais necessários para fazer várias proteínas do corpo.o ferro é um mineral envolvido na produção de proteínas que transportam oxigénio para todas as partes do corpo, incluindo para os músculos.,
Why Batatoes Fuel Performance
- uma fonte de alimento completo de potássio( 620 mg; 15% valor diário), vitamina C (27 mg; 30% valor diário)
e energia (110 calorias) que seus atletas precisam para realizar o seu melhor.um hidrato de carbono complexo e rico em nutrientes e perfeito para o abastecimento criativo. Carboidratos é o combustível primário para o cérebro e uma fonte de energia chave para os músculos.um produto vegetal de baixo custo e fornece 3 g (6% do valor diário) de proteínas vegetais.um economizador de tempo. São uma adição rápida e acessível aos tremores pré ou pós – performance., Eles podem ser cozidos no microondas e estender várias refeições.encontrado em várias formas para satisfazer várias necessidades (desidratado, congelado, fresco, etc.).), há uma opção de batata para alimentar o corpo e o cérebro do atleta durante todo o dia.perfeito para atletas. Eles são fáceis de armazenar, fácil de praticar cozinhar com, conveniente, portátil, saboroso e bem-apreciado pelos atletas.
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batatas e batatas doces são mais semelhantes do que você pensa….,
batatas brancas vs batatas doces comparação de nutrientes
