der heutige Beitrag ist ein guet Beitrag von Dr. Sarah Duvall. Wenn Sie einige ihrer vorherigen Beiträge gesehen haben, wissen Sie, dass sie es immer zermalmt und dieser Beitrag ist keine Ausnahme. Genießen.
*****
Die Piriformis ist eine dieser lustigen Muskeln, die dich auf dramatische Weise wissen lässt, wenn es sich eng anfühlt., Es verursacht nicht nur Schmerzen in Ihrem Rücken auf Roadtrips, aber es kann Ihren Ischiasnerv kneifen, was für niemanden Spaß macht.
warum ist der piriformis-Muskel ziehen Sie? Muskeln werden im Allgemeinen durch Überbeanspruchung wütend, und die Piriformis ist keine Ausnahme. Jetzt spreche ich nicht von Überbeanspruchung durch intensives Training. Ich spreche von Überbeanspruchung im täglichen Leben, die auftritt, wenn die Piriformis mehr als ihren gerechten Anteil tun muss, um Ihnen beim Umzug zu helfen.
Das erste, was Sie verstehen müssen, ist, dass dies nicht die Schuld Ihrer Piriformis ist. Es wird einfach überstrapaziert., Wenn wir es also strecken und mit einem Ball und einer Schaumstoffrolle zu Tode schlagen, sollten Sie bedenken, dass es nur das Opfer ist und Sie sich nicht mit der Ursache des Problems befassen. Schaumrollen oder Dehnen einer Piriformis schafft selten eine langfristige Lösung. Aus diesem Grund müssen Sie es möglicherweise jeden Tag dehnen, nur um den Schmerz in Schach zu halten.
Was macht Stretching wirklich? Stretching hilft, das Nervensystem zu dämpfen, das arbeiten kann, um einen straffen Muskel zu beruhigen und ihn für kurze Zeit flexibler zu machen., Aber oft hält die Dehnung nicht und der Muskel wird wieder straff. Für mich scheint Stretching nie eine Lösung zu sein, es scheint eher ein Pflaster zu sein, ohne das Problem zu lösen. Aber manchmal kann Stretching eine gute Idee sein, um die Ursache des Problems anzugehen, um den Muskel zu beruhigen und Veränderungen zu fördern! Stretching ist also nicht alles schlecht, es muss nur als Teil eines Plans und nicht des gesamten Plans durchgeführt werden.
Was bewirkt also wirklich, dass die Piriformis überlastet werden und wie können wir sie beheben?,
Das erste, was wir herausfinden müssen, ist, was die Piriformis kompensiert, weil Sie die Kompensationsmuster korrigieren müssen, damit die Piriformis von selbst loslassen können. Finden Sie also im Wesentlichen die Schwäche und stärken Sie sie. Die Piriformis können viele Dinge kompensieren, also lassen Sie uns in diese Liste eintauchen und sehen, ob wir herausfinden können, was Ihre kompensieren. Dieser Prozess kann etwas kompliziert werden, aber wenn Sie ein wenig Geduld haben, können Sie ihm wirklich auf den Grund gehen.
Ein Hauptmuster, das ich gefunden habe, ist die Dominanz der Oberschenkel., Dies ist jemand, dessen Kniesehne dazu neigt, vor ihrer Glute zu feuern oder die Glute für die Bewegung an der Hüfte zu übernehmen. Wenn die Kniesehne vor der Glute feuert, zieht sie den Femur in der Buchse nach vorne. (Danke Shirley Sarhman für dieses Konzept.) Wenn der Femur (Beinknochen) in der Buchse nach vorne geht, wird eine schöne Umgebung geschaffen, in der die Piriformis greifen möchten., Es kann Sie auch für enge Kniesehnen und Kniesehnenbelastungen einrichten, wodurch Sie das Gefühl haben, eine ganze Seite zu haben, die eng ist, wenn Sie in Wirklichkeit nur eine Seite haben, auf der sich die Assistenten in die Hauptbeweger verwandelt haben und die Hauptbeweger Urlaub gemacht haben. Das erste, was zu überprüfen ist, ist, ob Ihre Glute vor Ihrer Kniesehne feuert.
Schauen Sie sich dieses kurze Video an, um herauszufinden, ob Ihre Glute vor Ihrer Oberschenkel feuert.
Problem Nummer zwei, das zur Überkompensation der Piriformis führen kann, ist eine übermäßige paraspinale Aktivität.,
Sie können über enge Paraspinale als Wippe nachdenken. Wenn etwas an einem Teil Ihrer Wirbelsäule zieht, wirkt es sich auch auf den anderen Teil aus. Wenn Sie also enge Muskeln haben, die an der Oberseite Ihrer Wirbelsäule ziehen, was passiert dann mit der Unterseite Ihrer Wirbelsäule, wo die Piriformis anhaftet?
Eine andere Möglichkeit besteht darin, über Ihre Piriformis als Anker für den Boden Ihrer Wirbelsäule nachzudenken, wenn also etwas eine große Kraft höher legt (wie die Paraspinale), dann wird die arme Piriformis hängen bleiben, um diesem Zug entgegenzuwirken.
Überaktive paraspinals auch dazu beitragen kann, ein butt wink., Bei jemandem, der überaktive Paraspinale hat, werden sie ihre Hocke mit diesen Muskeln beginnen, indem sie ihren Rücken wölben, anstatt ihre Gesäßmuskeln und Piriformis zu verlängern. Die Kniebeuge sollte durch exzentrische Belastung der Gesäßmuskeln, Piriformis und anderer tiefer Hüftrotatoren eingeleitet werden, nicht durch die Wölbung der Paraspinale.
Dieses Muster zeigt sich oft während einer Hocke. Dies ist, wenn die Gesäßmuskeln und andere tiefe Hüftrotatoren nicht exzentrisch verlängern wollen und so steckt Ihr Boden unter.
Sie können es auch fühlen, wenn Sie versuchen, in eine volle Hocke auf dem Boden zu gehen., Wenn Sie in den Paraspinalen, Gesäßmuskeln und Piriformis fest sitzen, fallen Sie rückwärts um, es sei denn, Sie hocken auf den Zehen.
Also, wie bekommen wir diese paraspinal zu lockern? Wir betrachten Atmung und Bauchkontrolle. Die Paraspinale werden für schwache Bauchmuskeln und ein schlechtes Atemmuster übernehmen. Dies gilt insbesondere für jemanden, der eine flache Verschnaufpause oder eine Bauchverschnaufpause ist.
Schauen Sie sich dieses Video an, um herauszufinden, wie das Atmen dazu beitragen kann, Ihre Paraspinale zu lockern und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. #1. Beurteilen Sie die Atmung – geht es nach oben oder unten? #2. Kannst du in deinen Rücken atmen?,
Ich finde, eine enge psoas kann auch dazu führen, dass sich der Femur in der Steckdose vorwärts bewegt.
Was verursacht eine enge psoas? Das kommt normalerweise auch von schwachen Bauchmuskeln und einem schlechten Atemmuster sowie Glute-Stärke und Hüftkraft, und okay, der ganze Körper funktioniert einfach nicht gut zusammen. Stress kann auch eine Rolle im System spielen, da die Psoas so mit dem Zwerchfell und unserem Nervensystem verbunden ist. (Der Stress-Kommentar hier ist kein nachträglicher Einfall, es ist eigentlich ein wichtiges Stück zu berücksichtigen!!)
Ein weiterer Hüftbeugermuskel, der dazu neigt, Tauziehen mit einer Piriformis zu spielen, ist die TFL., Die TFL will dich nach vorne ziehen, und die Piriformis will dich zurückziehen, und der Glute Medius sollte wirklich derjenige sein, der anstelle dieses Tauziehen-Kampfes arbeitet, weil es in der Mitte der Piriformis und TFL smack sitzt. Glute-Medius-Schwäche kann die Piriformis wirklich beeinflussen, weil es eine weitere Schwäche ist, für die die Piriformis den Nachlass aufheben wird. Wenn Ihr Glute Medius schwach ist und die vorderen Fasern ihre Rolle als Innenrotatoren nicht ausfüllen können, muss die TFL für die Innenrotation überarbeiten. (Auch eine Ursache dafür, dass die IT-Band wütend ist., Genau wie bei den Piriformis ist es nicht die Schuld der IT-Band.)
Wenn die hinteren Fasern des Glute medius schwach sind und die Glute max schwach ist, dann nehmen die Piriformis und andere tiefe Hüftrotatoren (viele Menschen haben auch Obturatorendichtheit und merken es nicht) den Durchhang auf.
Der Glute medius hilft auch, die Hüfte sicher in der Steckdose zu halten, was die Piriformis sehr glücklich macht. Also, wie Sie lernen, kann eine starke Glute Medius und max einen großen Unterschied machen.,
Jetzt weiß ich, was du denkst, wie arbeite ich mit meinem Glute medius und Glute max, ohne dass meine Piriformis übernimmt? Ich habe versucht, meine Gesäßmuskeln zu stärken, und ich bekomme nur eine engere Piriformis! Das ist die technische Frage, und eine, die bedeutet, dass Sie sich auf die Trainingsform konzentrieren und nicht nur die Bewegungen durchgehen müssen. Sie müssen fühlen, und Sie müssen wahrscheinlich die Intensität oder das Gewicht verringern. Bleib bei mir und ich werde in weitere Details eintauchen.,
Nun, theoretisch haben wir Ihren Femur ein bisschen mehr in der Steckdose, weil wir die Dominanz der Oberschenkel verringert und Glute medius und Glute max gestärkt haben, und wir haben Ihre Atmung verbessert und Bauchmuskeln stärker, so dass Ihre Paraspinale loslassen, also was als nächstes?
Schauen wir uns Ihre Haltung an. Sie können eine enge Piriformis sowohl mit einer vorderen Beckenneigung als auch mit einer hinteren Beckenneigung haben.
Wenn Sie sich in einer hinteren Beckenneigung befinden, was bedeutet, dass Ihr Boden etwas zu stark eingeklemmt ist, ist dies normalerweise ein Zeichen für eine konstante Spannung im Piriformis-Muskel., Das Lösen oder Loslassen dieser Hüftmuskeln kann wirklich dazu beitragen, die Spannung zu lösen, die chronische Verspannungen verursacht.
Wenn Sie in einer vorderen Beckenneigung sind, ist dies, wenn Ihr Becken nach vorne verschüttet, es ändert sich die Zuglinie der Glute medius und piriformis. Ich habe festgestellt, wenn ich jemandes vordere Beckenneigung verringern kann, kann ich diese Zuglinie ändern und die Belastung verringern. Die Glute medius und max beginnen natürlicher zu arbeiten,und die Piriformis hat weniger Nachfrage.
Ich finde auch starke Adduktoren passen gut zum Glute Medius., Ich denke gerne an sie als Anker an der Innenseite und Außenseite des Beckens. Ziemlich lustig, oder? Der Körper liebt einfach das Gleichgewicht.
Ein einfacher Glute vs Piriformis-Krafttest besteht darin, zu sehen, ob Ihre Glute Ihr Gewicht hält, wenn Sie in eine einzelne Beinbrücke gehen oder wenn sich Ihr Gewicht in Ihre TFL und Piriformis verlagert. Probieren Sie diesen Test aus!
Sobald wir die zugrunde liegenden Schwächen und Bewegungsmuster behoben haben, ist es Zeit, Ihren Piriformis beizubringen, wie Sie sich unter Last verlängern können. Nichts wie ein bisschen exzentrische Arbeit, damit sich ein Muskel sicher genug fühlt, um loszulassen.,
In diesem Sinne sind Behauptungen eine meiner am wenigsten bevorzugten Übungen, um Piriformis-Problemen zu helfen. Der Muskel ist bereits überlastet und angespannt, warum sollten wir mehr daran arbeiten wollen? Sag einfach nein zu externer Rotation!
Fügen Sie Ihrer Brücke eine Adduktorenquetschung für eine sehr einfache Piriformis-Entlastungsübung hinzu.
Fuß nach unten einbeinige Kniebeugen. Komm mit einem runter, mit zwei, damit du dich auf die Verlängerung konzentrierst.
Sitzende Pullbacks. Ich versuche, die Pobacke zu öffnen und Platz zu schaffen.
Alle diese Übungen helfen, die Piriformis von Überarbeitungen zu verlängern und zu entmutigen.,
Wenn Sie einem Muskel beibringen, wie er sich unter Belastung verlängert, kann dies dazu beitragen, den Muskel neu zu verdrahten, damit er nicht so fest hängen bleibt. Dies ist ein wichtiger Schritt, da Sie daran arbeiten, alle oben genannten Ursachen zu beheben. Dann kannst du diesen anderen Muskeln mehr eine Rolle beim Ausbalancieren des Körpers geben und du wirst eine glückliche Piriformis haben.
Also, anstatt sauer auf deine Piriformis zu sein, die eng sind, gib es ein wenig locker. Wussten Sie, dass ich die Piriformis als Beckenbodenmuskel betrachte? Es ist in unserer Beckenschale und spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung unserer Beckenorgane., Mehr darüber zu erfahren, wie Kern und Beckenboden zusammenarbeiten, um unseren gesamten Körper zu unterstützen, ist wichtig, wenn Sie Trainingsprogramme schreiben.
Tauchen Sie mit mir in den PCES-Kurs ein, um ein wenig über Schwangerschaft und postpartale zu lernen, aber vor allem, wie alles zusammen funktioniert und wie man die Teile entwirrt, um komplexe Probleme zu lösen. Dieses Material ist nicht nur für Mütter, es ist für alle Körper!, Die Early Bird Einschreibung beginnt heute, Mai 21st, und geht bis Mai 26th, also, wenn Sie mehr Informationen über Post-partum Training und Erholung erhalten möchten, EINSCHLIEßLICH Gelenkschmerzen Probleme, Atmung/Haltung Überlegungen, Übung Ernährung für Schwangerschaft, plus ein Whack von Gast-Interviews, jetzt ist die Zeit, um auf sie zu bekommen.
Klicken Sie HIER, um sich heute zu registrieren
