Von Matthew Loux, Fakultätsmitglied, Strafjustiz an der American Military University
Um den Police Academy Physical Fitness Test zu bestehen, müssen sich Einzelpersonen sowohl geistig als auch körperlich vorbereiten. Während jede Polizeibehörde ihre eigene Version des körperlichen Tests durchführt, sind alle Tests so konzipiert, dass sie Ausdauer, Körperkraft und Beweglichkeit sowie die mentale Bestimmung jedes Kandidaten testen.,
Als Beispiel dafür, was Kandidaten erwarten können, habe ich die Anforderungen des HPD-Tests (Houston Police Department) für körperliche Fitness verwendet. Viele Abteilungen verwenden die gleichen oder ähnliche Anforderungen, Es wird jedoch empfohlen, die Fitnessanforderungen zu überprüfen, da einige Agenturen die Testinstrumente sowie Anforderungen an Geschlecht und Alter unterscheiden. Nachfolgend finden Sie einige Tipps, mit denen angehende Offiziere nicht nur den Fitnesstest bestehen, sondern auch die Erwartungen übertreffen können.,
Laufsegment des Fitnesstests
Eine der wichtigsten Herausforderungen während des körperlichen Fitnesstests besteht darin, einen zeitgesteuerten 1,5-Meilen-Lauf in 15:54 Minuten oder weniger erfolgreich abzuschließen. Für Männer ist das Finishing in 10: 30 bis 12 Minuten ungefähr durchschnittlich. Um dieses Element des Tests zu übertreffen, sollten die Kandidaten eine Zeit von 9:44 oder schneller anstreben, um unter den Spitzenkandidaten platziert zu werden.
Bei Frauen liegt eine durchschnittliche bis gute Zeit zwischen 13: 30 und 16 Minuten. Eine Zeit unter 12: 30 Minuten bringt normalerweise einen Kandidaten an die Spitze der Klasse.,
Die HPD hat die gleichen Anforderungen für Männer und Frauen, aber einige Abteilungen unterscheiden die Bewertung für Tests basierend auf Geschlecht. Ich empfehle Ihnen, die Fit-Testanforderungen Ihrer potenziellen Abteilung zu überprüfen.
Empfohlenes Laufschema
Um diese Ziele zu erreichen, müssen Einzelpersonen im Vorfeld des Tests gut trainieren. Beginnen Sie mit einer kurzen Strecke und arbeiten Sie bis zu mehr als 1,5 Meilen. Durch die Erhöhung der Distanz wird das Herz-Kreislauf-System stärker und die Kandidaten können weiter und schneller laufen, ohne zu ermüden.,
Ich finde auch, dass das Tragen einer Höhentrainingsmaske mir hilft, wenn ich trainiere. Die Maske stärkt das Zwerchfell und ermöglicht eine stärkere Atmung, was die Lungenkapazität erhöht. Der Zweck der Trainingsmaske besteht darin, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen, indem Sie tief durchatmen, um den Blut-und Sauerstofffluss zu erhöhen.
In ähnlicher Weise hilft das Tragen einer gewichteten Trainingsweste während der Trainingsläufe auch, die Ausdauer zu erhöhen. Das zusätzliche Gewicht hilft, den Widerstand bei kardiovaskulären Aktivitäten zu erhöhen, wodurch Sie mehr Energie in Ihrem Training verbrauchen.,
Hinzufügen von mehr gewicht auf die weste jede woche baut bein festigkeit. Das Entfernen der Weste induziert ein Gefühl von Leichtigkeit und erhöht die Laufgeschwindigkeit. Normalerweise laufe ich Sprints mit der Weste und abwechselnd Sprints mit und dann ohne die gewichtete Weste.
Das Tragen einer Trainingsweste ist besonders für angehende Offiziere von Vorteil. Es ahmt das Gefühl nach, eine kugelsichere Weste zu tragen, und simuliert das Gewicht des Tragens eines Pflichtgürtels.
Der Test erfordert auch einen 300-Meter-Sprint in mindestens 78 Sekunden., Aus diesem Grund ist es auch wichtig, Intervall-und Sprintläufe in Ihr Laufschema einzubauen. Ich bevorzuge Intervallsprints, die sich auf Haltung, kleine Schritte und Atmung konzentrieren.
Verbesserung der Körperkraft mit Liegestützen
Liegestütze sind ein weiterer Teil des polizeilichen Fitnesstests. Der HPD-Test erfordert 25 kontinuierliche Liegestütze. Damit ein Push-Up während des Tests zählt, muss der Kandidat die richtige Form verwenden und die Brust muss kurz den Boden berühren.
Um die richtige Form für Liegestütze zu fördern, sollten die Arme nahe am Körper gehalten und die Bauchmuskeln gestrafft werden., Es gibt viele verschiedene Arten von Liegestützen, die die Stärke von Arm und Brust erhöhen:
- Steigungs-Liegestütze – indem Sie Ihre Hände auf eine stabile Plattform legen, die höher als der Boden ist. Beginnen Sie damit, sich an eine Wand, ein Bett oder einen stabilen Tisch zu lehnen, und arbeiten Sie sich auf eine Fläche von etwa 6 Zoll über dem Boden.
- Breite geneigte Liegestütze-durchgeführt, indem die Hände in einer breiteren Position als schulterbreit gehalten werden.
- Gewichtete Liegestütze-durchgeführt durch Tragen einer gewichteten Weste.
- Breite Push-ups-durchgeführt, indem die Hände außerhalb Schulterbreite bei jedem Push-up.,
- Diamant-Push-ups-durchgeführt, indem die Hände auf den Boden gelegt werden, um bei jedem Push-up einen Diamanten zwischen Zeigefinger und Daumen zu bilden.
Alle diese Push-up-Übungen stärken den Ober – und Unterkörper, insbesondere den Brustbereich. Sie stärken auch die Kernmuskulatur.
Kandidaten sollten mit 100 Liegestützen pro Tag beginnen. Ich empfehle Ihnen, zunächst die maximale Anzahl von Liegestützen zu finden, die Sie gleichzeitig ausführen können., Beginnen Sie mit der Zeit, die Anzahl jeden Tag zu erhöhen, bis Sie 25-30 Liegestütze gleichzeitig machen können, und wiederholen Sie die Übung im Laufe der Zeit, bis Sie 100 Liegestütze pro Tag erreicht haben.
Im Laufe der Zeit kann die Anzahl der Liegestütze erhöht werden, wenn sich der Körper anpasst und weniger müde wird. Mit dem Training wird es einfacher, die 25 Liegestütze für den Akademietest zu absolvieren.
Training für Sit-Ups
Sit-ups sind oft der abschließende Teil der police academy fitness-test. Sit-ups messen Bauchmuskelkraft und Ausdauer. Der Test erfordert so viele Sit-ups wie möglich in einer Minute.,
Die tatsächliche Anzahl variiert je nach Abteilung, da die Dallas Police Department nur 14 Sit-ups in einer Minute benötigt. In der San Antonio Police Department hängt die Anforderung beispielsweise von Ihrem Alter und Geschlecht ab.
San Antonio punktet punktuell für Sit-ups, Liegestütze, Vertikalsprung, 1,5-Meilen-Lauf und den 300-Meter-Sprint mit einer Mindestpunktzahl von 190. HPD hat keine Sit-ups als Voraussetzung, aber das Training für Sit-Ups gilt für mehr als eine Polizeiabteilung.,
Der Test wird durchgeführt, indem die Finger mit den Händen hinter dem Kopf verflochten werden und der Oberkörper dann von einer liegenden Position nach oben in eine sitzende Position gebracht wird. Damit ein Sit-Up zählt, müssen die Ellbogen die Knie in aufrechter Position berühren und der Rücken muss den Boden in Liegeposition berühren.
Die Stärkung der Bauchmuskeln im Laufe der Zeit ist unerlässlich, um die Sit-up-Technik zu verbessern und die Anzahl der Sit-ups zu erhöhen., Die Stärke der Bauchmuskeln kann durch Übungen verbessert werden, die sich auf den Bauch konzentrieren, oder durch die Einbeziehung von Kernstabilitätsarbeiten wie umgekehrten Crunches, Planken und russischen Drehungen.
Andere Academy-Testanforderungen
Die HPD-Prüfung enthält einige zusätzliche Tests, z. B. einen vertikalen Sprung von 16,5 Zoll über Ihre ursprüngliche Höhe., Um sich auf den vertikalen Sprungtest vorzubereiten und elastische Energie aufzubauen (dh die Kompression und Dehnung der Muskeln), üben Sie Sprungübungen wie:
- Springen auf und ab einer Box
- Sprungkniebeugen für explosive Bewegungen
- Hüftbeuger strecken
- Kreuzheben
- Bulgarische Bank Split Kniebeugen
Schließlich beinhaltet der Test das Abdrücken einer Schusswaffe mit beiden Händen. Der Triggerzug gilt als einer der einfacheren Aspekte des Tests. Um die Handkraft zu verbessern, verwenden Sie ein Handgriffgerät, drücken Sie einen Ball oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand.,
Im körperlichen Fitnesstest der Polizeiakademie müssen alle Leistungsstandards erfüllt sein, um den Test zu bestehen; es gibt keine Ausnahmen. Der Schlüssel ist, für jeden Teil des Tests früh mit dem Training zu beginnen.
Wenn es schwierig ist, die Anforderung für einen oder mehrere Teile des Tests zu erfüllen, passen Sie das Training so an, dass der Schwierigkeitsgrad allmählich zunimmt, bis Sie die Standards erfüllen und übertreffen können. Der Erfolg an der Polizeiakademie erfordert eine gesunde Ernährung, um Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.,
Über den Autor: Matthew Loux ist seit mehr als 20 Jahren in der Strafverfolgung und hat einen Hintergrund in Betrug und strafrechtlichen Ermittlungen sowie Krankenhaus -, Schul-und Netzwerksicherheit. Matt hat in den letzten 10 Jahren Best Practices für Strafverfolgung und Sicherheit recherchiert und studiert. Um ihn zu kontaktieren, E-Mail [email protected]. Für weitere Artikel mit Einblicken von Branchenexperten abonnieren Sie den zweimonatlichen Newsletter von Public Safety.
