Schlaf
Wie viel Schlaf brauchen Sie? Was passiert, wenn du nicht genug bekommst? Indem Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers verstehen, können Sie Ihren Schlafplan und die Qualität Ihres Wachlebens verbessern.
Die Bedeutung des Schlafes
Die Qualität Ihres Schlafes in der Nacht wirkt sich direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit aus und wie gut Sie sich tagsüber fühlen. Schlaf beeinflusst Ihre Produktivität, emotionales Gleichgewicht, Gehirn und Herzgesundheit, Immunfunktion, Kreativität, Vitalität und sogar Ihr Gewicht., Keine andere Aktivität bietet so viele Vorteile, mit so wenig Aufwand!
Wenn Sie sich bemühen, die Anforderungen eines vollen Terminkalenders zu erfüllen, oder nachts nur schwer schlafen können, scheint es eine gute Lösung zu sein, mit weniger Stunden auszukommen. Aber selbst ein minimaler Schlafverlust kann Ihre Stimmung, Energie, mentale Schärfe und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, erheblich beeinträchtigen. Und langfristig kann chronischer Schlafverlust Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
Schlaf ist nicht nur eine Zeit, wenn Ihr Körper abschaltet., Während Sie sich ausruhen, bleibt Ihr Gehirn beschäftigt und überwacht die biologische Wartung, die Ihren Körper in Top-Zustand hält und Sie auf den bevorstehenden Tag vorbereitet. Ohne genügend Stunden erholsamen Schlaf können Sie nicht auf einer Ebene arbeiten, lernen, erstellen und kommunizieren, die Ihrem wahren Potenzial nahe kommt. Sparen Sie regelmäßig an „Service“ und Sie sind auf dem Weg zu einem schweren geistigen und körperlichen Zusammenbruch.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht zwischen Gesundheit und Produktivität wählen müssen., Indem Sie alle Schlafprobleme angehen und sich Zeit nehmen, um den Schlaf zu bekommen, den Sie jede Nacht benötigen, werden Ihre Energie, Effizienz und allgemeine Gesundheit steigen. Tatsächlich werden Sie wahrscheinlich tagsüber viel mehr erledigen, als wenn Sie an Shuteye knausern und versuchen würden, länger zu arbeiten.
Mythen und Fakten über Schlaf
Mythos: Nur eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht hat keinen Einfluss auf Ihre Tagesfunktion.
Tatsache: Sie sind tagsüber möglicherweise nicht merklich schläfrig, aber wenn Sie sogar eine Stunde Schlaf verlieren, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, richtig zu denken und schnell zu reagieren., Es beeinträchtigt auch Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, Energie und Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen.
Mythos: Ihr Körper passt sich schnell an verschiedene Schlaf Zeitpläne.
Tatsache: Die meisten Menschen können ihre biologische Uhr zurücksetzen, jedoch nur durch entsprechend zeitgesteuerte Hinweise—und selbst dann bestenfalls um ein oder zwei Stunden pro Tag. Folglich kann es mehr als eine Woche dauern, sich anzupassen, nachdem Sie mehrere Zeitzonen durchlaufen oder bei der Arbeit in die Nachtschicht gewechselt sind.
Mythos: Zusätzlicher Schlaf in der Nacht kann Sie von Problemen mit übermäßiger Tagesmüdigkeit heilen.,
Tatsache: Die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, ist wichtig, sicher, aber es ist die Qualität Ihres Schlafes, auf die Sie wirklich achten müssen. Manche Menschen schlafen acht oder neun Stunden pro Nacht, fühlen sich aber beim Aufwachen nicht ausgeruht, weil die Schlafqualität schlecht ist.
Mythos: Sie können den verlorenen Schlaf während der Woche ausgleichen, indem Sie an den Wochenenden mehr schlafen.
Tatsache: Obwohl dieses Schlafmuster hilft, einen Teil einer Schlafschuld zu entlasten, wird es den Schlafmangel nicht vollständig ausgleichen., Darüber hinaus kann das spätere Schlafen am Wochenende Ihren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen, so dass es viel schwieriger ist, am Sonntagabend zur richtigen Zeit einzuschlafen und am Montagmorgen früh aufzustehen.
Quelle: Ihr Leitfaden für Gesunden Schlaf, Den National Institutes of Health
Wie viel Schlaf brauchen Sie?
Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, die Sie bekommen können, indem Sie auf und die Menge, die Sie benötigen, um optimal zu funktionieren. Laut den National Institutes of Health schläft der durchschnittliche Erwachsene weniger als sieben Stunden pro Nacht., In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft können sechs oder sieben Stunden Schlaf ziemlich gut klingen. In Wirklichkeit ist es jedoch ein Rezept für chronischen Schlafentzug.
Nur weil Sie sechs oder sieben Stunden schlafen können, bedeutet das nicht, dass Sie sich nicht viel besser fühlen und mehr erledigen würden, wenn Sie ein oder zwei zusätzliche Stunden im Bett verbringen würden.
Während der Schlafbedarf von Person zu Person leicht variiert, benötigen die meisten gesunden Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr., Und trotz der Vorstellung, dass unser Schlafbedarf mit zunehmendem Alter abnimmt, brauchen die meisten älteren Menschen immer noch mindestens sieben Stunden Schlaf. Da ältere Erwachsene nachts oft Probleme haben, so lange zu schlafen, können tagsüber Nickerchen helfen, die Lücke zu füllen.,
Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Ihre Schlafbedürfnisse erfüllen, ist zu bewerten, wie Sie sich fühlen, während Sie Ihren Tag verbringen., Wenn Sie genügend Schlafstunden protokollieren, fühlen Sie sich den ganzen Tag energisch und wachsam, vom Aufwachen bis zum regulären Schlafengehen.
Denken Sie, sechs Stunden Schlaf sind genug?
Denk noch einmal nach. Forscher an der University of California, San Francisco, entdeckten, dass einige Menschen ein Gen haben, das es ihnen ermöglicht, bei sechs Stunden Schlaf pro Nacht gut zu funktionieren. Dieses Gen ist jedoch sehr selten und tritt in weniger als 3% der Bevölkerung auf. Für die anderen 97% von uns kommen sechs Stunden nicht annähernd zum Schneiden.,
Die Bedeutung von Tiefschlaf und REM-Schlaf
Es ist nicht nur die Anzahl der Stunden, die Sie verbringen, schlafen das ist wichtig—es ist die Qualität dieser Stunden. Wenn Sie sich viel Zeit für den Schlaf geben, aber immer noch Probleme haben, morgens aufzuwachen oder den ganzen Tag wachsam zu bleiben, verbringen Sie möglicherweise nicht genug Zeit in den verschiedenen Schlafphasen.
Jede Schlafphase in Ihrem Schlafzyklus bietet unterschiedliche Vorteile. Besonders wichtig sind jedoch der Tiefschlaf (die Zeit, in der sich der Körper selbst repariert und Energie für den kommenden Tag aufbaut) und der Geist-und stimmungsfördernde REM-Schlaf., Sie können sicherstellen, dass Sie tiefer schlafen, indem Sie Alkohol, Nikotin und nachts durch Lärm oder Licht geweckt werden. Während die Verbesserung Ihres Gesamtschlafs den REM-Schlaf erhöht, können Sie auch versuchen, morgens zusätzliche 30 Minuten bis eine Stunde zu schlafen, wenn die REM-Schlafphasen länger sind. Siehe die Wissenschaft des Schlafes: Stufen und Zyklen, um mehr zu erfahren.
Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen
Wenn Sie jede Nacht weniger als acht Stunden Schlaf bekommen, besteht die Möglichkeit, dass Ihnen der Schlaf entzogen wird. Darüber hinaus haben Sie wahrscheinlich keine Ahnung, wie viel Schlafmangel Sie betrifft.,
Wie ist es möglich, schlafentzogen zu werden, ohne es zu wissen? Die meisten Anzeichen von Schlafentzug sind viel subtiler als das Gesicht zuerst in Ihren Teller zu fallen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, am Schlaf zu knabbern, erinnern Sie sich möglicherweise nicht einmal daran, wie es sich anfühlt, wirklich wach, wachsam und auf alle Zylinder zu schießen. Vielleicht fühlt es sich normal an, schläfrig zu werden, wenn Sie in einem langweiligen Meeting sind, durch den Einbruch am Nachmittag kämpfen oder nach dem Abendessen einschlafen, aber die Wahrheit ist, dass es nur „normal“ ist, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.,
Sie können Schlaf entzogen, wenn Sie…
- Brauchen Sie einen Wecker, um wach zu werden.
- Verlassen Sie sich auf die Schlummertaste.
- Haben Sie eine harte Zeit aus dem Bett am Morgen.
- Fühlen Sie sich am Nachmittag träge.
- In Meetings, Vorträgen oder warmen Räumen schläfrig werden.
- Werden Sie nach schweren Mahlzeiten oder beim Fahren schläfrig.
- Müssen Nickerchen durch den Tag zu bekommen.
- Schlafen Sie ein, während Sie fernsehen oder abends entspannen.
- Fühlen Sie das Bedürfnis, am Wochenende zu schlafen.
- Schlafen Sie innerhalb von fünf Minuten nach dem Schlafengehen ein.,
Die Auswirkungen von Schlafentzug
Während es so aussieht, als ob der Schlafverlust keine so große Sache ist, hat Schlafentzug eine breite Palette negativer Auswirkungen, die weit über die Schläfrigkeit am Tag hinausgehen. Schlafmangel beeinflusst Ihr Urteilsvermögen, Ihre Koordination und Ihre Reaktionszeiten. In der Tat kann Schlafentzug Sie genauso betreffen wie betrunken zu sein.
Die Auswirkungen umfassen:
- Müdigkeit, Lethargie und mangelnde Motivation.
- Launenhaftigkeit und Reizbarkeit; erhöhtes Depressionsrisiko.
- Verminderter Sexualtrieb; Beziehungsprobleme.,
- Beeinträchtigte Gehirnaktivität; Lern -, Konzentrations-und Gedächtnisprobleme.
- Reduzierte Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten; Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung.
- Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, Schwierigkeiten beim Umgang mit Emotionen.
- Vorzeitige Hautalterung.
- Geschwächtes Immunsystem, häufige Erkältungen und Infektionen, Gewichtszunahme.
- Beeinträchtigte motorische Fähigkeiten und erhöhtes Unfallrisiko; Halluzinationen und Delirium.
- Erhöhtes Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.,
Wie Schlafentzug kann zu Ihrer Taille beitragen
Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, die Ihnen einen schnellen Energieschub verleihen? Dafür gibt es einen guten Grund. Schlafentzug hat einen direkten Zusammenhang mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme.
Es gibt zwei Hormone in Ihrem Körper, die normale Gefühle von Hunger und Fülle regulieren. Ghrelin regt den Appetit an, während Leptin Signale an das Gehirn sendet, wenn Sie voll sind. Wenn Sie jedoch nicht den Schlaf bekommen, den Sie benötigen, steigt Ihr Ghrelin-Spiegel an und regt Ihren Appetit an, sodass Sie mehr Nahrung als normal wünschen., Gleichzeitig sinkt Ihr Leptinspiegel, was bedeutet, dass Sie sich nicht zufrieden fühlen und weiter essen möchten. Je mehr Schlaf Sie verlieren, desto mehr Nahrung wird sich Ihr Körper sehnen.
So erhalten Sie den Schlaf, den Sie benötigen
Ob Sie ein bestimmtes Schlafproblem lösen möchten oder sich tagsüber produktiver, geistig scharf und emotional ausgeglichen fühlen möchten, experimentieren Sie mit den folgenden Schlaftipps, um zu sehen, welche für Sie am besten funktionieren:
Schließen Sie medizinische Ursachen für Ihre Schlafprobleme aus., Eine Schlafstörung kann ein Symptom für ein körperliches oder geistiges Gesundheitsproblem oder eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente sein.
Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Unterstützen Sie Ihre biologische Uhr, indem Sie jeden Tag, auch am Wochenende, ins Bett gehen und gleichzeitig aufstehen.
Holen Sie sich regelmäßige Bewegung. Regelmäßige Bewegung kann die Symptome vieler Schlafstörungen und-probleme verbessern. Zielen Sie an den meisten Tagen auf 30 Minuten oder mehr Aktivität-aber nicht zu nahe am Schlafengehen.
Seien Sie schlau, was Sie essen und trinken., Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel können Ihren Schlaf stören, ebenso wie das Essen schwerer Mahlzeiten oder das Trinken von viel Flüssigkeit zu nahe am Schlafengehen.
Holen Sie sich Hilfe beim Stressmanagement. Wenn der Stress bei der Verwaltung von Arbeit, Familie oder Schule Sie nachts wach hält, kann das Erlernen des produktiven Umgangs mit Stress Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.
Verbessern Sie Ihre Schlaf Umgebung. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl, und reservieren Sie Ihr Bett für nur schlafen und Sex.
Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine. Vermeiden Sie Bildschirme, Arbeit und stressige Gespräche spät in der Nacht., Entspannen Sie sich stattdessen und beruhigen Sie Ihren Geist, indem Sie ein warmes Bad nehmen, bei schwachem Licht lesen oder eine Entspannungstechnik üben, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Sorgen verschieben. Wenn Sie nachts aufwachen und sich Sorgen um etwas machen, notieren Sie es kurz auf Papier und verschieben Sie die Besorgnis darüber auf den nächsten Tag, an dem es leichter zu lösen ist.
