Good Mood

Ein Harvard-Gesundheitsartikel

Praktiken zur Verbesserung des emotionalen und körperlichen Wohlbefindens

Es ist eine geschäftige Welt. Sie falten die Wäsche, während Sie die Kinder und die anderen im Fernsehen im Auge behalten. Sie planen Ihren Tag, während Sie Radio hören und zur Arbeit pendeln, und planen dann Ihr Wochenende. Aber in der Eile, notwendige Aufgaben zu erledigen, verlieren Sie möglicherweise Ihre Verbindung zum gegenwärtigen Moment—Sie verpassen, was Sie tun und wie Sie sich fühlen., Haben Sie bemerkt, ob Sie sich heute Morgen ausgeruht fühlten oder dass Forsythie auf Ihrem Weg zur Arbeit blüht?

Achtsamkeit ist die Praxis, Ihre Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment zu richten—und ihn ohne Urteil zu akzeptieren. Achtsamkeit wird nun wissenschaftlich untersucht und hat sich als Schlüsselelement für Stressabbau und allgemeines Glück erwiesen.

Was sind die Vorteile von Achtsamkeit?,

Die Kultivierung der Achtsamkeit hat seine Wurzeln im Buddhismus, aber die meisten Religionen enthalten eine gewisse Art von Gebet oder meditation, die hilft, lenke deine Gedanken Weg von Ihren üblichen Beschäftigungen in Richtung einer Aufwertung der moment und eine größere Perspektive auf das Leben.,

Der emeritierte Professor Jon Kabat-Zinn, Gründer und ehemaliger Direktor der Stressreduktionsklinik am University of Massachusetts Medical Center, half dabei, die Praxis der Achtsamkeitsmeditation in die Mainstream-Medizin zu bringen, und zeigte, dass das Üben von Achtsamkeit sowohl körperliche als auch psychische Symptome verbessern kann positive Veränderungen in Gesundheit, Einstellungen und Verhalten.

Achtsamkeit verbessert das Wohlbefinden. Die Steigerung Ihrer Achtsamkeitsfähigkeit unterstützt viele Einstellungen, die zu einem zufriedenen Leben beitragen., Achtsam zu sein macht es einfacher, die Freuden im Leben zu genießen, während sie auftreten, hilft Ihnen, sich voll und ganz mit Aktivitäten zu beschäftigen, und schafft eine größere Fähigkeit, mit unerwünschten Ereignissen umzugehen. Indem sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, stellen viele Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, fest, dass sie weniger in Sorgen um die Zukunft oder Reue in der Vergangenheit verwickelt sind, weniger mit Sorgen um Erfolg und Selbstwertgefühl beschäftigt sind und besser in der Lage sind, tiefe Verbindungen zu anderen herzustellen.

Achtsamkeit verbessert die körperliche Gesundheit., Wenn ein größeres Wohlbefinden nicht ausreicht, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Achtsamkeitstechniken auf verschiedene Weise zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit beitragen. Achtsamkeit kann: Helfen, Stress abzubauen, Herzerkrankungen zu behandeln, den Blutdruck zu senken, chronische Schmerzen zu lindern , den Schlaf zu verbessern und Magen-Darm-Schwierigkeiten zu lindern.

Achtsamkeit verbessert die psychische Gesundheit., In den letzten Jahren haben sich Psychotherapeuten der Achtsamkeitsmeditation als wichtiges Element bei der Behandlung einer Reihe von Problemen zugewandt, darunter Depressionen, Drogenmissbrauch, Essstörungen, Paarkonflikte, Angststörungen und Zwangsstörungen.

Achtsamkeitstechniken

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, aber das Ziel jeder Achtsamkeitstechnik ist es, einen Alarmzustand zu erreichen, fokussierte Entspannung, indem bewusst auf Gedanken und Empfindungen ohne Urteil geachtet wird. Dies ermöglicht es dem Geist, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Alle Achtsamkeitstechniken sind eine Form der Meditation.

Grundlegende Achtsamkeitsmeditation-Setzen Sie sich ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihre natürliche Atmung oder auf ein Wort oder „Mantra“, das Sie leise wiederholen., Lassen Sie Gedanken ohne Urteil kommen und gehen und kehren Sie zu Ihrem Fokus auf Atem oder Mantra zurück.

Körperempfindungen-Bemerken Sie subtile Körperempfindungen wie Juckreiz oder Kribbeln ohne Urteil und lassen Sie sie vorübergehen. Beachten Sie jeden Teil Ihres Körpers nacheinander von Kopf bis Fuß.

Sensorisch-Beachten Sie Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und Berührungen. Nennen Sie sie „sehen“, „klingen“, „riechen“, „schmecken“ oder „berühren“ ohne Urteil und lassen Sie sie gehen.

Emotionen – Lassen Sie Emotionen ohne Urteil vorhanden sein. Üben Sie eine stetige und entspannte Benennung von Emotionen: „Freude“, „Wut“, “ Frustration.,“Akzeptiere die Anwesenheit der Emotionen ohne Urteil und lass sie gehen.

Drang zum Surfen-Bewältigen Sie das Verlangen (nach Suchtstoffen oder Verhaltensweisen) und lassen Sie sie bestehen. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn das Verlangen eintritt. Ersetzen Sie den Wunsch, dass das Verlangen mit dem gewissen Wissen verschwindet, dass es nachlässt.

Achtsamkeitsmeditation und andere Praktiken

Achtsamkeit kann durch Achtsamkeitsmeditation, eine systematische Methode zur Fokussierung Ihrer Aufmerksamkeit, kultiviert werden. Sie können lernen, selbst zu meditieren, indem Sie den Anweisungen in Büchern oder auf Band folgen., Sie können jedoch von der Unterstützung eines Ausbilders oder einer Gruppe profitieren, um Fragen zu beantworten und motiviert zu bleiben. Suchen Sie jemanden, der Meditation auf eine Weise einsetzt, die mit Ihren Überzeugungen und Zielen vereinbar ist.

Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, bevorzugen Sie möglicherweise ein medizinisch orientiertes Programm, das Meditation beinhaltet. Fragen Sie Ihren Arzt oder Krankenhaus über lokale Gruppen. Versicherungen übernehmen zunehmend die Kosten für Meditationsunterricht.,

Erste Schritte auf eigene Faust

Einige Arten von Meditation beinhalten in erster Linie Konzentration—eine Phrase zu wiederholen oder sich auf das Gefühl des Atmens zu konzentrieren, so dass die Parade der Gedanken, die unweigerlich entstehen, kommen und gehen kann. Konzentrationsmeditationstechniken sowie andere Aktivitäten wie Tai Chi oder Yoga können die bekannte Entspannungsreaktion hervorrufen, die sehr wertvoll ist, um die Reaktion des Körpers auf Stress zu reduzieren.

Achtsamkeitsmeditation baut auf Konzentrationspraktiken auf. So funktioniert es:

Gehen Sie mit dem Fluss., In der Achtsamkeitsmeditation beobachten Sie, sobald Sie die Konzentration hergestellt haben, den Fluss innerer Gedanken, Emotionen und körperlicher Empfindungen, ohne sie als gut oder schlecht zu beurteilen.

achten. Sie bemerken auch äußere Empfindungen wie Geräusche, Sehenswürdigkeiten und Berührungen, die Ihre Moment-zu-Moment-Erfahrung ausmachen. Die Herausforderung besteht nicht darin, sich an einer bestimmten Idee, Emotion oder Empfindung zu orientieren oder an die Vergangenheit oder die Zukunft zu denken. Stattdessen beobachten Sie, was in Ihrem Kopf kommt und geht und entdecken, welche mentalen Gewohnheiten ein Gefühl des Wohlbefindens oder Leidens hervorrufen.

Bleib dabei., Manchmal scheint dieser Prozess überhaupt nicht entspannend zu sein, aber im Laufe der Zeit bietet er einen Schlüssel zu mehr Glück und Selbstbewusstsein, wenn Sie sich mit einem breiteren und breiteren Spektrum Ihrer Erfahrungen wohl fühlen.

Akzeptanz üben

Vor allem beinhaltet Achtsamkeitspraxis, das zu akzeptieren, was in Ihrem Bewusstsein in jedem Moment entsteht. Es geht darum, freundlich zu sein und sich selbst zu vergeben.

Einige Tipps zu beachten:

Sanft umleiten. Wenn Ihr Geist in Planung, Tagträumen oder Kritik wandert, bemerken Sie, wohin es gegangen ist, und leiten Sie es sanft zu Empfindungen in der Gegenwart um.,

Versuchen Sie es erneut. Wenn Sie Ihre beabsichtigte Meditationssitzung verpassen, starten Sie einfach erneut.

Indem Sie üben, Ihre Erfahrung während der Meditation zu akzeptieren, wird es einfacher, alles zu akzeptieren, was Ihnen während des restlichen Tages in den Weg kommt.

Achtsamkeitsübungen

Wenn Achtsamkeitsmeditation Sie anspricht, kann es ein guter Anfang sein, in eine Klasse zu gehen oder einem Meditationsband zuzuhören. In der Zwischenzeit sind hier zwei Achtsamkeitsübungen, die Sie selbst ausprobieren können.

Grundlegende Achtsamkeitsmeditation

Diese Übung lehrt grundlegende Achtsamkeitsmeditation.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder mit gekreuzten Beinen auf den Boden.,
• Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt Ihrer Atmung, z. B. auf das Gefühl, dass Luft in Ihre Nasenlöcher und aus Ihrem Mund fließt oder dass Ihr Bauch beim Ein-und Ausatmen aufsteigt und fällt.
• Sobald Sie Ihre Konzentration auf diese Weise eingegrenzt haben, beginnen Sie, Ihren Fokus zu erweitern. Werden Sie sich der Geräusche, Empfindungen und Ihrer Ideen bewusst.
• Umarme und betrachte jeden Gedanken oder jede Empfindung, ohne ihn gut oder schlecht zu beurteilen. Wenn dein Geist anfängt zu rennen, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Dann erweitern Sie Ihr Bewusstsein wieder.,

Lernen, in der Gegenwart zu bleiben

Ein weniger formaler Ansatz zur Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, in der Gegenwart zu bleiben und vollständig an Ihrem Leben teilzunehmen. Sie können jede Aufgabe oder jeden Moment auswählen, um informelle Achtsamkeit zu üben, egal ob Sie essen, duschen, gehen, einen Partner berühren oder mit einem Kind oder Enkelkind spielen. Die Teilnahme an diesen Punkten hilft:

• Machen Sie zunächst auf die Empfindungen in Ihrem Körper aufmerksam
• Atmen Sie durch Ihre Nase ein und lassen Sie die Luft nach unten in Ihren unteren Bauch. Lassen Sie Ihren Bauch vollständig ausdehnen.,
• Atmen Sie nun durch den Mund
• Beachten Sie die Empfindungen jedes Ein-und Ausatmens
• Fahren Sie mit der vorliegenden Aufgabe langsam und mit voller Überlegung fort
• Greifen Sie Ihre Sinne vollständig an. Beachten Sie jeden Anblick, Berührung und Ton, so dass Sie jede Empfindung genießen.
• Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist von der Aufgabe gewandert ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Empfindungen des Augenblicks zurück.