Wahrscheinlich wissen Sie bereits alles über die Vorteile des Schaumrollens für Ihre täglichen Läufe. Aber wenn Sie nur eine Schaumstoffrolle verwenden, um verletzte Muskeln zu rehabilitieren, bekommen Sie nicht das Beste daraus.
Schaumstoffrollen—die in verschiedenen Dichten und Größen erhältlich sind—können auch ein wertvoller Bestandteil der Aufwärm-und Abklingroutine eines gesunden Läufers sein, sagt Michael Clark, Ph. D., Physiotherapeut und CEO der National Academy of Sports Medicine.,
Schaumrollen verbessert die Durchblutung, wodurch der Körper auf ein Training vorbereitet wird und er sich danach erholt. Und weil das Rollen Knoten abbaut, die den Bewegungsbereich begrenzen, bereitet es Ihre Muskeln auf Dehnung vor. Locker und locker zu bleiben ist besonders wichtig für die anspruchsvollen langen Läufe und Speed-Workouts, die Sie für Ihre Frühlingsrennen trainiert haben.
Um loszulegen, hier ist eine kurze Anleitung, wie man eine Schaumstoffrolle verwenden, um vor dem Lauf aufzuwärmen und abkühlen nach.,
Pro tipp: Rolle langsam und wenn sie finden eine zarte spot, fokus in auf es durch roll hin und her, bis sie fühlen es erweichen oder release.
Schaum Rollen
Warmup
Rolling erhöht den Blutfluss und löst Muskelverspannungen aus, die die ordnungsgemäße Laufform beeinträchtigen können.
Waden
So geht ‚ s: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter die linke Wade. Rest rechten Fuß auf dem Boden oder kreuz rechten Knöchel über links für zusätzlichen druck. Verwenden Sie Ihre Hände, um Hüften vom Boden zu drücken, dann rollen Sie vom Knöchel bis unter das Knie., Drehen Sie das linke Bein in, dann out. Wiederholen Sie auf der rechten Wade.
Iliotibialband
So geht ‚ s: Mit der Schaumstoffrolle in der Nähe der linken Hüfte auf die linke Seite legen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und ruhen Sie den rechten Fuß mit gebeugtem Knie auf dem Boden aus. Rollen Sie mit Ihrem Unterarm entlang Ihres äußeren Oberschenkels von der äußeren Hüfte bis knapp über dem Knie. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie Ihre Beine stapeln. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Piriformis
So geht es: Setzen Sie sich zunächst mit gebeugtem linken Knie auf die Rolle, Fuß auf Boden. Kreuz rechten Knöchel über das linke Knie., Lehnen Sie sich auf Ihre linke Seite und rollen Sie vorwärts und zurück entlang Ihrer linken äußeren Hüfte und Glute, mit Ihrem linken Bein, um den Druck zu kontrollieren. Drehen Sie die Hüften nach links und rechts, um die Triggerpunkte und Knoten zu finden, und konzentrieren Sie sich dort 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Hier zeigt Ihnen IronStrength Creator Jordan Metzl, MD, weitere Möglichkeiten, sich aktiv von einem Lauf zu erholen:
Abklingzeit
Rolling spült Giftstoffe aus, um die Wiederherstellung zu unterstützen. (Und mit diesem Foam Roller Workout können Sie die Genesung beschleunigen.,)
Kniesehnen
Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Rolle unter Ihre Oberschenkel. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Hüften zu heben, dann rollen Sie von den Knien zu den Gesäßmuskeln. Um den Druck zu erhöhen, kreuzen Sie das rechte Bein nach links und rollen Sie jeweils ein Bein, wobei Sie das linke Bein ein-und ausdrehen. Am rechten Bein wiederholen.
Adduktoren
So geht ‚ s: Legen Sie sich mit dem Gesicht auf eine Matte auf Ihren Unterarmen, Schultern über Ellbogen mit seitlich ausgestrecktem rechtem Bein, Knie gebeugt., Legen Sie die Rolle auf Ihren inneren rechten Oberschenkelbereich und verwenden Sie Ihre Unterarme und Ihr linkes Bein, um Ihr Gewicht hin und her zu verschieben, um den inneren rechten Oberschenkel zu rollen. Rollen Sie vom Knie zur Hüfte und wiederholen Sie dann am linken Bein.
Quadrizeps
So machen Sie es: Legen Sie sich mit einer Rolle unter der Vorderseite Ihrer Oberschenkel mit dem Gesicht auf die Matte auf die Unterarme. Verwenden Sie Ihre Unterarme, um sich hin und her zu bewegen, um langsam von der Unterseite Ihrer Hüfte bis zur Oberseite Ihres Knies auf und ab zu rollen. Heben Sie für zusätzlichen Druck das linke Bein an und rollen Sie jeweils ein Bein. Wiederholen Sie auf dem linken Bein.,
