Wenn es gut genug für Arnold Schwarzenegger ist, dann muss es gut genug für alle anderen im Fitnessstudio sein, oder? Richtig! Die Arnold Press, benannt nach der österreichischen Eiche selbst, ist eine Variante einer traditionellen Overhead-Presse, die Ihre Schultern in kürzester Zeit sexy und straff macht.
Was sind die Vorteile einer Arnold Presse?,
Diese Bewegung ist bekannt für arbeiten, die alle drei Köpfe des deltamuskels auf einmal (front delt, side delt und hinten delt), die macht es eine sehr effektive Bewegung. Die Arnold-Presse hilft auch, Ihre Haltung zu verbessern, hält Ihre Muskeln länger unter Spannung als herkömmliche Pressen und hilft, die medialen und hinteren Deltoide zu erreichen, die während der meisten Trainingseinheiten nicht viel Liebe bekommen.,
Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, wenn Sie Schulterverletzungen haben — die Rotation der Schulterpresse wird oft dafür verantwortlich gemacht, das Schultergelenk auf eine Weise zu besteuern, die langfristige Schäden verursachen kann. Wenn Sie also aktuelle Verletzungen haben, vermeiden Sie dieses Manöver am besten und riskieren Sie keine weitere Reizung der Schulter. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Schultern für die Herausforderung bereit sind, ist es wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren, um Verletzungen vorzubeugen — lesen Sie weiter, um die richtige Mechanik der Arnold-Presse zu erlernen.,
Wie zu Tun eine Stehend; Drücken sie
Tun zwei zu drei sätze von 10 zu 12 wiederholungen; arbeit bis zu acht zu 10 wiederholungen pro set mit einem schwereren gewicht.
Zielmuskeln: vordere, laterale und hintere Deltoide
Setup: Beginnen Sie zunächst mit ein paar Übungen zum Aufwärmen der Schultern (z. B. gerade Armkreise und abwechselnde Brustumarmungen) — Sie möchten sich nicht mit Gewichten drehen, bis Ihr Blut pumpt. Dann halten Sie ein Paar Gewichte vor Ihren Schultern, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper., (Die Startposition sollte wie der obere Teil der Hantel Curl aussehen.)
Aktion: Heben Sie in einer flüssigen Bewegung die Hanteln an und drehen Sie die Handflächen nach vorne — heben Sie weiter, bis Ihre Arme gerade über Ihnen ausgestreckt sind. Pause und dann den Zug umkehren und wiederholen.
Max Motion: Der Bewegungsbereich dieser Übung ist viel größer als der einer Standard-Schulterpresse.
Vorsicht: Wenn Sie unter Rückenproblemen leiden oder gerade erst anfangen, ist es üblich, eine sitzende Arnold-Presse durchzuführen. (Wählen Sie einen Stuhl oder eine Bank, die Rückenstütze bietet.,) Es ist auch ratsam, mit weniger Gewicht zu beginnen, als Sie für Overhead-Hantelpressen verwenden würden; Sie können immer in Ihren späteren Sets anpassen, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.
Wenn Sie ein ernsthaftes Schultertraining erstellen möchten, das schnell auf jeden Aspekt Ihrer Delts abzielt, kombinieren Sie die Arnold Press zweimal pro Woche mit diesen Übungen: seitliche Anhebungen, vordere Anhebungen und gebeugte hintere Delt-Flyes.
