Eine Trainingsroutine kann einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Wenn jemand einen Gesundheitszustand hat oder sich einer medizinischen Behandlung unterzieht, sollte er vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt aufsuchen.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner bieten wissenschaftlich fundierte Anleitungen, um Menschen zu helfen, ihre Gesundheit durch regelmäßige körperliche Aktivität zu verbessern.
Für Erwachsene empfehlen die Richtlinien, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen und weniger zu sitzen.,
Sie empfehlen auch 150-300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75-150 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche. Eine Person sollte dies während der Woche verbreiten.
Außerdem sollte eine Person an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten ausführen. Diese bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Die folgenden Unterkörperübungen können helfen, Muskeln zu stärken und Hüftfett zu reduzieren.
Eine person kann Sie zu Hause oder im Fitnessstudio, mit oder ohne GEWICHTE. Einige Leute benutzen kanonenkugelförmige Gewichte, die Kettlebells genannt werden.,
Kniebeugen
Um sicher eine Hocke zu machen, sollte eine Person mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Die Füße sollten nach vorne zeigen und die Hände sollten sich vor dem Körper ausstrecken.
Senken Sie den Körper wie im Sitzen, aber nicht so tief, dass er sich unwohl fühlt.
Nach langsam steigenden, wiederholen sie die hocke 8-10 mal.
Lunges
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen.,
Machen Sie einen Schritt vorwärts und beugen Sie langsam die Knie, bis die Beine rechtwinklig sind. Drücken Sie zurück, um die Ausgangsposition wieder aufzunehmen.
Wiederholen Sie die Longe 8-10 mal, dann wechseln Sie die Seiten, so dass das andere Bein nach vorne kommt.
Bein hebt sich im Liegen auf der Seite
Legen Sie sich auf die rechte Körperseite, wobei das rechte Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie das linke Bein gerade, so dass es mit dem Rücken ausgerichtet ist.
Heben Sie das linke Bein so weit an, wie es bequem ist, und senken Sie es dann langsam ab.,
Wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal und tauschen Sie dann die Seiten aus.
Hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit höherer Intensität und kurzen Erholungsperioden.
Ein Review aus dem Jahr 2017 verglich die Auswirkungen von HIIT und mäßig intensivem kontinuierlichem Training auf die Körperzusammensetzung bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Die Forscher fanden heraus, dass beide Methoden dazu beitrugen, die Ganzkörperfettmasse und den Taillenumfang zu reduzieren. Im Durchschnitt fanden Trainingseinheiten dreimal pro Woche für 10 Wochen statt.,
Obwohl die Ergebnisse ähnlich waren, benötigte HIIT 40% weniger Zeitaufwand als die andere Trainingsmethode.
