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Schulterpresse Video #1

Schulterpresse Video #2

Hinweis: Die obigen Videos wurden als Facebook Live Tutorials in Verbindung mit dem Zug mit Jim Full-Body Shortcut to Size (Video #1) und Tabata Builder (Video #2) Programme aufgezeichnet.,

Schulter Drücken Schlüssel Punkte

• Die schulter drücken (aka, overhead drücken) ist die effektivste übung, die sie tun können für gebäude insgesamt masse in die schultern, vor allem die mittleren delts; jedoch, es ist auch eine übung, dass können setzen ihre schultern und wirbelsäule in kompromittiert positionen, wenn nicht korrekt durchgeführt.
• Schulterpressen kann entweder im Stehen oder im Sitzen erfolgen. Die stehende Version ist besser auf dem unteren Rücken, während sitzende Pressen es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu verwenden und die Dellen stärker zu überlasten.,
• Die beiden Hauptvarianten von freigewichtigen Schulterpressen sind Hantel und Langhantel. Es gibt biomechanische Unterschiede zwischen den beiden, doch mit der richtigen Technik sind beide Versionen sicher und effektiv.

Jeder will große Schultern, und die Schulterpresse ist ohne Zweifel der ultimative Massenbauer für die Deltoiden. Aber es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie diese Übung falsch machen und nicht nur die verletzlichen Schultergelenke, sondern auch den unteren Rücken schädigen können.,

Also, in dieser Meisterklasse werde ich behandeln, wie man Schulterpressen für maximale Effektivität und Sicherheit am besten macht.

Schulterpresse Schritt-für-Schritt-Übersicht

1. Stehen Sie und halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen nach außen, nicht vor Ihrem Oberkörper.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht vor dem Körper, aber immer noch auf die Seiten gerichtet, drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, indem Sie Ihre Schultermuskeln zusammenziehen und die Ellbogen ausstrecken.,
3. Stop nur schüchtern von volle ellenbogen lockout an der spitze, dann langsam senken das gewicht zurück zu der start position.

Anatomie der Schulterpresse

Wenn wir über Schultern als Körperteil sprechen, ist die Muskelgruppe, auf die wir uns beziehen, die Deltoide. Die Begriffe „Schultern“ und „Deltoide“ (kurz Delts) werden synonym verwendet.

In der Schulter befinden sich drei Deltoidmuskeln (oder Köpfe): die vorderen (vorderen) Deltoide, die mittleren Deltoide und die hinteren (hinteren) Deltoide., Bei Schulterdrücken sind die Hauptköpfe die vorderen und mittleren Delts, nicht so sehr die Rears.

Bodybuilder (und alle, die viel Gewicht heben) neigen aufgrund all der Brustübungen zu überwältigenden vorderen Delts im Vergleich zu mittleren Delts. Bewegungen wie Neigungspressen und sogar flaches Bankdrücken treffen die vorderen Dellen zu einem großen Teil, mit sehr wenig mittleren delt Beteiligung.

Wenn Sie breitere Schultern bauen möchten, erhalten Sie diese gute Rundheit und erreichen Sie diese „Kanonenkugel-Delts“, die Sie wirklich brauchen, um die mittleren Deltoiden zu entwickeln., Sie können das mit Schulterdrücken tun, vorausgesetzt, Sie machen sie richtig. Worauf es ankommt, ist die Ellenbogenposition.

Pressen Biomechanik

Schulterpressen kann mit den Ellbogen durchgeführt werden, die zu den Seiten oder mehr vor dem Körper gezeigt und nach vorne gerichtet sind. Ellenbogenposition bestimmt Deltoid Beteiligung. Wenn die Ellbogen zu den Seiten herauskommen, trifft es mehr mittlere Delt; Wenn die Oberarme vor dem Körper sind, betont es die vorderen Delts mehr.,

Nun, nur um klar zu sein, sind die Ellbogen zu den Seiten gerichtet, aber sie sind immer noch leicht vor den Schultern und dem Oberkörper, nicht direkt in einer Linie mit ihnen. Sie möchten, dass sie leicht nach vorne gehen, um die Schultergelenke vor Verletzungen zu schützen. Im folgenden Abschnitt „Setup“ werde ich näher darauf eingehen, wie die Schultergelenke während der Bewegung stabilisiert werden können, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Hantel vs. Langhantel Schulterpresse

Wie halten wir die Ellbogen in der richtigen Position, um die mittleren Delts anzuvisieren?, Eine einfache Möglichkeit besteht darin, Hanteln bei Schulterdrücken anstelle einer Langhantel zu verwenden.

Das Problem bei Langhantelschulterdrücken ist, dass Ihr Kopf im Weg ist, wenn Sie die Stange nach unten bringen. Um die Stange vor Ihr Gesicht zu bewegen, damit Sie sie weiter absenken können, müssen Ihre Ellbogen vor Ihren Körper kommen. In dieser Position sind die vorderen Delts stärker beteiligt. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Ellbogen zu den Seiten zu halten, obwohl, mit Langhantelpressen, halten Sie es.

Andernfalls, tun hantel schulter drückt zu ziel die mitte delts., Mit Hanteln können Sie die Ellbogen aufflackern lassen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, sich in den Kopf oder ins Gesicht zu schlagen oder das Gewicht hinter dem Kopf zu senken (mehr zu Langhantelpressen hinter dem Hals in einem Moment). Auf diese Weise treffe ich die Muskeln, die ich schlagen möchte, ohne meine Rotatormanschetten übermäßig zu belasten.

Schulterpresse hinter dem Nacken

Für viele Menschen besteht die einzige Möglichkeit, die Ellbogen bei Langhantel-Schulterdrücken seitlich zu halten, darin, hinter den Kopf zu gehen., Das Problem hierbei ist, dass Sie eine externe Rotation der Schultern erhalten, die die Rotatorenmanschette beeinträchtigen und möglicherweise Probleme auf der Straße verursachen kann. Mit anderen Worten, anstatt dass die Ellbogen leicht vor dem Körper sind, werden sie weiter nach hinten gedreht (in Linie mit oder leicht hinter dem Körper).

Deshalb bevorzuge ich Hantelpressen. Mit einer Langhantel müssen Sie entweder vor oder hinter den Kopf gehen., Bei Hanteln kann die imaginäre Linie zwischen Ihren Händen jedoch beim Absenken der Gewichte buchstäblich direkt durch die Mitte Ihres Kopfes verlaufen, sodass Sie die Ellbogen zur Seite zeigen können, während Sie die Schultern nicht zu stark nach außen drehen. Win-Win!

Wenn Sie sich für Schulterpressen hinter dem Nacken entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie die Stange nicht unter Ihre Ohren senken. Und halten Sie Ihren Hals so gerade wie möglich – beugen Sie Ihre Halswirbelsäule nicht am unteren Rand des Rep.

Stehend vs., Sitzende Schulterpressen

Persönlich ziehe ich es vor, meine Schulterpressen im Stehen zu machen, anstatt zu sitzen, unabhängig davon, ob ich Hanteln oder eine Langhantel benutze. Ich stehe lieber aus verschiedenen Gründen …

1) Bessere Funktionalität

Zunächst einmal sind stehende Pressen im Alltag funktioneller als sitzend. Ich springe nicht mit irgendwelchen Mitteln auf den „Functional Training“ – Zug, aber mit stehenden Schulterdrücken benutzt man tatsächlich mehr Muskeln im Körper und verbrennt mehr Kalorien; Forschung beweist das.,

Wenn Sie im wirklichen Leben etwas über Kopf drücken (z. B. eine Schachtel in ein Regal stellen), stehen Sie auf, oder? Auch hier versuche ich hier nicht, ein Funktionstrainer zu sein, aber es ist gut, bei der Auswahl von Übungsvariationen eine echte Verschleppung in Betracht zu ziehen.

2) Mehr Kernbeteiligung

Sie engagieren den Kern auch stärker, wenn Sie stehen oder sitzen. Ich weiß, dass viele Leute es hassen, über den Kern zu sprechen-weil jeder über Kerntraining spricht, sogar Leute, die keine Ahnung haben, wovon sie sprechen!, – aber es ist ein wichtiger Faktor für die Allgemeine fitness, Gesundheit und auch Kraft.

Um das Konzept noch weiter zu bringen, zeigen Untersuchungen, dass die einarmige Hantel-Schulterpresse (bei der Ihre nicht arbeitende Hand keine Hantel hält) eine großartige Kernübung ist, da sie Sie in eine unausgeglichene Position bringt und zwingt diese Muskeln, härter zu arbeiten. Ich verschreibe keine einarmigen Hantelpressen so oft in meinen Programmen, aber wenn Sie sich auf die Kernkraft konzentrieren möchten, sollten Sie dies auf jeden Fall in Betracht ziehen, wo immer ich Hantel Schulterpresse in einem Training auflisten.,

3) Besser für den unteren Rücken

Der wichtigste Vorteil von Stehen versus Sitzen für mich ist, dass es mehr Dämpfung für meinen unteren Rücken bietet. Ich bin als Teenager Motocross gefahren und hatte einen schweren Unfall, daher habe ich einige ziemlich ernste Rückenprobleme in meiner Lendenwirbelsäule. Viele Leute gehen davon aus, dass das Sitzen Druck von meinem unteren Rücken nehmen würde, aber das ist nicht der Fall.

Bei sitzenden Schulterdrücken können Sie mehr Gewicht verwenden, da Ihr Oberkörper gestützt wird. Sie könnten denken, das ist eine gute Sache, aber wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, ist es nicht so., Ein großer Teil der Kraft von diesem Gewicht wird von der Wirbelsäule und in das Kreuzbein und Becken absorbiert. Der Sitz bietet keine Kraft, so dass er keine Kraft absorbiert.

Im Stehen wirken Beine, Hüften, Knie und Knöchel jedoch alle als Stoßdämpfer und nehmen einen Teil der Last auf. (Im Gegensatz zu sitzen, wo Ihr Unterkörper vollständig eliminiert wird, um jegliche Kraft zu absorbieren.) Dies reduziert die Belastung der Wirbelsäule/des unteren Rückens erheblich. Und nicht nur auf Schulterdrücken; Wenn es um den unteren Rücken geht, ist das Stehen besser als das Sitzen auf Hantel-Seitenheben und Hantel-Locken.,

Stehpressen sind nicht nur gut, um Druck von der Wirbelsäule zu nehmen; Die Übung ist auch gut für die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur (spinale Erektoren). Wenn Leute sagen, dass stehende Pressen ihren unteren Rücken verletzen, liegt das oft daran, dass diese unteren Rückenmuskeln schwach sind. Und Sie möchten es nicht vermeiden, sie durch immer sitzende Pressen zu stärken – in diesem Fall wird die Bank oder der Sitz zu Ihrer Krücke für schwache Wirbelsäulenerrichter. Vergessen Sie nicht, dass diese unteren Rückenmuskeln Teil des Kerns sind, und wir wissen, dass stehende Schulterpressen großartig sind, um diesen Bereich zu stärken.,

Wenn Sie sitzen, bleiben Sie aufrecht

Das heißt, wenn Sie keine Probleme mit dem unteren Rücken haben und es vorziehen, die Schulter sitzend zu drücken, stellen Sie zumindest sicher, dass Ihr Oberkörper vollständig aufrecht ist. Wenn Sie einen niedrigen Rücksitz benutzen, besonders wenn sie schwer werden, lassen viele Leute ihren Hintern auf dem Sitz nach vorne gleiten, so dass sie sich weit zurücklehnen. An diesem Punkt machen Sie im Grunde eine Neigungspresse., Das Gleiche gilt, wenn Sie eine verstellbare Bank verwenden und die Sitzlehne so einstellen, dass sie ein oder zwei Klicks von ganz aufrecht nach unten drücken.Es ist eher wie eine Neigungspresse, und es trifft die vorderen Deltoids in größerem Maße.

Nicht, dass die Neigungspresse natürlich eine schlechte Übung ist. Aber wenn es Schultertag ist und das Ziel darin besteht, die mittleren Delts zu treffen, halten Sie Ihren Oberkörper vertikal. Wenn Sie eine verstellbare Bank verwenden, lassen Sie sie auf einen 90-Grad-Winkel stellen und nicht zurücklehnen.,

Ein letzter Punkt bei sitzenden Schulterdrücken: Obwohl es nicht meine bevorzugte Version der Übung ist, ist es ohne Zweifel der beste Weg, die mittleren Delts für maximale Schultergröße zu überlasten – vorausgesetzt, Sie behalten diese schöne aufrechte Rumpfposition bei. Da Sie vom Sitz oder der Bank unterstützt werden, können Sie mehr Gewicht verwenden, und mehr Gewicht entspricht mehr Überlastung.

Persönlich ist es mein Ziel, meine Schultergröße nicht zu maximieren, deshalb bevorzuge ich Stehpressen., Aber wenn die Delt-Größe Ihr Hauptziel ist, machen Sie Sitzpressen und bleiben Sie sich sowohl Ihrer unteren Rücken-als auch Ihrer Schultergesundheit bewusst.

Verwenden Sie einen Offenen Griff für eine Bessere Biomechanik

ICH spreche oft über die vorteile der verwendung eines offenen griffs (daumen auf der gleichen seite der bar oder hantel griff wie die finger, im gegensatz zu gewickelt um die bar) auf bankdrücken und lat pulldowns, und es ist auch wirksam für schulter pressen.

Bei dieser Übung hält der offene Griff die Stange / den Griff tiefer in der Handfläche, unten am Fleisch der Hand und oben in der Nähe der Knöchel., Wenn es so niedriger sitzt, liegt das Gewicht direkt über den Unterarmknochen, was für eine stärkere Presse sorgt. Direkt über den Unterarmen zu sein, sorgt für eine direktere Kraftlinie, wo du in diese Griffe drückst und gerade nach oben. Je höher in der Hand der Griff ist, desto weiter ist er vom Unterarm entfernt.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass die Gewichte mit dem offenen Griff aus Ihren Händen rutschen, empfehle ich dringend Handschlaufen (ich mag die Marke Versa Gripps persönlich)., Sie sollten sowieso Gurte zum Ziehen von Übungen haben, also verwenden Sie sie auch bei Schulterdrücken, falls die Griffe oder die Stange aus Ihrer Hand rutschen. Im Video Schulterpresse #1 oben zeige ich Ihnen, wie Sie die Versa Gripps bei Schulterdrücken an der 19:00-Marke verwenden.

Wie zu Tun die Schulter Drücken

Setup

Immer in die richtige position auf schulter pressen ist entscheidend für halten die bewegung sicher.

Ellenbogenposition

Wie oben erwähnt, sollten Ihre Ellbogen leicht vor dem Körper beginnen und während der gesamten Bewegung so bleiben., Wenn sie zu weit zurückkommen, gefährden Sie Ihre Gesundheit des Schultergelenks.

Schultern verriegeln

Abgesehen von der Ellbogenposition müssen Sie Ihre Schultern festhalten, um die Bewegung sicher und effektiv zu halten. Ziehen Sie dazu Ihre Schulterblätter zusammen, indem Sie Ihre mittleren Fallen und Rhomboide zusammenziehen.das wird die Schultergelenke stabilisieren. Um weitere Unterstützung zu leisten, kontrahieren Sie auch mit dem Lats.

Ausgangsposition

Gehen Sie irgendwo um Schulterbreite für Ihren Griff., Dies gilt mehr für eine Langhantelpresse, aber dies sollte Ihnen auch eine Vorstellung davon geben, wie breit Sie Ihre Hände haben, wenn Sie Hanteln verwenden. Und wieder mit offenem Griff gehen.

Wenn Sie stehende Schulterpressen machen, müssen Sie zuerst das Gewicht auf Ihre Schultern bringen. Sie können dies tun, indem Sie vor Ihrer ersten Rep eine Reinigung durchführen. Oder, wenn Sie Langhantel-Schulterpressen machen und Sie das Gewicht nicht reinigen möchten, können Sie die Stange in Schulterhöhe in einem Power Rack aufstellen und von dort aus greifen.,

Ausführung

Die Bewegung hier ist ziemlich einfach: Drücken Sie das Gewicht direkt über Kopf. Das heißt, Ihr genauer Bewegungsbereich bei Schulterdrücken variiert etwas, je nachdem, welche Version der Bewegung Sie ausführen.

Wie tief zu Gehen?

Wenn Sie kommen nach unten, senken Sie die bar, oder Sie die Griffe der Hanteln nach unten, Kinn Ebene, bei der Verwendung einer Langhantel, werden Sie bringen ihn nach unten, um Ihre collarbones.

Jetzt haben Sie vielleicht gehört, dass die Leute sagen, sie sollen nur auf Ohrhöhe gehen. Nun, ja und Nein., Stoppen auf Ohrhöhe ist das, was ich für Hinter-dem-Hals-Pressen rate oder wenn Ihre Hände weit außerhalb schulterbreit sind (entweder mit einer Stange oder Hanteln); Wenn Sie unten gehen, wird die Rotatorenbündchen durch übermäßige Außenrotation übermäßig belastet. Grundsätzlich müssen Sie, wenn die Ellbogen zurück sind und mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen, vorsichtiger sein, das Gewicht nicht zu weit nach unten zu bringen.

Wenn sich die Ellbogen vor dem Körper befinden, ist es jedoch in Ordnung, unter das Kinn zu fallen.

Wie Hoch?,

Das Sperren der Ellbogen oben ist nicht nur für Ihre Gelenke unsicher, sondern auch für die Maximierung der mittleren Delt-Beteiligung unnötig. Das einzige, was das Sperren der Ellbogen aus muskulöser Sicht bewirkt, ist die Kontraktion im Trizeps zu erhöhen. Aber das ist eine Übung für die Schultern, nicht für den Trizeps. Speichern Sie die Ellenbogen lockout für pushdowns und Erweiterungen.

Gebeugte Knie für die Sicherheit des unteren Rückens

Um das Gewicht in Ihrem Unterkörper (nicht Ihre Wirbelsäule und Ihren unteren Rücken) aufzunehmen, halten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung der Knie.,

Ansonsten halten Sie diese Schultern in Position und drücken Sie das Gewicht mit Autorität über Kopf.

Schulterpresse in Aktion

Finden Sie die Hantel Schulterpresse am Tag 3 (Schultern und Fallen Fokus) aller vier Wochen meines Ganzkörper-Shortcut-to-Size-Programms. Langhantel Schultern Pressen finden Sie am Tag 3 (Schultern und Fallen) von Tabata Builder.