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Wenn Sie neu in der ketogenen Ernährung sind, fragen Sie sich wahrscheinlich: „Was sind Netto-Kohlenhydrate und warum sollte es mich interessieren?“Bei einer kohlenhydratarmen Diät zählt jedes Gramm Kohlenhydrat, das Sie essen, daher ist es wichtig zu wissen, wie Sie die Netto-Kohlenhydrate richtig berechnen.

Schließlich gibt es auf einem Lebensmitteletikett mehr als nur Gesamtkohlenhydrate. Diese Summe kann auch Ballaststoffe, Zucker und Zuckeralkohole enthalten. Was bedeuten sie und auf welche sollten Sie achten, damit Sie Ihr tägliches Carb-Limit nicht überschreiten?, Dieser Leitfaden erklärt, was Netto-Kohlenhydrate sind, warum sie wichtig sind und wie Sie Netto-Kohlenhydrate für sich selbst berechnen.

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist der Schlüssel, um herauszufinden, Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme. Die Anzahl der Netto-Kohlenhydrate bezieht sich auf die Kohlenhydrate in Lebensmitteln, die Sie verdauen und für Energie verwenden können.,

Hersteller kamen mit dem Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ in den frühen 2000er Jahren, als Low-Carb-Diäten zu fangen begann. Es gibt jedoch keine offizielle Definition von Netto-Kohlenhydraten, und die Netto-Kohlenhydratanzahl auf dem Nährwertetikett kann täuschen.

Bei einer Ketodiät gehen Stärken und Zucker in die Netto-Carb-Berechnung ein. Viele andere Arten von Kohlenhydraten, wie unlösliche Ballaststoffe, haben keinen Energiewert oder Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Sie zählen sie also nicht zu Ihrem täglichen Keto-Kohlenhydratlimit.,

Um die Netto-Kohlenhydrate für Keto selbst zu berechnen, nehmen Sie die Gesamt-Kohlenhydrate eines Lebensmittels und subtrahieren Sie:

• Ballaststoffe: Obwohl Ballaststoffe technisch ein Kohlenhydrat sind, hat Ihr Körper nicht die Enzyme, um es abzubauen. So geht es unverändert durch Ihr Verdauungssystem. Dies bedeutet (zumindest für Keto), dass Gramm Ballaststoffe keine Netto-Kohlenhydrate und keine Kalorien enthalten.
• Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit: Zuckeralkohole schmecken süß, aber ihre molekulare Struktur unterscheidet sich geringfügig von der von Zuckermolekülen., Viele Zuckeralkohole sind vom Menschen entweder teilweise oder vollständig unverdaulich.

Beachten Sie, dass bestimmte Zuckeralkohole Ihren Blutzucker beeinflussen, und Sie sollten sie in Ihre Keto-Carb-Zahl einbeziehen, wenn Sie eine große Menge essen. Einzelheiten finden Sie im Abschnitt“ Berechnung von Netto-Kohlenhydraten für Keto “ unten.

Pro-Tipp: Bulletproof bietet eine Reihe von keto-freundlichen Snacks, mit denen Sie sich an Ihre Ziele halten können, z. B. kugelsichere schokoladentauchte Kollagenriegel.,

So berechnen Sie Netto-Kohlenhydrate für Keto

Die Grundformel zur Berechnung der Netto – Kohlenhydrate lautet:

Gramm Gesamt – Kohlenhydrate-Faser-Zucker-Alkohole = Netto-Kohlenhydrate

Jedoch sind nicht alle Zuckeralkohole wirklich kohlenhydratfrei. Einige Hersteller, die „kohlenhydratarme“ oder „zuckerfreie“ Lebensmittel verkaufen, listen kohlenhydratreiche Zuckeralkohole auf, als wären sie von der Gesamtkarbzahl eines Produkts befreit. Dadurch erscheinen Produkte kohlenhydratärmer als sie tatsächlich sind.,

Auf der anderen Seite der Dinge werden Hersteller manchmal Zuckeralkohole auflisten, die Ihren Blutzucker nicht beeinflussen, als wären sie normale Kohlenhydrate, wodurch die Netto-Kohlenhydratwerte höher erscheinen, als sie tatsächlich sind.

Wie sollen Sie also Netto-Kohlenhydrate für Keto berechnen? Kennen Sie Ihre Zuckeralkohole.

Was Sie über Netto-Kohlenhydrate und diese Zuckeralkohole wissen sollten

Die folgenden Zuckeralkohole zählen nicht zu Netto-Kohlenhydraten für Keto., Wenn Sie etwas mit diesen Süßstoffen essen, müssen Sie sie nicht in Ihre Kohlenhydratzahl aufnehmen:

• Erythrit
• Xylitol
• Mannitol
• Lactitol

Ausnahme: Die folgenden Zuckeralkohole zählen (zumindest teilweise) zu Netto-Kohlenhydraten:

• Maltitol
• Sorbitol
• li> Isomalt
• Glycerin

Jedes Gramm Maltitol, Sorbit, Isomalt oder Glycerin zählt etwa ein halbes Gramm Kohlenhydrate für Keto.,

Wenn Sie etwas essen, das einen dieser Zuckeralkohole enthält, verwenden Sie eine etwas andere Formel, um die gesamten Netto-Kohlenhydrate zu berechnen.

Nehmen Sie die Anzahl der Gramm des Zuckeralkohols, dividieren Sie durch 2 und fügen Sie es zu Ihrer Kohlenhydratzahl hinzu. Zum Beispiel:

Gramm Gesamt-Kohlenhydrate-Ballaststoffe-Zuckeralkohole + (Maltitol / 2) = Netto-Kohlenhydrate

Obwohl Zuckeralkohole keine verdaulichen Kohlenhydrate sind, können Ihre Darmbakterien sie in unterschiedlichem Maße fermentieren und Gas und Blähungen in Ihrem Dünndarm erzeugen. Aus diesem Grund vertragen manche Menschen bestimmte Zuckeralkohole nicht.,

Hier ist das Endergebnis: Als Ballpark Schätzung, ob Sie ein Keto-Dieter sind oder nicht, essen Sie nicht mehr als ungefähr 15 Gramm Zuckeralkohole auf einmal. Seien Sie besonders vorsichtig mit Mannitol, Maltitol und Sorbitol—Sie können Verdauungsbeschwerden haben.

Warum Netto-Kohlenhydrate auf Keto wichtig sind

Wenn Sie Netto—Kohlenhydrate niedrig genug halten—normalerweise unter 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag-tritt Ihr Körper in die Ketose ein: einen metabolischen Zustand, in dem Sie von der Verbrennung von Kohlenhydraten für Energie zu Fettverbrennung für Kraftstoff wechseln.,

In Ketose zu geraten und dort zu bleiben, ist das ganze Ziel von Keto. Wenn Sie in Ketose sind, spüren Sie anhaltende Energie, einen kognitiven Schub und weniger Verlangen, um nur einige Vorteile zu nennen. Keto kann Ihnen sogar helfen, bei einem gesunden Gewicht zu bleiben.

Das Problem ist, dass zu viele Kohlenhydrate Sie daran hindern können, Ketose zu erreichen und dort zu bleiben. Deshalb ist es so wichtig, Netto-Kohlenhydrate zu berechnen. Gehen Sie über Ihr Carb-Limit, und Sie werden aus der Ketose fallen und alle Vorteile verlieren., Wenn Sie keine Ergebnisse bei Keto sehen, empfehlen wir Ihnen, sich Ihren Makronährstoffabbau anzusehen (wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß Sie täglich essen).,

Unabhängig von Ihrer Ernährung kann eine hohe Menge an Kohlenhydraten (und insbesondere raffinierten wie Stärke und Zucker) auch zu folgenden Nebenwirkungen beitragen:

• Blutzuckerspitzen
• Entzündung
• Heißhunger auf Lebensmittel
• Disruptive Veränderungen Ihrer Hormone
• Verschiebungen Ihrer Darmbakterien
• Gesundheitszustände wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom

Der Trick besteht darin herauszufinden, wie Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme aussieht.

Die Realität ist, Kohlenhydrate sind in Maßen in Ordnung., Tatsächlich geht es den meisten Menschen mit einigen Kohlenhydraten besser, weshalb Bulletproof eine zyklische Ketodiät mit einem kohlenhydratreicheren Tag pro Woche vorschlägt. Die Standard-Keto-Diät ermöglicht 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, aber Sie könnten sich energiegeladener fühlen und besser schlafen, wenn Sie näher an 150 Gramm Netto—Kohlenhydrate pro Tag essen-besonders wenn Sie aktiv sind.

Es gibt auch den glykämischen Index zu berücksichtigen, zusammen mit, wie Ihr Körper reagiert insbesondere auf verschiedene Arten von Kohlenhydraten.,

Verwandt: Was Sie mit Keto essen sollten: Ihre vollständige Nahrungsliste

Was Sie über den glykämischen Index wissen sollten

Wir haben festgestellt, dass Sie immer die Nährwerte Ihrer Lebensmittel lesen sollten, und wenn Sie Kohlenhydrate essen, die Ihren Blutzucker nicht erhöhen, können Sie sie aus Ihrer Netto-Kohlenhydrat-Gesamtmenge herausnehmen. Sie möchten aber auch hoch insulinogene Kohlenhydrate vermeiden-Nahrungsmittel, die eine Blutzuckerreaktion im Körper auslösen.

Diese Lebensmittel sind höher auf dem glykämischen Index (GI)—eine numerische Punktzahl, die angibt, wie ein Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen., Bei Keto möchten Sie Lebensmittel mit hohem GI vermeiden, was bedeutet, dass sie einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Selbst wenn Sie an Keto fettangepasst sind, kann eine Portion Süßkartoffeln eine signifikante Insulinreaktion auslösen und Sie aus der Ketose werfen.

Wenn Sie Keto befolgt haben, wissen Sie bereits, dass Sie Lebensmittel wie Nudeln und Vollkornprodukte vermeiden müssen, bei denen es sich um hochglykämische Kohlenhydrate handelt. Der GI-Score erklärt auch, warum Sie Lebensmittel wie Kartoffeln, Karotten und Hülsenfrüchte meiden sollten—obwohl sie Ballaststoffe enthalten, sind sie eher mit Ihrem Insulinspiegel zu verwirren und Sie aus der Ketose zu werfen.,

Apropos Blutzucker, Qualitätsfette wie kugelsicheres Brain Octane C8 MCT-Öl haben einen niedrigeren glykämischen Index. Dies ist eine der Möglichkeiten, wie MCT-Öl nachhaltige, gleichmäßige Energie ohne den Absturz von Nudeln und Zucker unterstützt. Nicht sicher, wie es zu Ihrer Routine hinzufügen? Finden Sie heraus, wie Sie MCT-Öl verwenden.

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