Die COVID-19-Pandemie hat viele von uns dazu gebracht, unsere Gesundheit neu zu bewerten und neue Bewegungsregime in Angriff zu nehmen. Laufen und Radfahren sind als Aktivitäten, die von den meisten Menschen ohne viel Ausrüstung ausgeführt werden können, immer beliebter geworden, während soziale Distanzierung beobachtet wird.
Es gibt natürlich eine Fülle von Vorteilen für Radfahren und Laufen, aber eine plötzliche Änderung des Aktivitätsniveaus kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich an die Zunahme der Aktivität anzupassen., Und wenn zu viel Stress angewendet wird, können Risse und sogar Knochenverletzungen – wie Stressfrakturen – auftreten.
Dieser Schock auf das Gewebe führt oft zu schmerzhaften Zuständen, kann die gut gemeinten Trainingspläne der Menschen vereiteln und zu langfristigen Verletzungen führen. Dies kann überall im Körper passieren – besonders wenn Sie sich plötzlich dazu entschließen, zwei Stunden Tennis zu spielen, einen extra langen Yoga-Kurs zu belegen oder nach Monaten verminderter Aktivität einen extra langen Lauf zu machen.,
Verletzungsrisiko und Trainingsbelastung
Ihr Training sollte die gesundheitlichen Ergebnisse maximieren und gleichzeitig negative Folgen wie Verletzungen, Krankheiten oder Müdigkeit begrenzen. Woher weißt du, ob du zu viel tust?
Hier kommt das Konzept der Trainingsbelastung ins Spiel-was im Wesentlichen die Auswirkungen Ihres Trainings auf den Körper ist. Trainingsbelastungen können durch viele Dinge beeinflusst werden und umfassen Faktoren wie, wie weit Sie laufen,wie lange Sie Yoga oder die Intensität Ihrer Zoom-Boxercise-Klasse verbringen.
Zunächst ist es wichtig, über die Energiemenge nachzudenken, die Ihr neues Trainingsregime benötigt. Dies liegt daran, dass die dem menschlichen Körper zur Verfügung stehende Energie wie Währung ist – es gibt eine endliche Versorgung. Und es ist die Aufgabe des Gehirns, Prioritäten zu setzen, wie diese Energie verbraucht wird.
Gewebe und Organe, die uns am Leben erhalten, benötigen eine konstante Energieversorgung und haben daher Vorrang. Der Rest der Energie kann dann auf andere Körperfunktionen wie körperliche Aktivität, psychischen Stress, Heilung und Erholung verteilt werden.,
Übermäßig anspruchsvolle Übungsregime, die keine Zeit für eine angemessene Erholung lassen, erfordern hohe Energiemengen, was zu einer „Energieverschuldung“führen kann. Dies ist, wenn es an Energie mangelt, um die Erholung, Heilung und Anpassung von Muskeln, Sehnen, Herz, Blutgefäßen und Gehirn zu unterstützen. Dadurch besteht für Ihren Körper ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Wie man Überlastung vermeidet
Für viele war Lockdown eine fantastische Gelegenheit, regelmäßige Bewegung in ihren Lebensstil zu integrieren, und die Vorteile davon sollten nicht unterschätzt werden., Aber natürlich, während es allgemein angenommen wird, dass, wenn es darum geht, mehr zu trainieren, besser ist, kann es zu viel Gutes geben.
Um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist es wichtig, Ihre durchschnittliche tägliche Arbeitsbelastung zu verfolgen und zu analysieren. Dies sollte im Laufe einer Woche sein, die Sie dann mit den vorherigen vier Wochen vergleichen können Dies könnte in Entfernung oder Zeit sein und wird als akut bezeichnet:chronische Arbeitsbelastung (ACWL).,
Es gibt zwei Methoden zur Analyse des ACWL – eine Methode besteht darin, die prozentuale Differenz des letzten Wochenarbeitsloaddurchschnitts (akute Arbeitsbelastung) im Vergleich zum letzten vier Wochenarbeitsloaddurchschnitt (chronische Arbeitsbelastung) zu berechnen. Die zweite Methode teilt die einwöchige akute Arbeitsbelastung durch die vierwöchige chronische Arbeitsbelastung, um ein Verhältnis bereitzustellen. Dies wird als Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) bezeichnet.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, wird empfohlen, dass Anfänger im Laufe des Monats jede Erhöhung der Belastung innerhalb einer Marge von 5% halten., Dies könnte sich auf einen Anstieg von 10% für erfahrenere oder leistungsstärkere Athleten erstrecken.
Bei Verwendung der ACWR-Methode wird empfohlen, das Verhältnis im Sweet Spot zwischen 0,8 und 1,3 zu halten und die Gefahrenzone von mehr als 1,5 zu vermeiden, wie in der folgenden Grafik gezeigt.
Die folgende Tabelle zeigt drei Beispiele für beide Methoden mit einem Ampelsystem von grün für ideal, gelb für Borderline – mit einem relativ höheren Verletzungsrisiko – und rot für das höchste Risiko.
Es ist auch wichtig, die Intensität Ihres Trainings zu berücksichtigen und, wo möglich, Ihre Herzfrequenz als Leitfaden zu verwenden, um eine Mischung aus niedrig – und hochintensiven Übungen im Laufe einer Woche zu fahren.,
Für jedes Training mit hoher Intensität sollten Sie etwa vier bis fünf Workouts mit geringer Intensität anstreben. Dies ist die Trainingspraxis der meisten Elite-Athleten in mehreren Sportarten. Dies ermöglicht eine bessere Erholung von intensiven Trainingseinheiten, die wahrscheinlich zur Konsistenz des Trainings und zur Verringerung des Verletzungsrisikos beitragen.
Tragbare Technologien wie Apple Watches, Fitbits, Garmin-Geräte sowie Apps wie Strava und Runtastic sind ebenfalls fantastische Tools, mit denen Sie Ihre Aktivitäten überwachen und Trainingslasten verwalten können.
