Das Bankdrücken verdient seinen Platz im Pantheon der Freigewichtsübungen-es ist ein Gürtel eines Brustbauers. Aber sein erhabener Status sollte Sie nicht Angst machen, an der Übung zu basteln, und die erste Variante, die Sie versuchen sollten, zumindest mit einer Langhantel, ist das Bankdrücken mit engem Griff.
Auch wenn Sie es nicht wissen, sollten Sie erraten haben, dass diese Variation beinhaltet, Ihre Hände näher an der Stange zu bewegen., Das Standard-Bankdrücken bearbeitet Ihre Brust, Schultern und Trizeps, wobei die Brustmuskulatur den Großteil der Arbeit ausführt, während das Bankdrücken mit engem Griff den Fokus auf den Trizeps verlagert. Seien Sie versichert, dass Ihre Brust und Schultern beteiligt bleiben, aber das Rampenlicht ist auf den Rücken Ihrer Oberarme – in der Tat ist diese Bewegung eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Trizeps im Kraftraum zu zielen.,
Wie Zu Tun Die Close-Grip Bank Drücken
Liegen auf der bank mit ihre füße flach auf dem boden und grip die hantel mit ihre hände um schulter-breite auseinander. Sie können etwas näher sein, aber bewegen Sie sie nicht zu nahe beieinander oder das Setup wird instabil und Sie riskieren eine Verletzung Ihrer Handgelenke. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Senken Sie die Stange langsam ab und drücken Sie kräftig nach oben. Dann bringen Sie die Bar wieder nach unten in Richtung Brustbein., Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, um Ihren Trizeps zu betonen, und beugen Sie Ihren Rücken nicht.
Dies ist eine Übung, die mit einem Spotter praktisch durchgeführt werden sollte, vor allem, wenn Sie neu in Bewegung sind, aber wenn Sie solo fliegen, stellen Sie sicher, dass Sie ein wesentlich geringeres Gewicht verwenden.,
Close-Grip Bankdrücken Variationen
Diamant drücken-up
Wenn die standard-press-up ist eine gute körpergewicht alternative zu die standard bankdrücken, moving ihre hände näher zusammen unter ihre körper schafft eine presse-up variation, dass mehr eng imitiert die close – grip bankdrücken-und erreicht die der gleiche Effekt durch die gleichen Muskeln Targeting.,
Um ein Diamant-Press-Up durchzuführen, gehen Sie mit den Händen direkt unter der Brust in eine Press-Up-Position, so dass sich Daumen und Zeigefinger jeder Hand berühren, um den Umriss eines Diamanten zu bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht zu stark aufflackern. Halten Sie am unteren Rand des Zuges an und drücken Sie ihn kraftvoll zurück in die obere Position. Das Diamond Press-Up verschiebt den Schwerpunkt der Übung von Ihrer Brust auf Ihren Trizeps, was es zu einem großartigen Hilfszug macht, wenn Sie mit dem Bankdrücken mit engem Griff zu kämpfen haben.,
Kurzhantelpresse
Wenn Sie sicherstellen möchten, dass einer Ihrer Arme keine freie Fahrt erhält, trainieren Sie jeden Arm einzeln mit Hanteln anstelle einer Langhantel. Dies wird die Kraft in Ihrem Körper ausgleichen und sicherstellen, dass eine Seite davon nicht mehr von der Arbeit macht. Auf einer Bank liegend, halten Sie ein Paar Hanteln zusammen knapp über der Brust mit den Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht zu weit auseinander bewegen lassen, und bringen Sie sie dann langsam wieder auf Ihre Brust.
