Zuletzt aktualisiert am 5. August 2019 von Michael Joseph
In letzter Zeit können wir die Wörter „Pflanzenprotein“ viel einfacher hören als in der Vergangenheit.
Mit der Förderung von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und der breiten Palette veganer „Fleisch“ – Produkte gibt es viele verschiedene pflanzliche Proteine.
Wie vergleichen sie sich jedoch mit traditionellen tierischen Proteinen?
Dieser Artikel nimmt einen ausgewogenen Blick auf das, was die Daten über die jeweilige Proteinqualität von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zeigen.,
Was Ist Tierisches Eiweiß?
Tierisches Protein bezieht sich auf das diätetische Protein, das wir aus tierischen Lebensmitteln erhalten können.
Einige der beliebtesten Quellen für tierisches Eiweiß sind;
- Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt und Molke
- Eier
- Fisch, Schalentiere und andere Arten von Meeresfrüchten
- Geflügel aus Huhn, Ente und Truthahn
- Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lamm und Schweinefleisch
Was ist pflanzliches Eiweiß?
Pflanzenprotein ist einfach ein Nahrungsprotein aus nicht tierischen Quellen.,
Diese pflanzlichen Proteine stammen typischerweise aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja.
Zum Beispiel, hier sind einige der beliebtesten Arten von Pflanzenprotein;
- Schwarze Bohnen
- Edamame
- Isolierte Proteine aus Weizen, Erbsen, Reis, etc
- Kidney bohnen
- Erbsenprotein
- Sojabohnen
- Tempeh
- Tofu
- Verschiedene vegetarische/vegane burger Produkte
Wie können wir die Proteinqualität beurteilen?
Erstens kann die Qualität des Proteins von Nahrung zu Nahrung variieren. Kurz gesagt, das bedeutet, dass wir einige Proteine besser aufnehmen und verdauen können als andere.
Aus diesem Grund können zwanzig Gramm Protein aus einigen Lebensmitteln eine bessere Quelle sein als zwanzig Gramm Protein aus einem anderen.
Aber wie können wir die Qualität beurteilen?,
Es gibt zwei Hauptwege;
- Das Aminosäureprofil des Lebensmittels
- Protein Bioverfügbarkeitsbewertungen
Aminosäureprofile von tierischen und pflanzlichen Proteinen
In diesem nächsten Abschnitt werden wir analysieren, wie viel jeder essentiellen Aminosäure in tierischen und pflanzlichen Proteinen enthalten ist.
Bevor wir dies tun, schauen wir uns zunächst den essentiellen Aminosäurebedarf an.,Weight
Amino Acid Profiles: Animal Proteins vs., Pflanzenproteine
In dieser nächsten Tabelle sehen Sie das Aminosäureprofil von vier der beliebtesten tierischen Proteine im Vergleich zu beliebten Pflanzenproteinen.,/div> Tyrosine (mg)
Wie in der Tabelle oben gezeigt, Fleisch und Fisch dazu neigt, zu bieten die höchste Menge an protein pro Gramm.
Nach Fleisch bieten die Lebensmittel auf Sojabohnenbasis, Tempeh und Tofu, die nächsthöchsten Proteinkonzentrationen.
Danach folgen Eier, gefolgt von Kidneybohnen und Linsen.
Die Gesamtmenge an Protein und Aminosäuren in Lebensmitteln erzählt jedoch nicht die ganze Geschichte.,
Wie bereits erwähnt, ist die Bioverfügbarkeit dieser Aminosäuren entscheidend, und die Menge, die wir verdauen können, unterscheidet sich je nach Nahrung.
Protein-und Aminosäure-Bioverfügbarkeit aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Es ist wichtig zu wissen, wie sich die Protein-Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln auf die Gesamtproteinaufnahme auswirken kann.,
Zum Beispiel könnte die Wahl nur minderwertiger Proteinquellen möglicherweise zu einem Proteinmangel führen.
Es gab viele verschiedene Systeme, die im Laufe der Jahre versuchen, die Proteinqualität zu ermitteln.
Einige von ihnen haben den biologischen Wert (BV) und die Stickstoffbilanz enthalten.
Die beiden Proteinqualitätsbewertungssysteme, die heute den größten Wert haben, sind jedoch PDCAAS und DIAAS.
PDCAAS
Seit 1993 ist der proteinverdaulichkeitskorrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) die bevorzugte Methode zur Bestimmung der Proteinqualität.,
Dieses System misst die Qualität der Proteinquellen, indem es die Aminosäuren betrachtet, die sie enthalten, und wie fähig der menschliche Körper ist, die Gesamtproteinmenge zu verdauen (10).
DIAAS
In den letzten Jahren gab es Vorschläge der Food and Agriculture Organization (FAO), das PDCAAS-System durch eine neue Methode zur Messung der Proteinqualität zu ersetzen.
Das neue vorgeschlagene System wird als verdaulicher essentieller Aminosäure-Score (DIAAS) bezeichnet (11).
Einer der Hauptunterschiede zwischen PDCAAS-und DIAAS-Systemen besteht darin, dass letztere Anti-Nährstoffe berücksichtigen., Anti-Nährstoffe sind Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Aufnahme von Aminosäuren (und Mineralien wie Zink und Eisen) begrenzen können (12, 13).
Im Gegensatz zu PDCAAS, bei denen davon ausgegangen wird, dass wir alle Proteine gleich verdauen, misst der DIAAS-Score die Verdaulichkeit einzelner Aminosäuren, indem er Fäkalien am Ende des Dünndarms analysiert (14).
PDCAAS-Bewertungen für Proteinnahrungsmittel
Zunächst werden wir uns die Qualitätsbewertungen von tierischen und pflanzlichen Proteinen basierend auf dem bestehenden PDCAAS-System ansehen.,
Diese Ergebnisse analysieren die acht Proteine, die wir zuvor zusammen mit einigen zusätzlichen Proteinen (15, 16, 17) profiliert haben.
(Hinweis: Der höchstmögliche PDCAAS-Proteinqualitätswert ist 1,0).
| Animal Protein | PDCAAS Protein Quality Score | |
|---|---|---|
| Beef | 0.92 | |
| Chicken | 0,92 | |
| 1,0 | ||
| Milch | 1,0 | |
| Lachs | 0.,99 | |
| Whey protein | 1.00 | |
| Plant Protein | PDCAAS Protein Quality Score | |
| Black beans | 0.75 | |
| Chickpeas | 0.52 | |
| Lentils (red) | 0.54 | |
| Lentils (yellow) | 0.64 | |
| Peanuts | 0.52 | |
| Pea protein isolate | 0.53 | |
| Red kidney beans | 0.55 | |
| Soy protein | 1.,0 |
Gemäß den PDCAAS-Bewertungen, die der aktuelle Standard für die Messung der Proteinqualität sind, sind die am meisten bioverfügbaren Proteine;
- Milchprodukte wie Milch und Molke
- Eier
- Sojaprodukte
Im Allgemeinen sind PDCAAS, alle tierischen Lebensmittel haben eine hohe Proteinqualität Bewertung.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln besteht eine Lücke zwischen Produkten auf Sojabasis und dem Rest.
Insbesondere Erdnüsse, rote Linsen und Kidneybohnen sind in der Proteinqualität viel niedriger.,
DIAAS-Bewertungen für Proteinnahrungsmittel
Wie bereits erwähnt, gibt es eine neue (und genauere) Methode zur Messung der Proteinqualität, die als DIAAS bekannt ist.,
Das DIAAS-Bewertungssystem bewertet die Qualität nach folgenden Klassifikationen (18);
- DIAAS >100: hochwertiges Protein
- DIAAS >75 und <100: hochwertiges Protein
- DIAAS <75: minderwertiges Protein
Da DIAAS-Werte relativ neu sind, können sie schwer zu finden sein. Die folgende Tabelle zeigt jedoch die verfügbaren DIAAS-Proteinqualitätswerte für tierische und pflanzliche Proteine (19, 20, 21, 22).,>
Der Vergleich von tierischen und pflanzlichen Proteinen über das DIAAS-System zeigt einen größeren Kontrast als PDCAAS.
Wie gezeigt, überleben die Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln die Verdauung besser als die in pflanzlichen Lebensmitteln und verleihen ihnen eine höhere Bioverfügbarkeit.
Laut DIAAS sind alle tierischen Proteine von hoher Qualität.
Andererseits sind die meisten pflanzlichen Proteine von geringer bis mittlerer Qualität.,
Es ist jedoch erwähnenswert, dass Proteine auf Sojabasis nur geringfügig unter der Schwelle für „hohe Qualität“ liegen.
Eine ausführliche Anleitung zu den hochwertigsten Proteinpräparaten finden Sie hier.
Tierische Proteine vs Pflanzliche Proteine: Welche Sind Besser?,
Wie in diesem Artikel gezeigt, sind tierische Proteine die beste Wahl, wenn wir uns nur die Qualität von Protein ansehen;
- Tierische Proteine haben meist eine höhere Gesamtmenge an Protein und bessere Aminosäureprofile.
- Die Proteine in tierischen Lebensmitteln sind bioverfügbarer als pflanzliche Quellen.
Aus diesen Gründen sind Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch die effektivsten Wege, um Protein zu erhalten.,
Überlegungen für Vegetarier / Veganer
Für Vegetarier oder Veganer, die dies lesen, ist es schwieriger, eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren aus einer Ernährung frei von tierischen Proteinen zu erhalten.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies nicht möglich ist.
Durch den Verzehr einer höheren Menge dieser pflanzlichen Lebensmittel ist es immer noch möglich, den essentiellen Aminosäurebedarf zu decken.
Wie in den Aminosäureprofilen und Proteinqualitätsbewertungen gezeigt, sind die besten pflanzlichen Proteine in der Regel auf Sojabasis.,
Einige verschiedene Lebensmittel auf Sojabasis aus der ganzen Welt umfassen;
- Cheonggukjang
- Edamame
- Miso
- Natto
- Tofu
- Tempeh
Abschließende Gedanken
Es gibt oft viele Meinungsverschiedenheiten zwischen tierischen und pflanzlichen Protein-Befürwortern.
