Dieser Artikel ist Teil einer Serie über indoor cycling, unterstützt von Wattbike
Erste Schritte mit indoor-training kann ein absoluten Spiel-wechsler für Ihre Reiten, aber das Verständnis Ihrer FTP entscheidend sein kann, um zu helfen Sie maximieren die Gewinne.
Der Begriff ist allgegenwärtig unter Radfahrern und ist ein gemeinsames Maß für Fitness und kann sogar eine Quelle des Wettbewerbs unter den einigen Fahrern sein, aber was ist das?,
FTP steht für Functional Threshold Power und ist effektiv ein Maß für die Leistung, die Sie eine Stunde lang halten können, gemessen in Watt.
Aber es gibt viel mehr als das.
Hier brechen wir alle Möglichkeiten auf, wie Sie Ihren Turbo-Trainer oder Ihr Indoor-Bike verwenden können, um Ihre Fähigkeiten zu verstehen, zu messen, zu trainieren und zu verbessern.
FTP wird in Watt pro Kilo ausgedrückt-die erzeugte Leistung geteilt durch das Gewicht des Fahrers., Es ist ein Nominalwert, der auf der Theorie basiert, dass Sie mehr Leistung benötigen würden, um mit der gleichen Geschwindigkeit zu fahren, und weniger, wenn Sie Gewicht verlieren – obwohl dies unter Berücksichtigung von Neigung, Aerodynamik und Rollwiderstand nicht immer der Fall ist.
Wo einst Leistungsmesser für das Pro-Peloton und sehr engagierte Athleten reserviert waren, sind sie in den letzten Jahren viel beliebter geworden und die Ankunft von Indoor-Bikes wie dem Wattbike Atom und Smart Turbo Trainern hat dazu geführt, dass noch mehr Fahrer Zugang zur magischen Welt von Wattdom haben.,
Zu wissen, wie man mit einem Leistungsmesser trainiert, ist entscheidend, um das Beste aus einem herauszuholen – und FTP zu verstehen, ist so ziemlich der erste Schritt.
Was sagt Ihnen FTP?
FTP wird oft als das zugänglichste Maß für Fitness verwendet – in Kombination mit Gewichts-und idealerweise Herzfrequenzdaten.
Wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren, können Sie FTP alle vier Wochen messen, um den Fortschritt zu verfolgen. Wenn die Zahl steigt, ohne dass auch Ihr Gewicht zunimmt, sollten Sie fitter geworden sein.,
Die ideale Situation ist, dass das GEWICHT gestiegen ist, das Gewicht gesunken ist und die Herzfrequenz, um die gleiche Leistung zu erzeugen, niedriger ist – aber wenn Sie nicht von einem ziemlich niedrigen Fitnessniveau ausgehen, wäre es unglaublich schwierig, alle drei zu verwalten.
Trainer und Athleten konzentrieren sich in der Regel auf eine Reihe von Leistungszahlen – zum Beispiel fünf Sekunden, eine Minute und fünf Minuten sowie FTP – Zahlen bei der Bestimmung des Programms eines Fahrers-FTP hat jedoch immer noch eine sehr starke Bedeutung. Wenn kürzere Anstrengungen für Ihre Ziele wichtiger sind, möchten Sie möglicherweise stattdessen Ihre Aufmerksamkeit dort konzentrieren.,
Was sind die Einschränkungen von FTP?
Während FTP ein wirksames Maß für Fitness ist, fehlt es an Spezifität.
Ein Zeitfahrfahrer trainiert seinen Körper, um lange, nachhaltige Anstrengungen gut zu bewältigen. Sprinter konzentriert sich auf kurze, scharfe Beschleunigungen.
Das Ergebnis ist, dass, wenn FTP als einziges Maß für Fitness verwendet wird, der Tester wahrscheinlich der „stärkere“ Fahrer auf dem Papier zu sein scheint, der Sprinter jedoch über eigene Fähigkeiten verfügt, die sicherlich nicht übersehen werden können.,
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Sprinten zu verbessern, ist es möglich, dass Sie sogar ein wenig Fitness auf der Ausdauerseite verlieren – aber ein fallengebliebener FTP würde keinen Fehler darstellen.
Wenn Sie FTP testen, sollten Sie daher berücksichtigen, woran Sie in letzter Zeit gearbeitet haben, und vielleicht in Verbindung mit kürzeren Anstrengungen wie einer umfassenden Bewertung von maximal fünf Sekunden testen.,
Indoor-Trainings-Apps wie Zwift, TrainerRoad und Wattbike Hub enthalten FTP-Tests, mit denen Intervalle für das Training festgelegt werden können, während das Sufferfest über eine eigene Auswahl umfassender Fitnesstests verfügt, um Ihnen ein genaues Maß zu geben.
Wie kann man FTP messen?
Es stehen mehrere Methoden zur Verfügung.
Die beste Option ist, ein Zeitfahren zu absolvieren, das etwa eine Stunde dauert – zum Beispiel ein 25-Meilen-Zeitfahren. Es ist viel einfacher, Ihre beste Nummer zu erhalten, wenn eine andere auf Ihrem Rücken befestigt ist.,
Das Zweitbeste ist, ein einstündiges Kriterienrennen zu absolvieren und die angegebene „normalisierte Leistung“ zu verwenden. Normalisierte Leistung verwendet einen Algorithmus, um Beschleunigungen zu glätten und ist überraschend genau.
Als nächstes gibt es den ‚FTP-Test‘., Die in Hunter Allen und Andrew Coggans Buch Training and Racing with a Power Meter gegebene Sitzung kann im Alter zunehmen (unsere Ausgabe stammt aus dem Jahr 2010), aber sie ist immer noch weit verbreitet und die meisten Trainings-Apps halten sich immer noch an das Protokoll:
- Warm-up: 10 Minuten Spin dann 3 x 1 Minute schnelle Trittfrequenz, 1 Minute easy, 5 Minuten spin
- 5 Minuten All – out-Anstrengung-gehen Sie so hart wie möglich (drücken Sie „Runde“ am Anfang und Ende)
- 10 Minuten Recovery
- 20 minuten all-out aufwand (verwenden, dass ‚Lap‘ taste wieder)
- Cool down
Multiplizieren die 20 minute aufwand durch 0.,95, um dir die Nummer zu geben, die du über eine Stunde bekommen würdest*.
*Als Randnotiz habe ich persönlich immer festgestellt, dass die Anzahl, die während des 20-minütigen Indoor-Tests erreicht wurde, und meine tatsächliche einstündige Leistung in Zeitfahren im Freien fast genau übereinstimmen. Vielleicht ist es der Effekt der Überhitzung in Innenräumen (sogar mit einem Lüfter!), der Mangel an Bewegung auf einem Turbo, die Fähigkeit, in einem Rennen härter zu drücken, oder vielleicht sogar ein bisschen Faulheit., Dies sind jedoch individuelle Faktoren – aber seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre „Indoor“ – Nummer niedriger ist als Ihre „Outdoor“ – Nummer-dies ist sehr häufig-stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Erwartungen im Training übereinstimmen.
Wie gehen Sie über die Verbesserung der FTP?
Ihr FTP wird verwendet, um Ihre Trainingszonen festzulegen.,76-90%
Mit diese zonen, sie können auf welche Systeme Sie abzielen möchten., Idealerweise wird dies periodisiert, sodass Sie im Laufe des Jahres an verschiedenen Attributen arbeiten, die Ihren Zielen entsprechen.
Wenn die Verbesserung Ihres FTP ein Ziel ist, dann wäre so etwas wie dieser Kraftbaustein von 2×20 ein guter Anfang.
Der Pedalling Effectiveness Score von Wattbike kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Leistung zu verbessern, indem er Ihnen einen Einblick gibt, wie effizient Ihre Pedalschläge sind.
Mit dem Wattbike Atom können Sie Ihre Pedaltechnik live messen, anpassen und optimieren, um Ihre Treteffizienz zu verbessern und dadurch möglicherweise Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.,
Hier werden weitere Indoor-Cycling-Sessions vorgeschlagen, mit Informationen zu den Zielzonen und was Sie erwarten würden, um aus ihnen herauszukommen.
Wie ‚gut‘ dein FTP?
Erstens variieren die Zahlen je nach verwendetem Leistungsmesser. Nur sehr leicht, um ein paar Prozent – aber aus diesem Grund lohnt es sich nicht, zwischen Ihnen und Ihren Freunden prahlerische Rechte einzurichten. Lassen Sie Ihre tatsächliche Leistung auf der Straße das tun.,
Wenn Sie es jedoch unbedingt wissen möchten, gibt es mehrere praktische, leicht verfügbare Diagramme, die die durchschnittliche Leistung von Athleten in Bezug auf die Leistung von zwei, fünf Minuten, einer Minute und fünf Sekunden anzeigen.
Überprüfen Sie Ihre Leistung über alle vier Laufzeiten ist eine wirklich gute Möglichkeit, Ihre Stärken und Schwächen als Fahrer zu etablieren. Fast unerlässlich, wenn Sie an Wettkämpfen außerhalb des Ausdauerbereichs von Zeitfahren teilnehmen möchten.,
Die Grundnummern für FTP – wie von Allen und Coggan aufgeführt-sehen ein bisschen so aus:
Diese Zahlen basieren auf dem US-System, bei dem Kategorien bei fünf beginnen, was zu beachten ist.
Alternativen zum FTP-Test
Aus dem einen oder anderen Grund ist der traditionelle FTP-Test möglicherweise nicht für Sie.
Wenn es die Intensität ist, die Sie abschreckt, sollten Sie eine Rampentestalternative zum herkömmlichen FTP-Test ausprobieren.,
Zwift und Wattbike haben beide den Rampentest, der perfekt für Ihre Fähigkeiten sein könnte – nach einem kurzen Aufwärmen führen Sie dann eine Reihe von einminütigen Intervallen durch, wobei die Leistung jedes Mal zunimmt.
Sie beginnen bei 100 Watt und dann steigt jede Minute die Leistung, bis Sie die Pedale nicht mehr drehen können.
Sobald Sie aufhören zu treten, berechnen die Apps Ihre Geschwindigkeit basierend darauf, wie weit Sie in der Sitzung sind.
Es ist eine weniger anspruchsvolle Sitzung als der 20-minütige FTP-Test und bietet dennoch eine gute Vorstellung davon, wo sich Ihr FTP derzeit befindet.,
Das Sufferfest bietet auch eine revolutionäre neue Version des Rampentests, den Half Monty, die Ihnen drei Fitness – Benchmarks bietet-die FTP, die maximale aerobe Kraft (MAP) und die Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR).
Oder wenn diese Optionen für Ihren Geschmack zu allgemein sind, verwendet das Sufferfest „4DimensionalPower“ (4DP), bei dem die Leistung von fünf Sekunden, fünf Minuten und 20 Minuten sowie eine Anstrengung von einer Minute nach Müdigkeit berücksichtigt werden. Das Ergebnis ist ein Bild der neuromuskulären Kraft, der anaeroben Kapazität, der maximalen aeroben Kraft und der funktionellen Schwellenleistung des Fahrers., Ein Blick auf all diese Zahlen jeden Monat würde eine unglaublich genaue Darstellung der allgemeinen Fitness geben.
Wattbike hat auch eine eigene Auswahl an Fitnesstests, darunter den klassischen 20-minütigen FTP-Test, einen harten maximalen Rampentest, um Ihre maximale Minutenleistung und Ihre maximale Herzfrequenz zu finden, den submaximalen Rampentest und einen kurzen, scharfen dreiminütigen Aerobic-Test, mit dem Sie Ihren Benchmark finden können.
Cycling Weekly hat diese Inhalte im Rahmen einer kostenpflichtigen Partnerschaft mit Wattbike erstellt., Der Inhalt dieses Artikels ist völlig unabhängig und spiegelt ausschließlich die redaktionelle Meinung von Cycling Weekly wider.
