Der Med Ball ist ein großartiges Gerät, mit dem Sie sowohl an Ihrer Kraft als auch an Ihrer aeroben Ausdauer arbeiten können. Es ist auch eine gute Möglichkeit, in einem Ganzkörper, kernintensives Training zu bekommen.
Anders als beim Heben und wenn Sie sich ständig mit Gewicht herausfordern möchten, wenn Sie Med Ball Übungen machen, ist mehr Gewicht nicht immer besser.
Mit Med Ball Drills möchten Sie nur einen so schweren Ball wie möglich verwenden, während Sie immer noch explosiv sind und sich schnell bewegen., Explosivität und Kraft sind wichtiger, als schwer zu werden.
Selbst wenn Sie an Ausdauer arbeiten, möchten Sie nicht unbedingt super schwer werden. Sie möchten einen Ball verwenden, der schwer genug ist, um während der Arbeitszeit herausgefordert zu werden, aber auch einen Ball, der leicht genug ist, damit Sie sich in gleichbleibendem Tempo bewegen können.
Während es wichtig ist, mehr Gewicht zu heben, um Ihren Körper herauszufordern, ist das Hinzufügen von Gewicht nicht unbedingt immer die Antwort, insbesondere bei bestimmten Bohrern. Der Med Ball ist eine großartige Chance, an Ihrer Geschwindigkeit und Explosivität und sogar an Ihrer Reaktionszeit zu arbeiten., Und wenn Sie schwer werden und sich langsam bewegen, weil Sie einen zu schweren Ball verwenden, wird dies nicht erreicht.
Wenn sie diese 18 Med Ball Bohrer denken explosive, schnelle und leistungsstarke und dann denken über zugabe mehr gewicht nur wenn sie können bleiben als explosive und power.
Oder wenn Sie einige dieser Übungen verwenden, um Ihre aerobe Basis während Ihres aktiven Erholungstrainings aufzubauen, gehen Sie leicht und denken Sie an konsequente Bewegung. Fügen Sie nur Gewicht hinzu, wenn Sie in diesem 65-85% Ihres maximalen Aufwandsbereichs weiterarbeiten können. Sie versuchen nicht, sich während der Ausdauerarbeit zu redline oder zu verbrennen!,
Unten sind 18 Med Ball Übungen, um Ihren ganzen Körper zu arbeiten, während Sie Ihr Blut pumpen.
Einige dieser Med Ball Bohrer sollte getan werden für nur sehr niedrigen wiederholungen und kurze arbeit intervalle. Andere können sowohl als Kraftbewegungen als auch zum Aufbau Ihrer Ausdauer verwendet werden.
Alle Übungen sollten mit einem leichten Gewicht beginnen. Es ist eine gute Idee, mit einem Gewicht zu beginnen, das maximal 10% dessen beträgt, was Sie für diese Muskelgruppe heben können.
Chest Pass And Shuffle-Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die Brust, Schultern, Trizeps, Beine und sogar Ihren Kern trainiert., Plus die Brust Pass und Shuffle ist groß, weil es macht sie arbeiten in zwei verschiedenen ebenen der bewegung auf einmal. Und weil Sie sich schnell bewegen, während Ihr ganzer Körper arbeitet, wird Ihre Herzfrequenz wirklich schnell erhöht.
Während dieser Zug langsam mit einem sehr leichten Ball ausgeführt werden kann, um an Ausdauer zu arbeiten, wird er am besten als explosive Kraftbewegung ausgeführt. Wenn Sie es zu einer Ausdauerbewegung machen möchten, ist es möglicherweise am besten, einfach den Brustpass ohne den Shuffle zu machen.,
Um den Brustpass zu machen und zu mischen, halten Sie einen Med Ball in beiden Händen an Ihrer Brust und stellen Sie sich einer Wand. Sie möchten weit genug von der Wand entfernt sein, dass Sie Platz haben, um Ihre Arme auszustrecken und den Ball zu passieren; Sie möchten jedoch nahe genug an der Wand sein, dass er zu Ihnen zurückprallt und Sie schnell fangen und passieren können.
Dann werfen Sie den Ball aus der Brust in die Wand und beginnen seitlich zu mischen. Um den Ball zu passieren, drücken Sie ihn direkt aus Ihrer Brust und strecken Sie Ihre Arme zur Wand aus., Bohren Sie den Ball direkt in die Wand und fangen Sie ihn dann ein und bringen Sie ihn wieder in Ihre Brust.
Mischen Sie eine Richtung, während Sie passieren, und ändern Sie dann die Richtung und mischen Sie zurück, während Sie die schnellen Durchgänge wiederholen. Halten Sie die Shuffles eine Richtung kurz. Sie müssen nicht 50 Fuß zur Seite und dann zurück gehen. Platz für 3-4 Shuffles pro Weg ist mehr als genug. Stellen Sie sicher, schön und groß aufstehen und halten Sie Ihre Brust gedrückt, wie Sie passieren und mischen.
Wenn Sie einen Partner haben, können Sie den Brustpass machen und zusammen mischen und den Ball hin und her schieben, während Sie beide auf die gleiche Weise mischen.,
Rotationswürfe – Eine großartige Möglichkeit, an Ihrer Rotationsleistung und Kernstärke zu arbeiten, sind Rotations-und Kugelwürfe. Diese Rotationswürfe können durch Bleiben auf der gleichen Seite oder durch abwechselnde Seiten erfolgen. Beide Würfe können auch gegen eine Wand oder mit einem Partner ausgeführt werden.
Wenn sie suchen zu arbeiten auf explosivität, reaktion zeit und power, die Abwechselnden Dreh Wirft ist eine gute wahl. Wenn Sie mehr Ausdauer machen wollen, ist die einseitige Drehbewegung besser, obwohl beide beschleunigt oder verlangsamt werden können, um entweder zu passen.,
- Einseitige Rotationswürfe – Um einseitige Rotationswürfe auszuführen, beginnen Sie mit Ihrer Seite an der Wand und Ihren Füßen leicht versetzt. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug von der Wand entfernt sind, um sich mit den Würfen herauszufordern, aber nicht so weit voneinander entfernt, dass Sie sie nicht schnell und direkt in die Wand werfen können. Halten Sie den Ball in beiden Händen und bringen Sie den Ball zurück zur Hüfte Ihres hinteren Fußes. Dann drehen Sie offen in Richtung der Wand, wie Sie den Ball hinter dem Rücken gerade in die Wand werfen. Wirf den Ball so kraftvoll wie möglich und folge mit deinen Armen durch., Fangen Sie dann den Ball, wenn er zurückprallt, und schwingen Sie ihn zurück zu Ihrer hinteren Hüfte. Drehen Sie sich zurück zu Ihrer Hüfte, bevor Sie sie wieder unterhändig in die Wand werfen. Machen Sie die Würfe kraftvoll und schnell. Bleiben Sie auf dieser Seite, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
- Abwechselnde Rotationswürfe – Um abwechselnde Rotationswürfe auszuführen, beginnen Sie in einer sehr leicht versetzten Haltung mit Ihrer Seite an der Wand. Halten Sie den Ball in beiden Händen und erreichen Sie den Ball zurück zur Hüfte des hinteren Fußes., Dann werfen Sie es mit Unterhänden und werfen Sie es so hart wie möglich direkt gegen die Wand. Wenn Sie werfen, bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne und wechseln Sie in die andere Richtung und fangen Sie den Ball, bringen Sie ihn zurück zu Ihrer anderen Hüfte. Werfen Sie dann den Ball gegen die Wand und wechseln Sie zurück zur ersten Seite. Drehen und wechseln Sie immer wieder hin und her. Je härter du den Ball wirfst und je schneller du dich bewegst, desto schwieriger wird der Zug.
Halbkniende Rotationswürfe-Mit fast jedem der Med – Ballwürfe können Sie sie in verschiedenen Positionen ausführen., Sie können sie stehend, kniend, halb kniend oder sogar sitzend machen. Eine große Halb Kniend Werfen variation ist die Half-Kneeling Rotations Werfen. Dies isoliert Ihren Kern mehr und erlaubt Ihnen nicht, Ihre Beine so viel zu benutzen.
Während Sie diesen durchlaufen können, wenn Sie Med-Ballwürfe für Ausdauer machen, ist dies ein guter, um an Kraft und Kernstabilität zu arbeiten. Seien Sie explosiv und schnell für ein paar Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.,
Um den halbknietenden Rotationswurf auszuführen, stellen Sie ihn mit einer Seite an die Wand und legen Sie den Fuß des Beins, das der Wand am nächsten liegt, flach auf den Boden. Sie sollten mit erhobenem Vorderbein in einer halb knienden Position sein. Möglicherweise müssen Sie Ihr vorderes Knie leicht zur Wand hin öffnen. Halten Sie den Ball in beiden Händen und bringen Sie ihn zu Ihrer äußeren Hüfte.
Dann, werfen Sie es hinter dem Rücken, drehen und werfen Sie es in die Wand. Werfen Sie es so hart wie möglich drehen in Richtung der Wand, wie Sie werfen. Folgen Sie mit den Armen durch.,
Fangen Sie den Ball und laden Sie ihn neu und bringen Sie den Ball wieder außerhalb Ihrer Hüfte.
Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu engagieren, wie Sie werfen, um Sie ausgeglichen zu halten. Auch nicht nach vorne runden. Halten Sie Ihren Rücken flach und abs engagiert, wie Sie werfen.
Schließe alle Wiederholungen auf der einen Seite ab und wechsle dann zur Hälfte auf der anderen Seite kniend.
Overhead Throw-Arbeiten Sie Ihre Lats, Trizeps und Kern mit diesem Overhead Wurf. Dieser Overhead-Wurf ist ein großartiger für Ihr Kraft-oder Ausdauertraining. Machen Sie es schnell und explosiver für die Kraftarbeit, während Sie vielleicht daran arbeiten, es während der Ausdauerarbeit weiter zu werfen., So oder so halten Sie es Licht!
Um Overhead-Würfe durchzuführen, halten Sie einen Med-Ball in beiden Händen und stehen Sie vor einer Wand. Treten Sie so weit von der Wand zurück, dass Sie kraftvoll werfen müssen, aber nicht so weit zurück, dass der Ball nicht direkt zu Ihnen zurückkommt oder sogar mit Gewalt an die Wand gelangt.
Dann strecken Sie Ihre Arme nach oben und zurück über Kopf. Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, wenn Sie den Ball über Kopf zurück erreichen.
Wenn Sie werfen und Ihre Arme nach vorne und zur Wand strecken, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Fuß vorwärts treten, um den Ball härter in die Wand zu treiben., Sie möchten Ihre Arme wirklich nach vorne reißen und spüren, wie Ihre Arme und Ihr oberer Rücken sowie Ihr Kern funktionieren.
Fangen Sie den Ball und treten Sie zurück, strecken Sie Ihre Arme über Kopf zurück.
Sie können dann werfen und Schritt nach vorne mit dem gleichen Fuß oder alternative Füße.
Setzen Sie sich auf und werfen Sie – Während die meisten dieser Bewegungen sehr kernintensiv sind, genießen wir alle immer noch das gelegentliche Knirschen oder sitzen auf, um wirklich auf unsere Bauchmuskeln abzuzielen. Doch je mehr Knall für unser Geld können wir aus diesem sitzen, desto besser! Deshalb ist das Aufsetzen und Werfen ein großartiger Schritt.,
Diese Bewegung zielt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln, sondern auch auf Ihre Arme, Lats und Quads. Dieser Schritt kann zwar als Kraftübung ausgeführt werden, eignet sich jedoch hervorragend für Ihr Ausdauertraining, wenn Sie ein wenig Kernarbeit einmischen möchten, da Sie sich in einem gleichmäßigen Tempo bewegen und sogar mit einem Partner hin und her werfen können. Außerdem muss es nicht super explosiv sein, um Vorteile zu haben.
Setzen Sie sich auf den Boden und werfen Sie mit den Beinen vor sich auf den Boden., Setzen Sie sich weit genug von der Wand oder Ihrem Partner, dass Sie sich nicht entweder im Gesicht sonnen, oder Ihr Partner im Gesicht, mit dem Ball.
Halten Sie den Ball in beiden Händen, legen Sie sich zurück auf den Boden und strecken Sie den Ball über den Boden hinter sich.
Setzen Sie sich dann auf und führen Sie einen Overhead-Wurf aus, indem Sie den Ball in die Wand oder zu Ihrem Partner werfen. Setzen Sie sich nicht auf dann werfen. Werfen Sie, wie Sie sitzen. Und setz dich den ganzen Weg hoch, während du mit dem Wurf durchkommst.
Wenn Sie den Ball fangen, legen Sie sich zurück und strecken den Ball über Kopf aus., Versuchen Sie, sich schnell zu bewegen, fangen, liegen wieder nach unten, und dann schnell wieder sitzen, wie Sie werfen.
Anfänger müssen sich möglicherweise an einen sitzenden Overhead-Wurf halten, anstatt den vollen Sit-up einzubeziehen.
Partner Russian Twists – Eine großartige Rotationskernbewegung, die Sie mit dem Med Ball ausführen können, und ein Partner ist der Partner Russian Twist. Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihre Kernstabilität und Rotationsstärke zu verbessern.
Dieser Zug wird am besten während Ihrer Ausdauerarbeit ausgeführt, da es schwierig ist, mit den Würfen superstark zu sein, obwohl Sie ihn gelegentlich für Kraftarbeiten verwenden können.,
Um partnerschaftliche russische Wendungen vorzunehmen, sollten beide Partner mit den Seiten zueinander auf die gleiche Weise sitzen. Setz dich weit genug weg, dass du den Ball drehen und werfen musst, aber nicht so weit weg kannst du ihn nicht reibungslos hin und her passieren.
Sie sollten beide mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden sitzen. Lehnen Sie sich in dieser sitzenden Position zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Eine Person sollte den Ball halten.,
Der Partner mit dem Ball sollte ihn in beiden Händen halten und Oberkörper und Arme nach außen einer Hüfte drehen. Bringen Sie den Ball an die Außenseite der Hüfte am weitesten von Ihrem Partner dann den Ball zu ihnen werfen.
Sie beide sollten mit den Füßen vom Boden auf dem Hintern ausgeglichen bleiben, während Sie den Ball werfen und fangen.
Wenn der Partner den Ball fängt, sollte er sich drehen und den Ball außerhalb seiner äußeren Hüfte nach unten bringen.
Sie sollten sich dann drehen und zurückgeben. Fahren Sie hin und her, bis alle Wiederholungen oder die Zeit abgeschlossen ist., Stellen Sie sich dann in die andere Richtung und drehen Sie sich zur anderen Hüfte, die jetzt Ihre äußere Hüfte ist.
Versuche die ganze Zeit ausgeglichen auf deinem Hintern zu bleiben. Anfänger müssen möglicherweise ihre Fersen auf den Boden legen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt bleiben. Lassen Sie Ihren niedrigen Rücken nicht übernehmen und beginnen Sie, diesen Schritt zu fühlen.
Russische Wendungen-Wenn Sie keinen Partner haben, aber dennoch Ihren Kern mit der Rotation der russischen Wendungen bearbeiten möchten, können Sie eine Variation nur mit dem Med Ball machen., Dies ist eine weitere großartige Übung, die Sie während Ihrer Ausdauerarbeit hinzufügen können oder wenn Sie während eines Cardio-Trainings eine Kernübung benötigen.
Um den russischen Twist zu machen, balancieren Sie auf Ihrem Hintern mit gebeugten Knien und Füßen vom Boden. Scharnier ein wenig mit dem Oberkörper zurück und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Einen med Ball in beiden Händen halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme von einer Seite zur anderen und berühren Sie den Ball an jeder Hüfte auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit vom Boden ab und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.,
Achten Sie darauf, vollständig zu drehen, wie Sie den Ball außerhalb jeder Hüfte zu bringen. Bewegen Sie nicht einfach Ihre Arme und erreichen Sie den Ball. Drehen Sie sich tatsächlich durch Ihren Kern.
Hocken und werfen-Wenn Sie möchten, dass eine Bewegung Ihren gesamten Körper bearbeitet, ist die Hocke und der Wurf es. Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihre Beine, Ihren Kern und sogar Ihre Schultern und Arme zu trainieren. Plus, weil es so voller Körper ist, wird es Ihr Herz mit nur wenigen Wiederholungen schlagen lassen.,
Während Sie diese Bewegung für höhere Wiederholungen tun können, ist es am besten als Macht, explosive Bewegung, wo Sie den Ball so hoch wie möglich so explosiv wie möglich für nur ein paar Wiederholungen zu werfen.
Um die Hocke zu tun und werfen, halten Sie einen med Ball in beiden Händen an der Brust und stehen mit den Füßen etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander. Sie können stehen vor einem Weg zu werfen, oder Sie können einfach werfen bis zur Decke.
Dann hocken Sie mit dem Ball an Ihrer Brust.,
Wenn du aus der Hocke explodierst, drücke den Ball von deiner Brust und wirf ihn so hoch wie möglich. Es ist in Ordnung, aus der Hocke zu explodieren und zu springen, während Sie den Ball so hoch wie möglich von Ihrer Brust werfen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Werfen Ihren Körper und Ihre Arme in Richtung Ball strecken.
Fangen Sie dann den Ball entweder direkt vom Wurf oder nach einem Sprung auf den Boden und sinken Sie wieder in die Hocke und wiederholen Sie.
Runden Sie nicht nach vorne, während Sie in die Hocke sinken, während Sie den Ball an Ihrer Brust halten., Dies muss auch keine Kniebeuge sein, bei der du deinen Hintern bis zum Boden versenkst, aber du willst sicherstellen, dass du deinen Hintern hin und her lehnst.
Werfen Sie den Ball so hoch wie möglich. Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie es leicht super hoch oder so hoch werfen können, wie es Ihr Platz erlaubt!
Unterhandwurf für Höhe-Eine Variation der Hocke und Werfen ist der Unterhandwurf für Höhe. Während Sie mit beiden Zügen den Ball so hoch wie möglich werfen möchten, zielen beide auf verschiedene Muskeln, um dies zu tun., Der hinterhältige Wurf für die Höhe funktioniert wirklich auf Ihrer Rückseite, damit Sie den Ball so hoch wie möglich werfen können.
Dies ist ein weiterer großartiger Schritt für Ihre Kraftarbeit.
Um den Unterhandwurf für die Höhe durchzuführen, halten Sie einen Med Ball in beiden Händen und stellen Sie Ihre Füße zwischen Hüftbreite und Schulterbreite auseinander.
Dann Scharnier über an den Hüften, schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie die Knie leicht, wie Sie Ihre Brust über lehnen. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Hände mit gerade nach unten hängenden Armen zwischen Ihre Beine zurückbringen.,
Wenn Sie Ihre Arme zur Decke heben, um den Ball zu starten, kommen Sie schnell aus dem Scharnier und springen Sie zur Decke. Voll strecken Sie Ihren Körper und Ihre Arme nach oben zur Decke, während Sie den Med Ball loslassen.
Land sanft beugen Sie die Knie, wie Sie landen. Sie können dann entweder entweder den Ball aus der Luft fangen und schnell wiederholen, indem Sie ihn zurückdrehen, oder Sie können den Ball hüpfen lassen und sich ein oder zwei Sekunden zwischen den Wiederholungen geben.
Anfänger sollten den Ball hüpfen lassen, damit sie den Zug explosionsartig mit der richtigen Form zurücksetzen und ausführen können.,
Slams – Dies ist eine großartige Scharnier-und Kugelbewegung, um Ihren Rücken sowie Ihren Kern und Ihre Arme zu stärken. Es ist auch eine großartige Kraftbewegung, die Ihnen definitiv helfen kann, nach einem langen Tag Stress abzubauen.
Wenn Sie Slams machen, verwenden Sie am besten einen Slam-Ball oder zumindest einen Ball, der nicht zurückspringt. Es ist auch wichtig, dass Sie den Ball wirklich durchlaufen und zuschlagen und ihn nicht einfach „fallen lassen“.
Um Slams zu machen, stehen Sie schön und hoch mit den Füßen zwischen hüftbreit und schulterbreit auseinander. Halten Sie den Ball in beiden Händen.,
Erreichen Sie dann beide Arme nach hinten und oben, strecken Sie Ihren Körper vollständig aus und stehen Sie hoch.
Slam den Ball nach vorne und unten in Richtung Boden, schwingen, wie Sie tun. Sie werden den Ball zuschlagen und Ihren Hintern zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper beugt, um dem Slam zu folgen. Strecken Sie Ihre Arme zum Boden aus, während Sie zuschlagen, und haben Sie keine Angst, die Knie beim Umkippen ein wenig zu beugen.
Dann hocken Sie, um den Ball wieder aufzunehmen und wieder aufzustehen, wobei Sie über Kopf zurückreichen. Nimm den Ball nicht einfach mit dem Rücken auf. Hocke, um es aufzuheben.,
Bewege dich schnell und knalle den Ball so hart wie möglich.
Wenn die Bewegung nicht explosiv ist, können Sie ein zu schweres Gewicht verwenden. Sie wollen, dass diese Bewegung explosiv und schnell ist. Es geht nicht darum, wie viel Gewicht Sie verwenden.
Rainbow Slams-Rainbow Slams sind eine Rotations-Slam-Variante, die wirklich Ihre Beine, Rücken, Arme und Kern arbeiten. Es ist auch eine fortgeschrittenere Variante und erfordert etwas mehr Mobilität.
Genau wie der Slam sollten Rainbow Slams für Kraft nicht für hohe Wiederholungen oder Ausdauer durchgeführt werden.,
Um Rainbow Slams zu machen, halten Sie einen Med Ball in beiden Händen und stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
Heben Sie Ihre Hände mit dem Ball über Kopf und drehen Sie sich zur Seite, wobei Sie Ihren hinteren Fuß schwenken. Während Sie schwenken, schlagen Sie den Ball in Ihren Vorderfuß. Beugen Sie die Knie und sinken, wie Sie zuschlagen.
Wenn Sie dann niedrig bleiben, heben Sie den Ball wieder auf und heben ihn über Kopf, während Sie schwenken, um den Ball auf die andere Seite zu schlagen.
Wenn Sie den Ball auf und über bringen, um auf jeder Seite zuzuschlagen, erstellen Sie im Grunde einen Bogen oder „Regenbogen“ über Ihrem Kopf.,
Achten Sie darauf, zu schwenken, wie Sie von Seite zu Seite drehen. Achten Sie auch darauf, Ihre Beine zu benutzen, um zuzuschlagen und auch den Ball aufzunehmen. Stehen Sie nicht auf und lehnen Sie sich einfach hinüber und runden Sie Ihren Rücken ab, um den Ball aufzunehmen.
Bewegen Sie sich schnell und wechseln Sie die Seiten.
Push Up Shuffle-Manchmal muss sich der Med Ball nicht bewegen, um ein nützliches Gerät zu sein. Mit dem Push-Up-Shuffle sind Sie das Objekt, das sich über den Ball bewegt, während er still bleibt. Indem Sie über den Ball schlurfen, arbeiten Sie an der Kraft Ihres Oberkörpers und bauen gleichzeitig Kernstabilität und-stärke auf., Außerdem ändert der Ball den Bewegungswinkel und hilft, jede Seite etwas mehr zu isolieren.
Anfänger müssen entweder einen grundlegenden Plyo-Push-Up oder sogar einen Push-Up-Shuffle ausführen, indem sie über den Ball treten, während fortgeschrittenere Trainierende den vollständigen Push-up-Shuffle durchführen können.
Um den Push-Up-Shuffle durchzuführen, legen Sie einen Med-Ball auf den Boden zwischen Ihren Händen. Stellen Sie sich in einer Push-up-Position von Ihren Knien oder Zehen mit Ihren Händen in etwa Schulterhöhe und Ihrem Körper in einer schönen geraden Linie bis zu Ihren Fersen oder Knien auf.,
Legen Sie dann eine Hand auf den Ball und die andere Hand auf den Boden. Führen Sie einen Push-up aus und lassen Sie Ihre Brust nahe am Boden fallen.
Drücken Sie schnell wieder auf die Spitze des Push-up und wie Sie es tun, springen Sie Ihren Körper über den Ball, indem Sie die andere Hand auf den Ball, wie Sie die andere Hand auf dem Boden.
Wenn Sie landen, sinken Sie in einen anderen Push-up und explodieren Sie dann wieder nach oben und mischen Sie sich wieder über den Ball.
Anfänger können den Knie-Push-Up-Shuffle oder Regress ausprobieren und einfach über den Ball treten, anstatt einen Plyo-Shuffle durchzuführen.,
Push Up Pass – Eine weitere großartige Push Up Variante mit einem Med Ball ist der Push Up Pass. Diese Variation kann für mehr Wiederholungen durchgeführt werden und ist keine Kraftübung wie der Push-Up-Shuffle. Indem Sie eine Hand auf den Ball legen, können Sie jede Seite unabhängig zielen, ohne die zusätzliche Herausforderung des plyometrischen Shuffles hinzuzufügen.
Um den Push-Up-Pass durchzuführen, legen Sie den Med-Ball zwischen Ihre Hände und stellen Sie ihn von Ihren Knien oder Zehen aus in eine Push-Up-Position., Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe sind und Ihr Körper in einer schönen geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen oder Knien ist. Engage und Klammer Ihre abs.
Legen Sie eine Hand auf den Med Ball und führen Sie einen Push-up durch, wobei Sie Ihre Brust auf etwa die Höhe des Balls fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper beim Absenken in einer schönen geraden Linie bleibt.
Dann gib den Ball an deine andere Hand und rolle ihn auf den Boden. Legen Sie die andere Hand darauf und führen Sie einen weiteren Push-up durch.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper als eine Einheit bewegt. Sie möchten alles von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen oder Knien engagieren.,
Halten Sie den ball hin und her und abwechselnd push-ups mit der hand auf den ball.
Anfänger können dies von ihren Knien aus tun oder müssen sich ohne Pass auf einen Steigungsschub zurückziehen.
Weitere Push-Up-Variationen finden Sie hier.
Med Ball Slam Burpees-Wenn Sie die ultimative Kraft und Cardio-Bewegung wollen, dann müssen Sie die Med Ball Slam Burpee tun. Dieser Schritt wird Ihren ganzen Körper arbeiten und Ihr Herz mit dem ersten Rep rennen lassen.
Dieser Schritt wird empfohlen, um mit geringen Wiederholungen an Explosivität und Kraft zu arbeiten., Wenn Ihre Wiederholungen zu hoch werden, riskieren Sie, so müde zu werden, dass Ihre Form zusammenbricht und Sie sich beim Aufnehmen des Balls verletzen.
Außerdem benötigen Sie für diesen Zug, wie bei den anderen Slams, einen Slam-Ball, damit der Ball beim Absenken in den Burpee nicht auf Sie zurückprallt.
Um den Med Ball Slam Burpee zu machen, fang an zu stehen und halte den Ball in beiden Händen. Wählen Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie sich schnell bewegen und den Ball kraftvoll schlagen können.
Erreichen Sie den Ball über Kopf und strecken Sie Ihren Körper aus, während Sie Ihre Arme nach hinten und über Kopf erreichen.,
Dann schlagen Sie den Ball so hart wie möglich in den Boden, schwingen und sitzen Sie Ihren Hintern zurück, während Sie zuschlagen, während Sie mit Ihren Armen durchgehen. Wie Sie Scharnier über, beugen Sie die Knie.
Nachdem Sie den Ball zugeschlagen haben, legen Sie schnell Ihre Hände auf den Boden und springen Sie zurück in eine hohe Plankenposition. Wenn Sie zurückspringen, achten Sie darauf, Ihren Körper in einer schönen geraden Linie zu halten.
Dann springe deine Füße zurück in Richtung deiner Hände, so dass du hockst, um den Ball aufzunehmen. Nimm den Ball auf und greife nach oben zurück, dehne deinen Körper aus und stehe schön und groß auf., Dann wiederhole den Slam und Burpee.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine zum Heben und Zuschlagen verwenden. Runden Sie nicht nur Ihren Rücken ab, um den Ball abzuholen.
Slam den Ball so hart wie möglich jedes Mal. Lass den Ball nicht einfach fallen.
Anfänger möchten einen leichteren Ball verwenden und können in die Plankenposition zurücktreten, anstatt zurück zu springen.
Schauen Sie sich mehr Spaß Burpee-Variationen.
ABC Plank-Planken sind eine großartige Möglichkeit, Kernfestigkeit und Stabilität aufzubauen. Und wenn Sie der Planke ein wenig Instabilität und Bewegung hinzufügen, können Sie Ihren Kern zwingen, noch härter zu arbeiten.,
Sie müssen keine Planken minutenlang halten, um Ihren Kern wirklich zu stärken. Eigentlich müssen Sie nur lange genug halten, um das Alphabet mit dieser ABC-Planke zu schreiben.
Um die ABC-Planke zu machen, legen Sie eine leichtere Med-Kugel auf den Boden. Stellen Sie sich in einer Planke von Ihren Unterarmen mit Ihren Unterarmen auf dem Ball auf. Sie können die Planke von Ihren Knien oder Zehen machen. Wenn Sie Ihre Füße näher zusammenstellen, wird die Bewegung schwieriger, da Sie keine so breite Basis haben, die Ihnen beim Balancieren hilft.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer schönen geraden Linie ist und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind., Auch zucken Sie nicht mit den Schultern.
Dann fange an, die Buchstaben des Alphabets mit deinen Armen auf den Ball zu zeichnen. Je größer Sie die Buchstaben zeichnen, desto schwieriger wird die Bewegung, denn je mehr Sie Ihren Kern zwingen müssen, sich zu stützen und zu stabilisieren.
Lassen Sie Ihre Hüften nicht überall wackeln oder Ihr Hintern geht weit in die Luft. Lassen Sie Ihre Hüften auch nicht durchhängen. Ihr Kern kann sich ein wenig bewegen, aber Ihr Ziel ist es, alles so eng wie möglich zu halten.
Schreiben Sie alle Buchstaben von A-Z!
Regenbogen-Split Squat Jumps – Split Squat Jumps sind eine großartige lower body plyometric move., Und wenn Sie den Med Ball Rainbow hinzufügen, bearbeiten Sie nicht nur Ihren Unterkörper, sondern auch Ihren Oberkörper und Kern.
Dies ist ein weiterer großartiger Kraftschritt, den Sie in Ihre Routine einbeziehen müssen.
Um Regenbogen-Split-Squat-Sprünge zu machen, treten Sie einen Fuß vorwärts, damit Sie in einer schönen breiten Haltung sind. Halten Sie den Ball in beiden Händen und bringen Sie ihn außerhalb dieses Vorderbeins.
Sinken Sie in eine tiefe Lunge und beugen Sie das hintere Knie nach unten zum Boden, während Sie das vordere Knie beugen. Bringen Sie den Ball außerhalb Ihrer vorderen Hüfte.,
Springe dann auf und schalte dabei deine Beine so um, dass du mit dem gegenüberliegenden Bein vorne landest. Wenn Sie springen und die Beine wechseln, schwingen Sie den Ball außerhalb der anderen Hüfte nach oben und unten.
Wenn Sie landen und den Ball außerhalb Ihrer anderen Hüfte bringen, sinken Sie direkt in eine Longe auf der anderen Seite.
Dann springe zurück in eine Longe auf der ersten Seite und schwinge den Ball in einem Regenbogen über und auf die andere Hüfte.
Bewege dich schnell und versuche aufzustehen. Holen Sie sich so tief in die lunges, wie Sie können., Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht anfangen, vorwärts zu gehen, sondern landen und lehnen Sie sich ein wenig in der Lunge zurück.
Anfänger können möglicherweise nicht so tief in der Lunge sinken und müssen möglicherweise eher einen Schritt zurück mit einem Hop anstelle eines Sprungs von Lunge zu Lunge machen.
Holzhacker-Holzhacker sind eine großartige Rotations -, kernintensive Ganzkörperbewegung. Sie sind auch eine der funktionellsten Bewegungen da draußen.
Diese können als Power Moves enthalten sein oder sie können für höhere Wiederholungen enthalten sein, abhängig von dem Gewicht, das Sie verwenden und der Geschwindigkeit, mit der Sie sie ausführen., Abhängig von Ihren Zielen können Sie diesen Schritt für einige verschiedene Zwecke verwenden.
Anfänger können besser bedient werden, indem sie etwas höhere Wiederholungen machen und keine so explosive Bewegung, bis ihr Kern stärker wird und eine starke Drehbewegung verlangsamen kann.
Um den Med Ball Holzhacker zu machen, halten Sie einen Ball in beiden Händen und stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander.
Setzen Sie sich dann Ihren Hintern zurück und sinken Sie, wenn Sie den Ball außerhalb eines Beins erreichen. Schwenken Sie Ihren hinteren Fuß, wenn Sie den Ball nach unten erreichen., Stellen Sie sicher, dass Sie beim Sinken und Erreichen des Balls außerhalb Ihres Beines die Brust herausdrücken. Lehnen Sie sich nicht einfach über und um den Rücken, um den Ball tiefer zu erreichen. Stellen Sie wirklich sicher, dass Sie Ihren Hintern versenken, wenn Sie Ihre Knie beugen.
Dann bringe den Ball nach oben und über deinen Körper nach außen und über deine andere Schulter. Sie müssen den Ball nicht weit nach oben erreichen, aber Sie möchten ihn außerhalb Ihrer gegenüberliegenden Schulter bringen. Wenn Sie den Ball auf und ab bringen, schwenken Sie Ihre Füße und drehen Sie sich. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen hinteren Fuß drehen, um Hüfte, Knie und Knöchel in der richtigen Ausrichtung zu halten.,
Dann senken Sie den Ball wieder nach unten und über, wie Sie schwenken und sinken wieder nach unten. Füllen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite vor dem Umschalten. Bewegen Sie sich schnell, aber kontrolliert. Sie möchten Ihren Kern zwingen, zu arbeiten, um die Drehung zu beschleunigen und dann zu verlangsamen. Wenn Sie zu schnell außer Kontrolle geraten, können Sie Ihren Rücken verletzen.
Nehmen Sie diese 18 Med Ball Moves in Ihre Trainingsroutine auf, indem Sie sie entweder vor einem Krafttraining oder während Ihres Cardio-Workouts verwenden. Sie können sie mit Bewegungen mit anderen Geräten hinzufügen oder ein völlig neues Balltraining wie das folgende durchführen!,
Med-Ball-Training
Versuchen Sie dieses Med Ball Power Workout.
Schließe 6-8 Runden jeder Übung ab. Rest 30-50 Sekunden zwischen den Runden der Bewegung. Ruhe 1-2 Minuten zwischen jeder Übung. Gehen Sie so hart wie möglich für die 15 Sekunden und versuchen Sie dann, sich vollständig zu erholen, bevor Sie wieder gehen, so dass jede 15 Sekunden ein maximaler Aufwand ist! 15 Sekunden mögen kurz erscheinen, aber wenn Sie jedes Mal hart arbeiten, summiert es sich!,
#1:
15 sekunden Push Up Shuffle
30-50 sekunden Rest
#2:
15 sekunden Regenbogen Split Squat Springt
30-50 sekunden Rest
#3:
15 sekunden Med Ball Slam Burpees
30-50 sekunden Rest
#4:
15 sekunden Abwechselnd Dreh Wirft
30-50 sekunden Rest
#5:
15 secondsMed Ball Brust Pass und Shuffle
30-50 Sekunden Rest
