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Wie man Verstopfung löst, während man Keto oder Low Carb bleibt

Wenn Sie Verstopfung haben oder daran interessiert sind, Maßnahmen zu ergreifen, um dies zu verhindern, sind hier einige Strategien zu implementieren.

Holen Sie sich genug Natrium, Kalium & Magnesium

Unzureichende Elektrolytwerte sind dafür bekannt, die häufigsten Symptome der Keto-Grippe zu verursachen: Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen und Reizbarkeit., Sie sind jedoch auch wichtig, um Ihren Verdauungstrakt so zu halten, wie er sollte, insbesondere Natrium und Magnesium.

In einer kontrollierten Studie an 244 Frauen mit Verstopfung zeigten diejenigen in der Gruppe, die mit Magnesium angereichertes Wasser tranken, eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome im Vergleich zu Frauen in der mineralstoffarmen Wassergruppe (9).

Die meisten Menschen benötigen mindestens 3-5 Gramm Natrium pro Tag bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät., Einfache Möglichkeiten, Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen, umfassen das Salzen Ihres Essens während des Kochens oder am Tisch, das Trinken einer Tasse gesalzener Brühe und das Einbeziehen von Oliven, Käse und Sauerkraut in Ihre Ernährung.

Kaliumreiche Keto-und magnesiumreiche Keto-Lebensmittel umfassen Avocado, Nüsse, Fleisch, Fisch, Gemüse und griechischen Joghurt.

Eine Ergänzung mit 200-400 mg Magnesium pro Tag kann ebenfalls hilfreich sein. Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat wirken abführend, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als 200 mg täglich einnehmen, um lockerem Stuhl oder Durchfall vorzubeugen.,

Hinweis: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung mit Elektrolyten ergänzen, wenn Sie an Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente gegen einen Gesundheitszustand einnehmen.

Bleiben Sie gut hydratisiert

Wie bereits erwähnt, erhöht Ketose das Wasserlassen, was zu Austrocknung und möglicherweise Verstopfung führen kann. In der Tat wurde sogar eine leichte Dehydratation bei anfälligen Menschen mit Verstopfung in Verbindung gebracht (10).

Achten Sie darauf, jeden Tag genug Flüssigkeit zu trinken. Bei einer Ketodiät benötigen die meisten Menschen mindestens 2.,5 Liter Wasser pro Tag und größere, schwerere Personen benötigen möglicherweise erheblich mehr. Dies ist jedoch etwas individuell. Es ist am besten, Wasser zur Hand zu halten und beim ersten Anzeichen von Durst zu trinken, anstatt zu warten, bis es Zeit für Ihre nächste Mahlzeit ist. Überprüfen Sie auch Ihren Urin, um sicherzustellen, dass die Farbe eher hellgelb als dunkel oder hell ist.

Obwohl Wasser ideal ist, ist es nicht das einzige Getränk, das als Flüssigkeit zählt. Kaffee, Tee und Knochenbrühe können auch zu Ihrer gesamten täglichen Flüssigkeitsmenge beitragen., Obwohl in der Vergangenheit angenommen wurde, dass das Trinken koffeinhaltiger Getränke das Dehydrationsrisiko erhöht, haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass dies bei einer Aufnahme von weniger als 500 mg Koffein pro Tag nicht der Fall ist ( 11). (Als Referenz enthält eine durchschnittliche Tasse Kaffee etwa 100-180 mg Koffein.) Zusätzlich fördert Kaffee die Regelmäßigkeit, wobei regelmäßiger Kaffee eine deutlich größere abführende Wirkung hat als Decaf (12).

Körperliche Aktivität ausüben

Inaktivität ist seit langem mit Verstopfung verbunden, während regelmäßige Bewegung zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion beitragen kann., Eine Studie, in der die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Verstopfung und andere GI-Störungen untersucht wurden, ergab, dass dies in praktisch allen Fällen von Vorteil war, obwohl die optimale Art und Menge nicht bestimmt wurden ( 13).

Bewegen Sie Ihren Körper täglich ist der Schlüssel zur Überwindung von Verstopfung. Zu diesem Zweck ist es wichtig, eine Übung oder Aktivität zu wählen, die Sie gerne machen und bei der Sie langfristig bleiben können.

Passen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme an

Viele Menschen stellen fest, dass der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Regelmäßigkeit fördert., Mehrere kontrollierte Studien bei Menschen mit Verstopfung haben ergeben, dass die Zugabe von Ballaststoffen typischerweise die BM-Konsistenz und-Häufigkeit verbessert ( 14, 15, 16).

Lösliche Ballaststoffe haben sich aufgrund ihrer starken Wasseraufnahmekapazität als besonders hilfreich bei der Vorbeugung von trockenem, hartem Stuhl erwiesen (15, 17).

Glücklicherweise finden sich lösliche Ballaststoffe in mehreren Keto-Lebensmitteln. Einige der besten Quellen sind Avocado, Rosenkohl, Brokkoli, Brombeeren, Leinsamen und Chiasamen. (Achten Sie darauf, Chiasamen mindestens eine Stunde lang einzuweichen, bevor Sie sie essen.,)

Rhabarber ist ein kohlenhydratarmes Lebensmittel, das reich an löslichen Ballaststoffen ist und auch eine Verbindung namens Sennosid A enthält, die für ihre abführende Wirkung bekannt ist ( 18).

Der Verzehr von ausreichend Flüssigkeit wird beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln noch wichtiger. Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme, ohne genügend Wasser zu trinken, kann Verstopfung verschlimmern.

Und obwohl wir normalerweise vermuten, dass zu wenig Ballaststoffe der Grund für Verstopfung sind, ist dies nicht immer der Fall., Einige Personen stellen tatsächlich fest, dass sich ihre Verdauung verbessert, wenn sie weniger als mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, was in Studien bestätigt wurde ( 19, 20). Im Jahr 2012 fanden chinesische Forscher heraus, dass, wenn verstopfte Menschen mit hoher Ballaststoffaufnahme aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln auf eine ballaststofffreie Diät gesetzt wurden, sie eine Auflösung der Symptome erlebten (20).

Da die Reaktion sehr individuell zu sein scheint, müssen Sie mit der Ballaststoffaufnahme experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.,

Kokosöl und MCT-Öl in Ihre Ernährung aufnehmen

Aufgrund ihrer schnellen Verdauung und Absorption können mittelkettige Triglyceride (MCTs) den Stuhlgang stimulieren. Obwohl MCT-Öl die stärkste abführende Wirkung hat, enthält Kokosöl einige MCTs und kann auch die Regelmäßigkeit fördern.

Zielen Sie auf 1-2 Esslöffel Kokosöl oder MCT-Öl pro Tag ab, die zu den Mahlzeiten zu Lebensmitteln oder Getränken hinzugefügt werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie mit einer kleinen Dosierung von nur 1 Teelöffel pro Tag beginnen und Ihre Aufnahme schrittweise erhöhen. Auf diese Weise können Sie mögliche GI-Nebenwirkungen wie Krämpfe und Durchfall vermeiden.,

Nüsse und Samen einweichen

Obwohl wir Nüsse und Samen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eher als Mittel gegen Verstopfung betrachten, können diese Lebensmittel für manche Menschen tatsächlich eine Ursache oder ein Faktor sein.

Möglicherweise können Sie diesen Effekt jedoch reduzieren, indem Sie Nüsse und Samen einweichen, bevor Sie sie essen. Das Einweichen und Dehydrieren von Nüssen und Samen kann Ihnen auch dabei helfen, die darin enthaltenen Nährstoffe besser aufzunehmen, indem sie ihre Verdaulichkeit verbessern.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht zu viele Nüsse essen., Etwa 30-60 Gramm (1-2 Unzen) pro Tag sollten von Menschen, die keine Nussallergien oder Empfindlichkeiten haben, gut vertragen werden.

Konsumieren Sie probiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel

Probiotika sind nützliche Bakterien in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die dazu beitragen, Ihre Darmflora auszugleichen und die Regelmäßigkeit zu verbessern.

Einige der beliebtesten fermentierten Lebensmittel sind Joghurt, kefir, sauerkraut und kimchi. In einer kleinen Studie mit 20 Personen mit chronischer Verstopfung führte der tägliche Verzehr eines Kefirgetränks für 4 Wochen zu einer verbesserten Stuhlfrequenz und-konsistenz sowie zu einer verminderten Abführmittelanwendung (21).,

Neben Lebensmitteln können auch probiotische Ergänzungen von Vorteil sein.

In einer Übersicht von 15 klinischen Studien aus dem Jahr 2016 wurde gezeigt, dass Probiotika die Darmpasszeit verkürzen und Verstopfungssymptome reduzieren. Die Forscher fanden heraus, dass der vorteilhafteste Bakterienstamm zur Förderung der Regelmäßigkeit Bifidobacterium lactis ( 22) war.

Andere Probiotika, die helfen können, entlasten Verstopfung zählen Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus und Bifidobacterium animalis ( 23).,rt>

Wie man mit Verstopfung bei Low-Carb-und Keto-Diäten umgeht

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