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ansiedade

são pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos interferindo com a sua vida diária? Explore os sintomas, o tratamento e a auto-Ajuda para a TOC.

o que é transtorno obsessivo-compulsivo (OCD)?

é normal, por vezes, voltar atrás e verificar novamente se o ferro está desligado ou se preocupa com a possibilidade de estar contaminado por germes, ou mesmo ter um pensamento ocasional desagradável e violento., Mas se você sofre de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos tornam-se tão consumindo que interferem com a sua vida diária. A TOC é um distúrbio de ansiedade caracterizado por pensamentos incontroláveis e indesejados e comportamentos repetitivos e ritualizados que se sente obrigado a realizar. Se você tem TOC, você provavelmente reconhece que seus pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos são irracionais—mas mesmo assim, você se sente incapaz de resistir a eles e se libertar.como uma agulha colada num disco antigo, o TOC faz com que o cérebro fique preso num pensamento ou impulso particular., Por exemplo, você pode verificar o fogão 20 vezes para se certificar de que está realmente desligado, porque você está com medo de queimar sua casa, ou lavar suas mãos até que eles são esfregados crus por medo de germes. Enquanto você não obtém qualquer sentimento de prazer de realizar esses comportamentos repetitivos, eles podem oferecer algum alívio passageiro para a ansiedade gerada pelos pensamentos obsessivos.pode tentar evitar situações que provoquem ou agravem os seus sintomas ou se auto-medicem com álcool ou drogas., Mas embora possa parecer que não há como escapar às tuas obsessões e compulsões, há muitas coisas que podes fazer para te libertares de pensamentos indesejados e impulsos irracionais e recuperares o controlo dos teus pensamentos e acções.obsessões e compulsões obsessões são pensamentos involuntários, imagens ou impulsos que ocorrem repetidamente em sua mente. Não queres ter estas ideias, mas não as podes impedir. Infelizmente, estes pensamentos obsessivos são muitas vezes perturbadores e perturbadores.,compulsões são comportamentos ou rituais que você se sente levado a agir de novo e de novo. Normalmente, compulsões são realizadas em uma tentativa de fazer as obsessões desaparecer. Por exemplo, se você tem medo de contaminação, você pode desenvolver rituais de limpeza elaborados. No entanto, o alívio nunca dura. Na verdade, os pensamentos obsessivos geralmente voltam mais fortes. E os rituais e comportamentos compulsivos muitas vezes acabam causando ansiedade enquanto se tornam mais exigentes e demorados. Este é o ciclo vicioso da TOC.,

a maioria das pessoas com OCD pertencem a uma das seguintes categorias:

• Washers têm medo de contaminação. Eles geralmente têm compulsões de limpeza ou lavagem de mãos.verifica repetidamente as coisas (forno desligado, porta trancada, etc.) que associam ao mal ou ao perigo.os que duvidam e os pecadores receiam que, se tudo não for perfeito ou feito correctamente, algo terrível aconteça, ou serão punidos.contadores e arranjadores são obcecados pela ordem e simetria., Eles podem ter superstições sobre certos números, cores ou arranjos.os acumuladores receiam que algo de mau aconteça se deitarem alguma coisa fora. Acumulam compulsivamente coisas que não precisam nem usam. Eles também podem sofrer de outros distúrbios, tais como depressão, PTSD, compra compulsiva, cleptomania, TDAH, picking de pele, ou distúrbios ticos.é distúrbio de acumulação ou acumulação relacionado com OCD?

  enquanto acumular está associado com as compulsões de TOC, também pode ser um sinal de uma condição separada, desordem de acumulação., A principal distinção é que, como um sintoma de TOC, acumular é geralmente indesejável e muito angustiante—uma maneira de gerenciar pensamentos intrusivos. Como Acumulador de TOC, você não obtém prazer de suas posses salvas e você é mais propenso a acumular itens inúteis ou incomuns sem quaisquer jornais antigos de valor monetário ou sentimental, comida podre, ou objetos quebrados, por exemplo.em desordem de acumulação, adquirir bens fornece prazer ao invés de simplesmente satisfazer uma compulsão. Os itens que você acumula também são mais propensos a ter algum valor intrínseco ou emocional, pelo menos para você., Muitas vezes, você vai manter os itens na crença de que eles serão úteis em algum momento no futuro. A angústia em acumular desordem deriva mais das consequências de seu entesouramento—a desordem e ambiente inseguro—juntamente com a ansiedade de ter que descartar posses.

  sinais e sintomas de TOC

  só porque tem pensamentos obsessivos ou comportamentos compulsivos não significa que tenha transtorno obsessivo-compulsivo., Com TOC, esses pensamentos e comportamentos causam tremenda angústia, levam muito tempo (pelo menos uma hora por dia), e interferem com sua vida diária e relacionamentos.a maioria das pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo tem obsessões e compulsões, mas algumas pessoas experimentam apenas uma ou outra., certifique-se de que eles são seguros

• Contar, tocar, a repetição de certas palavras, ou fazendo outras coisas sem sentido para reduzir a ansiedade
• a Gastar um monte de tempo de lavagem ou limpeza
• Encomendar ou organizar as coisas “só para”
• Orando excessivamente ou engajar-se em rituais desencadeada por religiosos medo
• Acumulando “lixo”, tais como jornais velhos ou esvaziar recipientes de alimentos

OCD auto-ajuda Dica 1: Identificar os seus gatilhos

o primeiro passo para gerir os seus sintomas de OCD é reconhecer os gatilhos-os pensamentos ou situações—que provocam as suas obsessões e compulsões. Grava uma lista dos gatilhos que experimentas todos os dias e das obsessões que provocam., Avalie a intensidade do medo ou ansiedade que você experimentou em cada situação e, em seguida, as compulsões ou estratégias mentais que você usou para aliviar a sua ansiedade. Por exemplo, se você tem medo de ser contaminado por germes, tocar um corrimão no shopping pode gerar uma intensidade de medo de 3, enquanto tocar no chão da casa de banho no shopping pode gerar 10 e exigir 15 minutos de lavagem de mãos para aliviar a sua ansiedade.manter o controle dos seus gatilhos pode ajudá-lo a antecipar os seus impulsos. E, antecipando os vossos impulsos compulsivos, antes de se levantarem, podereis ajudá-los a acalmá-los., Por exemplo, se o seu comportamento compulsivo envolve verificar se as portas estão trancadas, as janelas fechadas ou os aparelhos desligados, tente trancar a porta ou desligar o aparelho com atenção extra da primeira vez.

• cria uma imagem mental sólida e, em seguida, faz uma nota mental. Diga a si mesmo:” a janela está fechada”, ou ” Posso ver que o forno está desligado.”
• Quando a necessidade de verificar surge mais tarde, você vai achar mais fácil rotulá-lo como “apenas um pensamento obsessivo.,”

identificar e gravar os seus gatilhos também fornece uma ferramenta importante para aprender a resistir às suas compulsões de TOC.

Dica 2: Aprenda a resistir às compulsões de TOC

pode parecer inteligente evitar as situações que desencadeiam os seus pensamentos obsessivos, mas quanto mais os evita, mais assustadores eles se sentem. Por outro lado, ao expor-se repetidamente aos seus gatilhos de TOC, pode aprender a resistir à vontade de completar os seus rituais compulsivos. Isto é conhecido como prevenção de exposição e resposta (ERP) e é um dos pilares da terapia profissional para OCD.,ERP requer que você se exponha repetidamente à fonte de sua obsessão—e então se abstenha do comportamento compulsivo que normalmente faria para reduzir sua ansiedade. Se você é um lava-mãos compulsivo, por exemplo, isso pode significar tocar a maçaneta da porta em uma casa de banho pública e, em seguida, não se permitir lavar as mãos. À medida que você se senta com a ansiedade, o desejo de lavar suas mãos vai gradualmente começar a ir embora por conta própria., Desta forma, você vai aprender que você não precisa do ritual para se livrar de sua ansiedade e que você tem algum controle sobre seus pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos.enfrentar os seus maiores medos de imediato pode ser demasiado extremo, por isso os exercícios de ERP começam consigo a confrontar medos menores e depois a subir na “escada do medo”.”Confrontar as situações que geram uma baixa intensidade de medo e uma vez que você é capaz de tolerar a ansiedade você pode passar para o próximo desafio de exposição mais difícil.,

construir a sua escada do medo

pense no seu objectivo final (ser capaz de usar uma casa de banho pública sem medo de contaminação, por exemplo, ou conduzir para o trabalho SEM parar para verificar se atingiu alguma coisa) e, em seguida, quebrar os degraus necessários para atingir esse objectivo. Usando a informação que gravou na identificação dos seus gatilhos, faça uma lista de situações, do menos assustador ao mais assustador. O primeiro passo deve deixá-lo um pouco ansioso, mas não tão assustado que você está muito intimidado para tentar.,

10 conduzir todo o caminho para o trabalho, sem parar para verificar se você bateu algo 8 não telefone a seu cônjuge para verificar que eles começaram a trabalhar com segurança 6 Sair de casa, trancar a porta da frente e sair de casa sem verificar 4 desligue o fogão e deixe a sala sem verificar 2 Coloque o leite na geladeira, sem conferir o top é segura

Utilizar o seu medo ladder

Trabalhar o seu caminho até a escada., Comece com o primeiro passo e não siga em frente até que você começar a se sentir mais confortável fazendo isso. Se possível, fique na situação o tempo suficiente para a sua ansiedade diminuir. Quanto mais tempo te expores ao gatilho de TOC, mais te habituas e menos ansioso te sentirás quando o enfrentares da próxima vez. Uma vez que você tenha dado um passo em várias ocasiões separadas sem sentir muita ansiedade, você pode passar para o próximo passo. Se um passo é muito difícil, quebre – o em degraus menores ou vá mais devagar.à medida que resistes às compulsões, concentra-te nos sentimentos de ansiedade., Em vez de tentar distrair-se, deixe-se sentir ansioso à medida que resiste ao desejo de se envolver no seu comportamento compulsivo. Pode acreditar que o desconforto que sente continuará até se envolver na compulsão. Mas se continuares, a ansiedade desaparecerá. E você vai perceber que você não vai “perder o controle” ou ter algum tipo de colapso se você não executar o ritual.prática. Quanto mais praticardes, mais rápido será o vosso progresso. Mas não te apresses. Vá a um ritmo que você pode gerenciar sem se sentir sobrecarregado., E lembre – se: você vai se sentir desconfortável e ansioso como você enfrenta seus medos, mas os sentimentos são apenas temporários. Cada vez que você se expõe ao seu gatilho, sua ansiedade deve diminuir e você vai começar a perceber que você tem mais controle (e menos medo) do que você pensava.

Dica 3: desafiar pensamentos obsessivos

toda a gente tem pensamentos ou preocupações preocupantes de vez em quando. Mas transtorno obsessivo-compulsivo faz com que o cérebro fique preso em um pensamento provocador de ansiedade particular, fazendo com que ele jogue vezes sem conta em sua cabeça., Quanto mais desagradável ou angustiante for o pensamento, mais provável será tentar reprimi-lo. Mas reprimir pensamentos é quase impossível e tentar geralmente tem o efeito oposto, fazendo com que o pensamento desagradável ressurgir mais frequentemente e tornar-se mais incómodo.como com a resistência às compulsões, você pode superar pensamentos perturbadores e obsessivos aprendendo a tolerá-los através de exercícios de prevenção de exposição e resposta. Também é importante lembrar-te que só porque tens um pensamento desagradável, isso não faz de ti uma má pessoa. Os teus pensamentos são apenas pensamentos., Mesmo pensamentos indesejados, intrusivos ou violentos são normais—é apenas a importância que você atribui a eles que os transforma em obsessões prejudiciais.as seguintes estratégias podem ajudá-lo a ver os seus pensamentos pelo que são e recuperar um sentido de controlo sobre a sua mente ansiosa.escreva os seus pensamentos obsessivos. Mantenha um bloco e lápis em você, ou digite em um smartphone. Quando começar a ficar obcecado, escreva todos os seus pensamentos ou compulsões.,

• continue escrevendo enquanto os impulsos OCD continuam, com o objetivo de gravar exatamente o que você está pensando, mesmo que você esteja repetindo as mesmas frases ou os mesmos impulsos vezes sem conta.escrever tudo vai ajudá-lo a ver quão repetitivas são as suas obsessões.escrever a mesma frase ou impulso centenas de vezes irá ajudá-lo a perder o seu poder.escrever pensamentos é muito mais difícil do que simplesmente pensá-los, então seus pensamentos obsessivos provavelmente desaparecerão mais cedo.

crie um período de preocupação com o TOC., Em vez de tentar suprimir obsessões ou compulsões, desenvolver o hábito de reescaloná-las.

• escolha um ou dois “períodos de preocupação” de 10 minutos por dia, Tempo que você pode dedicar à obsessão.durante o seu período de preocupação, concentre-se apenas em pensamentos ou impulsos negativos. Não tente corrigi-los. No final do período de preocupação, faça algumas respirações calmantes, deixe os pensamentos obsessivos ir, e voltar às suas atividades normais. O resto do dia, no entanto, deve ser designado livre de obsessões.,quando os pensamentos entram na sua cabeça durante o dia, escreva-os e “adie-os” para o seu período de preocupação.desafia os teus pensamentos obsessivos. Use seu período de preocupação para desafiar pensamentos negativos ou intrusivos, perguntando a si mesmo:
  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Que não é verdade? Confundi um pensamento com um facto?existe uma forma mais positiva e realista de ver a situação?Qual é a probabilidade de que aquilo de que tenho medo aconteça? Se a probabilidade é baixa, quais são os resultados mais prováveis?,o pensamento ajuda? Como é que a obsessão por isso me vai ajudar e como é que me vai magoar?o que diria a um amigo que tivesse este pensamento?cria uma fita com as tuas obsessões OCD ou pensamentos intrusivos. Concentre-se num pensamento específico ou obsessão e grave-o num gravador ou smartphone.
    • reconta a frase obsessiva, sentença ou história exatamente como vem em sua mente.passe a fita de volta para si mesmo, uma e outra vez por um período de 45 minutos por dia, até que ouvir a obsessão não faça com que você se sinta mais angustiado.,ao confrontar continuamente a sua preocupação ou obsessão, irá gradualmente tornar-se menos ansioso. Você pode então repetir o exercício para uma obsessão diferente.

    Dica 4: procure suporte

    OCD pode piorar quando você se sente impotente e sozinho, por isso é importante construir um sistema de suporte forte. Quanto mais ligado estiver a outras pessoas, menos vulnerável se sentirá. E falar com uma pessoa compreensiva sobre as suas preocupações e desejos pode fazê-la parecer menos ameaçadora.Mantenha-se ligado à família e aos amigos., Obsessões e compulsões podem consumir a vida ao ponto de isolamento social. Por sua vez, o isolamento social agravará os sintomas de TOC. É importante investir em relacionar-se com a família e amigos. Falar cara a cara sobre as tuas preocupações e desejos pode fazê-los sentir menos reais e menos ameaçadores.

    Junte-se a um grupo de suporte a TOC. Você não está sozinho em sua luta com TOC, e participar de um grupo de apoio pode ser uma lembrança eficaz disso. Os grupos de Apoio ao OCD permitem-lhe partilhar as suas próprias experiências e aprender com outros que estão a enfrentar os mesmos problemas.,

    Tip 5: Manage stress

    While stress doesn’t cause OCD, it can trigger symptoms or make them worse. Exercício físico e conexão com outra pessoa cara a cara são duas maneiras muito eficazes para acalmar o seu sistema nervoso. Pode também auto-acalmar—se rapidamente e aliviar os sintomas de ansiedade utilizando um ou mais dos seus sentidos físicos—visão, olfacto, audição, tacto, paladar ou movimento. Você pode tentar ouvir uma peça de música favorita, olhando para uma foto preciosa, saboreando uma xícara de chá, ou acariciando um animal de estimação.técnicas de relaxamento da prática., Meditação consciente, yoga, respiração profunda, e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a diminuir o seu stress geral e níveis de tensão e ajudá-lo a gerenciar seus impulsos. Para melhores resultados, tente praticar uma técnica de relaxamento regularmente.

    Tip 6: Make lifestyle changes to ease OCD

    

    a healthy, balanced lifestyle plays a big role in easing anxiety and keeping OCD compulsões, fears, and worry at bay.exercício regular., O exercício físico é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade que ajuda a controlar os sintomas de TOC ao reorientar a mente quando surgem pensamentos obsessivos e compulsões. Para o máximo benefício, tente obter 30 minutos ou mais de atividade aeróbica na maioria dos dias. Dez minutos várias vezes por dia pode ser tão eficaz como um período mais longo, especialmente se você prestar atenção consciente ao processo de movimento.durma o suficiente. Não só a ansiedade e preocupação podem causar insônia, mas a falta de sono também pode exacerbar pensamentos e sentimentos ansiosos., Quando você está bem descansado, é muito mais fácil manter o seu equilíbrio emocional, um fator chave para lidar com transtornos de ansiedade, como TOC.evite o álcool e a nicotina. O álcool reduz temporariamente a ansiedade e preocupação, mas na verdade causa sintomas de ansiedade à medida que passa. Da mesma forma, embora possa parecer que os cigarros estão calmantes, a nicotina é, na verdade, um estimulante poderoso. Fumar leva a níveis mais elevados, não mais baixos, de ansiedade e sintomas de TOC.,a Terapia Cognitivo-Comportamental é o tratamento mais eficaz para transtorno obsessivo-compulsivo e geralmente envolve dois componentes: exposição e prevenção de resposta, o que requer exposição repetida à fonte da sua obsessão, como explicado acima.terapia cognitiva, que se concentra nos pensamentos catastróficos e no sentido exagerado de responsabilidade que sente. Uma grande parte da terapia cognitiva para TOC está ensinando maneiras saudáveis e eficazes de responder a pensamentos obsessivos, sem recorrer ao comportamento compulsivo.,

  outros tratamentos com TOC

  além da terapia cognitivo-comportamental, os seguintes tratamentos também são utilizados para a medicação com TOC:

  . Antidepressivos são por vezes usados em conjunto com a terapia para o tratamento de transtorno obsessivo-compulsivo. No entanto, a medicação por si só raramente é eficaz para aliviar os sintomas.terapêutica familiar. Uma vez que a TOC muitas vezes causa problemas na vida familiar e no ajuste social, a terapia familiar pode ajudar a promover a compreensão da desordem e reduzir os conflitos familiares., Também pode motivar os membros da família e ensiná-los a ajudar o seu ente querido com TOC.terapêutica de grupo. Através da interação com outros portadores de TOC, a terapia de Grupo fornece suporte e encorajamento e diminui os sentimentos de isolamento.o trauma por resolver está a desempenhar um papel no seu TOC?em algumas pessoas, sintomas de TOC como lavagem compulsiva ou acumulação são formas de lidar com o trauma. Se tiver TOC pós-traumático, as abordagens cognitivas podem não ser eficazes até que os problemas traumáticos subjacentes sejam resolvidos.,

  como ajudar alguém com TOC

  a forma como reage aos sintomas da TOC do seu ente querido pode ter um grande impacto nas suas perspectivas e recuperação. Comentários negativos ou críticas podem piorar a TOC, enquanto um ambiente calmo e solidário pode ajudar a melhorar o resultado do tratamento.evite fazer críticas pessoais. Lembrem-se, os comportamentos obsessivos são sintomas, não falhas de carácter.

  não repreenda alguém com TOC ou diga-lhe para parar de realizar rituais. Eles não podem obedecer, e a pressão para parar só vai piorar os comportamentos.,ser o mais amável e paciente possível. Cada doente tem de superar os problemas ao seu próprio ritmo. Elogie qualquer tentativa bem sucedida de resistir a TOC, e concentre a atenção em elementos positivos na vida da pessoa.não brinques com os rituais dos teus entes queridos. Ir junto com as “regras” do TOC de seu ente querido, ou ajudar com suas compulsões ou rituais só reforçará o comportamento. Apoiar a pessoa, não as suas compulsões.manter a comunicação positiva e clara., A comunicação é importante para que você possa encontrar um equilíbrio entre apoiar o seu ente querido e enfrentar os sintomas de TOC e não afligir ainda mais o seu ente querido.encontra o humor. Rir juntos sobre o lado engraçado e absurdo de alguns sintomas de TOC pode ajudar o seu ente querido a se distanciar mais da desordem. Certifica-te de que o teu amado se sente respeitado e está envolvido na piada.não deixes que a TOC assuma a vida familiar. Sentem-se como uma família e decidam como vão trabalhar juntos para combater os sintomas do vosso ente querido., Tente manter a vida familiar o mais normal possível e a casa um ambiente de baixo stress.