Hier sind ihre Pro-Tipps für Murph überleben-und vielleicht sogar laufen, ziehen, schieben und hocken Sie Ihren Weg zu Ihrer besten Zeit noch.
Vermeiden Sie die fünf Rookie-Fehler
Wells sagt, er sehe, dass Erstbesucher jedes Jahr die gleichen Fehler machen. Wenn dies Ihr erster Murph ist, stellen Sie sicher:
– Sprinten Sie NICHT die erste Meile. „Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Meile zu pressen, und müssen dann ein 10-Km-Rennen beenden“, sagt er. „Es ist wie ein lebendiger Albtraum.,“
– Sprinten Sie NICHT die ersten fünf Runden von Calisthenics. „Sie müssen mit einem gemessenen Tempo aus dem Tor beginnen.“
– Tragen Sie NICHT das Gewicht Weste. „Es fühlt sich an wie ein ersticken-Gerät auf der letzten Meile.
– Brechen Sie die Sätze. Pro CrossFitters könnten alle 100 Klimmzüge auf einmal angehen, aber Erstbesucher sollten versuchen, Supersätze jeder Übung zu machen, um Ermüdungserscheinungen so schnell zu vermeiden. (Mehr dazu in ein bisschen.)
– NICHT alle gehen auf jeder rep. Mit so viel Volumen, nicht jede Kniebeuge werden muss, ass-to-grass. (Das heißt, Form ist der Schlüssel. Opfern Sie nicht Qualität für Geschwindigkeit!,)
Proben Sie das Training
„Es ist unglaublich, was Menschen mit Übung machen können“, sagt Joyner. „Menschen, die viel Bewegung mit hohem Volumen ausüben, entwickeln eine Denkweise. Es ist ein bisschen so, als würde man seine Hand so lange wie möglich in heißem Wasser lassen: Man muss wissen, wann man seine Hand herausnehmen muss, und sich darauf vorbereiten, diesen Schmerz zu ertragen, ohne in Panik zu geraten.“
Einige Tage vor dem Training (damit Sie nicht darauf warten), üben Sie Mega-Sets von leichten Übungen. Das Volumen hilft Ihrem Geist und Körper, eine so große Arbeitsbelastung zu ertragen.,
Aber am Vortag, halten Sie Ihre Arbeitsbelastung meist mental. „Ich bin mir nicht sicher, ob ich den Tag vorher komplett ausziehen würde, aber ich würde nichts sehr Schweres tun“, sagt Joyner.
Hydrate like hell
Da Murph oft am Memorial Day abgehalten wird, ist es nur allzu gut möglich, dass dieses Training mehreren Tagen mit Alkohol, Sonnenbrand und Hot Dogs folgt. Schlechte Kombination.
„Bei den CrossFit Games 2015 war die Flüssigkeitszufuhr mit Murph absolut das größte Problem“, sagt Wells. „Die Leute waren einfach nicht ausreichend hydratisiert dafür., Wir alle denken, wir sind unbesiegbare Athleten, weil wir trainieren,aber wenn die Maschine auf Kraftstoff leer läuft-Wasser in diesem Fall-dann tut es es in der Tat brechen.“
Beginnen Sie zwei Tage vorher mit der Flüssigkeitszufuhr. Es bringt Sie nicht nur durch all diese Grillabende, sondern zahlt sich auch aus, wenn Sie am Memorial Day die Startlinie betreten.
Laufen Sie nicht auf einem leeren Tank
Nähern Sie sich Murph wie einen 10k oder einen Halbmarathon: Tanken Sie vorher gut mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.,
„Laufen Sie nicht auf nüchternen Magen-das ist ein Rezept für Ohnmacht – aber laufen Sie auch nicht auf vollen Magen“, sagt Wells. Er mischt einen Shake aus leicht verdaulichem Kohlenhydratzusatz, gemischt mit Proteinpulver.
5. Denken Sie an mundgerechte Sets
Erstklassige CrossFitters machen jedes Calisthenics-Set nacheinander, aber alltägliche Athleten zerlegen die Dinge normalerweise in Mini-Sets.,
„Ein Athlet, der relativ fit ist und einige Erfahrung mit Crossfit-Workouts hat, sich aber Sorgen um die großen Sets macht, kann das Training in kleineren Sets wie 5 Runden mit 20 Klimmzügen, 40 Liegestützen und 60 Kniebeugen absolvieren“, sagt Baum.
Eine weitere Option, sagt Wells, besteht darin, 20 Sätze von 5 Pullups, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen zu machen, die CrossFitters nach dem WOD mit diesem Rep-Schema „Cindy“ nennen. Wenn Sie Probleme mit Liegestützen haben, versuchen Sie, den Satz von 10 in zwei Sätze von 5 aufzuteilen: 5 Klimmzüge, 5 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 5 Liegestütze.,
Wie auch immer Sie die Dinge aufbrechen, Joyner sagt: „Machen Sie Sets, um fast zu scheitern, und ruhen Sie sich dann aus.“
Skalieren Sie es auf Ihre Fähigkeiten
Bevor Sie sich auf dieses große Unterfangen einlassen, bewerten Sie ehrlich, wie gut Sie mit dieser Arbeitsbelastung umgehen können, und skalieren Sie die Übungen, damit Sie die Wiederholungen angemessen durchlaufen können.
„Wenn ein Athlet keine Bewegung ausführen kann, bieten wir eine Skalierungsoption, mit der er sicher und effektiv teilnehmen kann“, sagt Baum.
Um Klimmzüge zu skalieren, empfiehlt Baum gebänderte Klimmzüge; Wells schlägt vor, Klimmzüge oder Ringreihen zu springen., Anstelle von Liegestützen können Sie auch Steigungen machen, indem Sie Ihre Arme auf eine Box oder eine Langhantel stützen, die auf einem Hantelträger positioniert ist.
Pro-Tipp: Beurteilen Sie Ihre Fähigkeit ein paar Tage vor dem Training, anstatt am Tag der, so dass Sie nicht versucht sind, die kollektive hoorah Atmosphäre schieben Sie weiter, als Sie in der Lage sind zu lassen. Es gibt nichts Schlimmeres, als 73 von 200 zu drücken und zu erkennen, dass du deine Arme nicht bewegen kannst.
Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt. Jeder gute Trainer oder CrossFit-Trainer wird erkennen, dass jeder Athlet seine eigenen Grenzen hat und dass ein vernünftiger Start zu größeren Gewinnen führt.,
Sparen Sie Energie bei jedem Rep
Wir bekommen es—Sie sind ein Hardass, und nichts als perfekte Pullups und Liegestütze werden für Sie ausreichen. Aber nur weil Sie jeden Rep gut machen können, bedeutet das nicht, dass Sie jedes Watt Leistung aus Ihrem Körper herausholen müssen—tatsächlich führt das Rasieren ein wenig Anstrengung von jedem Rep zu enormen Energieeinsparungen auf der ganzen Linie.
„Es gibt Möglichkeiten, Energie zu sparen“, sagt Wells. „Air Squats müssen parallel untergehen, aber Sie müssen Ihren Hintern nicht vom Boden abprallen lassen., Beseitigen Sie die exzentrische Phase der Klimmzüge und Liegestütze—fallen Sie einfach auf Ihre Brust, wenn Sie auf den Liegestützen müde werden.“Das heißt, seien Sie sicher, dass Sie nicht Form opfern. Qualität ist immer besser als Quantität und Geschwindigkeit.
Keep it cool
Wie jedes harte Ausdauertraining fordert Murph eine intelligente Strategie, um zu verhindern, dass Ihr Motor zu heiß wird. „Bei jeder schweren Belastung muss man sich um die Umwelt sorgen—vor allem um Überhitzung“, sagt Joyner., „Es gibt auch das Potenzial für Skelett-Muskel-Verletzungen oder sogar Rhabdomyolyse“, wenn der Muskelabbau so umfangreich wird, dass potenziell toxische Myoglobinspiegel in den Blutkreislauf gelangen.
Einfache Lösung:“ Wenn es Zeit für die Calisthenics ist, versuchen Sie, in den Schatten zu kommen und dorthin zu gelangen, wo es eine Brise gibt“, sagt Joyner. Wenn Sie sich in der Box befinden, versuchen Sie, sich in der Nähe des Lüfters oder der Wechselstromeinheit zu befinden.
Gear up
Egal wie sie es schneiden, 100 pullups ist eine menge von verschleiß auf ihre hände., Wells empfiehlt Handgriffe im Gymnastik-Stil, die Ihre Haut vor dem schmerzhaften Reißen während des Trainings schützen können.
Finden Sie bei Schuhen ein Gleichgewicht zwischen einem gepolsterten, flexiblen Laufschuh und einem Schuh mit stabilem, stützendem Absatz für die Kniebeugen. Schauen Sie sich einige dieser beliebten Cross-Trainer als Referenz an.
Denken Sie daran: Mind over matter
Es ist überraschend üblich, dass Sportler auf halbem Weg durch das Training kommen, erkennen, wie müde und müde sie sind, und dann in Panik geraten., Aber anstatt sich von der großen Anzahl von Wiederholungen überwältigt zu fühlen, die Sie letztendlich tun müssen, konzentrieren Sie sich auf die eine Wiederholung, die Sie als nächstes tun müssen.
„Jeder Rep ist nur ein Schritt“, sagt Wells. „Erinnere dich daran, dass nichts wirklich eine große Sache ist. Sie können zuversichtlich weitermachen. Lehnen Sie sich nach vorne und erwarten, sich zu bewegen und zu verlangsamen.“
Wells rezitiert ein mantra: den Ganzen Tag. „Erinnere dich daran, dass du das den ganzen Tag hast“, sagt er. „Sie müssen nicht bis zu den letzten 200 Metern sprinten. Der rest ist alles überschaubar.,“
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